Sade Bir Dille Terapi Türleri

Sonunda terapiyi denemeye karar verdiniz. Güzel. Zor olan kısım bu ve siz bunu çoktan yaptınız. Sonra bir rehber açtınız ve rahatlama, yeni bir tür çıkmaza dönüştü. Her profil bir yığın baş harf sıralıyor. BDT. DDT. KKT. EMDR. İA. Psikodinamik. Kişi-merkezli. Harf çorbası gibi okunuyor ve oralarda bir yerde, yanlış seçerseniz tek cesur kararınızı boşa harcamış olacağınızı fısıldayan sessiz, yardımsız bir ses var.

O halde, herhangi birini açıklamadan önce bilinmesi en yararlı şey şu. Belirli yöntem, insanların korktuğu kadar önemli değil. On yıllarca süren araştırmalar sürekli aynı bulguda karar kılıyor: çok farklı yaklaşımlar arasında, terapinin yardımcı olup olmadığını belirleyen şey, sizinle karşınızda oturan kişi arasındaki çalışma ilişkisidir. Amerikan Psikoloji Derneği buna terapötik ittifak diyor; ikinizin gerçekten aynı takımda olduğunuz, hedeflerinize doğru birlikte çekiştiğiniz duygusu. Yüzlerce çalışma, tedavinin işe yarayıp yaramamasının gerçek bir itici gücü olarak bu bağa işaret ediyor.

Bu, yöntemleri anlamsız kılmaz. Bunu yüksek riskli bir sınav gibi ele almayı bırakabileceğiniz anlamına gelir. Size uyan bir kişi ve bir yaklaşım arıyorsunuz. Ana türlerin kabaca ne yaptığını bilmek, sadece daha iyi sorular sormanıza yardımcı olur.

Baştan söylenmeye değer bir şey daha. Terapi bir işbirliğidir, size yapılan bir şey değil. APA açıkça belirtiyor: en iyi, siz aktif, katılımcı bir taraf olduğunuzda işler ve kalıcı değişim, sadece o saatin değil, seanslar arasındaki pratiğin işidir. Kimse masanın üzerinden size bir tedavi uzatmaz. İyi bir terapistin size verdiği şey, sağlam bir ilişki, dürüst bir ayna ve çıkmazdan kurtulmak için bir yöntemdir; sonra ikiniz birlikte çalışırsınız.

Arazinin hızlı bir haritası

Göreceğiniz şeylerin çoğu bir avuç aileye girer. APA bunları geniş biçimde gruplar ve bütün resmi zihninizde tutmanın temiz bir yoludur.

Şu an sahip olduğunuz düşünce ve davranış örüntüleri üzerinde çalışan düşünme-ve-yapma grubu vardır. Örüntülerinizin nereden geldiğini anlamak için geriye bakan iç görü grubu vardır. İçinizde zaten sağlıklı olandan yola çıkan büyüme-ve-güçlü-yanlar grubu vardır. Ve birçok terapist bütünleştiricidir, yani kapıdan ne getirdiğinize bağlı olarak bunların birkaçından beslenir.

Kutuları ezberlemenize gerek yok. İşte en yaygın olanların gerçekte ne içerdiği.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT)

Bu, en sık göreceğiniz olandır ve haklı nedenle. Yapılandırılmış, pratik ve depresyon, kaygı ve OKB gibi konular için arkasında geniş bir kanıt bütünü var.

Temel fikir basit. Düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz birbirine bağlıdır ve birbirini besler. Döngüde dönen düşünceler çarpıtılmış ya da acımasız olduğunda, duygular ve davranışlar onların peşinden aşağı iner. BDT, bu otomatik düşünceleri yakalamanıza, gerçekten doğru olup olmadıklarını sınamanıza ve daha sağlam olanları çalışmanıza yardımcı olur. Cleveland Clinic bunu, sorunlu ya da yanlış olan düşünme örüntülerini tanımlamak ve değiştirmek olarak tarif ediyor.

Biraz koçluk gibi hissettirmesini bekleyin. Muhtemelen ev ödevi, seanslar arasında denenecek küçük deneyler ve neye doğru çalıştığınıza dair net bir his alacaksınız. Daha kısa süreli ve hedef odaklı olma eğilimindedir. Somut araçlarla ayrılma fikrini seviyorsanız, BDT çoğu zaman iyi oturur.

Diyalektik davranışçı terapi (DDT)

DDT, BDT'den doğdu ama duyguları çok yüksek bir ses düzeyinde yaşayan, dalganın hızla ve sertçe vurduğu ve atlatması zor olan insanlar için inşa edildi. Başlangıçta sınırda kişilik bozukluğu için geliştirildi ve o zamandan beri çok daha geniş biçimde uyarlandı.

Adı, tutmaya çalıştığı bir dengeden geliyor. Bir yanda, kim olduğunuzun ve taşıdığınız şeyin tam kabulü. Diğer yanda, size zarar veren örüntüleri değiştirmenin gerçek gerekliliği. İkisine de izniniz var. Çalışma dört beceri alanı etrafında döner: anda kalmak (farkındalık), yoğun anları işleri kötüleştirmeden atlatmak (sıkıntıya dayanma), büyük duyguları yönetmek (duygu düzenleme) ve ilişkileri yürütmek (kişilerarası etkililik). Tam DDT, çoğu zaman bireysel seansları bir beceri grubuyla birleştirir.

Psikodinamik ve psikanalitik terapi

Bu, iç görü ailesidir; insanların çocukluklarını konuşmayı hayal ettiğinde gözlerinde canlanan terapi türü.

Öncülü şu: bugün sizi yönlendiren şeylerin bir kısmı çok önceden şekillendi ve farkındalığınızın altında işliyor. Eski deneyimler, tekrarlanan duygular, neden olduğunu tam bilmeden kendinizi içinde bulduğunuz örüntüler. Psikodinamik terapi, bir örüntünün nereden geldiğini anlamanın onun tutuşunu gevşettiği fikri üzerine, o iplikleri izleyen daha yavaş, daha açık uçlu bir konuşmadır. APA bunu, sorunlu duyguları ve davranışları bilinçdışı anlamlarını ortaya çıkararak değiştirmek olarak tarif eder.

Çalışma kâğıtlarından çok, zaman içinde derinlikle ilgilidir. Sadece bir belirtiyi yönetmek değil, kendilerini anlamak isteyen insanlar çoğu zaman buraya çekilir. Daha uzun sürebilir ve bu tasarım gereğidir. Faydası tek bir sabit ders değildir. Göremediğiniz bir örüntünün görünür hale gelmesidir ve onu bir kez gördüğünüzde, üzerinde söz sahibi olursunuz.

Hümanist ve kişi-merkezli terapi

Bu grup, daha umutlu bir zeminden başlar. Neyin bozuk olduğuyla başlamak yerine, gerçekten duyulduğunuzu hissettiğinizde büyüme ve iyi seçimler yapma kapasitenize yaslanır.

En bilinen versiyonu kişi-merkezli terapidir; burada terapist sıcaklık, dürüstlük ve derin kabul sunar ve tamamen kendiniz olabileceğiniz güvenli bir yere sahip olmanın, sizi ileri gitmek için özgür kıldığına güvenir. Daha az teknik, daha çok varlık vardır. Geçmişte yargılanmış ya da görülmemiş hissettiyseniz, bu tür bir oda bir rahatlama olabilir.

Karşılaşacağınız birkaç başkası daha

• KKT (kabul ve kararlılık terapisi) size zor düşünce ve duygularla savaşmak yerine onlara yer açmayı, bu sırada gerçekten değer verdiğiniz şeye doğru harekete geçmeyi öğretir.
• EMDR (göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme) çoğunlukla travma için kullanılır. Terapistin elini ya da bir sesi izlemek gibi ileri geri bir görev yaparken sizi zorlu anılardan geçirir; bu, beynin anıyı eski yükünün bir kısmından arınmış olarak yerine koymasına yardım ediyor gibi görünür.
• KAT (kişilerarası terapi) kısa sürelidir ve onları sağlama almanın ruh halinizi sağlama aldığı teorisiyle, ilişkilerinize ve yaşam geçişlerinize odaklanır.
• Aile ya da çift terapisi, odadaki kişiyi içindeki tek bir kişi olarak değil, ilişkinin kendisini ele alır.

İşte listenin ardındaki içinizi rahatlatan bir gerçek. Birçok terapist bunlardan yalnızca birini uygulamaz. Bütünleştiricidirler; karşılarındaki kişiye uyması için birkaç yaklaşımdan parçaları harmanlarlar ki APA bunu kendi kategorisi olarak adlandırır. Yani bir profildeki etiket, birinin nasıl düşündüğüne dair bir başlangıç ipucudur, üzerinizde uygulayacakları katı bir senaryo değil.

Peki hangisine ihtiyacınız var

Dürüst olmak gerekirse, bunu kendiniz kararlaştırmanıza gerek olmayabilir. İyi bir terapist neler olduğunu değerlendirip uygun olanı önerir. Ama birkaç kaba işaret yardımcı olur:

Kaygı ya da düşük ruh hali için pratik araçlar istiyorsanız ve yapıyı tercih ediyorsanız, BDT mantıklı bir başlangıç noktasıdır. Duygularınız ateşli akıyorsa ve ilişkiler bir mayın tarlası gibi hissettiriyorsa, DDT'yi sorun. Aynı acı verici örüntüyü tekrarlayıp duruyorsanız ve kökünü anlamak istiyorsanız, psikodinamik çalışma buna uyar. Travma taşıyorsanız, özellikle EMDR ya da travma-odaklı BDT gibi travma-odaklı yaklaşımları sorun ve bunlarda eğitimli birini arayın.

Gerçekte birini nasıl bulursunuz

Harita kolay kısım. İnsanlar bir odaya girmeye çalışırken takılır, bu yüzden birkaç somut hamle:

1. Zaten sahip olduklarınızla başlayın. Sigortanız varsa, rehberi ya da üye hattı kapsanan sağlayıcıları listeler. Öğrenciyseniz ya da çalışıyorsanız, bir kampüs danışmanlık merkezi ya da bir çalışan destek programı (EAP) çoğu zaman ücretsiz seans sunar.
2. Saygın rehberler kullanın. NIMH, lisanslı sağlayıcılar bulmak ve uzmanlığa, konuma ve neyi tedavi ettiklerine göre süzmek için insanları mesleki listelere yönlendirir.
3. Eleme sorularını sorun. Şunları sormak makuldür: Lisanslı mısınız? Benim yaşadığımla baş eden insanlarla çalıştınız mı? Hangi yaklaşımı kullanırsınız ve bu kabaca ne kadar sürebilir? İşe yaradığını nasıl anlayacağız? İyi bir terapist bu soruları memnuniyetle karşılar.
4. İlk seansı çift yönlü bir görüşme olarak ele alın. Dışarı çıkarken güvende, duyulmuş ve biraz daha umutlu hissedip hissetmediğinizi fark etmeye izniniz var. O içgüdüsel okuma sabırsızlık değil, veridir.

Duvar maliyetse, toplum ruh sağlığı merkezlerine, üniversitelerdeki eğitim kliniklerine (daha düşük ücretle gözetim altındaki terapistler) ve kayan ölçekli ücret sunan terapistlere bakın. Birçoğu bunu profillerinde belirtir. Tele-sağlık da seçenekleri genişletti, özellikle bir yere bizzat gitmek zor olanın bir parçasıysa.

İlk seanslar gerçekte nasıl hissettirir

Neyin içine girdiğinizi bilmek yardımcı olur; çünkü ilk birkaç seans, filmlerin vaat ettiği o atılım anı gibi nadiren hissettirir. Başlangıçta bir terapist çoğunlukla hayatınızın krokisini çıkarır: geçmişiniz, sizi buraya getiren şey, neyin farklı olmasını istediğiniz. Yavaş, hatta biraz klinik hissettirebilir. Bu normaldir. Sizi öğreniyorlar.

Bir yerlerde, ikinizin işlerin yürüdüğünü nasıl anlayacağınızı sormak da yerindedir. NIMH, terapistinize kabaca bir seans sayısı önerip önermediğini ve ilerlemenin nasıl ölçüleceğini sormayı öneriyor. Katı bir takvime ihtiyacınız yok. Ama terapinin bir yere gittiğini, sadece daireler çizmediğini hissetmeniz için ortak bir yön duygusunu hak ediyorsunuz.

İlki doğru değilse

Bu kısım insanları tökezletir, o yüzden açıkça söyleyelim. Terapist değiştirmek normaldir ve buna tamamen izniniz var. Kötü bir uyum, terapinin başarısız olduğu ya da sizin fazla olduğunuz anlamına gelmez. Siz ve o belirli kişinin eşleşme olmadığı anlamına gelir; tıpkı iyi bir doktorun yine de herkes için doğru olmaması gibi.

Birkaç seans tanıyın; çünkü ilk seanslar çoğunlukla tanışmakla geçer ve doğası gereği tuhaf hissettirebilir. Ama adil bir denemeden sonra sürekli duyulmamış, yargılanmış ya da takılı kalmış hissediyorsanız, bunu dile getirebilir ya da yola devam edebilirsiniz. Daha iyi bir uyum aramak, işin dağılması değil, iyi gitmesidir.

Bir profil aramasından fazlasına ne zaman uzanmalı

Terapi bir bakım biçimidir ve bazen ihtiyacınız olan tek bakım değildir. Ruh haliniz, uykunuz, iştahınız ya da işlev görme yetiniz kalıcı biçimde değiştiyse, bir aile hekimi ya da psikiyatrist, konuşma terapisinin yanında ilaç ya da tıbbi bir nedenin resme dâhil olup olmadığını ayırt etmeye yardım edebilir. Bunda bir çelişki yok. Birçok kişi ikisini de yapar.

Ve işler şu an tutabileceğinizden fazla geliyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, lütfen haftalar sonraki bir randevuyu beklemeyin. Hemen yardıma uzanın: bir kriz hattına, bir acil servise ya da bu gece sizinle oturabilecek güvendiğiniz birine. Terapinin mükemmel türünü bulmak sonra gelebilir. Önce bugünü atlatmak gelir ve bunu tek başınıza yapmak zorunda değilsiniz.

Baş harfler hiçbir zaman mesele değildi. Mesele, anlayan birinin karşısında oturmak ve sizi en başta aramaya iten her neyse, onunla yavaş yavaş biraz daha az yalnız hissetmektir.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Understanding psychotherapy and how it works
• American Psychological Association, Different approaches to psychotherapy
• Cleveland Clinic, 5 Types of Therapy: Which Is Best for You?
• National Institute of Mental Health, Psychotherapies