Geceleri Yarışan Bir Zihni Sakinleştirmek

Geç oldu. Ev nihayet sessiz. Her şeyi doğru yaptın, ışıkları kıstın, telefonu bıraktın, yatağa girdin. Ve sonra beynin uyanıyor.

Üç gün önceki bir konuşmayı yeniden oynatıyor. Perşembeye kadar göndermen gerekmeyen bir e-postanın taslağını yazıyor. Sana bir faturayı, bir doktor randevusunu, 2014'te söylediğin şeyi hatırlatıyor. Onu kapatmaya ne kadar çok çalışırsan, o kadar yükselir. Saate bakıyorsun. Şimdi daha geç oldu ve şimdi ne kadar az uyuyacağının hesabını yapıyorsun, ki bu da bir şekilde her şeyi daha kötü yapıyor.

Bu tanıdık geliyorsa, çok sıradan bir grupta yer alıyorsun. Yatma vakti meşgul bir zihin, insanların uyanık yatmasının en yaygın nedenlerinden biridir. İyi haber şu ki bu özel türdeki gece spirali, birkaç belirli, pratik hamleye iyi yanıt verir. İrade gücüne değil. Hamlelere.

Beynin neden hepsini yatma vaktine saklıyor

Kaygıların gece 1'de öğleden sonra 1'de olduğundan daha büyük hissettirmesinin bir nedeni var.

Gün boyunca meşgulsün. Görevler, insanlar, gürültü, dikkatin için yarışan yüzlerce küçük şey. O gürültü bir tür dikkat dağınıklığıdır ve dikkat dağınıklığı kaygılı düşünceleri kol mesafesinde tutar. Geceleri o dikkat dağıtıcıların hepsi bir anda yok olur. Özlemini çektiğin sessizlik açık bir sahneye dönüşür ve bitmemiş işlerin tam üzerine yürür.

Bir de beden parçası var. Uyku araştırmacıları, zihnin ve bedenin yavaşlamaları gerekirken hızlı ve tetikte kaldığı, aşırı uyarılmışlık adı verilen bir durumu tanımlar. Kaygı o durumu besler ve durum daha fazla kaygıyı besler. Sleep Foundation döngüyü açıkça ortaya koyar: kaygı ve kötü uyku birbirini pekiştirir, endişelenmek daha kötü uykuya yol açar ve daha kötü uyku daha fazla kaygıyı körükler. Yani geceleri kendini dönerken yakaladığında, rahatlamakta başarısız olmuyorsun. Tam da döngülerin yaptığını yapan bir geri besleme döngüsüne yakalanmışsın.

Bunu bilmek yardımcı olur, çünkü baskıyı azaltır. Yarışan zihin bir karakter kusuru ya da sende derin bir şeyin yanlış olduğunun işareti değildir. Yorgun insanların sessiz odalarda başına gelen öngörülebilir bir şeydir. Ve döngüler kesintiye uğratılabilir.

Zaten uyanık ve dönerken ne yapmalı

Önce, kulağa tersmiş gibi gelen ama herhangi bir tek teknikten daha önemli bir fikir: uykuyu zorlamayı bırak.

Uyku, olmaya zorlayabileceğin bir şey değildir. NHS bunu doğrudan söyler, ne kadar çok çalışırsan, gelmesi o kadar az olası olur. Çabalamak baskı yaratır, baskı uyarılma yaratır ve uyarılma uykunun tam tersidir. Yani hamle, baskıyı uykunun kendisinden almak ve daha yumuşak bir yere nişan almaktır, yalnızca dinlenmek, yalnızca sakin olmak, yalnızca bedenin hareketsiz kalmasına izin vermek. Onu kovalamayı bıraktığında uyku gizlice içeri süzülme eğilimindedir.

Bunu zemin alarak, orada gözleri ardına kadar açık yatarken denenecek şeyler.

Bir süre olduysa yataktan çık

Bu sezgiye aykırı hisseder ama var olan en iyi desteklenen uyku araçlarından biridir. On beş yirmi dakika gibi gelen bir süredir uyanıksan ve hayal kırıklığına uğruyorsan, kalk. Başka bir odaya git. Işıkları kısık tut ve sessiz, biraz sıkıcı bir şey yap, kâğıt bir kitabın birkaç sayfasını oku, yumuşak müzik dinle, bir sandalyede otur. Yatağa ancak gerçekten uykulu hissettiğinde dön.

Nedeni basit. Gece ardına gece yatakta uyanık ve kaygılı yattığında, beynin sessizce yatağın uyanık ve kaygılı olmak için bir yer olduğunu öğrenir. Kalkmak, yatakla uyku arasındaki bağı aşındırmak yerine korur. Geceden vazgeçmiyorsun. Onu sıfırlıyorsun.

