Zihni Sakinleştirmek İçin Yürümek

Düşüncelerin döngüye girdiğinde ve onları bir türlü durduramadığında, kulağa cazip gelen son şey bir yürüyüştür. Hissin büyüklüğüne kıyasla fazla küçük gelir. Onu düzeltecek bir şey istersin ve mahallenin etrafında bir gezinti bir çözüm gibi görünmez.

Yine de git. Sorunu çözdüğü için değil, sorunu taşıyan kişiye yaptığı şey yüzünden.

Endişeli bir zihin hareketsizlikle beslenmeye eğilimlidir. Bir düşünceyle oturursun, düşünce daha da yükselir, daha uzun oturursun, daha da yükselir. Yürümek bunu keser. Bedenine yapacak bir şey, gözlerine konacak bir şey verir ve onun ritminin bir yerinde, sıkı tutuş gevşer. İnsanlar bunu ezelden beri bilir. İlginç olan kısım, araştırmacılar gerçekten ölçtüğünde bunun ne kadar iyi doğrulandığıdır.

Bir yürüyüşün meşgul bir kafaya yaptığı şey

Gerçek zarar veren bir düşünme türü vardır: aynı olumsuz düşünceyi tekrar tekrar geviş getirip hiçbir yere varamamak. Psikologlar buna ruminasyon (tekrar tekrar düşünme) diyor ve bu, kaygı ve depresyonla yakından bağlantılı. Sabahın 2'sinde bir konuşmanın tekrar oynatılmasıdır. Yakanı bırakmayan endişedir.

Stanford'daki bir ekip yürümenin buna dokunup dokunamayacağını test etti. İnsanları 90 dakikalık bir yürüyüşe gönderdiler; yarısını sakin, ağaçlık bir doğal alandan, yarısını işlek bir yolun kenarından, ardından hem yürüyenlerin ne kadar ruminasyon yaptığına hem de beyinlerinin ne yaptığına baktılar. Doğada yürüyenler daha az ruminasyon yaparak döndü ve taramalar, beynin o kara kara düşünme türüyle bağlantılı bir bölgesinde daha sakin bir etkinlik gösterdi. Trafiğin yanında yürüyenler aynı rahatlamayı yaşamadı. Hareket yardımcı oldu. Yeşil bir yerde hareket daha çok yardımcı oldu.

O ikinci kısma tutunmaya değer, ama bunun gitmemek için bir nedene dönüşmesine izin verme. Şehir caddesinde bir yürüyüş bile koltuktan iyidir. Kendini bir parka, ağaçlı bir sokağa, suya ya da gökyüzünün tek bir parçasına bile yönlendirebiliyorsan, bunu yap.

Ayakların hareket ettiğinde bedenin neden yatışır

Olanların bir kısmı düpedüz biyolojidir. Sabit, ritmik hareket sinir sistemini yüksek alarm halinden çıkarıp daha sakin bir şeye doğru iter. Nefesin kendiliğinden derinleşir. Kalbin daha yavaş, dengeli bir tempo bulur. Fiziksel etkinlik ayrıca ruh haliyle bağlantılı beyin kimyasını da değiştirir; bedenin sağlam ve rahat hissetmek için dayandığı haberci maddeler dahil. Bunların hiçbiri için sıkı bir şekilde zorlanmana ya da terlemene gerek yok. Rahat bir tempo yeterli.

Buradaki kanıt sağlam, hayalî değil. Geniş bir derleme yaklaşık 75 deneyi bir araya getirdi ve yürümenin hem depresyon hem de kaygı belirtilerini anlamlı biçimde hafiflettiğini ve bunun her durumda geçerli olduğunu buldu. İçeride ya da dışarıda. Yalnız ya da grup halinde. Uzun seanslar ya da kısa olanlar. Mükemmel versiyona ihtiyacın yok. Gerçekten yapacağın versiyona ihtiyacın var.

Ve doz insanların sandığından daha naziktir. Araştırmacılar, haftada yaklaşık 75 dakika tempolu yürüyüşün, günde on dakikanın biraz üzerinin, gözle görülür biçimde daha düşük bir depresyon riskiyle örtüştüğünü buldu. Mayo Clinic aynı noktayı daha sade bir dille koyuyor: sadece resmi egzersiz programları değil, yürümek gibi düzenli etkinlik de ruh halini yükseltebilir. Çıta düşük. Bütün bunların içinde gizlenen iyi haber bu.

Bir yürüyüşü seni gerçekten sakinleştiren bir şeye dönüştürmek

Kaygıyla kavrulurken yürümek ile kavrulmaktan yürüyerek çıkmak arasında bir fark vardır. Aynı bacaklar, aynı kaldırım, çok farklı bir deneyim. Birkaç küçük seçim hangisini yaşayacağını değiştirir.

1. Döngüyü geride bırak. Telefonun sana seni gerip duran aynı haberleri, mesajları ve gürültüyü besliyorsa, yürüyüş işini yapamaz. En azından ilk birkaç dakika podcast ya da çalma listesi olmadan dene.
2. Gözlerinin açılmasına izin ver. Kaygılıyken bakışımız daralır ve kilitlenir, neredeyse tünel görüşü gibi. Etrafındaki tüm sahneyi, sokağın uzak kenarını, ağaçların tepelerini bilinçli olarak içine almak, bedenine burada anlık bir tehlike olmadığına dair sessiz bir sinyal gönderir.
3. Gerçekten gördüğün şeyi adlandır. Düşünceleri değil, şeyleri. Kırmızı bir kapı. Bir köpek. Islak kaldırım. Üç güvercin. Bu, seni kafandaki tekrardan çekip durduğun sokağa geri getirir.
4. Nefesini adımlarına uydur. Birkaç adım boyunca nefes al, birkaç adım daha boyunca ver. Biraz daha uzun bir nefes verişi, sinir sistemine sakinleşmesini söylemenin en güvenilir yollarından biridir.
5. Onu ölçme. Bu, kazanılacak bir antrenman değil. Ulaşılacak bir adım sayısı ya da geçilecek bir tempo yok. Tek hedef, çıktığından biraz daha yatışmış olarak dönmek.

Dışarı çıkamadığında

Hava durumu, dolu bir program, ağrıyan bir beden, karanlık çöktükten sonra güvenli hissettirmeyen bir mahalle. Pek çok gerçek şey araya girer. Yürümek, küçük ve içeride olduğunda bile sayılır. Bir koridorda volta at. Su ısınırken mutfakta yavaş turlar at. Yavaş yavaş nefes alıp verirken evinin boyunu birkaç kez yürü. Yürümenin ruh haline yardım ettiğini bulan araştırma açık tarlalar istemedi. Sadece hareket etmeni istedi.

Kısa bir yürüyüş, ikisinden birinin çaresi olmaktan çok iki zor an arasında bir köprü de olabilir. Korktuğun bir konuşmadan önce. Kötü geçen birinden sonra. İş günüyle ön kapı arasındaki boşlukta, böylece bütün günü içeriye taşımazsın. İçinde yürüdüğün kimyayı değiştirmek için iki ya da üç dakika yeterli.

Bir yürüyüşün taşıyamayacağı şey

Yürümek dengeleyici bir araçtır ve gerçekten iyi bir araçtır. Bir tedavi değildir ve ağır şeyleri tek başına tutamaz.

Düşük ruh hali, korku ya da umutsuzluk yerleşip kaldıysa, eskiden sana değerli gelen şeylere ilgini kaybettiysen, uyku ya da iştah haftalardır ters gidiyorsa ya da sıradan günleri geçirmek zorlaşıyorsa, bunu bir doktora ya da terapiste götürmeye değer. Yardıma uzanmak yürümenin başarısız olduğunun bir işareti değildir. Bazı yükler yalnız yürünerek atılmak için değil, biriyle birlikte taşınmak için yapılmıştır. Bir uzman neler olduğunu ve gerçekten neyin yardımcı olacağını ayıklamana yardım edebilir ve yürümek, onun yerine değil, onun yanında durabilir.

Eğer kendinle güvende hissetmiyorsan ya da acı tutabileceğinden fazlaymış gibi geliyorsa, lütfen hemen birine ulaş. Hissettiğin şeyin büyüklüğüne denk bir desteği hak ediyorsun ve bu destek var.

Yine de çoğu sıradan zor gün için, atılacak adım göründüğünden daha basit. Ayakkabılarını giy. Kapıyı aç. Gerisinin seni sokağın bir yerinde yakalamasına izin ver.

Kaynaklar

• PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
• National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
• Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
• Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms