Öyle Yetiştirilmediğinde Duygulardan Nasıl Konuşulur

Sevdiğin biri gerçekte nasıl olduğunu sorar, ve zihnin bomboş kalır. Hiçbir şey hissetmediğin için değil. Hazır bir kelime, duyguyu devretmenin pratik bir yolu olmadığı için. "İyiyim" dersin, ya da "yorgunum," ya da konuyu değiştirirsin, ve yakın olmak için küçük bir fırsat geçip gider.

Pek çok insan o boşlukla yaşar. Çoğu zaman bu, büyüdüğü eve kadar uzanır. Belki geldiğin yerde duygular hiç konuşulmazdı. Belki "üzgünüm" "iyisin sen"le karşılandı, ya da sessizlikle, ya da yapılacak bir işle. Belki annenle baban kendi yüklerini taşıyordu ve sana, kimsenin onlara öğretmediği bir şeyi öğretmeye hiç yerleri yoktu. Bunların hiçbiri senin bozuk ya da soğuk olduğun anlamına gelmez. Sıradan bir becerinin hiç pratik edilmediği anlamına gelir — evinde hiç piyano olmamış bir çocuğun çalmayı hiç öğrenmemesi gibi.

İyi haber sade. Bu bir beceri, ve beceriler her yaşta inşa edilebilir.

Kelimeler neden gelmiyor

Duygular yıllarca söylenmeden kaldığında, iki şey olma eğilimindedir. İlki, sözcük dağarcığının hiç gelişmemiş olmasıdır. Göğsünde ağır bir şeyin dalgasını hissedip ona bir ad koyamayabilirsin, o yüzden belirsiz bir "kötü" olarak kalır. Psikologların duyguları tanımlama ve betimlemede yaşanan gerçek zorluk için bir sözcüğü var: aleksitimi. Bir yelpazede yer alır, ve o terimi asla kullanmayacak pek çok insan, bir şeyi güçlü biçimde hissedip etrafına saracak hiçbir dile sahip olmama deneyimini yine de tanır.

İkinci şey, duygulardan konuşmanın garip olmaktan çok öteye, gerçekten güvensiz hissettirebilmesidir. Eğer açıklık bir zamanlar seni umursanmaz ya da alaya alınan biri yaptıysa, bedenin dersi öğrendi. Yani şimdi bile, bunu asla yapmayacak insanlarla, eski alarm çalar. Boğazın sıkışır. Konuyu saptırırsın. O tepki bir zamanlar mantıklıydı. Sadece artık sana hizmet etmiyor.

Onu orada bırakmanın gerçek bir bedeli var. İstikrarlı araştırmalar, sürekli içine atmayı daha yüksek strese ve insanlarla dolu bir odada bile daha yalnız hissetmeye bağlıyor. Yutkunduğunda duygular kaybolmaz. Yana doğru sızarlar — kısa bir öfke, bir mide ağrısı, en yakınındaki insanlara açıklayamadığın bir mesafe olarak.

Önce onu kendine adlandırarak başla

Başka birine tek kelime söylemeden önce, içeride şeyleri adlandırmakta biraz daha iyi ol. Bu kısım özel. Kimse izlemiyor, ve yanlış cevap yok.

Bir şey kıpırdadığında, ona bir kelime koymaya çalış. Bir paragraf değil. Bir kelime. İncinmiş. Korkmuş. Rahatlamış. Uykunun düzeltemeyeceği bir yorgunluk. Cleveland Clinic'in klinisyenleri, "incinmiş" ya da "korkmuş" gibi tek bir kelime atamanın bile bir duygunun bir kısmının ateşini alabileceğine işaret ediyor. Tam olarak doğru bulmak zorunda değilsin. Sadece en yakın gerçek kelimeye uzanıyorsun.

Bunun altında beyin bilimi var, ve cesaret verici. UCLA'daki araştırmacılar insanlara bir duyguyu kelimelerle etiketlettirdiğinde, beynin alarm merkezi, amigdala, sakinleşti, beynin daha akıl yürüten kısmı ise devreye girdi. Baş araştırmacı Matthew Lieberman bunu basitçe özetledi: "kızgın" kelimesini iliştirdiğinde, amigdalada azalmış bir tepki görürsün. Bir duyguyu adlandırmak içini dökmek değil. Kendini dengelemenin küçük bir eylemidir.

Tek bir kelimeyi bulmak bile zorsa, bu normal, ve bunun için bir araç var. İlk olarak psikolog Gloria Willcox tarafından 1982'de yapılan bir "duygu çarkı," bir avuç geniş duyguyu merkeze koyar, sonra daha belirli olanlara doğru açılır. Genelle başlarsın ("kötü"), sonra daha gerçek bir şeye varana dek dışarı doğru ilerlersin ("dışlanmış," "hayal kırıklığına uğramış," "utanmış"). İfadeyi arattığında saniyeler içinde yazdırılabilir versiyonlar bulursun. Telefonunda bir tane bulundur. Bu yan tekerlek, ve yan tekerlekte utanılacak bir şey yok.

Sonra kâğıt üzerinde pratik yap

Bir duyguyu başka bir insana yüksek sesle söylemek bunun en zor versiyonudur. Oradan başlama. Kimsenin tepki veremeyeceği yerden başla.

Yaz. Sonsuza dek sürdürmen gereken bir günlük değil, sadece bir şey üzerine çöktüğünde birkaç satır. "O toplantıda kendimi küçük hissettim ve nedenini tam bilmiyorum." "Ona hak ettiğinden daha fazla kızgınım." Yazmak, konuşmanın sana vermediğini satın alır: düşünmek, düzeltmek ve kelimeler gerçekten oturana dek yeniden denemek için zaman. Harvard Tıp Fakültesi'nden psikolog Susan David, duygusal sözcük dağarcığını bilerek genişletmeyi öneriyor, çünkü olup biteni ne kadar kesin adlandırabilirsen, ne yapacağına o kadar iyi karar verebilirsin. "Stresli" ve "hayal kırıklığına uğramış" çok farklı tepkiler gerektirir. Her şey sadece "bir tuhaf" diye okunuyorsa doğru olanı seçemezsin.

Tek bir konuşmayı değiştirmeden önce bunu birkaç hafta yap. Kası özel olarak inşa ediyorsun, böylece halka açık yerde ona ihtiyacın olduğunda orada olur.

Onu başka bir kişiye söylemek

Yüksek sesle söylemeye hazır olduğunda, ilk denemeleri küçük tut. Kalpten kalbe bir konuşma hedeflemiyorsun. Tek bir dürüst cümle hedefliyorsun.

• Düşük riskli bir duygu ve güvenli bir kişi seç. Çocukluğunla ilgili en zor şeyle açma. Nazik biriyle "O film beni beklediğimden fazla etkiledi" dene. Önce kolay olanın iyi gitmesine izin ver.
• Sade bir şablon kullan. "___ konusunda ___ hissediyorum." Hepsi bu. "Gezi konusunda gergin hissediyorum." "Plan değiştiğinde ve kimse bana söylemediğinde incindim." Temel geliyor çünkü öyle, ve temel işe yarar.
• Rahatsızlığın kendisini adlandır. "Bu konuda pek iyi değilim, o yüzden bana biraz katlan" demek tamamen adil. O dürüstlük çifte iş görür: hem kendi baskını azaltır hem de karşındakine nazik olmasını söyler.
• Onların nesi yanlış değil, senin için neyin gerçek olduğuyla başla. "Dışlanmış hissettim" "beni dışladın"dan çok farklı iner. İlki bir kapı açar. İkincisi bir kavga başlatma eğilimindedir.
• Yazılı bir köprü kullanmana izin var. "Sana bir şey söylemek istiyordum ve yazmak daha kolay" diyen bir mesaj hile değildir. Gerçek bir giriş yoludur.

Beceriksizce hissettirmesini bekle. O his, yanlış yaptığının bir işareti değil. Yeni bir şey yapmanın tam o duyusudur, ve tekrarlarla solar. İlk sefer en kötü sefer olacak.

Birlikte büyüdüğün insanlar hakkında bir söz

Özenle ele almaya değer belirli bir umut var: o zamanlar yapamamış olan ebeveynle sonunda derin, hissedilen konuşmayı yapma hayali. Bazen bu çok güzel gider. Bazen dili hiç öğrenmemiş kişi onu hâlâ konuşamaz, ve zorlamak seni yalnızca yeniden incitir.

O yüzden açık ellerle gir. Onların seninle eşleşmesine ihtiyaç duymadan dürüst olabilirsin. "Seni seviyorum ve keşke daha çok konuşsaydık" söylenecek tam, değerli bir şeydir — geriye aldığın tek şey sert bir baş sallaması olsa bile. Onların sınırları, senin değerinle değil, kendi bitmemiş hikâyeleriyle ilgilidir. Ve peşinde olduğun yakınlık onlara bağlı değil. Onu bir partnerle, bir arkadaşla, bir kardeşle, kendi kurduğun seçilmiş bir aileyle inşa edebilirsin.

Ne zaman yardım almalı

Bunun bir kısmı, pratiğin tek başına ulaşabileceğinden daha derine iner. Duygularını hissetmeye ya da adlandırmaya çalışmak panik, uyuşma ya da seni yere seren bir anı dalgası getiriyorsa, bu, bu çalışmayı yalnız değil eğitilmiş biriyle birlikte yapma işaretidir. Bir terapist, güvenli hissettiren bir hızda duygusal dil kurmana yardımcı olabilir, özellikle ailendeki sessizlik korkutucu ya da zararlı herhangi bir şeyle sarılı geldiyse. Konuşma terapisi gibi yaklaşımlar tam olarak bunun için yapılmıştır, ve birine uzanmak güçlü bir hamledir, zayıf değil.

Susmayı öğrendin çünkü bir zamanlar sessizlik seni güvende tuttu. O zaman bilgelikti. Şimdi yeni bir şey öğrenmene izin var — her seferinde tek bir gerçek kelimeyle, onu duymak isteyen insanlarla.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions