มันมักมาถึงก่อนที่คุณจะตัดสินใจอะไร มีคนพูดสิ่งที่ผิดในที่ประชุม ข้อความหนึ่งมาถึงในตอนที่คุณยังไม่พร้อม แผนที่คุณใส่ใจถูกแกะออกเป็นชิ้น ๆ ต่อหน้าผู้คน และร่างกายของคุณก็ตอบก่อน ความร้อนในอก ความตึงหลังดวงตา ความรู้สึกฉับพลันและแน่ใจว่าคุณต้องตอบสนองเดี๋ยวนี้
ความรู้สึกนั้นคือจุดที่ทุกอย่างพลิกผัน ไม่ใช่อีเมลที่คุณส่งในที่สุดหรือสิ่งที่คุณพูดในที่สุด แต่คือช่องว่างก่อนหน้านั้น เพราะในช่องว่างนั้น คุณกำลังวิ่งอยู่บนส่วนที่เก่าแก่และเร็วที่สุดของสมอง หรือคุณได้หาทางกลับไปยังส่วนที่คิดได้จริง ๆ ผู้นำไม่ใช่คนที่ไม่เคยรู้สึกถึงคลื่นพุ่ง พวกเขาคือคนที่ได้เรียนรู้ว่าจะทำอะไรในวินาทีหลังจากนั้น
นี่คือทักษะ มันฝึกได้ และมันน่าเชื่อถือมากขึ้นยิ่งคุณใช้มันมากเท่าไร นี่คือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้น และวิธีทำให้เก่งในส่วนที่สำคัญ
ลองนึกภาพเวอร์ชันหนึ่งของห้วงขณะนั้น เพื่อนร่วมงานพูดแทรกคุณในการรีวิวและบอกว่าแผนของคุณใช้ไม่ได้ ต่อหน้าทั้งทีม พร้อมเสียงที่มีความคมนิดหน่อย หน้าของคุณร้อนผ่าว ประโยคหนึ่งกำลังก่อตัวขึ้นแล้ว ประโยคที่จะทำให้เขากลับไปอยู่ในที่ของเขา คุณรู้สึกได้ว่าทั้งห้องกำลังรอ ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ทั้งการประชุม ความสัมพันธ์ วิธีที่ผู้คนอ่านคุณ ถูกตัดสินในลมหายใจหนึ่งหรือสองครั้งถัดไป นั่นคืออาณาเขตที่เรื่องนี้พูดถึง ไม่ใช่สุนทรพจน์ใหญ่ ๆ แต่คือการตัดสินใจเล็ก ๆ เร็ว ๆ ส่วนตัว ว่าจะรับการสะเทือนใจอย่างไร
ห้าวินาทีที่คุณเสียไปอยู่เรื่อย ๆ
เมื่อบางอย่างลงทะเบียนว่าเป็นภัยคุกคาม ระบบเตือนภัยของสมองของคุณจะทำงานก่อนที่การใช้เหตุผลจะตามทัน โครงสร้างเล็ก ๆ ที่เรียกว่าอะมิกดาลา (amygdala) ปักธงอันตรายและเริ่มต้นปฏิกิริยาลูกโซ่ อะดรีนาลินและคอร์ติซอล หัวใจที่เร็วขึ้น ความจดจ่อที่แหลมคมขึ้นกับอะไรก็ตามที่รู้สึกเหมือนปัญหา ระบบนี้เร็วโดยตั้งใจ มันวิวัฒนาการมาเพื่อพาคุณให้พ้นทางจากสิ่งที่อาจฆ่าคุณได้ และมันไม่รอคณะกรรมการ
ราคาที่ต้องจ่ายคือสมองที่ใช้คิดของคุณ คอร์เทกซ์ส่วนหน้า (prefrontal cortex) ที่อยู่หลังหน้าผากของคุณ เงียบลงพอดีในตอนที่คุณอยากให้มันดังที่สุด นั่นคือเหตุผลที่คำตอบกลับที่คมกริบรู้สึกว่าสมเหตุสมผลอย่างยิ่งในห้วงขณะนั้น และดูบ้านิด ๆ ในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา คุณไม่ได้เป็นตัวเอง คุณกำลังเป็นสัญญาณเตือนของคุณ
ไม่มีข้อใดในนี้เป็นข้อบกพร่องในนิสัย มันคือวงจรที่ทุกคนมีร่วมกัน สิ่งที่ต่างกันจากคนหนึ่งไปอีกคนหนึ่งคือ พวกเขาได้สร้างวิธีเชื่อมช่องว่างระหว่างคลื่นพุ่งกับการตอบสนองหรือไม่ สะพานนั้นสั้น ไม่กี่วินาที โดยปกติ ยาวพอที่จะทำสิ่งที่มีประโยชน์เพียงหนึ่งอย่างก่อนที่คุณจะลงมือ ถ้าคุณรู้ว่าสิ่งที่มีประโยชน์คืออะไร
เรียกชื่อมัน แล้วคุณก็หรี่เสียงลง
การเคลื่อนไหวที่น่าเชื่อถือที่สุดอย่างเดียวก็เป็นอย่างที่เงียบที่สุดด้วย ใส่ความรู้สึกออกมาเป็นคำพูด
นี่ฟังดูง่ายเกินกว่าจะทำอะไรได้ มันไม่ใช่ ในงานวิจัยที่รู้จักกันดีของ UCLA แมทธิว ลีเบอร์แมน และเพื่อนร่วมงานเฝ้าดูสมองของผู้คนในขณะที่พวกเขามองใบหน้าที่มีอารมณ์ เมื่อผู้ร่วมการทดลองใส่คำให้กับอารมณ์ ติดป้ายว่าโกรธ หรือกลัว การตอบสนองของอะมิกดาลาลดลง และบริเวณหนึ่งของคอร์เทกซ์ส่วนหน้าก็เข้ามาทำงานแทน ลีเบอร์แมนอธิบายว่ามันเหมือนการเหยียบเบรกให้กับการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ การเรียกชื่อสิ่งนั้นในตัวมันเองเป็นการกำกับเล็ก ๆ
คุณไม่ได้พูดออกมาดัง ๆ คุณพูดกับตัวเอง แบบตรง ๆ "ตอนนี้ฉันโกรธ" "นั่นมันแสบ" "ฉันกลัวว่านี่จะพังลง" ประเด็นไม่ใช่การพูดให้ตัวเองหลุดออกจากความรู้สึก หรือแกล้งทำว่ามันเล็กกว่าที่เป็น ประเด็นคือการกระทำของการบรรยายมันสร้างระยะห่างเล็ก ๆ ระหว่างคุณกับมัน และในระยะห่างนั้นคุณก็ได้วิจารณญาณของคุณคืนมาส่วนหนึ่ง
นักจิตวิทยาซูซาน เดวิด ซึ่งเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่เธอเรียกว่าความยืดหยุ่นทางอารมณ์ (emotional agility) ชี้ประเด็นที่เกี่ยวข้องกัน อารมณ์เป็นข้อมูล ไม่ใช่คำสั่ง คลื่นพุ่งในอกของคุณกำลังบอกคุณว่ามีบางอย่างสำคัญ มันไม่ได้กำลังบอกคุณว่าต้องทำอะไรกับมัน การเรียกชื่อความรู้สึกคือวิธีที่คุณเริ่มอ่านข้อมูลแทนการถูกมันขับเคลื่อน
พาร่างกายของคุณออกจากภาวะเตือนภัย
นี่คือจุดที่การเรียกชื่อเพียงอย่างเดียวมีปัญหา เมื่อสัญญาณเตือนดังจริง ๆ คำพูดก็เอื้อมถึงยาก คุณไม่สามารถใช้เหตุผลพาตัวเองไปสู่ความสงบได้ในขณะที่ร่างกายของคุณยังเชื่อว่าคุณตกอยู่ในอันตราย ดังนั้นอีกครึ่งหนึ่งของการกำกับตัวเองแบบทันท่วงทีคือเรื่องทางกาย และมันเร็วกว่าที่คุณคาด
เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่เรารู้คือการหายใจออกยาว ๆ ครั้งเดียว เมื่อคุณหายใจออกช้า ๆ คุณค่อย ๆ เปิดสวิตช์สาขาที่ทำให้สงบของระบบประสาทของคุณ ส่วนที่ทำให้หัวใจช้าลงและบอกร่างกายของคุณว่าเหตุฉุกเฉินกำลังผ่านไป เวอร์ชันเฉพาะเจาะจงของสิ่งนี้ได้รับการทดสอบที่ Stanford นักวิจัยรวมถึงเดวิด สปีเกล และแอนดรูว์ ฮูเบอร์แมน ให้ผู้คนฝึกการถอนหายใจเป็นวงจร (cyclic sighing) หายใจเข้าทางจมูกสองครั้งตามด้วยการหายใจออกทางปากยาว ๆ ช้า ๆ ครั้งละห้านาทีต่อวันตลอดหนึ่งเดือน กลุ่มนั้นรายงานว่าอารมณ์ดีขึ้นและอัตราการหายใจขณะพักต่ำกว่าคนที่ทำสมาธิแบบเจริญสติในปริมาณเท่ากัน ผลเพิ่มขึ้นตลอดหลายสัปดาห์
คุณไม่ต้องใช้ห้านาทีในความร้อนแรงของการประชุม คุณต้องใช้ลมหายใจหนึ่งครั้ง รูปแบบคือสิ่งที่ทำให้มันได้ผล ไม่ใช่ระยะเวลา
- หายใจเข้าทางจมูก แล้วจิบลมเข้าเล็ก ๆ อีกครั้งทับลงไปเพื่อเติมปอดให้เต็มสมบูรณ์
- ปล่อยมันออกช้า ๆ ทางปาก จนสุด ยาวกว่าลมหายใจเข้า
- สังเกตว่าไหล่ของคุณตก นั่นคือสัญญาณที่กำลังลงตัว
ทำมันครั้งเดียวคุณก็ซื้อจังหวะหนึ่งมาได้ ทำมันสองหรือสามครั้ง คุณก็มักจะลงมาพอที่จะเลือกการเคลื่อนไหวถัดไปแทนการยิงมันออกไป สิ่งนี้มองไม่เห็น ไม่มีใครฝั่งตรงข้ามโต๊ะจะรู้ว่าคุณเพิ่งทำให้ตัวเองนิ่งลง
การเรียกชื่อและการหายใจทำงานร่วมกันได้ดีกว่าที่อย่างใดอย่างหนึ่งทำเพียงลำพัง ลมหายใจทำให้ร่างกายเงียบพอที่คำพูดจะเอื้อมถึงได้อีกครั้ง คำพูดให้ร่างกายที่สงบลงแล้วมีอะไรทำกับห้วงขณะนั้นนอกจากการตั้งรับ ในทางปฏิบัติมันเกือบเป็นการเคลื่อนไหวเดียว การหายใจออกช้า ๆ คำพูดเงียบ ๆ ว่า "โอเค ฉันสั่นคลอน" แล้วคุณก็เกือบกลับมาเป็นตัวเองแล้ว
สร้างการหยุดขึ้นมาโดยตั้งใจ
ทั้งการเรียกชื่อและลมหายใจล้วนอยู่ในนิสัยเล็ก ๆ เดียวกัน คือการไม่ตอบสนองทันที แทบไม่มีอะไรในที่ทำงานที่ต้องการคำตอบในสองวินาทีถัดไปจริง ๆ และกระนั้นนั่นคือที่ที่ความเสียหายส่วนใหญ่เกิดขึ้น
วิธีสองสามอย่างที่ทำให้การหยุดเป็นอัตโนมัติ เพื่อให้มันอยู่ตรงนั้นเมื่อคลื่นพุ่งโถมเข้ามา
- มีประโยคถ่วงเวลาเตรียมไว้ อะไรบางอย่างที่คุณพูดได้ในขณะที่สมองที่ใช้คิดของคุณกลับมาทำงาน "ขอผมคิดเรื่องนั้นสักครู่" "ขอเวลาผมสักครู่ทบทวนเรื่องนี้" มันซื้อเวลาให้คุณ และเมื่อพูดอย่างสงบ มันอ่านออกว่าเป็นความสงบมากกว่าความอ่อนแอ
- ตั้งกฎเกี่ยวกับการตอบกลับร้อน ๆ ตัดสินใจตั้งแต่ตอนนี้ว่าอะไรก็ตามที่เขียนในช่วงพุ่งของความรู้สึกต้องรอก่อนจะส่ง ร่างมันถ้าคุณจำเป็นต้องระบายมันออกจากร่างกาย แล้วทิ้งมันไว้ในโฟลเดอร์จนกว่าคุณจะเย็นลง เวอร์ชันที่คุณจะส่งในอีกสิบนาทีแทบจะดีกว่าเวอร์ชันที่คุณจะส่งตอนนี้เสมอ
- ตัดสินใจว่าคุณอยากเป็นใครก่อนถึงห้วงขณะนั้น ไม่ใช่ระหว่างมัน การกระทำจากค่านิยมของคุณกลางคลื่นพุ่งยากกว่าการจดจำการตัดสินใจที่คุณทำไว้แล้วมาก ถ้าคุณตกลงไว้ในห้วงเวลาที่สงบว่าคุณจะไม่ตำหนิคนต่อหน้าคนอื่น ว่าคุณจะถามคำถามก่อนที่คุณจะสันนิษฐาน คุณก็มีอะไรที่มั่นคงกว่าให้พึ่งพิงมากกว่าอะไรก็ตามที่คุณบังเอิญกำลังรู้สึก
- ยึดเหนี่ยวในร่างกายของคุณเมื่อหาคำพูดไม่ได้ เท้าราบกับพื้น มือวางบนโต๊ะ น้ำหนักจมลงในเก้าอี้ การสัมผัสทางกายเรียบ ๆ กับอะไรที่แข็งช่วยดึงคุณออกจากการหมุนติ้วและกลับเข้าสู่ห้องนั้น
ทำไมช่องว่างนี้ถึงคุ้มค่ากับความยุ่งยากขนาดนี้
มีเหตุผลที่จะเอาเรื่องนี้มาใส่ใจอย่างจริงจังเกินกว่าแค่ไม่ให้ตัวเองเดือดร้อน คนรอบตัวคุณกำลังอ่านสภาวะของคุณอยู่ตลอดเวลา ส่วนใหญ่โดยไม่รู้ตัว และพวกเขารับสัญญาณจากมัน เมื่อคุณรับอุปสรรคด้วยการร้อนแรง คุณไม่ได้แค่รู้สึกถึงคลื่นพุ่ง คุณกระจายมันออกไป และห้องก็ตึงไปกับคุณ เมื่อคุณรับอุปสรรคเดียวกันด้วยการหายใจและถามคำถามจริง ๆ คุณก็ให้สัญญาณที่มั่นคงกว่าแก่ทุกคนให้เดินตาม
สองสามวินาทีที่คุณใช้ในการกำกับตัวเอง จึงไม่ได้เป็นแค่เพื่อตัวคุณ มันกำหนดอุณหภูมิให้กับใครก็ตามที่กำลังมองอยู่ ทีมที่เห็นผู้นำของตนยังเข้าถึงได้ภายใต้แรงกดดัน เรียนรู้ว่าช่วงเวลายาก ๆ นั้นรอดได้ที่นี่ ว่าพวกเขาสามารถนำปัญหามาหาคุณได้โดยไม่ต้องตั้งการ์ดรับการระเบิด นั่นคือความไว้ใจชนิดที่ไม่ปรากฏบนแดชบอร์ดใด ๆ และสำคัญกว่าสิ่งส่วนใหญ่ที่ปรากฏ
เมื่อคุณคุมไม่อยู่อยู่ดี
คุณจะคุมไม่อยู่ บางครั้ง ทุกคนเป็น เป้าหมายไม่เคยเป็นคนที่ไม่เคยตอบโต้ไปตามอารมณ์ คนแบบนั้นไม่มีอยู่จริง และพูดตามตรง คุณก็คงไม่อยากทำงานให้เขา
สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือสิ่งที่คุณทำหลังจากนั้น งานวิจัยเกี่ยวกับผู้นำและทีมของพวกเขาลงเอยที่ข้อค้นพบเดียวกันอยู่เรื่อย ๆ ไม่ใช่การไร้อารมณ์ยาก ๆ ที่สร้างบรรยากาศที่ดี แต่คือวิธีที่อารมณ์ยาก ๆ ถูกจัดการ ผู้นำที่พูดได้ว่า "ผมห้วนใส่คุณเมื่อกี้และนั่นไม่ยุติธรรม ผมขอโทษ" ทำสิ่งที่ทรงพลัง พวกเขาแสดงให้คนรอบตัวเห็นว่าช่วงเวลาที่แย่ไม่ใช่จุดจบของโลก ว่ามันสามารถถูกเรียกชื่อและซ่อมแซมได้ นั่นมีค่ามากกว่าการแสดงความสงบตลอดเวลา ซึ่งผู้คนมักรู้สึกได้อยู่ดีว่ามันเป็นการแสดง
ดังนั้นถ้าคุณวีน ก็เรียกชื่อมัน ยอมรับมัน แล้วกลับมา การซ่อมแซมเป็นส่วนหนึ่งของทักษะ ไม่ใช่สัญญาณว่าคุณล้มเหลวในมัน
หมายเหตุเกี่ยวกับวันที่ยากกว่า
การกำกับตัวเองแบบทันท่วงทีมีไว้สำหรับคลื่นพุ่งธรรมดา การประชุมที่ตึงเครียด ข้อความที่มาถึงแบบผิด ๆ มันเป็นทักษะที่มีประโยชน์จริง ๆ และมันจะรับใช้คุณไปตลอดชีวิตการทำงานของคุณ มันไม่ใช่การรักษาสำหรับอะไรที่ใหญ่กว่านั้น
ถ้าคุณพบว่าคลื่นพุ่งมาอย่างต่อเนื่อง ว่าอารมณ์ของคุณฉุนเฉียวง่ายในแบบที่ไม่รู้สึกเหมือนตัวคุณ ว่าความโกรธหรือความหวาดหวั่นกำลังล้นเข้าไปในการนอน หรือบ้าน หรือคนที่คุณห่วงใย นั่นควรค่าแก่การใส่ใจอย่างจริงจังและไม่กัดฟันทนคนเดียว เช่นเดียวกันถ้าคุณกำลังใช้พลังงานทั้งหมดเพียงเพื่อประคองตัวเองให้ผ่านวันไปได้ แพทย์หรือนักบำบัดสามารถช่วยคุณเข้าใจว่าอะไรขับเคลื่อนมัน และให้การสนับสนุนที่เทคนิคการหายใจไม่เคยถูกสร้างมาเพื่อมอบให้ การเอื้อมไปหาความช่วยเหลือนั้นไม่ใช่ความล้มเหลวในการควบคุมตัวเอง มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีสติมากที่สุดที่คนเราทำได้
ช่องว่างระหว่างคลื่นพุ่งกับการตอบสนองเป็นของคุณ คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้ว่าตัวเองมีมัน เมื่อคุณรู้แล้ว มันก็อยู่กับคุณ ไม่กี่วินาทีเงียบ ๆ ที่คุณใช้ได้ ครั้งแล้วครั้งเล่า เพื่อคงเป็นคนที่คุณอยากเป็นจริง ๆ ในตอนที่มันยากที่สุด
แหล่งอ้างอิง
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team