Aşırı Tepki Veren Kişi Sizseniz: Çabuk Parlayan Bir Mizaçla Çalışmak

Patladıktan sonra gelen kendine özgü bir sessizlik vardır. Oda durgundur. Karşı kişi temkinli hale gelmiş ya da uzaklaşmıştır. Ve siz orada durmuş son altmış saniyeyi tekrar oynatıyor, bulaşıklarla ilgili yersiz bir yorumun nasıl olup da, size bile artık o kadar büyük görünmeyen bir şey üzerine sesinizi yükseltmenize dönüştüğünü merak ediyorsunuzdur.

O sessizliği biliyorsanız, kötü bir insan değilsiniz. Alarm sistemi hızla ve sert çalan ve sonra geride bıraktığı enkazın içinde yaşamak zorunda kalan birisiniz. Bu gerçek bir şey ve üstesinden gelinebilir. Kimsenin başaramadığı bir şey olan bir gecede daha sakin bir insana dönüşerek değil, fitilinizin gerçekte ne olduğunu öğrenerek ve o ateş almadan önce kendinize birkaç saniye alan açarak.

Çabuk parlamak gerçekte nedir

Öfkenin kendisi normaldir. Hafif sinirlilikten ta öfke nöbetine kadar uzanır ve kendi başına sorun değildir. American Psychological Association onu, daha hızlı bir kalp, daha yüksek tansiyon ve bir stres hormonu dalgasıyla birlikte gelen sıradan bir insan duygusu olarak tanımlar. Herkes öfkelenir. Çabuk parlayan insanlar için soru, sıfırdan taşma noktasına ne kadar hızlı geçtikleri ve bunun için ne kadar az şeyin yeterli göründüğüdür.

Altında olan şu. Beyninizin derinliklerinde amigdala denen küçük bir yapı oturur; Cleveland Clinic bunu yerleşik alarmınız olarak tanımlar. Görevi, tehdit taraması yapmak ve düşünen beyniniz bir cümleyi kurmayı bitirmeden tepki vermektir. Bir şeyin tehlikeli olduğuna karar verdiğinde, esasen direksiyonu eline alabilir; bedeninizi adrenalinle doldurup normalde dur, bir dakika, bu sadece bulaşık derdi diyecek olan o daha yavaş, daha bilge bölümü susturur. İnsanlar buna bazen amigdala kaçırması der. Bir tepkinin hem tamamen otomatik hem de birkaç dakika sonra tamamen orantısız hissettirebilmesinin nedeni budur.

Çabuk parlamak genellikle o alarmın kolay tetiklenecek şekilde ayarlanmış olması demektir. Bu, mizaçtan, bitkinlikten, kronik stresten, bir zamanlar tetikte kalmanın sizi güvende tuttuğu bir geçmişten gelebilir. Bunların hiçbiri sizi bozuk yapmaz. Sizi, harekete geçmeden önce yavaşlamak için sistemine biraz daha fazla yardım gereken biri yapar.

Pencere sandığınızdan daha küçük

Aşırı tepki vermenin zor gerçeği şu: öfkeli olduğunuzu fark ettiğiniz an, çoğu zaman mantığın yardımcı olduğu noktayı çoktan geçmişsinizdir. Bir kez taştığınızda, beyninizin yavaş bölümü devre dışıdır. Taşmış bir insana makul olmasını söylemek, biriyle yangın alarmı çalarken harita okumasını istemek gibidir.

İşte bu yüzden asıl iş daha erken, bedende olur. On yıllarını çiftlerin nasıl kavga ettiğini incelemekle geçiren psikolog John Gottman, taşmanın fizyolojik olduğunu buldu. Bir çatışmada bunaldığınızda kalbiniz hızlanır ve bedeniniz kasılır ve bunun geri çekilip akması gerçek zaman alır. Gottman, bunun arkasındaki stres kimyasının sisteminizden temizlenmesi için kabaca yirmi dakika ya da daha fazlasının gerektiğine dikkat çekiyor. Bu bir ruh hali değil. Bu kimya ve onu tartışarak daha hızlı geçiştiremezsiniz.

Yani en işe yarar beceri daha iyi bir laf sokma değildir. Erken sinyali yakalamak ve kendinize o zamanı kazanmaktır.

Önce bedende yakalayın

Öfkeniz, ağzınızda belirmeden bir an önce neredeyse her zaman bedeninizde belirir. Kendi uyarı sürümünüzü öğrenin. Pek çok insan için bu, şunların bir karışımıdır:

• kenetlenen bir çene ya da ısınan bir yüz
• sıkışan bir göğüs, sığlaşıp hızlanan nefes
• seste bir sıçrama ya da sözünü kesme dürtüsü
• birden yalnızca neyin yanlış olduğunu gördüğünüz o dar, tünel-görüş hissi

Bunlar tartışmayı kazanmak üzere olduğunuzun işaretleri değildir. Alarmınızın tetiklendiğinin işaretleridir. Onlara bir gösterge ışığı gibi davranın. Birini fark ettiğiniz an, elinize geçen tek gerçek açıklığı bulmuşsunuzdur.

O anda aslında ne yapmalı

1. Kendinize adlandırın

İçten sessiz bir not işe yarar: "Taşıyorum." Sadece onu etiketlemek, düşünen beyninize doğru biraz kan çeker ve otomatik pilotu bozar.

2. Nefes verişinizi yavaşlatın

Kendinizi düşünerek sakinleştiremezsiniz, ama nefes alarak bir basamak aşağı inebilirsiniz. Uzun, telaşsız bir nefes verişle birkaç yavaş nefes, bedeninize tehdidin geçmekte olduğunu söyler. APA, derin nefes almayı öfkenin yoğunluğunu düşürmenin en güvenilir yollarından biri olarak sıralar.

3. Gerçek bir ara verin, doğru şekilde

Kendinizi sınırın üzerine gidiyor hissedebiliyorsanız, uzaklaşın. Hüner, bunu nasıl yaptığınızdadır. Çekip gitmeyin ve tek kelime etmeden ortadan kaybolmayın, çünkü karşı kişiye bu, bir ceza olarak gelir. Önce bir şey söyleyin: "Şu an bunu iyi yapamayacak kadar gerginim. Yirmi dakikaya ihtiyacım var, sonra buna geri dönmek istiyorum." Sonra gerçekten gidin. Yürüyün, yüzünüze su çarpın, davanızı prova etmeyen bir şey yapın. Gottman buna fizyolojik öz-yatıştırma der ve yirmi dakika önemlidir, çünkü bedeninizin yatışması kabaca o kadar sürer.

Geri dönme sözü isteğe bağlı değildir. Bir ara, bir çıkış değil, bir duraklamadır. Yalnızca sözünüzü tutup geri döndüğünüzde güven inşa eder.

4. Geri dönün ve yeniden deneyin

Yatıştığınızda, aslında kastettiğiniz şeyi, keşke söyleseydim dediğiniz şekilde söyleyin. Daha sakin, daha yavaş, onların kusurları hakkında değil, kendi ihtiyacınız hakkında.

Önemli olan kısım onarımdır

İşte tüm bunların içindeki en özgürleştirici şey. Yine de bazen aşırı tepki vereceksiniz. Bunun üzerine yıllarca çalışan insanlar bile hâlâ parlar. Çatışmadan sağ çıkan ilişkileri yavaş yavaş çürüyenlerden ayıran şey, kopuşların yaşanıp yaşanmadığı değildir. Onarılıp onarılmadıklarıdır.

Gottman'ın araştırması, bir ilişkiyi koruyan şeyin onarım girişimi olduğunu buldu; kötü bir anın sarmala dönüşmesini engelleyen herhangi bir jest ve sunulduğunda onu kabul etme isteği. Aşırı tepki verdikten sonra onarım genellikle dürüst bir sahiplenmenin bir biçimidir. Gizliden gizliye kendinizi daha iyi hissetmeyle ilgili olan dağınık bir özür değil. Temiz bir şey:

"Sana çıkıştım ve bu adil değildi. Bunu hak etmedin. Özür dilerim."

"Ama" yok. Bunu size onların yaptırdığını açıklamak yok. Onarım, yalnızca kendi davranışınızla ilgili olduğunda karşılık bulur, nokta. Asıl meseleyi sonrasında, hava temizlendiğinde konuşabilirsiniz. İnsanlar, aşırı tepkilerini sahiplenen birini şaşırtıcı biçimde affeder ve bunu asla yapmayan biri tarafından şaşırtıcı biçimde yıpranır.

Bu bir örüntüyse, işler sakinken size en yakın insanlarla bunu açıkça adlandırmaya değer. Eşinize ya da çocuğunuza "Tepkilerim üzerinde çalışıyorum ve ara verdiğimde, pişman olacağım bir şey söylemeyeyim diyedir" demek, fitilinizi onların başına gelen bir şeyden, birlikte ele aldığınız bir şeye dönüştürür.

Üzerinde çalışmak yeterli olmadığında

Dürüst olmaya değer bir çizgi var. Öfkeniz size bir işe mal olduysa, sevdiğiniz birini korkuttuysa, fiziksel herhangi bir şeye yol açtıysa ya da kendinize daha iyisini yapacağınıza söz verip durup aynı enkaza inmeye devam ediyorsanız, bu bir nefes egzersizinin tutabileceğinin ötesindedir. Bu zayıflık değil ve yardıma uzanmak yenilgiyi kabul etmek değil. APA, ciddi öfke sorunları olan insanların bir profesyonelle, çoğu zaman birkaç hafta içinde, gerçek ilerleme kaydedebileceğini belirtiyor.

Bir doktor ya da terapist, fitilinizin altındaki ateşi sessizce harlandıran şeyleri de kontrol edebilir: bozulmuş uyku, tedavi edilmemiş kaygı ya da depresyon, travma, kronik stresin yavaş yanışı. Bazen onu besleyen şey adlandırıldığında öfke epey hafifler.

Önemsediğiniz insanları incitmeyi bırakmak istemek, iyi bir içgüdüdür. O sessiz odada içinizin kalkmasının bütün nedeni budur. O duyguya güvenin ve ona, öz-suçlamadan daha iyi yapacak bir şey verin. Bir dahaki sefere alarm çaldığında, daha önce sahip olmadığınız birkaç saniyeniz olacak. Bazen birkaç saniye her şeydir.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?