คุณเขียนอีเมลใหม่สี่รอบก่อนจะกดส่ง คุณทำโครงการเสร็จ แต่แทนที่จะโล่งใจ คุณกลับรู้สึกถึงเสียงหึ่ง ๆ เบา ๆ ของทุกอย่างที่น่าจะทำได้ดีกว่านี้ คุณผัดวันที่จะเริ่มทำบางสิ่ง เพราะถ้าทำมันให้ถูกต้องไม่ได้ ส่วนหนึ่งในตัวคุณก็ยอมที่จะไม่เริ่มเลยดีกว่า เมื่อมองจากข้างใน ไม่มีอะไรในนั้นที่รู้สึกเหมือนปัญหา มันรู้สึกเหมือนการมีมาตรฐานสูง มันรู้สึกเหมือนความใส่ใจ
นั่นแหละคือกลของความสมบูรณ์แบบนิยม มันสวมเครื่องแต่งกายของคุณสมบัติที่ดีที่สุดของคุณ และเพราะมันทำเช่นนั้น มันจึงควบคุมชีวิตคุณได้หลายปีก่อนที่คุณจะสังเกตว่ามันไม่ได้ทำให้งานของคุณดีขึ้นเท่ากับที่มันทำให้คุณเหนื่อย
ขอให้ชัดเจนว่าเราหมายถึงอะไร การอยากทำบางสิ่งให้ดีเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพและเป็นสิ่งที่ดี ความสมบูรณ์แบบนิยมเป็นอีกเรื่องหนึ่ง นั่นคือความเชื่อ ซึ่งมักไม่ได้พูดออกมา ว่าอะไรก็ตามที่น้อยกว่าไร้ที่ติคือความล้มเหลว และคุณค่าของคุณขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ อย่างแรกให้พลังคุณ อย่างที่สองตามคุณกลับบ้าน
สองซีกของมัน
นักวิจัยที่ศึกษาเรื่องนี้แบ่งเส้นระหว่างสองส่วนที่มักเดินทางมาด้วยกันแต่ดึงไปคนละทิศ
ส่วนหนึ่งคือ การมุ่งมั่นไขว่คว้า ตั้งเป้าหมายสูง ทำงานหนัก เอื้อมไปให้ถึง ในตัวมันเอง ส่วนนี้ส่วนใหญ่ก็ไม่เป็นไร มันอาจเป็นเรื่องดีต่อตัวคุณด้วยซ้ำ
อีกส่วนคือ ความกังวล ซีกที่รุนแรงและวิตกกังวล ความกลัวความผิดพลาด ความรู้สึกว่าคนอื่นกำลังจ้องและรอให้คุณพลั้งพลาด ความเชื่อมั่นว่าความผิดพลาดเพียงครั้งเดียวลบล้างทุกอย่างที่ผ่านมา นี่คือซีกที่สร้างความเสียหาย เมื่องานวิจัยเชื่อมโยงความสมบูรณ์แบบนิยมเข้ากับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความหมดไฟ มันชี้มาที่ด้านนี้เป็นส่วนใหญ่อย่างท่วมท้น
การรู้ความต่างนี้สำคัญ เพราะมันหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่างการเป็นคนสมบูรณ์แบบนิยมกับการเป็นคนเฉื่อยชา นั่นไม่ใช่ตัวเลือกแค่สองอย่าง คุณเก็บการเอื้อมไขว่คว้าไว้และวางความกลัวลงได้ นั่นคือโครงการทั้งหมด
มันมาจากไหน
นักจิตวิทยา พอล ฮิววิตต์ และกอร์ดอน เฟล็ตต์ ทำแผนที่ความสมบูรณ์แบบนิยมไว้สามรสชาติ และคุณอาจเห็นตัวเองในมากกว่าหนึ่งแบบ มีแบบที่คุณหันมาใช้กับตัวเอง บรรทัดฐานที่เป็นไปไม่ได้ซึ่งคุณจะไม่มีวันเอาไปวัดใครคนอื่น มีแบบที่คุณเล็งไปที่คนอื่น ความเหนื่อยล้าเงียบ ๆ ของการเห็นว่าทุกคนน่าผิดหวังนิดหน่อย และมีแบบที่รู้สึกเหมือนมันมาจากภายนอกตัวคุณ ความเชื่อว่าโลกคาดหวังให้คุณสมบูรณ์แบบและจะถอนการยอมรับทันทีที่คุณไม่เป็นเช่นนั้น
แบบที่สามนั้นควรค่าแก่การหยุดคิด มันเป็นแบบที่ผูกแน่นที่สุดกับความรู้สึกตกต่ำและโดดเดี่ยว และดูเหมือนมันกำลังพบมากขึ้นเรื่อย ๆ จากการวิเคราะห์ข้อมูลหลายทศวรรษจากนักศึกษามหาวิทยาลัย นักวิจัย โทมัส เคอร์แรน และแอนดรูว์ ฮิลล์ พบว่าความสมบูรณ์แบบนิยมที่ขับเคลื่อนโดยสังคมแบบนี้ ความรู้สึกว่าคนอื่นเรียกร้องความไร้ที่ติ เพิ่มขึ้นราวหนึ่งในสามระหว่างปลายทศวรรษ 1980 ถึงกลางทศวรรษ 2010 คนหนุ่มสาวทุกวันนี้กำลังซึมซับข้อความที่ดังกว่าและสม่ำเสมอกว่าว่าพวกเขายังไม่เคยดีพอ การเปรียบเทียบเคยเกิดขึ้นที่ขอบ ๆ ของวัน ตอนนี้มันเลื่อนผ่านหน้าจอ
ไม่ว่าของคุณจะมาจากไหน ต้นกำเนิดไม่ใช่ประเด็น คุณไม่ได้เลือกมัน เด็กที่เรียนรู้ว่าความรักจะมาพร้อมใบรายงานผลการเรียน หรือว่าความผิดพลาดนำพาความเย็นชามาด้วย กำลังทำสิ่งที่สมเหตุสมผล รูปแบบนั้นสมเหตุสมผลในตอนนั้น มันแค่ต้องจ่ายแพงในตอนนี้
รายงานเดียวกันของ APA ชี้ไปที่ยาแก้พิษที่ทรงพลังอย่างเงียบ ๆ และมันไม่ใช่การลดมาตรฐาน แต่คือความรู้สึกของการ *มีความหมาย* ประสบการณ์ที่รู้สึกได้ว่าตัวเองมีคุณค่าในแบบที่ตัวเองเป็น มากกว่าในสิ่งที่ตัวเองผลิตได้ คนที่พกพาความรู้สึกนั้นได้รับการปกป้องอย่างวัดได้มากกว่าจากภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเหงาที่ความสมบูรณ์แบบนิยมมักลากตามมาข้างหลัง นั่นคือเบาะแสเกี่ยวกับทางแก้ที่แท้จริง ปัญหาไม่เคยอยู่ที่การที่คุณอยากทำได้ดี แต่อยู่ที่ว่าระหว่างทางสักจุดหนึ่ง การทำได้ดีกลายเป็นหลักฐานเพียงอย่างเดียวที่คุณมีว่าคุณคู่ควรที่จะถูกเก็บไว้ข้างกาย
วิธีแยกมันออกจากความทะเยอทะยานที่ดีต่อสุขภาพ
เพราะความสมบูรณ์แบบนิยมแต่งตัวเป็นแรงขับเคลื่อน การมีแบบทดสอบที่ซื่อตรงสักสองสามอย่างจึงช่วยได้ ไม่มีข้อไหนเลยที่เกี่ยวกับว่ามาตรฐานของคุณสูงแค่ไหน แต่มันเกี่ยวกับว่ามาตรฐานนั้นกำลังทำอะไรกับคุณ
- การมุ่งมั่นที่ดีต่อสุขภาพบอกว่า "ฉันอยากให้สิ่งนี้ดี" ความสมบูรณ์แบบนิยมบอกว่า "ถ้าสิ่งนี้ไม่สมบูรณ์แบบ ฉันมีปัญหาแน่" อย่างหนึ่งเกี่ยวกับงาน อีกอย่างเกี่ยวกับความปลอดภัยของคุณ
- หลังจากชนะ คุณได้รู้สึกถึงมันบ้างไหม แม้เพียงชั่วครู่ หรือความโล่งใจระเหยไปเข้าสู่สิ่งถัดไปที่คุณน่าจะทำได้ดีกว่า ความสุขที่ไม่เคยลงสู่พื้นเป็นสัญญาณเตือน
- คุณเริ่มทำสิ่งที่คุณอาจทำได้ห่วยได้ไหม ความทะเยอทะยานที่ดีต่อสุขภาพยอมให้คุณเป็นมือใหม่ ความสมบูรณ์แบบนิยมทำให้ความเป็นไปได้ที่จะดูเก้ ๆ กัง ๆ เหลือทน คุณจึงหลีกเลี่ยงทั้งหมวดหมู่นั้น
- เมื่อคุณทำผิดพลาด มันเป็นปัญหาที่ต้องแก้ หรือเป็นการลงประชามติว่าคุณเป็นคนแบบไหน ขนาดของปฏิกิริยาที่คุณมีต่อความผิดพลาดเล็ก ๆ บอกคุณว่าเครื่องยนต์ตัวไหนกำลังทำงาน
ถ้าคุณอ่านสิ่งเหล่านั้นแล้วรู้สึกถูกมองเห็นนิดหน่อย คุณไม่ได้เสียหาย คุณกำลังอธิบายหนึ่งในรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดในหมู่คนที่ช่างคิดและมีความสามารถ ข่าวดีที่ฝังอยู่ในนั้นคือ คนที่มีความสามารถและช่างคิดคือคนที่เรียนรู้วิธีใหม่ในการสัมพันธ์กับงานของตัวเองได้พอดี
มันต้องจ่ายอะไรไปบ้างจริง ๆ
นี่คือส่วนที่ทำให้คนประหลาดใจ ความสมบูรณ์แบบนิยมไม่ได้แม้แต่จะมอบสิ่งที่มันสัญญาไว้
มันสัญญางานที่ยอดเยี่ยม สิ่งที่มันมักผลิตคือ อาการชะงักงัน ถ้าการเริ่มต้นหมายถึงการเสี่ยงต่อผลลัพธ์ที่มีตำหนิ การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยที่สุดคือการไม่เริ่ม คุณจึงรอ และคุณเรียกการรอนั้นว่า "กำลังเตรียมตัว" นั่นเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ความสมบูรณ์แบบนิยมกับการผัดวันประกันพรุ่งเป็นเพื่อนสนิทกัน
มันสัญญาความภาคภูมิใจในงานที่ทำได้ดี สิ่งที่มันมอบให้คือเส้นชัยที่เลื่อนไปเรื่อย คุณถึงเป้าแล้วแต่ไม่รู้สึกอะไร เพราะกว่าคุณจะมาถึง เป้าก็คืบสูงขึ้นไปแล้ว ความสุขที่ควรเป็นของคุณไม่เคยลงถึงพื้น
และมันค่อย ๆ เก็บภาษีจากผู้คนรอบตัวคุณและส่วนต่าง ๆ ของชีวิตที่ไม่ปรากฏบนกระดานคะแนน งานอดิเรกที่คุณคงทำได้ห่วยในตอนแรก คุณจึงข้ามมันไป ความสัมพันธ์ที่ตึงเครียดเพราะมาตรฐานที่คุณยึดถือกับตัวเองรั่วไหลไปสู่ทุกคน Cleveland Clinic ระบุว่าถ้าปล่อยไว้ไม่ควบคุม การวิจารณ์ตัวเองอย่างไม่หยุดยั้งแบบนี้สามารถหล่อเลี้ยงความวิตกกังวลที่แท้จริง ความรู้สึกด้อยคุณค่า และความเครียดเรื้อรัง ร่างกายเก็บใบเสร็จไว้ทั้งหมด
วิธีคลายมือมันออก
คุณไม่ได้แก้สิ่งนี้ด้วยการพยายามให้หนักขึ้น เพราะการพยายามให้หนักขึ้นคือเครื่องยนต์ คุณแก้มันด้วยการเปลี่ยนวิธีที่คุณตอบสนองต่อความไม่สมบูรณ์เมื่อมันปรากฏขึ้น นี่คือสิ่งที่ช่วยได้จริง
เล็งไปที่ "ดีพอแล้ว" อย่างตั้งใจ ก่อนเริ่มทำบางสิ่ง ตัดสินใจว่า "เสร็จ" หน้าตาเป็นอย่างไร และตัดสินใจที่ระดับซึ่งสมจริง อีเมลต้องชัดเจนและมีน้ำใจ มันไม่จำเป็นต้องเป็นผลงานชิ้นเอกชิ้นเล็ก การกำหนดบรรทัดฐานไว้ล่วงหน้าหยุดคุณจากการลอยล่องไปสู่ความไม่มีที่สิ้นสุดขณะที่ทำงาน
ฝึกความไม่สมบูรณ์โดยเจตนา ฟังดูแปลกแต่ได้ผล ส่งข้อความออกไปโดยปล่อยให้มีตำหนิเล็ก ๆ ค้างอยู่ ใส่ชุดที่ถูกต้องราว 90 เปอร์เซ็นต์ ปล่อยให้การประชุมจบลงโดยไม่มีประโยคปิดท้ายที่สมบูรณ์แบบ ทุกครั้งที่คุณรอดจากสิ่งที่ไม่สมบูรณ์ คุณกำลังสอนระบบประสาทของคุณว่าหายนะที่คุณเตรียมรับมือนั้นไม่ได้มาจริง
พูดกับตัวเองเหมือนพูดกับคนที่คุณรัก สังเกตเสียงในหัวเมื่อคุณพลั้งพลาด แล้วถามคำถามหนึ่งข้อ ฉันจะพูดแบบนี้กับเพื่อนที่ทำผิดแบบเดียวกันไหม แทบทุกครั้ง ไม่ คุณจะอบอุ่นกว่า ยุติธรรมกว่า ให้อภัยมากกว่า เล็งน้ำเสียงแบบเดียวกันนั้นกลับมาที่ตัวเอง นี่ไม่ใช่คำแนะนำที่อ่อนหวานไร้สาระ ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ติดตามทั้งวัยรุ่นและผู้ใหญ่ ความเมตตาต่อตัวเองทำให้ความเชื่อมโยงระหว่างความสมบูรณ์แบบนิยมกับภาวะซึมเศร้าอ่อนลงอย่างวัดได้ คนที่เมตตาต่อตัวเองได้เจ็บน้อยลงจากมาตรฐานสูงเดียวกัน ความเมตตาคือเกราะกันชน
แยกผลลัพธ์ออกจากคุณค่าของคุณ โครงการที่ล้มเหลวก็คือโครงการที่ล้มเหลว มันไม่ใช่หลักฐานว่าคุณเป็นคนล้มเหลว เมื่อมองจากข้างในสองอย่างนี้รู้สึกเหมือนกัน แต่มันไม่ใช่สิ่งเดียวกัน งานอาจมีตำหนิและคุณยังคงโอเคได้อย่างสมบูรณ์ การจับช่องว่างนั้นให้ได้ครั้งแล้วครั้งเล่าคือทักษะส่วนใหญ่
ลองสงสัยใคร่รู้เกี่ยวกับความกลัว เมื่อคุณเริ่มไม่ได้ หรือหยุดเกลาไม่ได้ ถามว่าคุณกลัวว่าอะไรจะเกิดขึ้นกันแน่ถ้าสิ่งนี้ไม่สมบูรณ์แบบ พูดคำตอบออกมาดัง ๆ "พวกเขาจะคิดว่าฉันไม่ฉลาด" "ฉันจะถูกเปิดโปง" เมื่อถูกนำมาสู่แสงสว่าง ความกลัวเหล่านี้มักจะหดเล็กลง เพราะมันไม่ค่อยจริงหรือเด็ดขาดอย่างที่มันรู้สึก
ปล่อยให้คนอื่นเข้ามา ความสมบูรณ์แบบนิยมเฟื่องฟูในที่ลับ ที่ซึ่งไม่มีใครเห็นช่องว่างระหว่างมาตรฐานกับความเป็นจริง การบอกเพื่อนที่ไว้ใจว่า "ฉันกำลังหมกมุ่นกับเรื่องนี้และมันก็ดีพอแล้ว" ทำลายมนตร์สะกด พวกเขาแทบทุกครั้งจะมองเห็นมันชัดกว่าที่คุณมองได้
ไม่มีข้อไหนเป็นการแก้ครั้งเดียวจบ มันเป็นการทำซ้ำ ครั้งแรกที่คุณปล่อยให้บางสิ่งไม่สมบูรณ์โดยตั้งใจ มันจะรู้สึกแย่ ครั้งที่สิบ น้อยลง คุณไม่ได้ลบสัญชาตญาณนั้น คุณกำลังสร้างสัญชาตญาณที่สองขึ้นข้าง ๆ มัน ตัวที่สงบกว่า และค่อย ๆ ยกพวงมาลัยให้มันมากขึ้น
การฝึกเล็ก ๆ สำหรับความคิดที่ดังที่สุด
เมื่อเสียงวิจารณ์ตัวเองเริ่มทำงาน คุณไม่จำเป็นต้องชนะการโต้เถียงกับมัน คุณแค่ต้องทำให้มันช้าลงพอที่จะมองดูมัน นี่คือเวอร์ชันสั้น ๆ ที่คุณทำบนกระดาษหรือในใจได้
- จับความคิดนั้นไว้ คำต่อคำ ไม่ใช่บรรยากาศของมัน แต่เป็นประโยคจริง ๆ "ฉันน่าจะจับคำพิมพ์ผิดนั้นได้ ฉันนี่สะเพร่าจริง ๆ"
- ถามว่ามันกำลังอ้างอะไรกันแน่ ปกติแล้วจะมีส่วนเล็ก ๆ ที่ยุติธรรม (คำพิมพ์ผิดเกิดขึ้น) ห่อหุ้มอยู่ในส่วนใหญ่ที่ไม่ยุติธรรม (และดังนั้นฉันจึงสะเพร่า และนั่นคือสิ่งที่ฉันเป็น)
- ดึงสองอย่างนั้นออกจากกัน เก็บส่วนที่ยุติธรรมไว้ คำพิมพ์ผิดเกิดขึ้น และคุณแก้ไขมันได้ ทิ้งคำพิพากษาที่ขี่อยู่บนมันไป
- เขียนเวอร์ชันที่คุณจะพูดกับเพื่อน "คุณพลาดไปจุดเดียวในเอกสารยาว ๆ นั่นเป็นเรื่องของมนุษย์ แก้มันแล้วเดินหน้าต่อ" จากนั้นเล็งมันมาที่ตัวเอง
ตอนแรกมันช้าและงุ่มง่ามนิดหน่อย เหมือนหัดขับรถเกียร์ธรรมดา ทำมันมากพอแล้วการตอบสนองที่เมตตากว่าจะเริ่มมาถึงเอง เร็วกว่าตัวที่โหดร้าย นั่นคือเป้าหมาย ไม่ใช่การทำให้เสียงวิจารณ์ในใจเงียบ แค่ทำให้แน่ใจว่ามันไม่ใช่เสียงเดียวในห้องอีกต่อไป
เมื่อมันเป็นมากกว่านิสัย
มีจุดหนึ่งที่สิ่งนี้หยุดเป็นเพียงนิสัยแปลก ๆ ที่จัดการเองได้ ถ้าความสมบูรณ์แบบนิยมกำลังขัดขวางไม่ให้คุณทำงานเสร็จ ดึงคุณออกจากผู้คน หล่อเลี้ยงความวิตกกังวลที่คงเส้นคงวา หรือพลิกกลายเป็นพิธีกรรมตายตัวหรือความสัมพันธ์กับอาหารและร่างกายที่ทำให้คุณกลัว โปรดถือว่านั่นควรค่าแก่การได้รับการสนับสนุนจริง ๆ รูปแบบที่ลึกขนาดนี้มักมีรากที่บทความช่วยเหลือตัวเองเอื้อมไม่ถึง
นักบำบัดที่ดีจะไม่พยายามพูดให้คุณเลิกใส่ใจ เป้าหมายคือช่วยให้คุณเก็บส่วนที่ทำงานได้ดีและวางส่วนที่กำลังบดขยี้คุณลง แนวทางอย่างการบำบัดความคิดและพฤติกรรม (cognitive behavioral therapy หรือ CBT) ได้รับการศึกษาอย่างดีสำหรับเรื่องนี้โดยเฉพาะ การเอื้อมไปขอความช่วยเหลือนั้นไม่ใช่ความล้มเหลวของความมุ่งมั่น มันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ตาแจ่มใสที่สุดที่คนเราทำได้
ความหวังเงียบ ๆ ที่อยู่ใต้ทั้งหมดนี้คือ คุณทำงานที่คุณภูมิใจได้ ยึดมาตรฐานที่คุณเคารพได้ และยังกลับบ้านมาสู่จิตใจที่ไม่ได้ทำสงครามกับคุณได้ บรรทัดฐานที่สูงกับการลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลอยู่ในคนเดียวกันได้ คุณได้รับอนุญาตให้เป็นคน ๆ นั้น
แหล่งอ้างอิง
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood