Kin Sertleşmeden Önce Onu Bırakmak

Sana yakın biri uygun olmayan bir şey yaptı. Belki bir sözünü tuttu, senin olan bir başarıyı sahiplendi, geri alamayacağı o zalim şeyi söyledi. İncinmekte haklıydın. Asıl sıkıntı bundan sonra olan, haftalar ve aylar sonra, incinme bir olay olmaktan çıkıp bir mercek olmaya başladığında. Anı duşta tekrar tekrar oynatırsın. Onun adını duyarsın ve çenen sıkılır. Bugün yaptığı küçük, ayrı bir şey eski kabahatin altına dosyalanır. His artık ona tepki vermeyi bırakmış ve senin içinde yaşamaya başlamıştır.

Kin işte budur. Ve onunla çalışılabilecek kadar yumuşak olduğu, henüz erken bir aralık vardır.

Baştan bir konuda net olmak istiyoruz, çünkü bundan sonrası bununla değişir. Kini bırakmak karşı tarafın yararı için değildir. Senin için. Bir kırgınlığı serbest bırakıp yine de mesafeni koruyabilir, bir sınır tutabilir, aynı konuda ona bir daha asla güvenmeyebilirsin. Buradaki amaç iyi olmak değil. Çoğunlukla senin üzerine inen bir yükü taşımayı bırakmak.

Adil bir his neden sertleşmiş bir hisse dönüşür

Kin, gidecek hiçbir yeri ve oturup beklemek için bol vakti olan öfkenin dönüştüğü şeydir. Asıl öfkenin bir görevi vardı: bir çizginin aşıldığını söyledi sana. O kısım sağlıklıdır. Ama öfkenin alevlenip sönmesi gerekir. İncinme dile getirilmediğinde, onarılmadığında ya da basitçe çözülmediğinde, zihin, zihinlerin yaptığı şeyi yapar. Geviş getirir.

Psikologlar bu geviş getirmeye ruminasyon der ve tek bir yarayı sürekli bir şikâyete dönüştüren motor odur. Kabahati düşünürsün, bu hissi keskinleştirir, bu da onu daha çok düşünmene yol açar. Her döngü bir kat daha serer. UC Berkeley'deki Greater Good Science Center, ruminasyonu, olay bittikten çok sonra bile asıl yarayı etkin tutmanın bir yolu olarak tarif ediyor; onu, bir anı gibi değil de o kişi hakkında bir gerçek gibi hissedilene dek tekrar tekrar oynatmak.

İşte erkenden yakalanmaya değer kısım bu. Birkaç haftalık bir kırgınlık, yaşadığın bir histir. Birkaç yıllık bir kırgınlık ise birini görme biçiminin bir parçası olmuştur, yüzlerce küçük yoruma dokunmuştur. Çimento başta hâlâ ıslaktır. Bir kez donduktan sonra yeniden biçimlendirmek çok zordur.

Sana sessizce neye mal oluyor

Bir kırgınlık hakkında kendimize anlattığımız hikâyeler genellikle onu bir tür güç olarak çerçeveler. Onu sorumlu tutuyorum. Unutmadım. Ama beden tutulan bir kırgınlığı güç olarak deneyimlemez. Onu alçak, süregelen bir stres olarak deneyimler.

Mayo Clinic, bu konudaki uzun soluklu rehberinde açıkça koyuyor: kırgınlıklara ve acılığa tutunmak, öfkeyi ve adaletsizlik hissini her yeni ilişkiye ve deneyime taşımak anlamına gelebilir; ta ki geçmiş bugünü boyayana dek. Affetmeyi inceleyen araştırmacılar, bir şikâyetin üzerinde durmanın gerçek zamanda ne yaptığını izledi. Kabahati canlı biçimde aklına getir, stres göstergeleri tırmanır: kalp atışı, tansiyon, kas gerginliği. Onu serbest bırakmayı hayal et, aynı göstergeler genellikle yatışır.

Bir de ilişki maliyeti var ve bu sinsidir. Kin, ona neden olan şeyle nadiren sınırlı kalır. Sızar. Sesinde bir donukluk, küçük şeyleri affetmekte bir yavaşlık, belki yaptığını fark bile etmediğin bir puan tutma olarak görünür. Karşı taraf çoğu zaman neyin değiştiğini adlandıramaz. Yalnızca soğuğu hisseder.

Bırakmak ne değildir

Pek çok insan bu işe direnir, çünkü bunun kendilerinden bir paspas olmayı istediğini düşünürler. İstemez. Kini serbest bırakmanın ne anlama gelip gelmediği konusunda tam olmak yardımcı olur.

• Bu unutmak değildir. Tam olarak ne olduğunu ve sana ne öğrettiğini hatırlamana izin var.
• Bu mazur görmek değildir. Yapılan şey hâlâ yanlış olmuş olabilir. Onu yanlış olarak adlandırmak sürecin bir parçasıdır, ona bir ihanet değil.
• Bu barışmak değildir. Acılığı bırakırken kişiyi kol mesafesinde ya da hayatından tümüyle uzakta tutabilirsin. American Psychological Association ikisini ayırmaya özen gösterir: affetmek, kabahati nasıl tuttuğuna dair içsel bir kaymadır; barışma ise ilişkiyle ilgili ayrı bir karardır. İkincisi olmadan birincisini yapabilirsin.
• Bu tek bir kahramanca an değildir. Genellikle küçük dozlarda, çoğu zaman çoktan bittiğini sandıktan sonra seçmeye devam ettiğin bir yöndür.

İnsanlar sınırlarını ve hafızalarını koruyabileceklerini anladığında, direnç genellikle yumuşar. Senden teslim olman istenmiyor. Sana bir şeyi yere bırakmanın bir yolu sunuluyor.

Hazır olduğunda bir geçiş yolu

Bunun bir takvimi yok ve hazır olmadan zorlamak çoğunlukla geri teper. Önce incinmeye hakkını ver. Biraz hazırlık hissettiğinde, birkaç hamle istikrarlı biçimde yardımcı olur. Psikolog Everett Worthington, REACH dediği bir modeli inşa edip test etmek için onyıllar harcadı ve onun bir sürümü var olan en çok çalışılmış yaklaşımlardan biridir.

1. İncinmeyi dürüstçe adlandır. Dramatize edilmiş sürümünü değil, küçümsenmiş olanı da değil. Aslında ne oldu ve sana neye mal oldu. Dürüstçe bakmayacağın bir şeyi serbest bırakamazsın.
2. Kişiyi kısa bir an, bütün olarak görmeyi dene. Bu en zor adımdır ve en güçlüsüdür. Onu mazur görmek için değil, hangi baskılar, korkular ya da sınırlardan hareket ettiklerini canlandırmak için. Bizi incitenler genellikle temiz bir zarar verme arzusundan değil, kendi yaralarından hareket eder. Bunu görmek, yapılanı uygun kılmaz. Kişiyi kafandaki bir canavar yerine yeniden insan boyutuna getirir.
3. Serbest bırakmayı verdiğin bir şey olarak sun. Worthington affetmeyi kısmen bir armağan olarak çerçeveler, kendinin affedildiği zamanları anarak. Bu yeniden çerçeveleme önemlidir: onların kazanmasına izin vermiyorsun, eski bir borcun faizini ödemeyi bırakmayı seçiyorsun.
4. Buna bilerek karar ver. Seçimi bilinçli yap, hatta yaz. Hissin sıcağında alınan kararlar, his geri döndüğünde buharlaşmaya meyillidir.
5. Kin geri döndüğünde ona tutun. Dönecektir. Berkeley araştırması bu konuda dürüsttür: eski bir şikâyet yıllarca yeniden yüzeye çıkabilir. Çıktığında baştan başlamazsın. Çoktan seçtiğini kendine hatırlatırsın ve düşünceyi beslemek yerine geçip gitmesine izin verirsin.

Stanford psikoloğu Fred Luskin'in affetme üzerine çalışmasından alınan bir pratik araç daha: şikâyet döngüye girdiğinde, dikkatini nazikçe şu an var olan iyi bir şeye yönlendir. Göğsündeki nefese, yanındaki kişiye, bu anın incindiğin an olmadığına dair sıradan gerçeğe. Ruminasyon, ona kürsüyü vermeyi bıraktığında küçülür.

Bir türlü gevşemediğinde

Bazı kinler yukarıdaki adımlarla gevşemez ve bu, senin tarafından bir başarısızlık değil, önemli bir bilgidir. İncinme büyükse, ihanetle ya da istismarla iç içeyse, kendini aylarca, hiç hareket etmeden tekrar oynatmada sıkışmış buluyorsan, bu iş bir öz yardımın sunabileceğinden fazlasına ihtiyaç duyabilir.

İlişkiler ya da travmayla çalışan bir terapist, bir listenin yapamayacağı biçimde yardımcı olabilir. Yaşananın büyüklüğüyle birlikte oturabilir, gerçekten serbest bırakman gerekenle, gerçek bir sınır ya da gerçek bir konuşma gerektireni ayırmana yardım edebilir ve affetmeyi kendini silmekle karıştırmaktan seni alıkoyabilir. O yardıma uzanmak, zayıf olduğunu kabul etmek değildir. Bazı yükler, odada başka biri varken yere bırakılmak içindir.

Ve kin, seni korkutan bir ilişkinin yanında yaşıyorsa -kendini güvensiz, kontrol altında ya da zarar görmüş hissettiğin- bu kendine ait bir durumdur. Bir kırgınlığı bırakmak, tehlikede olmanın asla yanıtı değildir. Önce güvenlik gelir ve bunu düşünmene yardım etmek üzere eğitilmiş insanlar vardır.

Bütün bunlardaki sessiz umut basit. Senin eski şikâyeti taşımayan sürümün hâlâ orada, biraz daha hafif, biraz daha sıcak, seni incitmemiş insanlara daha açık. O kişiyi geri almaya değer. Bunu bugün hepsini yapmak zorunda değilsin. Sadece yığına eklemeyi bırakman ve küçük yollarla biraz almaya başlaman gerekiyor.

Kaynaklar

• Mayo Clinic, Forgiveness: Letting go of grudges and bitterness
• American Psychological Association, Forgiveness
• Everett Worthington, REACH Forgiveness
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Nine Steps to Forgiveness