Karar verirken saati izleme. Saat izlemek aritmetiğe dönüşür ve aritmetik daha fazla baskıya dönüşür. Mümkünse saati senden çevir.

Nefes verişini yavaşlat

Düşüncelerin yarışırken, nefesin sen fark etmeden genellikle daha hızlı ve daha yüzeysel hale gelmiştir. Bunu tersine kullanabilirsin. Burnundan nazikçe nefes al, sonra nefes verişini nefes alışından daha uzun ve daha yavaş yap. Uzun, telaşsız bir nefes verme, bedenine acil durumun bittiğini gönderebileceğin en güvenilir sinyallerden biridir.

Kusursuz bir tekniğe ihtiyacın yok. Nefes verme önderliğinde beş altı yavaş nefes, sistemini yüksek vitesten çıkarmaya başlamaya yeter.

Zihnine tutması için nötr bir şey ver

Kendine düşünmeyi bırakmasını söylemek neredeyse hiç işe yaramaz. Daha iyi bir hamle, zihni o kadar sönük ve zararsız bir şeyle nazikçe meşgul etmektir ki gidecek kaygılı bir yeri kalmasın.

Klinisyenlerin işaret ettiği bir yaklaşım, dikkatinin rastgele, duygusal olarak nötr görüntüler arasında, aralarında bir hikâye olmadan, birbiri ardına gezinmesine izin vermektir. Bir tekne. Bir kaşık. Bir limon. Bir merdiven. Mesele rastgeleliktir. Zihnin uykuya dalarken aslında davrandığı dağınık, gezinen biçimi gevşekçe taklit eder ve seni uyanık tutan o sıkı, döngüsel düşünceleri sıkıştırıp dışarı atar. Görüntüler sana uymuyorsa, yavaş bir beden taraması da aynı şekilde işler; dikkatini bedenin boyunca aşağı, parça parça hareket ettir, gittikçe her birini serbest bırak.

Bu anlık araçlara dair hızlı, dürüst bir uyarı. Küçük bir grup insan için, dikkati nefese ya da bedene içe doğru çevirmek kaygıyı azaltmak yerine aslında artırır, bazen belirli türde travmalardan sonra. Nefesine odaklanmanın seni daha gergin hissettirdiğini fark edersen, bu gerçek bir bilgidir, yanlış yaptığının bir işareti değil. Onun yerine kendi dışındaki bir şeye geç, battaniyenin dokusu, evin hafif sesleri, bedeninin yatak üzerindeki ağırlığı. Ve bir uzman, senin belirli sistemine nasıl yanıt verdiğine göre inşa edilmiş yaklaşımlar bulmana yardımcı olabilir.

Gece 3 uyanışı kendi başına bir canavardır

Uykuya dalmak bir sorundur. Gece 3'te zihnin zaten tam hızla uyanmak başka bir sorundur ve kendi sözünü hak eder.

Gecenin ortasında uyanmak normaldir. Herkes uyku döngüleri arasında kısaca yüzeye çıkar. Sorun, yüzeye çıkıp sessizliği fark ettiğinde ve beynin fırsatı yakalayıp sorun çözmeye başladığında başlar. Sonra aynı döngü devreye girer ve uyanık olmaktan ne kadar çok sinirlenirsen o kadar uyanık olursun.

Yanıt çoğunlukla yukarıdaki hamlelerle aynıdır, bir ayarlama dışında. Burada ışık ve ekranlar konusunda daha da dikkatli ol, çünkü gece 3'te beynini sabah olduğuna ikna edip uykuyu büsbütün kapatabilirler. Her şeyi kısık tut. On beş yirmi dakika gibi gelen bir süredir orada kaynayarak yatıyorsan, aynı kalk kuralı geçerlidir, dışarı süzül, kısık ışıklı ve sönük bir yere otur ve uyku seni yeniden çekmeye başladığında dön. Onunla savaşmak yerine uyanıklıkla barışmaya çalış. Karanlıkta sessizce dinlenmek, uyumadan bile, hâlâ dinlenmektir ve buna o şekilde davranmak, gecenin paniğinin şaşırtıcı miktarda büyük bir kısmını alır götürür.

Yarın geceyi daha sessiz kılmak

Yukarıdaki hamleler bir kez zaten uyanıkken yardımcı olur. Ama yarışan bir zihinle başa çıkmak için en iyi zaman aslında daha erkendir, başın yastığa değmeden önce.

Endişelenmeyi yatak odasından çıkar

Beynin gece planlama ve dert etme işini yapmakta ısrar ediyorsa, ona daha erken bir randevu ver. Akşam, yatmadan epey önce, on on beş dakika ayır ve aklındakileri yaz. Hem NHS hem de Sleep Foundation bunun bir versiyonunu önerir. Kaygıları kâğıda boşalt. Her biri için, mümkünse, tek bir sonraki küçük adımı ya da onunla ilgileneceğin bir zamanı not et. Sonra defteri kapat.

Bu somut bir nedenle işe yarar. Gece geviş getirmenin büyük bir kısmı, beynin önemli bir şeyi unutmamaya çalışmasıdır. Bir kez yazıldığında, zihnin onu tutmayı bırakabilir. Ona, aslında, bu hallolmuştur, artık bırakabilirsin demiş olursun. Gece yarısı ortaya çıkan kaygılar çoğu zaman gün içinde hiç dinlenmemiş olanlardır.

Gerçekten sürdürdüğün bir yavaşlama rutini kur

Stresli bir günden doğrudan dinginliğe koşup zihninin uyum sağlamasını bekleyemezsin. Bir piste ihtiyacı vardır. Yatmadan önce kendine, işlerin bilerek yavaşladığı, ışıkların kısıldığı, ekranların kapandığı, sakinleştirici ve düşük riskli bir şeyin olduğu otuz dakika kadar bir tampon ver. Ilık bir duş, birkaç sayfa, sessiz müzik, biraz hafif germe. Belirli etkinlik tutarlılıktan daha az önemlidir. Çoğu gece yapıldığında, rutinin kendisi bir ipucuna dönüşür, bedenine uykunun geldiğine dair bir sinyal.

Ekranlar özel bir söz hak eder. Kaydırma, tam da onu yavaşlatmak istediğinde zihnini meşgul ve tetikte tutar ve ışık da yardımcı olmaz. Telefonu başka bir odaya koymak çoğu insanın yapabileceği en yüksek getirili değişikliklerden biridir.

Ona umutsuzca ihtiyaç duymadığında sakinliği uygula

İşte birçok insanın gözden kaçırdığı bir şey. Gevşeme, gece 2'lik bir kurtarma olarak değil, günlük bir alışkanlık olarak çok daha iyi işler. Düzenli bir uygulama, bedenini sakin durumu daha kolay bulmaya alıştırır, böylece gerçekten ihtiyaç duyduğunda hazırdır.

Bu hayalcilik değil. JAMA Internal Medicine'da yayımlanan bir çalışmada, bir farkındalık uygulaması öğrenen uyku sorunu olan yaşlı yetişkinler, standart uyku eğitimi alan bir karşılaştırma grubuna göre daha az uykusuzluk ve daha az yorgunluk yaşadı. Çoğunlukla gevşeme tepkisi olarak adlandırılan temel fikir, her gün birkaç dakikalık odaklanmış, sessiz dikkatin o yerleşmiş durumu geceleri çağırmayı kolaylaştırdığıdır. Komutla uykuya dalmayı öğrenmiyorsun. Bedenine sakinliğe dönen yolu öğretiyorsun ki onu karanlıkta bulabilsin.

Gürültülü bir geceden fazlası olduğunda

Çoğu yarışan zihin gecesi sadece odur, geceler. Geçerler ve yukarıdaki araçlar genellikle keskinliği alır.

Ama örüntü kök salarsa dikkat et. Haftalarca düzenli olarak uyanık yatıyorsan, uyuyamamaya dair dehşet kendi başına oluşmaya başladıysa, gündüz yorgunluğu işini, ruh halini ya da sevdiğin insanları yıpratıyorsa, bunu bir doktor ya da terapiste götürmeye değer. Kalıcı uykusuzluk ve süregelen kaygı ikisi de yaygındır ve çoğu zaman ilaçsız, çok tedavi edilebilir. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi ya da CBT-I adı verilen belirli, iyi incelenmiş bir yaklaşım, birçok insanın gecelerini geri kazanmasına yardımcı olur ve bir klinisyen seni ona yönlendirebilir.

Uzanmak, bununla tek başına başa çıkamadığının itirafı değildir. Uyku, her şeyin üzerine dayandığı temellerden biridir. Seninki bir süredir sarsaksa, bir geçici çözümden fazlasını hak ediyorsun. Dinlenmeyi hak ediyorsun.

Kaynaklar

• Sleep Foundation, Anxiety and Sleep: Understanding the Connection for Better Rest
• Sleep Foundation, Can't Sleep? Techniques to Try
• NHS Every Mind Matters, How to Fall Asleep Faster and Sleep Better
• Harvard Health Publishing, Mindfulness Meditation Helps Fight Insomnia, Improves Sleep