Hızlı ipuçları
- Her gün aynı saatte uyan.
- Odayı serin ve karanlık tut.
- Yirmi dakika uyanıksan, kalk.
Saat gece 1 ve tavana bakıyorsun, şu an hemen uyursan kaç saat alacağının hesabını yapıyorsun. Hesap asla yardımcı olmaz. Orada yatıp olmasını ne kadar dilersen, o kadar uyanık hissedersin ve bunun altında bir yerde, bedeninin hayatının her gecesi yaptığı tek şeyi nasıl yapacağını unuttuğuna dair sessiz bir endişe vardır.
Unutmadın. Uyku hâlâ orada. Genellikle önüne geçen şey, derin bir bozukluk değil. Kimsenin niyeti olmadan, bedenine sen geri çekilmesini isterken uyanık kalmasını söyleyip duran küçük günlük alışkanlıklardan oluşan bir yığın.
O yığının klinik bir adı var: uyku hijyeni. Steril kulağa geliyor ve bu ifade bazı insanlara, kaçınılmaz olarak başaramayacakları katı bir yatma saati kontrol listesini hayal ettiriyor. O yüzden sözcüğü bir saniyeliğine bir kenara koy. Gerçekten konuştuğumuz şey, yatmadan önceki saatlerde ve günün boyunca yaptığın ya da yapmadığın, kolay bir geceye karşı ya da onun lehine ihtimalleri sessizce eğen bir avuç sıradan şey.
Bunların hiçbiri bir uyku bozukluğunun tedavisi değil ve buna geri döneceğiz. Ama kaotik bir program, fişe takılmış bir akşam ve mesaisini bitirmeyen bir beyinden gelen çok yaygın türden kötü uyku için, bu temeller işin büyük kısmını yapar.
Önce, baskıyı azaltan bir sayı
National Heart, Lung, and Blood Institute'a göre çoğu yetişkin gecede yedi ila dokuz saat arasında bir yere ihtiyaç duyar. Bu tam isabet tutturulacak bir hedef değil, bir aralık ve bu aralıkta nereye düştüğün kısmen sadece nasıl yaratıldığınla ilgili.
Neden buradan başlayalım? Çünkü şaşırtıcı sayıda uyku sorunu aslında beklenti sorunudur. Hâlâ kendinden geçmediğin için öfkeyle uyanık yatıyorsan, çoğu insanın uykuya dalmasının biraz zaman aldığını ve bir zorlu gecenin bir kriz olmadığını bilmek yardımcı olur. Bedenin telafi etmekte iyidir. Uyku performansı gösterme baskısı, onu uzak tutan şeylerden biridir.
Aynı birkaç alışkanlık neden sürekli karşımıza çıkar
Bedenin, yaklaşık yirmi dört saat uzunluğunda bir iç saate göre çalışır; bu saat, ne zaman uyanık ne zaman ağır hissedeceğine karar verir. İki şey o saati her şeyden çok ayarlar: ışık ve zamanlama. Parlak ışık, özellikle akşam, saate hâlâ gündüz olduğunu söyler. Çılgınca farklı yatma ve uyanma saatleri, saati seni ne zaman yavaşlatması gerektiğine dair hiçbir fikri olmadan bırakır.
Okuyacağın neredeyse her uyku tavsiyesi aslında o iki kaldıraçtan birinin kılık değiştirmiş halidir. Bunu bir kez gördüğünde, uzun listeler kısalır ve çok daha az kıymetli hale gelir. İki iş yapıyorsun. Ritmi istikrarlı tut ve bedeninin ve odanın yatmadan önce gerçekten karanlık ve sakin hale gelmesine izin ver.
İnşa etmeye değer alışkanlıklar
Bunların hepsine ihtiyacın yok. Gecelerinin fiilen nerede ters gittiğine uyan iki ya da üç tanesini seç ve gerisini bırak.
Uyanma saatini istikrarlı tut
Bu, tek başına en yüksek değerli alışkanlıktır ve en çok önemli olan uyanma saatidir. Her gün, hafta sonları dahil, aşağı yukarı aynı saatte kalkmak, bütün saati sabitleyen şeydir. Sabahların tutarlı olduğunda yatma saati genellikle kendiliğinden hizaya girer. Tek bir şeyi değiştirebileceksen, bunu değiştir.
Kendine bir çıkış rampası ver
Kimse parlayan bir ekrandan uykuya tek hamlede geçmez. Harvard Health, yatmadan önce yaklaşık bir saati, uyarıcı, stresli şeylerden uzak, sakinleşmeye ayırmayı öneriyor. Bu, zorlamayan bir şey okumak, sıcak bir duş ya da banyo, hafif esnemeler, yavaş nefes olabilir. Aktivite, sinyalden daha az önemlidir: bedenine günün kapandığını söylüyorsun.
Odayı sıkıcı ve karanlık yap
Uyumana yardım eden bir yatak odası serin, sessiz ve karanlıktır. CDC'nin tavsiyesi bu konuda nettir. Sokak lambaları sızıyorsa karartma perdeleri, sorun sesse kulak tıkacı ya da bir vantilatör veya beyaz gürültü ve sıcaklık serin tarafta. Harvard Health, çoğu insan için rahat bir aralık olarak yaklaşık 18 ila 20 derece Celsius'a işaret eder. Bedeninin uykuya dalmak için hafifçe soğuması gerekir ve sıcak bir oda buna karşı savaşır.
Ekranlara nazikçe dikkat et
CDC, elektronik cihazları yatmadan en az yarım saat önce kapatmayı öneriyor. Işık, sorunun bir parçası. Açıkçası daha büyük parça, içlerinde olan şey. Felaket haberleri kaydırmak, iş e-postası, gergin bir grup sohbeti. Bunlar, bedenin dinlenmek istedikten çok sonra zihnini açık tutar. Tam otuz dakika imkânsız hissettiriyorsa, on dakikayla başla ya da sadece şarj aletini kolun erişemeyeceği bir yere taşı.
Kafein ve alkol konusunda dürüst ol
Kafein sisteminde saatlerce kalabilir, bu yüzden Mayo Clinic öğleden sonra ve akşam, yatmadan çok önce ondan uzaklaşmayı öneriyor. Nikotin de bir uyarıcıdır. Asıl sinsi olan alkoldür. Yatmadan önceki bir kadeh uykuya dalmana yardım edebilir, sonra gecenin ikinci yarısında uykunu parçalar, böylece sabah 3'te gözlerin fal taşı gibi uyanır ve nedenini bilemezsin.
Yatağı uyku için kullan
Yatağın sessizce ofisin, televizyon odan ve endişe istasyonun haline geldiyse, beynin onu uyanık olunacak bir yer gibi ele almayı öğrenir. Harvard Health'in rehberliği, yatak odasını uyku ve yakınlık için ayırmak ve işi başka bir yerde tutmaktır. Amaç, yatağın yeniden tek bir anlam taşımasına izin vermektir.
Gün boyunca hareket et
Düzenli egzersiz, hatta günlük bir yürüyüş bile, insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha derin uyumasına yardım eder. Mayo Clinic'in tek uyarısı zamanlamayla ilgili: yatmaya çok yakın yapılan zorlu bir antrenman seni fazla coşmuş bırakabilir, bu yüzden çoğu insan için yoğun olanı günün erken saatlerinde tutmak daha iyidir.
Sabah 3'te ne yapmalı
İşte gerçek anda en çok yardımcı olan kural ve tersinden hissettiriyor. Yaklaşık yirmi dakikadır uyanık yatıyorsan ve sinirlenmeye başlıyorsan, kalk. Mayo Clinic, yatak odasından çıkıp uykulu hissedene kadar okumak gibi sakin ve loş bir şey yapmayı, sonra geri dönmeyi öneriyor.
İşe yarar, çünkü yatak ile beyninin orada beklediği şey arasındaki o bağlantı var. Dönüp durmak ve saate bakmak, bedenine yatağın uyanık yatıp için için kaynadığın yer olduğunu öğretir. Kalkmak ve yalnızca uykulu olduğunda geri dönmek, ona tam tersini öğretir. Işıkları kısık tut, telefonunu geride bırak ve bunu bir projeye dönüştürme. Sadece dalganın geri gelmesini bekliyorsun.
Ve ara sıra olan kötü gece konusunda kendine yumuşak ol. Herkesin başına gelir. Tek bir gece ince uyku, bedeninin silkelediği bir şeydir. İğneyi oynatan şey, haftalar boyunca süren istikrarlı alışkanlıklardır; tek bir kusursuz akşam değil.
İyi alışkanlıklar yetmediğinde
Uyku hijyeni, sıradan, alelade kötü uyku için doğru ilk hamledir. Her şeyin yanıtı değildir ve temeller işe yaramadığında kendini suçlamayasın diye bu konuda net olmaya değer.
Birkaç hafta makul bir rutin sürdürdün ve hâlâ gece üstüne gece zorlanıyorsan ya da gündüzün mahvolduysa, bu gerçek bir tıbbi sorundur ve bir doktora götürmeye değer. Aynısı, yüksek sesle horluyor ve nefes nefese ya da dinlenmemiş uyanıyorsan, yattığın anda bacaklarının huzursuz ve karıncalanmış hissetmesi durumunda ya da seni uyanık tutan kaygı veya düşük ruh haliyse geçerlidir. Kronik uykusuzluk, uyku apnesi ve birkaç başka durum yaygın, tedavi edilebilir ve tek başına dişini sıkarak göğüsleyeceğin şeyler değil. Çoğu zaman CBT-I olarak adlandırılan, uykusuzluk için yapılandırılmış bir terapi pek çok insana yardım eder ve bir doktor ya da terapist seni ona yönlendirebilir.
Bitkin olmanın bir ödülü yok. Uyku uzun süredir zorsa, yardım almak bu alışkanlıklardan vazgeçmek değildir. Kendine, onların ulaşamadığı bir sonraki şeyi vermektir.
Kaynaklar
- National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
- Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
- Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest