4-7-8 Nefesi: Yarışan Bir Zihni Sakinleştirmek İçin Yavaş Bir Nefes Verişi

Geç oldu. Işıklar kapalı, gün nihayet bitti ve vücudun yorgun. Ama zihnine bu haber ulaşmadı. Yarının yapılacaklar listesini gözden geçiriyor, bir konuşmayı tekrar tekrar oynatıyor, sabaha kadar göndermeyeceğin bir e-postayı kafanda yazıyor. Kıpırdamadan yatıyorsun ve gözlerin fal taşı gibi açık.

Yorgun bir vücutla aşırı uyarılmış bir zihin arasındaki bu boşluk, tam da 4-7-8 nefesinin işe yaradığı yer. Basit bir sayı saymadır: dörtte nefes al, yedide tut, sekizde ver. İlk başta sayılar fazla titiz görünür. Ama belirli bir iş yapıyorlar ve bu işin büyük kısmı sondaki o uzun, yavaş nefes verişinde gizli.

Teknik, onu yogadan gelen nefes pratikleri olan pranayamadan uyarlayan bir hekim olan Dr. Andrew Weil tarafından yaygınlaştırıldı. Onu sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici olarak adlandırıyor. Kastettiği şey, kulağa geldiğinden daha az gizemli: stres tepkinin elinle gerçekten çalıştırabileceğin tek kısmını kullanıyorsun.

Neden uzun bir nefes verişi seni yatıştırır

Vücudun birbirine karşıt iki sistemle çalışır. Biri seni harekete geçmek için hızlandırır. Diğeri ise dinlenmen, sindirmen ve onarman için yavaşlatır. Sürekli sırayla devreye girerler ve nefesin her ikisine de bağlıdır.

İşte işe yarayan kısım. Nefes aldığında kalp atış hızın biraz yükselir. Nefes verdiğinde tekrar düşer. Yani nefes verişi zaten döngünün sakinleştirici yarısıdır ve daha uzun bir nefes verişi bu sakinleştirici yarıya daha çok yaslanır. Nefes verişini düzendeki en uzun sayı yaparak, 4-7-8 dengeyi vücudunun dinlenme-ve-yatışma viteslerine doğru kaydırır.

Genel olarak yavaş nefes almanın arkasında sağlam kanıtlar var. *Frontiers in Human Neuroscience* dergisindeki sistematik bir derleme on beş çalışmayı bir araya getirdi ve yavaş nefes almanın, dakikada yaklaşık on nefesten az, kalp atış hızı değişkenliğini güvenilir biçimde artırdığını ve daha fazla rahatlık ve gevşemeyle, daha az kaygı ve uyarılma belirtisiyle ilişkili olduğunu buldu. Bunların hiçbirini kendin takip etmek zorunda değilsin. Çıkarılacak ders şu: kendi kendine sakinleştirici düşünceler düşünmekle kalmıyor, gerçek, fiziksel bir sinyal gönderiyorsun.

4-7-8'in yaptığı diğer bir şey de zihnine küçük bir iş vermek. Dört, sonra yedi, sonra sekize kadar saymak tam da kaygı döngüsüne daha az yer kalacak kadar dikkat gerektirir. Düzen, sarmalın yerine tutunulacak bir şey haline gelir.

Nasıl yapılır

Orijinal sürüm, atlanması kolay ama korumaya değer birkaç küçük ayrıntıyla birlikte gelir.

Dilinin ucunu üst ön dişlerinin hemen arkasındaki doku çıkıntısına dayayıp tüm süre boyunca orada bırak. Nefesi dilinin etrafından, hafifçe büzülmüş dudaklardan vereceksin; nefes verişe o yumuşak fısıltılı sesi veren de budur.

Nefes alış sessiz ve burundan olmalı. Onu aşağıya yönlendir, böylece karnın göğsünden önce yükselsin. Stres altındaki insanlar yüzeysel ve yüksekten, göğüsten nefes alma eğilimindedir ve bu da alarmı çalışır halde tutar. Karna doğru yavaş bir burun nefesi tam tersi bir sinyaldir. Alabildiğin kadar çok hava yutmaya çalışmıyorsun. Nazik, dolu bir nefes fazlasıyla yeterli.

1. Önce tüm havanı dışarı bırak. Ağzından nazik bir fısıltıyla tamamen nefes ver, böylece boş bir noktadan başla.
2. Ağzını kapat ve burnundan dörde kadar sayarak sessizce nefes al.
3. Yedi sayana kadar nefesini tut.
4. Ağzından sekize kadar sayarak nefes ver ve o yumuşak fısıltıyı çıkar.
5. İşte bu bir nefes. Şimdi bunu üç kez daha yap, toplam dört nefes.

Tüm egzersiz bu kadar. Weil'in tavsiyesi, başlarken her seferinde dört nefesle sınırlı tutman ve düzen tanıdık hale gelsin diye günde iki kez pratik yapman. Bir ay kadar sonra, beğenirsen üst üste sekiz nefese kadar çıkabilirsin. Cleveland Clinic benzer bir ritim öneriyor: birkaç döngü, günde birkaç kez, ideal olarak yatağa girmek gibi zaten yaptığın bir şeye bağlanmış halde.

Endişelenmemen gereken bir şey: kusursuz zamanlama tutturmak. Oran, tam saniyelerden daha önemlidir. Dört sayımlık bir nefes alış seni tutma anında nefes nefese bırakıyorsa, sayıların fazla uzun demektir. Hepsini hızlandır ve 4-7-8 şeklini koru. Nefes verişi yine de en uzun kısım olmalı.

Ne zaman yardımcı olma eğilimindedir

Uzun tutma ve uzun nefes verişi, bunu güçlü bir gevşeme aracı yapar; bu yüzden birçok kişi onu yatma vaktinde kullanır. Bir kademe düşmen gerektiğinde ve odadan çıkamadığında, o gürültülü, sıradan anlarda da kullanışlıdır. Zorlu bir telefon görüşmesinden önce. Kötü bir haber geldikten sonraki dakikalarda. Sinir tırmanırken ve aklına ilk geleni söylememeyi tercih ettiğinde.

Çoğu nefes aracı gibi, ne kadar tanıdıksa o kadar iyi işler. Onu denediğin tek an panik anının ortasıysa, beceriksizce hissettirir ve büyük ihtimalle vazgeçersin. Zaten sakinken, günde birkaç kez pratik yap; o zaman vücudunun tanıdığı bir şey haline gelir. İşte o zaman gerçekten ihtiyacın olduğunda yanında olur.

İyi hissettirmiyorsa, gevşet

Yedi sayımlık tutma, insanları sendeleten kısımdır ve bunu açıkça söylemekte yarar var. Nefes tutmak çok fazla gelebilir, özellikle zaten kaygılıysan ya da nefesin daralmışsa. Tutma seni gerginleştiriyor ya da paniğe sürüklüyorsa, kısalt. Onu üç ya da dört sayıma düşür ya da tutmayı tamamen atla ve sadece yavaşça nefes al, daha da yavaşça ver. Daha uzun bir nefes verişi tek başına gerçek işin çoğunu yapar.

Başın dönüyor ya da sersemlik hissediyorsan, muhtemelen çok sert ya da çok hızlı nefes alıyorsun. Dur, nefesinin normale dönmesine izin ver ve bir an oturarak bekle. Zorlamanın ödülü yok.

Az sayıda insan, nefese yakından odaklanmanın kaygıyı düşürmek yerine aslında artırdığını görür. Bu olur, çoğu zaman belirli stres ya da travma türlerinin ardından, ve bir nefes egzersizinde başarısız olduğun anlamına gelmez. Bu, tam da bu aracın senin aracın olmadığı anlamına gelir ve sorun değil. Duyularınla topraklanmak ya da nazik hareket sana daha çok uyabilir ve bir terapist sana uyanı bulmana yardımcı olabilir.

Ne yapabilir, ne yapamaz

4-7-8 nefesi, anlık olarak sesi kısmanın ve geceleri gevşemenin bir yoludur. Ücretsizdir, sessizdir ve her yerde yapabilirsin. Hiçbir maliyeti olmayan bir şey için bu hayli fazladır.

Bir kaygı bozukluğunun tedavisi değildir ve haftalardır yerleşmiş bir uykusuzluğun çaresi değildir. Gecelerin çoğunu uyanık geçiriyorsan ya da stres günlerini, ilişkilerini ya da işlevini sürdürme yeteneğini istikrarlı biçimde kemiriyorsa, bu bir doktorla ya da terapistle konuşmanın işaretidir. Daha fazla yardım almak, nefesin seni yüzüstü bıraktığı anlamına gelmez. Bazı şeyler tek bir nefesin taşıyabileceğinden büyüktür ve gerçekten taşıdığın şeye uygun bir desteği hak ediyorsun.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
• Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response