Hızlı ipuçları
- Açıkça söyle: şu an kaygılıyım.
- En tam sözcüğe uzan.
- "Ben oyum" değil, "öyle hissediyorum" demeyi dene.
Her şey devrilmeden hemen önce, bir hissin henüz bir adının olmadığı bir an vardır. Sadece bir şeyin yanlış olduğunu bilirsin. Göğsün sıkışmıştır, çenen kenetlenmiştir, düşüncelerin takip edemeyeceğin bir yere doğru koşmaktadır. Büyüktür, gürültülüdür ve seni yönetiyordur.
O adsız hâl, olunabilecek en kötü yerdir ve aynı zamanda en yaygın olanıdır. Çoğumuza o hâlin içinde en basit şeyi yapmak hiç öğretilmedi: durmak ve hissin aslında ne olduğunu söylemek. Onu düzeltmek için değil. Onunla tartışmak için değil. Sadece onu adlandırmak için. "Kaygılıyım." "İncindim." "Bu beni öfkelendirdi."
Önemli olamayacak kadar basit gibi kulağa geliyor. Sahip olduğumuz en güvenilir yatıştırma araçlarından biri olduğu ortaya çıkıyor ve bunu destekleyen beyin taramaları var.
Altında gerçek bilim olan bir söz
"Adlandır ki yatışsın" deyimi, dilin bir duygu fırtınasını nasıl yatıştırdığını anlatmak için bunu kullanan psikiyatr Dan Siegel'den gelir. Tuttu, çünkü doğru ve hatırlaması kolay. Ama fikir bir slogan değil. Klinik bir adı olan bir araştırma gövdesine dayanıyor: duygulanım etiketleme.
Duygulanım etiketleme sadece duygusal deneyimini sözcüklere dökmek demektir. Yüksek sesle, kâğıt üzerinde ya da sessizce kendi kafanın içinde, ne hissettiğini açıkça söylemek.
2007'de, UCLA'da nörobilimci Matthew Lieberman'ın yönettiği bir ekip, insanları bir beyin tarayıcısına koyup onlara öfke ya da korkuyla buruşmuş yüzlerin fotoğraflarını gösterdi. Bir durumda insanlar sadece baktı. Bir diğerinde, yüzdeki duygu için "öfkeli" ya da "korkmuş" gibi bir sözcük seçtiler. İnsanlar hissi etiketlediğinde, alarmı çalan ve seni stresle dolduran beynin küçük, hızlı parçası olan amigdaladaki etkinlik düştü. Aynı zamanda, alnın arkasındaki düşünceli bir bölge, prefrontal korteks aydınlandı. Lieberman bunu yalın biçimde söyledi. Hisleri sözcüklere döktüğünde, duygusal tepkilerine fren yapıyor gibi görünüyorsun.
Sözcükler senin paniğe kapılan kısmına neden ulaşır
İşte mekanizma, yalın bir dille.
Beyninin bir hızlı bir de yavaş sistemi vardır. Hızlı sistem hayatta kalmak için kuruludur. Sen henüz hiçbir şeyi düşünüp taşınmadan tepki verir. Elini sıcak bir sobadan çeken ve nedenini bilmeden seni dehşetle dolduran kısım odur. Yavaş sistem ise düşünüp taşınan olandır. Akıl yürütür, plan yapar ve deneyimi dile döker.
Bir his sertçe vurduğunda, direksiyon hızlı sistemdedir. Hissi adlandırmak, o kontrolün bir kısmını sessizce yavaş sisteme geri vermenin yoludur. Doğru sözcüğü bulma eylemi, düşünen beynini o ana çeker ve düşünen beynin bir kez devreye girince alarmı kısar. Hiçbir şeyi bastırmıyorsun. Kendinin bir parçasını, bir diğerini dengelemesi için göreve alıyorsun.
Bu ayrım önemli, çünkü bir hissi adlandırmak onu uzaklaştırmakla aynı şey değildir.
Bir hissi aşağı tıkıştırdığında ya da orada değilmiş gibi yaptığında, o yana doğru sızma ve daha uzun süre kalma eğilimindedir. Onu adlandırmak farklı bir şey yapar. Bir saniyeliğine onunla yüzleşirsin, ona bir etiket verirsin ve o küçük teslim etme eyleminde kavrayışını gevşetir. İnsanlar "kaygılıyım" demenin, korkutucu bir sözcüğü yüksek sesle söylemenin yapabileceği gibi kaygıyı kötüleştireceğinden endişelenir. Pratikte genellikle tersi işler.
Bu ne değildir
Bir hissi etiketlemek dikkat dağıtma değildir ve bu önemli bir fark olarak ortaya çıkar.
Araştırmacılar bunu doğrudan test etti. Örümceklerden korkan insanlarla yapılan bir çalışmada, bir gruptan canlı bir tarantulaya yaklaşırken korkularını dolaysız sözcüklerle anlatmaları istendi; "o iğrenç örümceğin üstüme atlamasından kaygılanıyorum" gibi şeyler söyleyerek. Bir başka grup, korktuğumuzda genelde başvurduğumuz türden, alakasız bir şeyden konuştu. Bir hafta sonra, korkusunu yüksek sesle adlandıran grup, bir örümceğe yeniden baktığında daha az fiziksel stres gösterdi. Korkusunu en güçlü sözcüklerle anlatanlar ise hepsinden iyiydi.
İşte şaşırtıcı kısım bu. Örümceğe dehşet verici demek insanları daha çok korkutmadı. Yaklaşmalarına yardımcı oldu. Bir hisse dosdoğru bakmak ve ne olduğunu söylemek, başka yöne bakmaktan sana daha çok şey yapar.
Bunu gerçekten nasıl yapmalı
Bu, bir şeyin vurduğu an için bir araçtır ve yaklaşık on saniye sürer. Onu her yerde yapabilirsin ve yaptığını kimsenin bilmesi gerekmez.
- Önce bedeni fark et. Bir hissi adlandırabilmek için önce onu yakalaman gerekir. Sıkışan göğüs, yüzündeki sıcaklık, patlama, kaçma ya da donma dürtüsü. İşte sinyal bu. Onu hissettiğinde, bir nefes için durmanın işareti budur.
- Ne olduğunu basitçe söyle. Onu kısa, dürüst bir cümleye dök. "Kaygılıyım." "Reddedilmiş hissediyorum." "Bu yas." "Şu an çok bunaldım." Yapabiliyorsan yüksek sesle, yapamıyorsan kafanın içinde.
- Bulabildiğin en özgül sözcüğe uzan. "Kötü" ve "üzgün" bir başlangıçtır ama belirsizdir. Aslında hayal mi kırıldı? Utandın mı? Yalnız mısın? Bunaldın mı? İçerledin mi? Sözcük ne kadar yakınsa, seni o kadar yatıştırır. Tam isabet ettirmek, işi yapan şeyin bir parçasıdır.
- Bırak bir his olsun, bir olgu değil. "Ben bir başarısızlığım" ile "şu an bir başarısızmışım gibi hissediyorum" arasında sessiz ama gerçek bir fark vardır. İlki bir hükümdür. İkincisi havadır: rahatsız edici ve geçici. "Hissediyorum" ifadesi, seninle duygu arasında biraz boşluk bırakır ve o boşluk, dengeni geri kazandığın yerdir.
- Orada dur. Henüz hiçbir şeyi çözmen gerekmez. Adlandırmak hamlenin tamamıdır. Alarm bir tık düştüğünde, daha berrak kafan yeniden çevrimiçi olur ve bundan sonra ne yapacağına fırtınanın ortasından değil, oradan karar verebilirsin.
Sözcüğü bulamazsan
Bazen his gerçektir ama onu yerine oturtamazsın ve bu normaldir. Daha geniş bir ağ dene. Çoğu insan küçük bir temel kümeyle başlamayı (kızgın mıyım, üzgün müyüm, korkmuş muyum yoksa incinmiş miyim?) ve oradan daraltmayı daha kolay bulur. Basılı bir his sözcükleri listesi ya da telefonundaki bir tane, sandığından daha çok yardımcı olabilir. Sözcük dağarcığı bir kastır. Doğru sözcüğe ne kadar sık uzanırsan, titrediğinde doğru sözcük o kadar hızlı belirir.
Yazmak da işe yarar, hatta bazen daha iyi. Bir his tek cümleyle söylenemeyecek kadar dolaşıksa, kendine onu düzeltmeden yazmak için birkaç dakika tanı. Bir sayfada sözcükler bulma eylemi, onları söylemekle aynı işi yapar ve hisse gidecek bir yer verir.
Bir his bir bilgidir, bir emir değil
Adlandırmanın yaptığı ikinci bir şey vardır ve zamanla zorlu duygularla tüm ilişkini değiştirir.
Bir hissin adı olmadığında, bir emir gibi hissettirme eğilimindedir. Öfke karşılık ver der. Korku kaç der. Utanç saklan der. Adsız hâlde, bunları his olarak hiç yaşamazsın. Onları mevcut olan tek gerçeklik olarak yaşarsın ve seçme şansın olmadan onlara göre davranırsın.
Bir hissi adlandırdığın an, o bir emir olmaktan çıkar ve bir bilgiye dönüşür. "Öfkeliyim" sana önemsediğin bir çizgiyi aşan bir şeyin olduğunu söyler. "Kaygılıyım" sana bir parçanın, gerçek olsun olmasın, bir tehdit sezdiğini söyler. "İncindim" sana bir şeyin senin için önemli olduğunu söyler. Bu hislerin hiçbiri yanlış değil ve hiçbiri bundan sonra ne yapılacağı konusunda otomatik olarak haklı değil. Onlar içinde olup biten hakkında veridir. Bir kez onları veri olarak okuyabildiğinde, verinin neyi hak ettiğine karar vermek senin elindedir. Bazen öfke, ele alınmaya değer gerçek bir soruna işaret ediyordur. Bazen kötü bir uyku gecesinin posasıyla çalışıyordur. Farkı ancak onu adlandırıp baktıktan sonra söyleyebilirsin.
Aynı hissi haftalar boyunca defalarca adlandırmanın, seni yalnızca o anda daha sakin değil, genel olarak daha dengeli kılma eğiliminde olmasının nedeni de budur. Kendi örüntülerini yavaş yavaş öğreniyorsun. Zor bir konuşmadan önce beliren o belirli dehşet tadını ya da gerçekten üzgün olmaktan çok aç olduğun anlamına gelen o özgül asabiyeti tanımaya başlarsın. O öz bilgi, sessizce koruyucudur. Kendi havanı ne kadar iyi tanırsan, o seni o kadar az şaşırtır.
Başkası için adlandırmak
Aynı araç öbür yönde de işler ve zorlanan birine yapabileceğin en nazik şeylerden biridir.
Sevdiğin biri taşkın hâldeyken, içgüdün genelde onu düzeltmek ya da onu histen konuşarak vazgeçirmektir. "O kadar da kötü değil." "İyi olacaksın." "İyi tarafından bak." Bunlar nadiren tutar, çünkü taşkın bir beyin akıl yürütmeyi içeri alamaz. Çoğu zaman tutan şey, gördüğünü nazikçe ve yargılamadan adlandırmaktır. "Bu kulağa gerçekten sinir bozucu geliyor." "Korkmuş görünüyorsun." "Şu an çok şey var, değil mi."
O an onların kendileri için tam olarak yapamadıklarını onlar için yapıyorsun: sözcüğü onlara uzatıyorsun. Adlandırma yanlarındaki sakin bir kişiden geldiğinde, tıpkı tek başlarına yapsalar olduğu gibi düşünen beyinlerini yeniden çevrimiçi yapabilir, üstüne de yalnız olmama dengesini ekler. Bu özellikle çocuklarda güçlüdür; onlar çoğu zaman his için dile sahip olmadan çok önce hisse sahiptir. Kırık bir oyuncak yüzünden krize giren bir çocuk genellikle "bunaldım ve hayal kırıklığına uğradım" diyemez. Bunu onun için sakince söyleyen bir yetişkin, fırtınaya bir biçim ve bir kıyı verir.
İşin püf noktası düzeltmeden adlandırmaktır. Onlara nasıl hissetmeleri gerektiğini söylemiyor ya da onları histen tartışarak çıkarmaya çalışmıyorsun. Sadece onlara hissin görüldüğünü ve onun mubah olduğunu bildiriyorsun. Bu tek başına şaşırtıcı miktarda iş yapar.
Birkaç dürüst sınır
Bir hissi adlandırmak sesi kısar. Onu kapatmaz. Amigdala yatışır ama susmaz ve hissi yine hissedersin, sadece düşünmek için biraz daha yerin olur. Mesele budur ve buna dair beklentilerini dürüst tutmaya değer. Bu, zor on dakikayı atlatmak için bir araçtır, altında yatanın bir çaresi değil.
Ayrıca pratikle kolaylaşır, bu da ilk birkaç kez beceriksizce ya da hiçbir şey olmuyormuş gibi gelebileceği anlamına gelir. Sorun değil. Bir beceri öğreniyorsun ve beceri birikir. Hislerini düzenli olarak adlandıran insanlar yalnızca o anda daha sakin değil, zamanla daha dengeli olma eğilimindedir.
Ve bir tavanı vardır. Hislerin o kadar büyük ya da o kadar sürekliyse ki onlar için hiç sözcük bulamıyorsan ya da gerçek olanı adlandırmak burada olmak istememe düşüncelerini getiriyorsa, işte o an başka birini dâhil etme anıdır. Bir terapist büyük ölçüde, sözsüz hissedilen şeyler için sözcükler bulmana yardımcı olmak ve sen bunu yaparken yanında oturmak için eğitilmiş biridir. O tür bir yardıma uzanmak, bu tekniğin seni yarı yolda bıraktığının işareti değil. Bazı fırtınalar tek bir araçla atlatılamayacak kadar büyüktür ve onları zaten hiçbir zaman tek başına atlatman gerekmiyordu.
Kaynaklar
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear