Hızlı ipuçları
- Bir uyanma saati seçin ve onu koruyun.
- Sabah ışığını erkenden alın.
- Şimdiden minik bir kötü gün versiyonu planlayın.
Günleriniz kenarlarını kaybettiğinde fark edin. Saatler birbirine karışır. Tuhaf saatlerde yer ya da yemeyi unutursunuz. Çok geç saatlere kadar ayakta kalır, kötü uyur, daha kalkmadan geride uyanırsınız. Felaket bir şey olmamıştır, yine de hayatınızın gerçeklerinin açıklayabileceğinden daha kötü hissedersiniz. O düşük, yıpranmış, su altındaymış gibi his çoğu zaman ters giden tek bir şeyle ilgili değildir. İskelenin yıkılmasıyla ilgilidir.
Rutini hayatın sıkıcı kısmı, elinizden gelse atlayacağınız şey olarak düşünme eğilimindeyiz. Ama bir rutin çoğunlukla, yeniden vermek zorunda kalmamak için zaten verdiğiniz bir dizi karardır. Şu saatte uyan. Kahve, sonra yürüyüş. Öğlene doğru öğle yemeği. Yatmadan önce yavaşla. Bunların her biri, yorgun beyninizin sıfırdan çözmek zorunda olmadığı bir şey daha azdır. Ve bir anda çok fazlası ortadan kalktığında, ardından gelen küçük günlük kaos kendi sessiz türünde bir strestir.
Bedeniniz zamanı tutar, siz tutsanız da tutmasanız da
Yapının yardımcı olmasının gerçek bir fiziksel nedeni var ve bu, içinizdeki saatle başlar. Bedeniniz yaklaşık 24 saatlik bir döngüde, sirkadiyen ritimde işler; bu, ne zaman uyanık hissedeceğinizi, ne zaman acıkacağınızı, ısınızın ne zaman düşeceğini, uykunun ne zaman geleceğini yönetir. O saat kendini boşlukta kurmaz. İşaretlerini ona verdiğiniz düzenli sinyallerden alır: sabah ışığı, tutarlı saatlerde öğünler, gün içinde hareket, gece karanlık. Bu sinyalleri istikrarlı tutun, saat doğru çalışır. Onları karıştırın, sapar.
Bu yumuşak, içi rahatlatan bir fikir değil. Verilerde görünüyor. Türünün en büyük çalışmalarından birinde, araştırmacılar bilek monitörleri kullanarak 91.000'den fazla yetişkinin dinlenme ve etkinlik örüntülerini izledi, sonra ruh sağlıklarına baktı. Günlük ritimleri daha bozuk olan insanlar — geceleri daha hareketli, gündüzleri daha durgun, ikisi arasındaki çizgiler bulanıklaşmış — büyük depresyon ya da bipolar bozukluk geçmişine sahip olmaya daha yatkındı. Ayrıca daha düşük iyilik hâli, daha fazla yalnızlık ve daha fazla ruh hâli dengesizliği bildirme eğilimindeydiler. Çalışma, bozulmanın düşük ruh hâline neden olduğunu kanıtlayamaz ve ilişki neredeyse kesinlikle her iki yönde de işliyor. Ama bağlantı sağlam ve ciddiye alınmaya değer bir şeyi işaret ediyor: saatin kaç olduğunu bilmeyen bir beden daha kötü hissetme eğilimindedir.
Yani uyku pörsüdüğünde, öğünler dağıldığında ve günler birbirine karıştığında, yalnızca düzensiz değilsiniz. İçsel saatinize kafa karıştırıcı sinyaller gönderiyorsunuz ve ruh hâliniz o saatin aşağı akışında.
Yapı, mücadele eden bir zihne ne yapar
Rutin, biyolojiyle hiç ilgisi olmayan ve tükendiğinizde iyi seçim yapmanın ne kadar zor olduğuyla her ilgisi olan ikinci bir biçimde yardımcı olur.
Kaygılı ya da düşük olduğunuzda karar vermek pahalanır. Küçük seçimler bile — ne yiyeceğiniz, duş alıp almayacağınız, sırada ne yapacağınız — fazla gelebilir ve kararsız bekledikçe daha da ağırlaşırlar. Bir rutin o kararları masadan kaldırır. Sabah yürüyüşü hakkında kendinizle pazarlık etmezsiniz. Yalnızca yürürsünüz, çünkü kahveden sonra olan budur. Bu önemsiz gibi gelir. Kötü bir günde, kapıdan çıkmakla çıkmamak arasındaki farktır.
Bir de ivme var. Özellikle depresyon, herhangi bir şey yapmadan önce canınızın istemesini beklemeniz gerektiğini fısıldar. Sorun şu ki his nadiren önce ortaya çıkar. Bu, davranışsal aktivasyon adı verilen, iyi test edilmiş bir depresyon terapisinin ardındaki kavrayıştır ve alışılmış sırayı tersine çevirir. Daha iyi hissedip de harekete geçmeyi beklemek yerine, önce, küçük planlı yollarla harekete geçer ve daha iyi hissin yetişmesine izin verirsiniz. Terapistler buna dıştan içe çalışmak diyor. Nazik bir rutin, kendi başınıza çalıştırabileceğiniz bir davranışsal aktivasyondur: yapılabilir şeylerden kısa bir liste, programlanmış, ruh hâli gelmiş olsun ya da olmasın yapılmış.
Kötü bir günü atlatan bir rutin kurmak
Buradaki olağan tavsiye, iddialı bir sabah rutini tasarlamaktır — on adım, gün doğmadan önce, hepsi optimize edilmiş. Onu atlayın. Ayrıntılı bir rutin, ilk zor haftada terk edeceğiniz ve sonra terk ettiğiniz için suçluluk duyacağınız bir rutindir. Bunun yerine daha küçük ve daha sağlam bir şey kurun.
Tek bir çapayla başlayın
Tek bir sabit nokta seçin ve onu koruyun. En güçlüsü tutarlı bir uyanma saatidir, çünkü bütün saatinizi gün için ayarlar ve gece uykunuzu dengeler. Hafta sonları bile, kötü bir geceden sonra bile, kabaca aynı saatte kalkın. Geri kalan her şey sallanabilir. Bu sallanmamalı. Güvenilir tek bir çapa, sallantılı beş alışkanlıktan daha çok iş görür.
Güne iki uç verin
Sabaha ve akşama biraz şekil verin. Sabah, bedeninize gönderebileceğiniz en yararlı sinyal ışıktır, bu yüzden mümkünse erkenden dışarı çıkın ya da parlak bir pencerenin yakınına geçin. Geceleri ışıkları kısın ve saat günün bittiğini bilsin diye yatmadan önce ekranlardan uzaklaşın. Bir ritüele ihtiyacınız yok. Günün tanıyabileceği bir başlangıca ve bir sona ihtiyacınız var.
Listeye yalnızca angaryaları değil, gerçek hayatı koyun
Tümüyle yükümlülüklerden oluşan bir rutin, korkulacak başka bir şeye dönüşür. Ruh hâlini en çok yükselten etkinlikler, biraz keyif, biraz başarı duygusu ya da başka insanlarla biraz temas getirenlerdir. İyilik hâli araştırmasına dayanan halk sağlığı rehberliği hep aynı avuç dolusu şeyde buluşuyor: biriyle bağ kurun, bedeninizi hareket ettirin, bir şey öğrenin ya da yapın, küçük bir iyilik yapın, gerçekte nerede olduğunuza dikkat edin. Bunlardan bir ya da ikisini bilerek haftanıza yerleştirin. Bir arkadaşla yürüyüş, bir anda bunların üçü birden sayılır.
Kötü gün versiyonunu şimdi yapın
Rutininizi kırılmak yerine eğilecek şekilde tasarlayın. İyi hissederken, olmadığınız günler için sadeleştirilmiş versiyonun nasıl göründüğüne karar verin. Belki tam rutin bir yürüyüş, kahvaltı, iş, birine bir telefon ve gerçek bir yavaşlamadır. Kötü gün versiyonu şöyle olabilir: her zamanki saatte kalkın, biraz su için, beş dakika dışarı çıkın. Hepsi bu. Esneyen bir rutin gelecek hafta hâlâ orada olacaktır. Kusursuz bir tanesi nadiren olur.
Günler bir arada durmadığında
En nazik, en akıllı rutinin bile yetmediği bir nokta var ve bunu utanç duymadan adlandırmak önemli. Ne denerseniz deneyin çoğu sabah yataktan çıkamıyorsanız, uyku haftalardır mahvolmuşsa, düşük ruh hâli derinleşiyorsa ya da eskiden değer verdiğiniz şeyleri umursamayı bıraktıysanız, bu kendinizi programlayarak çıkabileceğiniz bir irade sorunu değildir. Bu, yardım için eğitilmiş birini devreye sokmanın bir işaretidir. Bir doktor ya da terapist altında yatana bakabilir ve gerçek bir tedavi sunabilir; işler ağır olduğunda davranışsal aktivasyonun kendisi de bir klinisyenin rehberliğiyle daha iyi işler.
Yardıma uzanmak, rutinin başarısız olduğunun itirafı değildir. Bazen istikrarlı bir yapı, sizi tam da daha fazlasını isteme noktasına taşıyan şeydir ve bu, rutinin işini yapmasıdır. Çapayı koruyun. Küçük kurun. Ve yapı tek başına ağırlığı taşıyamadığında, birinin onu taşımanıza yardım etmesine izin verin.
Kaynaklar
- UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
- The Lancet Psychiatry (PubMed üzerinden), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
- Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
- NHS, 5 steps to mental wellbeing