Stres İçin Doğada Geçirilen Zaman: Ne Kadar ve Neden İşe Yarıyor

Dışarı çıkın ve bir saniye kıpırdamadan durun. Omuzlarınızın ne yaptığına dikkat edin. Pek çok insan için, ağaçların, çimenlerin ya da yorgun bir şehir parkının ortasında olmanın ilk bir iki dakikası içinde küçük bir şey gevşer. Işık farklıdır. Ses bir ekran ya da bir bildirim değildir. Gözlerinizin, yüzünüzden kırk beş santim uzakta olmayan, dinlenecek bir yeri vardır.

O gevşeme gerçektir ve onu ölçebilirsiniz. Açık havada zaman geçirmek, bedenin ana stres hormonunu düşürür ve gün boyu kasılmış kısımlarınızı yatıştırır. Bu, hiçbir maliyeti olmayan, hiçbir uygulamaya ihtiyaç duymayan ve başlamadan önce ona inansanız da inanmasanız da işe yarayan birkaç stres aracından biridir.

Yine de onun ne olup ne olmadığı konusunda dürüst olmak istiyoruz. Doğa klinik bir durumun tedavisi değildir ve gerçek acı içindeki birine "bir yürüyüşe çık" demek, küçümseyici gibi yere düşebilir. Bu o değil. Bunun yerine, biraz düzenlilikle, tüm sisteminizi daha sakine doğru eğen istikrarlı, az çaba gerektiren bir girdi olarak düşünün. Buradaki bilim şaşırtıcı derecede spesifik ve cesaret verici.

Açık havada stresli bir bedene gerçekte ne olur

Stresli olduğunuzda, bedeniniz bir tür hafif düzeyli acil durum programı çalıştırır. Kalp atış hızı yükselir, kaslar gerilir, dikkat ele alınacak bir sonraki şeyi tarar. O programı çalıştırmaya yardımcı olan hormon olan kortizol, olması gerekenden daha uzun süre yüksek kalır. Haftalar ve aylar boyunca, o sürekli kaynama, insanları yıpratan şeydir.

Doğal bir ortamda olmak, programı kapatmaya yardımcı olur. Michigan Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, insanlara haftada birkaç kez kısa "doğa molaları" verdirdi ve öncesinde ve sonrasında tükürüklerindeki stres hormonunu ölçtü. Düşüş netti ve onu elde etmek uzun sürmedi. Doğa gibi hissettiren bir yerde kabaca yirmi ila otuz dakika oturmak ya da yürümek, kortizolde en verimli düşüşü üretti. Buna doğa hapı lakabını taktılar. Doz küçük. Etki değil.

Bunun işe yaramasının bir nedeni, doğanın daha nazik bir tür dikkat istemesidir. Yoğun bir cadde ya da dolu bir gelen kutusu, bir pil gibi tükenen türden keskin, çaba gerektiren bir odaklanma talep eder. Ağaçların, suyun ve hareket eden ışığın olduğu bir manzara, dikkatinizi tüketmeden, yumuşakça tutar. Bunu inceleyen psikologlar buna dikkat onarımı der: doğal ortamların, dikkatinizin aşırı çalışan, kasıtlı kısmının dinlenmesine izin verirken, daha yumuşak, kolay bir ilginin devralması fikri. Yorgun odağınız yeniden dolma şansı bulur. Bu, muhtemelen insanların parktaki bir yürüyüşten yalnızca daha hoş hissederek değil, daha berrak düşünebilir hâlde dönmesinin nedenlerinden biridir.

Bu, stres için önemli, çünkü bunalmış hissetmenin çoğu aslında kılık değiştirmiş dikkat tükenmesidir. Öğleden sonranın geç saatlerinde, saatlerce odağınızı ekranlara ve kararlara zorladığınızda, küçük sorunlar devasa hissettirmeye başlar. Hayal kırıklığı, kısalan fitil, her şeyin aynı anda çok fazla olduğu hissi, bunun iyi bir kısmı gerçek bir acil durum değil, tükenmiş bir sistemdir. Dikkatinize dinlenmesi için yeşil bir yer vermek, sabrınızı geri getirmenin daha sessiz yollarından biridir.

Fiziksel bir katman da var. Dış ortam ışığı, uykuyu ve ruh halini yöneten beden saatini düzenlemeye yardımcı olur. Bir masaya kamburlaşmış olmadığınızda daha yavaş, daha dolu nefes alma kendiliğinden gerçekleşme eğilimindedir. Hiçbiri teknik gerektirmez. Çoğunlukla sadece orada olmanız yeterli.

Bilmeye değer iki saat rakamı

Bir hedef istiyorsanız, araştırmalar size iyi bir tane veriyor.

*Scientific Reports* dergisinde 2019'da yayımlanan kapsamlı bir çalışma, İngiltere'de yaklaşık 20.000 kişiyi izledi. Net bir eşik buldu: doğada haftada en az 120 dakika geçiren insanların, hiç geçirmeyenlere kıyasla iyi sağlık ve yüksek esenlik bildirme olasılığı belirgin biçimde daha yüksekti. İki saatin altında fayda güvenilir değildi. Onda ya da üzerinde, tutarlı biçimde ortaya çıktı.

İki ayrıntı, bu rakamı sadece derli toplu değil, gerçekten yararlı kılıyor.

Birincisi, oraya nasıl ulaştığınız fark etmedi. Uzun bir pazar yürüyüşü ya da hafta içi altı kısa gezinti aynı faydayı üretti. Sahip olmadığınız büyük bir zaman dilimi ayırmak zorunda değilsiniz. Şurada burada on ya da on beş dakika aynı yere varır.

İkincisi, fayda her kesim için geçerliydi. Yaşlı ve genç yetişkinler için, erkekler ve kadınlar için, daha varlıklı ve daha yoksul bölgelerdeki insanlar için ve hatta uzun süreli hastalık ya da engelle yaşayan insanlar için bile geçerliydi. Bu, beden olarak sağlıklılara ya da doğa tutkunlarına ayrılmış bir ayrıcalık değil.

Kazançlar haftada yaklaşık 200 ila 300 dakikaya kadar yükselmeye devam etti, sonra dengelendi. Yani dağlara taşınmanıza gerek yok. Hayatınıza nasıl uyuyorsa öyle yayılmış iki ila beş saat, bilimin vaat edebileceğinin çoğunu kapsar.

Doğa neyi kapsar

İşte baskıyı kaldıran kısım. "Doğa", evden üç saat uzaktaki bir milli park demek değildir.

Bu etkileri bulan çalışmalar çoğunlukla günlük yeşil ve mavi alanlara baktı. Şehir parkları. Bir kanal yolu. Olgun ağaçların olduğu bir sokak. Bir topluluk bahçesi. Tek bir büyük ağacın altındaki bir bank. Orman içine dalmaya dair araştırma gerçektir, ama faydanın çoğunu almak için bir ormana ihtiyacınız yok. Duyularınızın canlı varlıkları ve açık alanı kaydedebileceği bir yere ihtiyacınız var.

Yani menü düşündüğünüzden daha geniş:

• Öğle molanızda en yakın parkın etrafında yavaş bir tur
• Sabah kahvenizi tezgâhın başında değil dışarıda içmek
• Yolculuğunuzun bir kısmını en hızlı sokak yerine daha yeşil sokaktan yürümek
• Herhangi bir suyun, bir nehrin, bir göletin, denizin, bir çeşmenin yanında oturmak
• Birkaç bitkiye, bir balkon saksısına, bir pencere kenarı otuna, bir sebze yatağına bakmak

Su fazladan bir yük taşıyor gibi görünüyor. Araştırmacılar nehirler, göller, kanallar ve kıyı şeridi için mavi alan terimini kullanıyor ve İngiltere'de yaklaşık 26.000 kişiyi inceleyen kapsamlı bir Exeter Üniversitesi çalışması, kıyıya yakın yaşamanın daha iyi ruh sağlığıyla ilişkili olduğunu, en güçlü faydanın en düşük gelirli hanelerdeki insanlarda ortaya çıktığını buldu. Bunu kullanmak için deniz kenarında yaşamanıza gerek yok. Bir kanal boyunca yürüyüş, bir göletin yanında birkaç dakika, bir çeşmenin yanında bir koltuk, hareket eden suya sahip her şey, dikkati o kolay, yatıştırıcı şekilde tutma eğilimindedir.

Bahçecilik kendi başına anılmayı hak ediyor. Sizi dışarı, gün ışığına çıkarır, bedeninizi hareket ettirir ve kendi yavaş ritmi olan bir şeye dalmanızı sağlar. Düzenli bahçecilik yapan insanlar daha düşük stres bildirme eğilimindedir ve bu daha sürdürülebilir alışkanlıklardan biridir, çünkü sizi kendi programıyla yeniden dışarı çeker. Kendi hayatınız kaotik hissettirdiğinde canlı varlıklara bakmanın da yararlı bir yanı var. Haftanız ne yaparsa yapsın bitkiler kendi temposunu korur ve birkaç dakika onlarınkine uymak başlı başına yatıştırıcı olabilir.

Dışarı çıkmak şu anda gerçekten zorsa, yaşadığınız yer, sağlığınız, bakım yükünüz ya da o gün yüzünden, daha küçük versiyonlar yine de bir şey yapar. Baktığınız bir saksı bitkisi. Bir ağaç manzaralı bir pencere. Hatta doğa sesleri ya da görüntüleri bile ölçülebilir, daha küçük de olsa, sakinleştirici etkilere sahiptir. Gerçekten erişebileceğinizle başlayın. Mesele temas, mükemmel bir ortam değil.

Bunu kalıcı kılmak

Doğanın yardımcı olduğunu bilmek kolay. En çok ihtiyaç duyduğunuz gün gerçekten dışarı çıkmak ise zor kısım, çünkü tam da o gün yirmi dakika ayıramayacağınızı hissedersiniz. Birkaç şey bunu daha olası kılar.

Zaten yaptığınız bir şeye iliştirin. Hayatta kalan alışkanlıklar, mevcut bir rutine cıvatalanmış olanlardır. Bir aramayı masanızın başında değil dışarıda yürürken yapın. Öğle yemeğini bir bankta yiyin. Trene giden uzun yolu yürüyün. Yeni bir görev eklemekten çok, eski bir görevi dışarı taşıyorsunuz.

Çıtayı bilerek düşürün. On dakika sayılır. İngiltere'de bir doktor artık hastaları, NHS'in yeşil sosyal reçeteleme dediği şey aracılığıyla resmi olarak açık hava etkinliklerine yönlendirebiliyor, çünkü tam da o mütevazı, düzenli doz yardımcı olan şeydir. Onu küçük tutmanıza izin var. Küçük ve gerçek olan, büyük ve hiç olmayandan iyidir.

Telefonu çoğunlukla cebinizde bırakın. Cihazsız gitmek zorunda değilsiniz, ama onarıcı kısım dikkatinizin dinlenmesine izin vermekten gelir ve kaydırma yaparken bunu yapmak zordur. Ona uzanmadan önce ilk birkaç dakikayı sadece bakmaya ve dinlemeye ayırmayı deneyin.

Bir şeyi fark edin. Dışarıdayken, gerçekten içinize almak için tek bir ayrıntı seçin. Belirli bir ağacın şekli. Tenin üzerindeki havanın sıcaklığı. Kuş cıvıltısı. Bu, aceleyle yapılan bir yürüyüşü, araştırmanın işaret ettiği o yumuşak, yeniden dolduran dikkate daha yakın bir şeye çevirir ve sizi kafanızdaki döngüden çıkarır.

Onu biriyle eşleştirin. Bir arkadaşınızla ya da çocuğunuzla sabit bir yürüyüş, size doğa dozunu ve bağı aynı anda kazandırır ve biri beklerken onu atlama olasılığınız çok daha düşüktür.

Doğa tek başına yeterli olmadığında

Ağaçların arasında bir yürüyüş zor bir günün keskinliğini alabilir. Sıradan stresin arka plan uğultusunu düşürebilir ve zamanla bu, korumaya değer bir şeye birikir. Tek başına yapamayacağı şey, klinik bir durumu tedavi etmektir.

Düşük ruh haliniz ya da kaygınız haftalardır sürüyorsa, uykunuzu, iştahınızı, işinizi ya da sevdiğiniz insanları çekiştiriyorsa, bu bir alışkanlıktan fazlasını hak eder. Bir doktor ya da terapistle konuşun. Doğa gerçek bir tedavinin yanında güzelce durabilir ve pek çok klinisyen onu daha büyük bir planın bir parçası olarak teşvik eder. Sadece gerçekten zorlandığınızda planın tamamı olmamalı.

Ve işler taşıyabileceğinizden fazla hissettirirse, lütfen hemen bir profesyonele ya da bir kriz hattına ulaşın. Bu tür bir yardıma ihtiyaç duymak bir irade gücü ya da temiz hava başarısızlığı değildir. Bir yürüyüşün asla vermek için yapılmadığı bir desteği hak ettiğinizin işaretidir.

Ağaçlar sonrasında da orada olacak, tıpkı bu sabah oldukları gibi, sizden hiçbir şey istemeden. Onları bu kadar istikrarlı bir yoldaş kılan şeyin bir kısmı bu. Ne zaman hazır olursanız, on dakikalığına bile olsa, başlamak için iyi bir yerdirler.

Kaynaklar

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing