Hareket ve Ruh Hali: Kısa Bir Yürüyüş Bile Kendini Nasıl Hissettiğini Nasıl Değiştirebilir

Bazı günlerde yapabileceğin en az çaba isteyen şey, en çok yardımı dokunan şeydir ve en az yapmak istediğin şey de odur. Hareket et. Maraton koşma. Bir şey kazanma. Sadece ayağa kalk, dışarı çık ve sokağın sonuna kadar yürüyüp geri dön.

Kanepede iki büklüm yatarken ve her şey ağır gelirken bu neredeyse aşağılayıcı gibi gelir. Bir yürüyüş mü? Tavsiye bu mu? Ama bedenini hareket ettirmek ile kendini nasıl hissettiğin arasındaki bağ, tüm ruh sağlığı alanında en iyi araştırılmış konulardan biridir ve doğruluğunu koruyor. Hareket ruh halini değiştirir. Bunu irade gücüyle değil, gerçek kimyayla yapar ve çoğu insanın sandığından çok daha küçük dozlarda işe yarar.

Çoğumuzun düştüğü tuzak, egzersizi bir proje gibi düşünmektir; başlangıç tarihi olan, hedef kilosu olan ve başarısız olunabilecek türden bir proje. İşte bu çerçeve, insanların herhangi bir günde, bedava, önümüzdeki on dakika içinde ulaşabilecekleri o tek faydayı almalarını engelleyen şeyin ta kendisidir. Bu öğleden sonra kendini daha iyi hissetmek için formunu düzeltmek zorunda değilsin. Sadece biraz hareket etmen yeterli.

Bu, forma girmekle ilgili bir yazı değil. Kötü bir öğleden sonrada elinin altındaki en sessiz, en ulaşılabilir kaldıraçla ilgili.

Hareket etmek aslında beynine ne yapar

Hareket ettiğinde, aynı anda pek çok şey olur.

Ünlü kısmı kimyadır. Aktivite, bedenin kendi iyi hissettiren bileşikleri olan endorfinleri yükseltir; "koşucu coşkusu" denen şey buradan gelir. Ayrıca seni gergin, kasılmış ve düzgün düşünemez halde bırakan o stres hormonlarını, adrenalin ve kortizolü de azaltır. Yani bir yürüyüşün seni yatıştırmasının bir nedeni basittir: stres tepkisinin yakıtını yakar.

Daha derin kısmı daha yavaştır ve açıkçası daha ilginçtir. Harvard Health, zamanla sürdürülen istikrarlı, düşük yoğunluklu hareketin beyindeki büyüme faktörlerini, yani sinir hücrelerinin yeni bağlantılar kurmasına yardımcı olan sinyalleri nasıl harekete geçirdiğini anlatır. Depresyondaki insanlarda, ruh halini düzenleyen bir bölge (hipokampüs) genellikle daha küçük çalışır. Düzenli hareket, orada sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı oluyor gibi görünür. Bu, aynı gün gelen bir ruh hali iyileşmesi değil. Bu, beyninin kendi dayanıklılığının bir kısmını birkaç hafta içinde yavaşça yeniden inşa etmesidir.

Bir de hareketin seni kendi kafanın içinden çıkardığı yalın gerçeği var. Mahalleyi bir tur dolaşmak gözlerinin önüne yeni şeyler koyar, ellerine ve bacaklarına yapacak bir şey verir ve dönüp duran düşünceleri keser. Bunların hiçbiri egzersizden keyif almanı gerektirmez. "Spor yapan tip" olsan da olmasan da beden tepki verir.

İşin kaygı tarafı

Bu konuşmada dikkatlerin çoğunu depresyon çeker, ama hareket en sessiz, en hızlı işini belki de kaygı üzerinde yapar.

Kaygı kısmen bedende yaşar. Sıkışan göğüs, vızıldayan uzuvlar, seni yerinde duramaz hale getiren huzursuzluk; bu, sinir sisteminin hiç gelmeyen bir tehdide hazırlanmış olması, enerjiyi koyacak bir yer bulamamasıdır. Hareket ona gidecek bir yer verir. Hızlı yürüdüğünde ya da bir kat merdiven çıktığında, bedeninin takılıp kaldığı döngüyü tamamlamasına izin verir, adrenalini yakar ve tehlikenin geçtiğini bildirirsin.

NHS'in yinelediğimiz bir noktası var: hareketin kaygıya yardımcı olmasının büyük bir kısmı, seni endişeli düşünme döngüsünden çekip çıkarmasıdır. Bir patikada ayağını nereye bastığına dikkat ederken ya da havuzda turları sayarken tam ses ruminasyon yapamazsın. Endişe kaybolmaz ama kendine ait odayı yitirir. Yoga gibi nefese eşlik eden daha yumuşak biçimler kaygıya en çok yardımcı olma eğilimindedir, çünkü harekete yavaş nefesi de eklerler, böylece aynı anda iki yatıştırıcı sinyali katlarlar.

Kaygın yerinde duramayan bir beden olarak ortaya çıkıyorsa, önce düşünerek çözmeye çalışma. Önce hareket et. Sonra beden yükün bir kısmını boşalttığında düşüncelerin ne kadar sessizleştiğini fark et.

Ne kadar azı yeterli

İşte insanları şaşırtan sayı. Çok fazlasına ihtiyacın yok.

Dünya Sağlık Örgütü ve CDC'nin resmi tavsiyesi haftada yaklaşık 150 dakika orta düzey aktivitedir; bu da haftada beş kez yarım saatlik tempolu bir yürüyüş, artı kaslarını çalıştıran bir şeyin yapıldığı birkaç güne denk gelir. Tam hedef budur. Ama bu hedefe ulaşmadan çok önce anlamlı bir ruh sağlığı faydası elde edersin.

JAMA Psychiatry'de yayımlanan geniş bir derleme, önerilen aktivite miktarının yalnızca yarısının bile belirgin biçimde daha düşük depresyon olasılığıyla ilişkili olduğunu ve en büyük kazanımın yalnızca hiçbir şey yapmamaktan biraz yapmaya geçmekten geldiğini buldu. En büyük getiri, sıfırdan biraza yapılan sıçramada yatar. "Mükemmel" miktarı yapmak mesele değil.

Harvard'dan çıkan, Karmel Choi'nin yürüttüğü ve Depression and Anxiety dergisinde yayımlanan ayrı bir çalışma, binlerce kişiyi inceledi ve günde yaklaşık 35 dakika aktivite eklemenin, genleri daha yüksek risk altında olan kişilerde bile yeni bir depresyon dönemi olasılığında gerçek bir düşüşle bağlantılı olduğunu buldu. Choi'nin bu konudaki bir sözü aklımızda kaldı: "genler kader değildir." Ailede depresyon öyküsü olması kapıyı kilitlemez. Hareket, o kapıyı açık tutabilecek şeylerden biridir.

Yani haftada 150 dakika sana bir uçurum gibi geliyorsa, boş ver. Beş dakika sayılır. Harvard'ın depresyonun pençesindeki birine kendi tavsiyesi tam olarak bununla, beş dakikalık yürüyüşle başlamak ve onun kendiliğinden büyümesine izin vermektir.

Depona hiçbir şey kalmamışken başlamak

Düşük ruh halinin acımasız yanı, yardımı dokunan şeyi yapmak için ihtiyacın olan enerjinin ta kendisini çalmasıdır. Tükenmiş birine egzersiz yapmasını söylemek, parasız birine sadece daha çok parası olsun demek gibi gelebilir. O yüzden "egzersiz"i unut. Makul gelenden daha aşağıyı hedefle.

Ve motivasyonu bırak. Motivasyon beklediğin şeydir ve gelmiyor, zor günlerde değil. Hareket etmeyi sürdüren insanlar senden daha motive değil. Sadece ilk adımı o kadar küçültmüşler ki hiç motivasyon gerektirmiyor. Önce harekete geçersin, istek de yürüyüşten önce değil, yarısında ortaya çıkma eğilimindedir. Canının istemesini bekleme.

1. Hedefi neredeyse saçma olana kadar küçült. Egzersiz değil. Ayakkabılarını giy. Posta kutusuna kadar yürü. Kapı eşiğinde dur ve dışarının havasını hisset. Amaç motoru çalıştırmak, bir yolculuğu bitirmek değil. Direncin çoğu ilk doksan saniyededir.
2. Onu zaten yaptığın bir şeye bağla. Sabah kahvenin hemen ardından kısa bir yürüyüş ya da öğle yemeğinden sonra binanın etrafında bir tur, "daha çok hareket etmek" gibi belirsiz bir plandan çok daha iyi kalıcı olur. Onu gününde zaten var olan bir çapaya iliştir.
3. Neyin sayılacağına dair çıtayı indir. Mutfakta dans etmek sayılır. Bahçeyle uğraşmak sayılır. Köpeği gezdirmek, alışverişi uzun yoldan taşımak, merdivenleri kullanmak, telefondayken volta atmak. Bedenin "egzersiz" ile "hayat" arasındaki farkı bilmez, ruh halin de bilmez.
4. Mümkünse dışarı çık. Gün ışığı ve manzara değişikliği, bodrumdaki bir koşu bandının veremeyeceği bir şey katar. Dışarısı mümkün değilse sorun değil. Kapalı alanda hareket de işe yarar.
5. Ne yaptığını değil, ne olduğunu fark et. Hareket ettikten sonra içine bak. Omuzların daha mı aşağıda? Kafandaki gürültü bir tık daha mı sessiz? O küçük, gerçek değişim ödüldür ve onu fark etmek, tekrar yapmak istemeni sağlayan şeydir.

Yüksek sesle söylenmeye değer bir şey: amaç istikrar, yoğunluk değil. Çoğu gün yapılan nazik bir yürüyüş, seni ağrılı ve cesaretsiz bırakan tek seferlik ezici bir antrenmandan bir ay boyunca ruh haline daha çok şey katar. Daha iyi hissetmeye doğru çile çekerek gitmeye çalışmıyorsun. Bedenine yerleşmenin güvenli olduğuna dair düzenli, nazik bir sinyal vermeye çalışıyorsun.

Uyku ve gün ışığı bonusu

Kaçırması kolay ikincil bir etki var ve zamanla sana en çok yararı sessizce dokunan kısım bu olabilir.

Hareket uyumana yardımcı olur. Düzenli olarak aktif olan insanlar daha kolay uykuya dalma ve daha derin uyuma eğilimindedir ve uyku, ruh sağlığının taşıyıcı duvarlarından biridir. Kötü uyku düşük ruh halini besler ve her şeye karşı sabrını aşındırır; iyi uyku zor bir güne karşı toleransını yeniden inşa eder. Yani gündüz atılan bir yürüyüş, ruh halin üzerinde yalnızca o anda çalışmıyor. Daha iyi bir gece kuruyor, o da daha iyi bir yarın kuruyor. Etkiler senin lehine birikir.

Bunu açık havada yapmak üstüne bir şey daha ekler. Özellikle sabah gün ışığı, bedeninin iç saatini sabitlemeye yardımcı olur, bu da hem uykunu hem ruh halini dengeler. Kahvaltıdan sonraki on dakikalık bir yürüyüş, sana iki kez geri ödeme yapan küçük bir eylemdir; bir kez şimdi getirdiği huzurla, bir kez de sonradan bulmana yardım ettiği dinlenmeyle. Sabahlar imkânsızsa, herhangi bir gün ışığını fırsat bulduğunda yakalamak yine değerlidir.

İşe yaraması için bunların hiçbirini düşünmek zorunda değilsin. Sadece gün ışığını yüzüne almalı ve ayaklarını harekete geçirmelisin. Uykun ve ruh halin gerisini sessizce halledecek.

Hangi tür hareket "en iyisi"

İnsanlar burada bir reçete ister ve dürüst cevap heyecan vermez. Ruh halin için en iyi hareket, gerçekten tekrar yapacağın olandır.

Yürüyüş asıl iş gücüdür ve bedavadır. Yoga gibi nazik, beden-zihin biçimleri kaygıya en çok yardımcı olma eğilimindedir, çünkü hareketi yavaş nefesle eşleştirirler. Bisiklet, yüzme ya da bir kuvvet rutini gibi daha istikrarlı, ritmik şeyler depresyonun çökük, düz hissine yardımcı olma eğilimindedir. Ama koşmaktan nefret ediyorsan, kâğıt üzerinde ne kadar iyi olursa olsun koşu senin cevabın değil. Korktuğun bir tür, bırakacağın bir türdür. Sürdürmesi en kolay olanı seç.

Hareketin nereye uyduğu ve nereye uymadığı

Sınırlar konusunda seninle açık olmak istiyoruz, çünkü bunu olduğundan fazla göstermek kendi başına bir tür incelik yoksunluğu olurdu.

Hareket ruh hali için gerçek bir ilaçtır ve hafiften orta dereceye depresyonu olan bazı insanlar için ilaç kadar iyi işe yarayabilir. Ayrıca her derde deva değildir ve ağır depresyon için tek başına yeterli değildir. Gerçekten zorlanıyorsan, yürüyüş eklenecek güçlü bir şeydir. İhtiyacın olan yardımı atlamak için bir gerekçe değildir.

Düşük ruh hali ya da kaygı haftalardır sürüyorsa, uykunun, işinin ya da sevdiğin insanların önüne geçiyorsa ya da ne denersen dene ayağını basacak yer bulamıyorsan, bir doktora ya da terapiste danışmak değerlidir. Ağırlık bir noktada burada olmak istememe hissine doğru kayarsa, lütfen bekleme ve lütfen onu tek başına taşıma. El uzatmak, kendine yardım başarısız olunca yaptığın şey değildir. Tıpkı bir yürüyüş gibi, kendine bakmanın bir parçasıdır.

Şimdilik en küçük hali yeterli. Ayakkabılar ayakta. Kapı açık. Sokağın sonuna kadar ve geri. Sonra kendini nasıl hissettiğine bak.

Kaynaklar

• Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
• JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview
• NHS, Exercise for depression