รู้จักสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์ของตัวเอง

มีความรู้สึกแบบหนึ่งที่คุณน่าจะคุ้นเคยดี ใครสักคนพูดประโยคหนึ่งในที่ประชุม หรือมีชื่อหนึ่งโผล่ขึ้นมาในกล่องอีเมลของคุณ และก่อนที่คุณจะได้คิดทบทวนอะไร กรามของคุณก็เกร็งและหัวใจก็เต้นแรงแล้ว คุณไม่ได้ตัดสินใจที่จะหงุดหงิด แต่คุณหงุดหงิดไปแล้ว กว่าส่วนที่เป็นความคิดของคุณจะตามทัน คุณก็เขียนคำตอบที่จะต้องเสียใจไปครึ่งหนึ่งแล้ว

นั่นคือสิ่งกระตุ้นอารมณ์กำลังทำหน้าที่ของมัน และนี่คือส่วนที่แปลก คุณมักมองออกว่าอะไรเป็นสิ่งกระตุ้นของคนอื่น คุณรู้ว่าเพื่อนร่วมงานคนไหนจะเย็นชาเมื่อถูกพูดแทรก เพื่อนคนไหนจะดิ่งลงเมื่อได้ยินคำว่า "ผิดหวัง" แต่ของตัวเองนั้นมองเห็นได้ยากกว่า เพราะมันเกิดขึ้นจากข้างใน รวดเร็ว และมันไม่รู้สึกเหมือนเป็นรูปแบบ แต่รู้สึกเหมือนเป็นความจริงของช่วงเวลานั้นมากกว่า

การเรียนรู้สิ่งเหล่านี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณทำได้เพื่อความนิ่งของตัวเอง ไม่ใช่เพื่อจะกลายเป็นคนที่ไม่เคยมีปฏิกิริยา แต่เพื่อซื้อเวลาเสี้ยววินาทีระหว่างประกายไฟกับสิ่งที่คุณจะพูดออกไปต่อ

สิ่งกระตุ้นอารมณ์คืออะไรกันแน่

สิ่งกระตุ้นคือสถานการณ์ที่จุดชนวนปฏิกิริยาที่ใหญ่เกินกว่าตัวสถานการณ์เอง Cleveland Clinic อธิบายว่าสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์คือช่วงเวลาที่ก่อให้เกิด "ความคิดและความรู้สึกที่มักไม่ได้สัดส่วนกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจริง" คำว่าไม่ได้สัดส่วนนั่นแหละคือจุดสังเกต เรื่องเล็ก ๆ กลับกระทบใจเหมือนเรื่องใหญ่

โดยทั่วไปนั่นเป็นเพราะเรื่องเล็กนั้นไปพ้องกับบางสิ่งที่เก่ากว่า อีเมลห้วน ๆ จากเจ้านายของคุณไม่ได้เป็นแค่อีเมลห้วน ๆ มันคือทุกครั้งที่คุณรู้สึกถูกตัดสินและปกป้องตัวเองไม่ได้ ช่วงเวลาปัจจุบันยืมความเข้มข้นมาจากอดีต คุณไม่ได้ตอบสนองเกินเหตุต่อสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้ แต่คุณกำลังตอบสนองอย่างแม่นยำต่อกองความรู้สึกจากช่วงเวลาก่อน ๆ ที่คุณไม่เคยรู้สึกมันจนจบ

ปฏิกิริยานี้ยังปรากฏในร่างกายของคุณก่อนที่จะปรากฏออกมาเป็นคำพูด ไหล่เกร็ง ท้องบีบเกร็ง ลมหายใจตื้นและค้างอยู่สูงในอก Cleveland Clinic ชี้ว่าสัญญาณทางกายเหล่านี้มักเป็นหลักฐานซื่อตรงชิ้นแรกที่บอกว่าคุณถูกกระตุ้น เร็วกว่าและเชื่อถือได้มากกว่าเรื่องเล่าที่คุณบอกตัวเองว่ากำลังเกิดอะไรขึ้น ร่างกายของคุณรู้ก่อนที่คุณจะรู้

ทำไมการเรียกชื่อมันถึงช่วยได้มาก

นี่คือส่วนที่เปลี่ยนเรื่องนี้จากคำแนะนำพัฒนาตนเองให้กลายเป็นสิ่งที่มีพลังจริง

ในงานวิจัยที่เป็นที่รู้จักดีที่ UCLA นักจิตวิทยา Matthew Lieberman ให้ผู้คนเข้าเครื่องสแกนสมองแล้วให้ดูใบหน้าที่เต็มไปด้วยความโกรธและความกลัว เมื่อผู้เข้าร่วมเพียงแค่ใส่คำให้กับความรู้สึกนั้น เลือกป้ายชื่ออย่าง "โกรธ" หรือ "กลัว" กิจกรรมในอะมิกดาลาก็ลดลง อะมิกดาลาคือสัญญาณเตือนภัยของสมอง ส่วนที่ท่วมท้นคุณก่อนที่คุณจะได้ใช้เหตุผลคิดอะไร และในขณะเดียวกัน บริเวณหลังหน้าผากที่เชื่อมโยงกับการคิดอย่างไตร่ตรองก็สว่างขึ้น การกระทำของการเรียกชื่อความรู้สึกดูเหมือนจะช่วยลดความรุนแรงของมันลง

คำพูดสั้น ๆ ของ Lieberman คือ การใส่ความรู้สึกเป็นคำพูดก็เหมือนการเหยียบเบรกการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ การเรียกชื่อสิ่งนั้นไม่ได้ทำให้มันหายไป แต่ทำให้มันจัดการได้ คุณเปลี่ยนจากการอยู่ในคลื่นมาเป็นการยืนอยู่ข้าง ๆ มัน

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรู้จักสิ่งกระตุ้นของตัวเองและการเรียกชื่อความรู้สึกจึงเป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกันจริง ๆ คุณไม่อาจตั้งชื่อสิ่งที่คุณปฏิเสธจะมองได้ และการตั้งชื่อนั่นเองคือสิ่งที่คืนส่วนของสมองที่คุณอยากให้เป็นผู้กุมบังเหียนกลับมาให้คุณ

วิธีค้นหาสิ่งกระตุ้นของตัวเอง

คุณจะไม่พบสิ่งกระตุ้นของตัวเองด้วยการนั่งเงียบ ๆ แล้วถามตัวเองว่ามันคืออะไร คุณจะได้คำตอบที่เรียบร้อย น่าชื่นชม แต่ผิดเสียส่วนใหญ่ คุณพบมันได้ด้วยการจับมันคาหนังคาเขาแล้วจดบันทึกไว้หลังจากนั้น จนกระทั่งรูปแบบปรากฏขึ้น Cleveland Clinic แนะนำให้เก็บบันทึกง่าย ๆ ด้วยเหตุผลนี้พอดี รูปแบบนั้นมองไม่เห็นเมื่อดูทีละครั้ง แต่เห็นได้ชัดเมื่ออยู่ในรายการ

ลองทำแบบนี้ดู สักสองสามสัปดาห์ ทุกครั้งที่คุณสังเกตว่าตัวเองตอบสนองแรงเกินกว่าที่ช่วงเวลานั้นสมควรได้รับ ให้จดสี่อย่างสั้น ๆ ขณะที่มันยังสด:

1. เกิดอะไรขึ้น บอกตามจริง ไม่ใช่การตีความของคุณ แต่เป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นจริง "เธอถามว่าสไลด์จะเสร็จเมื่อไหร่" ไม่ใช่ "เธอสื่อว่าฉันทำงานช้า"
2. ร่างกายของคุณทำอะไรเป็นอย่างแรก คุณรู้สึกมันที่ไหน และมันคืออะไร อกเกร็ง หน้าร้อนผ่าว ท้องวูบ นี่คือระบบเตือนภัยล่วงหน้าของคุณ และยิ่งคุณตั้งชื่อมันมากเท่าไร คุณก็จะจับมันได้เร็วขึ้นในครั้งต่อไป
3. ความรู้สึกที่ซ่อนอยู่ข้างใต้ ความโกรธมักเป็นชั้นบนสุด ลองอยู่กับมันสักครู่ จริง ๆ แล้วมันคือความอับอายหรือเปล่า รู้สึกว่าไม่มีใครเห็นคุณ หรือกลัวว่าจะถูกโทษ
4. มันทำให้คุณนึกถึงอะไร บางครั้งก็ไม่มีอะไร แต่บ่อยครั้ง ถ้าคุณซื่อสัตย์กับตัวเอง มันคือบางสิ่งที่เก่าแก่

หลังจากสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะเริ่มเห็นสิ่งที่เกิดซ้ำ ๆ สถานการณ์แบบเดียวกัน ความรู้สึกแรกแบบเดียวกันในร่างกาย ความรู้สึกร้อนรุ่มแบบเดียวกันที่อยู่ใต้ความโกรธ กลุ่มสัญญาณนั้นคือสิ่งกระตุ้น ตอนนี้คุณมองเห็นมันกำลังมาได้แล้ว

ทำอย่างไรเมื่อคุณมองเห็นมันกำลังมา

การตั้งชื่อสิ่งกระตุ้นไม่ได้ปลดอาวุธมันด้วยตัวเอง แต่มันให้คุณได้เปรียบในการเริ่มต้น และการเริ่มต้นได้เปรียบนั่นแหละคือทั้งหมดของเกม นี่คือสิ่งที่ทำได้:

เมื่อคุณรู้สึกถึงสัญญาณทางกายที่คุ้นเคย นั่นคือสัญญาณของคุณ ไม่ใช่คำพูดของอีกฝ่าย จงถืออกที่เกร็งเป็นข้อมูล มันกำลังบอกว่า นี่คือหนึ่งในสิ่งกระตุ้นของคุณ ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไป

ซื้อเวลาสักจังหวะก่อนตอบ หายใจออกช้า ๆ หนึ่งครั้ง การถ่วงเวลาด้วยประโยคหนึ่ง "ขอคิดดูสักครู่นะ" ใช้ได้แทบทุกสถานการณ์ งานวิจัยของ Lieberman เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีตรงนี้ แม้แค่การตั้งชื่อสิ่งที่คุณรู้สึก เงียบ ๆ กับตัวเอง ก็ช่วยลดความร้อนแรงลงได้ "ฉันกำลังตั้งการ์ดป้องกันตัว" เป็นประโยคที่สมบูรณ์และทรงพลังอย่างน่าประหลาดใจ

เรียกชื่อความรู้สึก ไม่ใช่เรียกชื่อตัวบุคคล มีความต่างที่แท้จริงระหว่าง "ฉันสังเกตว่าตัวเองกำลังตั้งการ์ดป้องกัน" กับ "คุณกำลังโจมตีฉัน" ประโยคแรกทำให้คุณยังอยู่ในที่นั่งคนขับ ประโยคที่สองยกพวงมาลัยให้สิ่งกระตุ้น

ตัดสินใจบางส่วนไว้ล่วงหน้า ถ้าคุณรู้ว่าคำวิจารณ์ต่อหน้าผู้คนเป็นหนึ่งในสิ่งกระตุ้นของคุณ คุณวางแผนได้ตอนที่คุณยังสงบ ว่าคุณอยากรับมือกับมันอย่างไรก่อนที่มันจะเกิด "เมื่อฉันรู้สึกหน้าร้อนวูบจากการถูกตำหนิต่อหน้าคน ฉันจะหายใจหนึ่งครั้งแล้วถามคำถามแทนที่จะปกป้องตัวเอง" การตัดสินใจที่ทำในยามสงบนั้นเอื้อมไปคว้าได้ง่ายกว่ามากในยามร้อนรุ่ม

ทั้งหมดนี้ไม่ได้เกี่ยวกับการกลายเป็นคนที่ไม่เคยหวั่นไหว คุณก็ยังจะถูกจู่โจมไม่ทันตั้งตัวอยู่ดี เป้าหมายนั้นเล็กกว่าและทำได้จริงกว่า นั่นคือ การลดช่องว่างลงสักไม่กี่วินาที บ่อยพอที่ปฏิกิริยาเวอร์ชันแย่ที่สุดของคุณจะไม่หลุดออกจากปาก

ขอพูดถึงสิ่งกระตุ้นที่หนักหน่วงกว่า

สิ่งกระตุ้นบางอย่างไม่ใช่ความขัดแย้งในที่ทำงาน แต่ผูกอยู่กับบาดแผลทางใจที่แท้จริง การถูกทำร้าย ความสูญเสีย สิ่งที่ร่างกายของคุณเรียนรู้ที่จะตั้งรับด้วยเหตุผลอันสมควร ถ้าสิ่งกระตุ้นนำมาซึ่งปฏิกิริยาที่ทำให้คุณหวาดกลัว ที่คุณทำให้สงบลงไม่ได้ หรือที่ดึงคุณกลับเข้าไปในความทรงจำที่คุณก้าวออกมาไม่ได้ นั่นไม่ใช่ปัญหาเรื่องกำลังใจ และสมุดบันทึกความรู้สึกก็ไม่ใช่เครื่องมือที่ถูกต้อง

นั่นคือเรื่องที่ควรทำงานผ่านมันไปกับนักบำบัด ผู้ที่สามารถไปตามจังหวะของคุณและดูแลคุณให้ปลอดภัยขณะที่คุณทำมัน การบำบัดด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรม (CBT) และแนวทางที่เน้นการดูแลบาดแผลทางใจมีอยู่เพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ การเอื้อมมือไปขอความช่วยเหลือนั้นไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวในการจัดการตัวเอง แต่เป็นสัญญาณว่าคุณเข้าใจความต่างระหว่างสิ่งที่คุณทำได้ลำพังกับสิ่งที่สมควรได้รับการสนับสนุนอย่างจริงจัง

แต่สำหรับสิ่งกระตุ้นในชีวิตประจำวัน สิ่งเล็ก ๆ ที่เพียงทำให้คุณคมกริบกว่าที่คุณอยากเป็น การฝึกฝนนั้นอยู่ในระยะเอื้อมจริง ๆ คุณเฝ้าดู คุณจดมันลงไป คุณเรียนรู้รูปแบบของตัวเอง และครั้งต่อไปที่ประกายไฟมาถึง คุณจะมีพื้นที่มากพอที่จะเลือกว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อจากนั้น

แหล่งอ้างอิง

• Cleveland Clinic, Can You Identify Your Emotional Triggers?
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Lieberman et al., Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Psychological Science)
• Tasha Eurich, What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It) (Harvard Business Review)