Hızlı ipuçları
- Uyku gelmediğinde yataktan ayrılın.
- Saati kendinizden uzağa çevirin.
- Acil düşünceyi yazın, yarın ilgilenin.
Saat gece 2. Bir saattir yataktasınız. Belki iki. Yastığı serin tarafına çevirdiniz, sırtüstü, yan yatmayı, öbür yana dönmeyi denediniz. Bedeniniz yorgun. Zihniniz fıldır fıldır uyanık; yarınki toplantıyı, 2014'te söylediğiniz bir şeyi, arabayı kilitlemeyi hatırlayıp hatırlamadığınızı bir bir geçiriyor. Ve tüm bunların altında daha gür bir endişe: yakında uyumazsam yarın mahvolacak.
Bu son düşünce, sandığınızdan daha fazla zarar veriyor.
Bunu şu an yaşadığınız gece için ve arkasında birikiyor olabilecek geceler dizisi için yazdık. Hiçbiri daha çok çabalamayla ilgili değil. Uyku, ne kadar peşinden koşarsanız o kadar uzaklaşan birkaç şeyden biridir.
Çaba neden ters teper
Uykuya dalmak bir eylem değildir. Daha çok bir bırakıvermedir; koşullar uygun olduğunda bedeninizin kendiliğinden yaptığı bir şey. Ayağa kalkmayı ya da bir e-posta göndermeyi istemleyebildiğiniz gibi onu istemleyemezsiniz. Bu yüzden orada gerginlikle olmasını sağlamaya çalışırken tam da yanlış aleti kullanıyorsunuz. Gerginliğin kendisi sizi tetikte tutar.
Altında daha sessiz bir mekanizma var. İki sistem ne zaman uyuyacağınıza karar verir. Biri uyku basıncıdır; uyanık kaldığınız süre uzadıkça biriken bir tür yorgunluk. Diğeri iç saatinizdir; uykululuğunuzu gündüz-gece döngüsüne göre zamanlar. Bu ikisi denkleştiğinde uyku kolayca gelir. Senkronize olmadıklarında ya da stres sisteminizi tetiklikle doldurduğunda, gece yarısı insanı çıldırtan o ayık-ama-bitkin hissini yaşarsınız.
Yapabileceğiniz en kötü şey, çoğumuzun otomatik olarak yaptığı şeydir: yatakta kalmak, gözler kapalı, deneyerek. Gece üstüne gece bu, beyninize tuhaf bir ders verir. Yatak, uyanık yatıp hayal kırıklığına uğradığınız yer haline gelir. Sinir sisteminiz çarşafları dinlenmeyle değil, tetiklikle ilişkilendirmeye başlar. Birkaç zor gece işte böyle sessizce bir alışkanlığa dönüşür.
Gece 2'de ne yapmalı
On beş ya da yirmi dakika gibi gelen bir süredir uyanıksanız ve gerilmeye başlıyorsanız, kalkın.
Biliyoruz. Yapmak istediğinizin tam tersi. Ama bu tek hamle, uyku gelmeyince yataktan çıkmak, uyku uzmanlarının elindeki en kanıta dayalı araçlardan biridir. Adı uyaran kontrolüdür ve mantığı basittir: beyninizin yatağın uyku demek olduğunu öğrenmesini istersiniz, nokta. Orada hayal kırıklığıyla yatmak ona tam tersini öğretir.
İşte gerçek hayatta işe yarayan hali:
- Yataktan çıkın ve başka bir odaya, ya da en azından bir koltuğa gidin. Işıkları kısık ve sıcak tutun.
- Sakin ve biraz sıkıcı bir şey yapın. Kâğıt bir kitaptan birkaç sayfa okuyun. Çamaşır katlayın. Sessiz bir şey dinleyin. Amaç, uyarıcı değil, yumuşak olmaktır; yani iş yok, parlak ekran yok, felaket kaydırması yok.
- Gerçek uykululuk dalgasını bekleyin: ağırlaşan göz kapakları, cümlenin ipini kaçırma hissi. Sadece yorgunluk değil. Gerçek uykululuk.
- Sonra yatağa dönün. Uyku bir süre yine gelmezse, kalkın ve tekrarlayın. Ne kadar gerekiyorsa.
İlk gece ters geliyormuş gibi hissettirir. Direnin. Bir çağrışımı yeniden eğitiyorsunuz ve bu bir gece değil, birkaç gece sürer. Uyaran kontrolünde ısrar eden çoğu insan, beyni yatağın ne işe yaradığını yeniden öğrendiği için yatağın kendilerini daha hızlı içine çekmeye başladığını görür.
Yapılmaması gereken bir şey: saate bakmayın. Saate bakmak, ne kadar az uyuyacağınızın hesabını beslemekten başka işe yaramaz ve bu hesap, sizi ayakta tutan endişenin saf yakıtıdır. Saati kendinizden uzağa çevirin.
Beyniniz susmadığında
Pek çok insan için sorun beden değil, yarışan zihindir. Yapılacaklar listesi, tekrar oynatmalar, ya-şöyle-olursalar. Gece sessizdir ve sessiz bir kafa, bitmemiş endişelerin duyulmaya geldiği yerdir.
Burada gerçekten yardımcı olan birkaç şey var.
Yatağın yanında bir not defteri bulundurun. Acil olduğunda ısrar eden bir düşünce ortaya çıktığında, onu tek satırda yazın ve kendinize, dürüstçe, yarın onunla ilgileneceğinizi söyleyin. Onu kafanızdan çıkarıp kâğıda dökmek, beyninize onu tekrar tekrar prova etmeyi bırakma izni verir, böylece unutmazsınız.
Akşamın daha erken bir saatinde bir endişe penceresi deneyin. Yatmadan epey önce, on ya da on beş dakikayı, aklınızdakileri kasten enine boyuna düşünmeye ve atılacak adımları not etmeye ayırın. Neredeyse fazla basit geliyor. Yaptığı şey, endişelerinize yaşayacakları planlı bir yer vermek, böylece gece yarısı sizi pusuya düşürme olasılıkları azalır.
Ve felaketi gevşetin. "Uyumazsam yarın mahvolur" düşüncesi nadiren gece 2'de hissettirdiği kadar doğrudur. İnsanlar kısa bir geceyle çoğu zaman gayet iyi işlev görür. Bir kötü gecenin atlatılabilir olduğunu kendinize hatırlatmak, baskının bir kısmını alır ve baskı, en başta sizi uyanık tutan şeyin bir parçasıydı.
Gecenizi belirleyen gündüz işleri
Gece 2'de olanlar, saatler önce verdiğiniz seçimlerle şekillenir. Bilmeye değer birkaçı:
Kafein, insanların sandığından çok daha uzun süre kalır. Yarı ömrü kabaca beş ila altı saattir; bu da öğleden sonraki kahvenin yarısının yatma vaktinde hâlâ sisteminizde olabileceği anlamına gelir. Kontrollü bir çalışmada, yatmadan altı saat önce bile alınan bir doz kafein uykuyu ölçülebilir biçimde bozdu. Zorlanıyorsanız, erken bir kesim saati (diyelim öğleden hemen sonra) işe yarayan en basit değişikliklerden biridir.
Kötü bir geceden sonra bile uyanma saatinizi sabit tutun. Toparlamak için geç saate kadar uyumak cazip gelir, ama iç saatinizi sabitleyen şey tutarlı bir uyanma saatidir. Sabah, bu gece için beklediğinizden çok daha fazlasını yapıyor.
Kendinize gerçek bir yavaşlama süresi tanıyın. Geç saatte parlak ışık ve ekranlar beyninize hâlâ gündüz olduğunu söyler. Yatmadan önce loş, yavaş bir yarım saat, ışıklar kısık, sakin bir rutin, iş yok, uykuya geçişe yardım eder.
Alkol burada sahte bir dosttur. Sizi daha hızlı bayıltabilir, ama gecenin ikinci yarısında uykunuzu parçalar; bu yüzden birkaç kadehten sonra saat 3'te uyanırsınız.
Bunların hiçbiri tek başına sihir değildir. Birlikte, ihtimalleri lehinize eğer.
Geçici bir zor dönemden fazlası olduğunda
Neredeyse herkesin kötü geceleri olur. Stresli bir hafta, yeni bir bebek, jet lag, bir türlü dinmeyen bir endişe; bunlar gelir geçer ve uykusuzluk değildir. Sadece hayattır.
Sorun yerleştiğinde bir doktorla konuşmaya değer: birkaç hafta ya da daha uzun süredir çoğu gece uykuya dalmakta ya da uykuda kalmakta zorlandığınızda ve bu, gündüzlerinize bitkinlik, düşük ruh hali, odaklanma güçlüğü ya da sevdiğiniz insanlara karşı daha kısa bir sabır olarak taştığında. Bu örüntünün bir adı vardır ve daha da önemlisi, işe yarayan bir tedavisi vardır.
Süregelen uykusuzluk için ilk basamak tedavi bir hap değildir. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, ya da CBT-I denen kısa, yapılandırılmış bir programdır. Yukarıdaki araçları (uyaran kontrolü, endişe çalışması, yatakta geçirilen süreye dikkatli bir bakış) birkaç haftalık rehberli bir uygulamaya paketler ve büyük tıbbi kuruluşlar, sonuçları kalıcı olma eğiliminde olduğu için onu uyku ilacının önünde önerir. Onu uygulayan çoğu insan anlamlı ölçüde daha iyi uyur ve program bittikten sonra da daha iyi uyumayı sürdürür. Bir doktora sorun. Terapiye ulaşmak kolay değilse, iyi rehberli öz-yardım sürümleri de var.
İçinde olduğunuz gece için son bir söz. Orada yatıp bunu okuyorsanız, yapabileceğiniz en şefkatli şey kendinizi bunun üzerinden notlamayı bırakmaktır. Uyku gelmese bile dinlenme sayılır. Karanlık bir odada sessizce yatmak, yavaş yavaş nefes almak hiç değildir denemez. Onu bekleyerek kapının eşiğinde durmayı bıraktığınızda uyku sizi bulacaktır.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed