Hızlı ipuçları
- Saati sizden tarafa bakmayacak şekilde çevirin.
- Endişeyi sabah için yazın.
- Çok uzun süre uyanık mı? Sessizce kalkın.
Karanlık. Ev sessiz. Birdenbire tamamen uyanıksınız ve saat 3:14 gibi gaddar bir şey gösteriyor. Uyanmak istemediniz. Uyanık olmak istemiyorsunuz. Ve şimdi beyniniz, yardımsever bir biçimde, bunun şimdiye dek söylediğiniz her tuhaf şeyi ve ödemediğiniz her faturayı gözden geçirmek için mükemmel zaman olduğuna karar veriyor.
Milyonlarca insan tam olarak bu anı bilir. Saat kişiden kişiye biraz kayar ama şekil aynıdır: gecenin tam ortasında yüzeye çıkarsınız ve sonra geri batamazsınız. Bu örüntünün klinik bir adı var, uyku sürdürme insomniyası, ve var olan en yaygın uyku yakınmalarından biridir.
İşte bilmeye değer ilk şey ve omuzlarınızın biraz düşmesini sağlayabilir. Gece uyanmak, tek başına, normaldir. Herkes uyanır. Sorun genellikle uyanmak değildir. Sonrasında olan şeydir.
Geceniz tek bir uzun uyku bloğu değil
Uykuyu tek bir kütle gibi, sabah kapatılıp sonra yeniden açılmak gibi hayal etme eğilimindeyiz. İşleyişi böyle değil. Döngülerden geçersiniz; her biri kabaca 90 ila 120 dakika sürer ve her birinin sonunda uyanmanın yüzeyine doğru tırmanıp sonra yeniden aşağı dalarsınız.
O döngülerin yapısı gece ilerledikçe değişir. En derin, en ağır uykunuz gecenin ilk yarısına yüklenmiştir. Sabah yaklaştıkça derin kısım incelir ve giderek daha çok zamanı, daha hafif, rüyaların yoğun olduğu evre olan REM'de geçirirsiniz. Yani gece 3 ya da 4 olduğunda, gece yarısında olduğunuzdan yüzeye daha yakın uyursunuz. Daha erken saatte uyuyarak atlatacağınız tam bir uyanma artık gerçekten kayda geçer.
Bunun üzerine, bedeniniz sabah için yavaş hazırlığına, asla kalkmayı seçmeyeceğiniz saatler öncesinden başlar. Uyanık hissetmenize yardımcı olan hormon olan kortizol, gecenin ikinci yarısında günlük tırmanışına başlar. Bunların hiçbiri bir arıza değil. İnsan gecesinin olağan mekanizmasıdır.
Yani uyanmak aslında bulmaca değil. Uyanık kalmak öyle.
Gece 3 sarmalı
Gündüz endişeleri gece 3'te yüksek sesli olmasının bir nedeni var. Olağan savunmalarınız çalışmıyor. Yorgunsunuz, oda karanlık ve özelliksiz, dikkatiniz için rekabet eden başka bir şey yok ve düşünceleriniz tüm sahneye sahip. Öğlen küçük bir endişe, üçte bir felaket gibi hissettirebilir.
Sonra ikinci döngü devreye girer. Uyanık olmaktan endişelenmeye başlarsınız. Kaç saat kaldığının hesabını yaparsınız, yarının dağılışını gözünüzde canlandırırsınız, kendinize hemen şimdi yeniden uykuya dalmanız gerektiğini söylersiniz. Ve o çaba, o zorlama, sizi tam olarak uyanık tutan şeydir. Uyku, hayatta yalnızca onu kovalamayı bıraktığınızda gelen birkaç şeyden biridir. Ne kadar sıkı tutarsanız, o kadar uzağa kayar.
Yani aynı anda iki şey oluyor. Normal, yüzeysel bir uyanma. Ve bunun bir acil durum olduğuna karar vermiş, tamamen uyanık bir beyin. İkincisi, hakkında gerçekten bir şey yapabileceğiniz kısım.
Orada öyle uzanmışken ne yapmalı
En yararlı tek kural, doğrudan uyku uzmanlarının bunu nasıl tedavi ettiğinden geliyor ve sezgilere aykırı hissettiriyor: yaklaşık 20 dakika gibi hissettiren bir süredir uyanıksanız ve uyku gelmiyorsa, yataktan kalkın.
Ceza olarak değil. Bir sıfırlama olarak. Gece gece orada uyanık ve sinirli uzanıp kaldığınızda, beyniniz sessizce yatağın uyanık ve mutsuz olduğunuz bir yer olduğunu öğrenir. Kalkmak, istediğiniz çağrışımı korur: yatak uyku demektir.
İşte çoğu insanda işe yarayan bir versiyon.
- Saate bakmayın. Saati ters çevirin. Dakikaların geçişini izlemek yalnızca hesabı ve paniği besler ve kesin sayı size yardımcı olmaz.
- Biraz süre tanıyın. Sakin ve uykuluysanız, yerinizde kalın ve kendinizi dalmaya bırakın. Gözleriniz açılır açılmaz fırlamak zorunda değilsiniz.
- Zihniniz yarışıyor ve gerginleşiyorsanız, kalkın. Işıkları kısık tutun. Parlak ışık beyninize sabah olduğunu söyler.
- Başka bir odada sessiz ve biraz sıkıcı bir şey yapın. Zorlamayan bir kitabın birkaç sayfasını okuyun. Bir sandalyede oturun. Bir şeyler katlayın. Amaç eğlence değil, düşük uyarımdır.
- Telefonunuza dokunmayın. Işığı uyarıcıdır ve içeriği daha kötüdür; bir kaygılı kaydırma ve tamamen açılırsınız.
- Yatağa yalnızca yeniden uykulu hissettiğinizde dönün, sadece sıkıldığınızda değil. Sonra uykululuğun sizi almasına izin verin. Almazsa, sorun değil; kalkıp tekrarlayabilirsiniz.
Yataktan kalkmak o an gerçekçi değilse, olduğunuz yerde de tutuşu gevşetebilirsiniz. Nefes verişi nefes alıştan daha uzun yaparak nefesinizi yavaşlatın. Bedeninizin şilteye karşı ağırlaştığını hissedin. Ve nazikçe, uykuya dalma projesini bırakmayı deneyin. Kendinize "sadece burada dinleneceğim, uyanık olmak sorun değil" demek baskıyı kaldırır ve baskı sorunun yarısıdır.
Özellikle yarışan zihin için bir söz. Aynı endişeler her gece dönüyorsa, yatağın yanında bir not kâğıdı tutun ve düşünceyi yazın, artı gün ışığında atabileceğiniz en küçük bir sonraki adımı. Onu gece 3'te çözmüyorsunuz. Beyninize, yazılı olduğu ve hâlâ orada duracağı için onu sabaha kadar bırakmanın güvenli olduğunu söylüyorsunuz.
Gündüz boyunca olasılıkları lehinize çevirin
Gece 3'ünüzü belirleyen şeyin çoğu, yatma saatinden çok önce ayarlanır. Gerçekten fark yaratan birkaç değişiklik:
- Hafta sonları dâhil her gün aynı saatte, kötü bir geceden sonra bile uyanın. Sabit bir uyanma saati, tüm uyku ritminizin asıldığı çapadır.
- Kayıp saatleri "telafi etmek" için fazla uyumayın ve telafi şekerlemesini atlayın. İkisi de bu gece uykuya dalmak için ihtiyacınız olan uyku baskısını sizden çalar.
- Kafeini öğleden sonranın erken saatlerinde kesin. Sistemde, etkisinin sürdüğünden çok daha uzun süre kalır.
- Alkol konusunda dürüst olun. Yatmadan önce bir kadeh uykuya dalmanıza yardım edebilir, sonra gecenizin ikinci yarısını parçalar; tam da zaten uyanmaya açık olduğunuz an.
- Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutun ve yatmadan önce kendinize ekransız bir sakinleşme saati tanıyın.
Bunların hiçbiri sihirli bir düğme değil. Sessizce işe yarayan sıkıcı şeylerdir ve ne kadar tutarlı olursanız o kadar iyi işler.
Ne zaman yardım almaya değer
Arada bir kötü gece, stresli bir dönemde bunlardan bir dizi, hayatın bir parçası. Stres dindiğinde ya da yukarıdaki alışkanlıklara biraz zaman tanıdığınızda genellikle kendiliğinden geçer.
Sorun birkaç hafta ya da daha uzun süre yapışıp kaldıysa, çoğu geceyse ya da ruh halinizi, odağınızı veya gün içinde nasıl işlev gördüğünüzü yıpratmaya başladıysa, bir doktora başvurun. Yüksek sesle horluyorsanız, soluksuz kalıyorsanız ya da yatakta ne kadar kaldığınızdan bağımsız olarak dinlenmemiş uyanıyorsanız, bundan da söz edin; çünkü bu, kontrol ettirmeye değer uyku apnesi gibi bir şeye işaret edebilir. Süregelen insomniya için en etkili uzun vadeli tedavi, BDU-İ (uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi) denen kısa, yapılandırılmış bir terapidir; zamanla uyku haplarından daha iyi çalışma eğilimindedir. Bir doktor sizi ona yönlendirebilir.
Ve gece 3 düşünceleri kararmışsa, umutsuz ya da bir yük gibi hissederek uyanık uzanıyorsanız, lütfen karanlıkta bununla tek başınıza oturmayın. Biriyle konuşun: bir doktorla, bir kriz hattıyla, güvendiğiniz bir insanla. Gece her şeyi olduğundan daha ağır ve daha kalıcı hissettirir. Yardım gerçektir ve uzanmaya değer.
Gece 3'te bir dahaki uyanışınızda, en azından bunun ne olduğunu bileceksiniz. Normal bir döngüde normal bir yüzeye çıkma ve onu gereğinden büyük yapan yorgun bir beyin. Kavgayı kazanmak zorunda değilsiniz. Sadece savaşmayı bırakmanız yeterli.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, 3 Steps for Managing Sleep Maintenance Insomnia
- Harvard Health Publishing, Too early to get up, too late to get back to sleep
- NHS, Insomnia
- StatPearls (NCBI Bookshelf), Physiology, REM Sleep