Zor Duygularla Oturmak: Hissettiğin Şeyle Savaşmayı Nasıl Bırakırsın

İçinden zor bir şeyin dalgasının geçtiği son anı gözünde canlandır. Belki yas. Ya da utanç, gurur duymadığın bir kıskançlık ya da adını koyamadığın bir korku. Sonraki altmış saniyede ne yaptın?

Çoğumuz çıkışlara yöneliriz. Telefonu kaparız. Buzdolabını açarız. Bir içki koyarız, bir kavga başlatırız, temizlenmesi gerekmeyen bir çekmeceyi temizleriz ya da kendimize "kes şunu ve güne devam et" deriz. Bunların hiçbiri bir karakter kusuru değil. Acıdan uzaklaşmak için programlanmışız ve bunu yapmanın yüz yolunu elimize tutuşturan bir dünyada yaşıyoruz. Sorun şu ki, onu ittirip kaktırdığımızda duygu nadiren gider. Bir süre sessizleşir, sonra geri döner, çoğu zaman daha yüksek sesle, çoğu zaman daha kötü bir anda.

Bunun tam tersini yapan daha eski, daha yavaş bir beceri var. Duygunun orada olmasına izin verirsin. Onunla güreşmeyi bırakırsın. Onunla, seni gerçekten yok etmeyeceğini öğrenmene yetecek kadar kalırsın. İnsanların zor duygularla oturmaktan kastettiği şey budur ve bir insanın öğrenebileceği en kullanışlı şeylerden biridir.

Bir duyguyla savaşmak onu neden güçlendirir

Bataklık kumunu düşün. İçgüdü, batarken çırpınmaktır. Çırpınma, tam olarak seni aşağı çeken şeydir. Seni su üstünde tutan sezgiye aykırı hamle, mücadeleyi bırakmak, ağırlığını yaymak ve hareketsiz kalmaktır. Kabul ve Kararlılık Terapisi adlı bir modelde çalışan terapistler bu imgeyi bilerek kullanır, çünkü duygular aynı şekilde davranır. Onlarla ne kadar sıkı savaşırsan, kontrolü ele alma eğilimleri o kadar artar.

Savaşmanın bir adı var: deneyimsel kaçınma. İstenmeyen bir duyguyu hissetmemek için ne gerekiyorsa yapma alışkanlığıdır. Küçük dozlarda zararsızdır. Bir yaşam biçimi olarak ters teper, çünkü her kaçınma beynine aynı dersi öğretir: duygu tehlikelidir ve onu kaldıramazsın. Böylece duygu her seferinde biraz daha korkutucu olur ve hayatın, hissetmemeye çalıştığın şeylerin etrafında düzenledikçe biraz daha küçülür.

Kabul, o döngüden çıkış yoludur ve bu sözcüğün burada ne anlama geldiği konusunda kesin olmak gerekir. Duyguyu sevmek anlamına gelmez. Durumunu onaylamak ya da onu değiştirmekten vazgeçmek anlamına gelmez. Bu anda zaten doğru olan şeyle savaşı bırakmak anlamına gelir. Duygu burada. Onun içinde boğulmadan ya da onu kenara itmeden burada olmasına izin verebilirsin.

Bir duygu aslında nedir

Neyle oturduğunu bilmek yardımcı olur. Bir duygu, senin hakkında kalıcı bir gerçek değildir. Bedeninde geçici bir olaydır, duyumların ve sinyallerin bir karışımıdır ve çoğu olay gibi bir yayı vardır. Yükselir, zirveye çıkar, söner. Sönme, kaçınmanın görmene asla izin vermediği kısımdır, çünkü zirvede kaçarsın ve onun kendiliğinden ineceğinin kanıtını kaçırırsın.

İçeride, güçlü bir duygu beyninin alarm sisteminin çalmasıdır. Beynin derinliklerindeki küçük bir yapı, amigdala, bir tehdit sezdiğinde ateşlenir ve gerçek bir tehdit ile acı veren bir anı, aynı devrenin büyük kısmını aydınlatabilir. Alarm yüksek sesliyken, beynin düşünen, planlayan kısmı sessizleşir. İşte bu yüzden bir panikten akıl yürüterek çıkamaz ya da bir taşkının ortasında kendini sözlerle sakinleştiremezsin. Sözler düşmeden önce, en azından biraz, sakinliğin gelmesi gerekir.

Yani iş, duyguyla tartışmak değil. Bedenine, bunu hissedecek kadar güvende olduğun sinyalini göndermek ve sonra geçmesini beklemektir.

Bunu gerçekten yapmanın bir yolu

Zor bir duygu çarptığında ve kaçmak yerine onunla kalmayı denemek istediğinde, işte sağlam duran bir sıra. Yavaş ilerle. Bunların hiçbiri yarış adımı değil.

1. Dur ve olduğunu fark et. Anı yakala. "Bir şey az önce kaydı." O yarım saniyelik farkındalık, sana bir seçim hakkı tanıyan şeydir.
2. Bedenini sağlamlaştır. Ayaklar yerde, omurga dik, omuzlar aşağı. Yavaş bir nefes al ve nefes verişini alıştan daha uzun yap. Sinir sistemine acil durumun geçebileceğini söylüyorsun.
3. Onu bedeninde bul. Göğüste bir sıkışma, yüzde bir sıcaklık, midede bir boşluk, çenede bir kasılma. Duygular duyumlar olarak yaşar. Duyumu konumlandırmak, seni kontrolden çıkmış hikâyeden çekip gözlemleyebileceğin somut bir şeye taşır.
4. Onu, olabildiğince yalın ve belirli adlandır. Sadece "kötü" değil. Bu üzüntü mü, yoksa yalnızlık mı? Öfke mi, yoksa incinme mi? Kaygı mı, yoksa aslında yas mı? Hayal kırıklığı hissetmekle ihanete uğramış hissetmek arasında gerçek bir fark var ve sözcük ne kadar isabetliyse o kadar yardımcı olur.
5. Orada olmasına izin ver. Onu düzeltmeye, çözmeye ya da gitmesini sağlamaya çalışmayı bırak. Etrafında nefes al. Ona, kalabalık bir bankta yer açar gibi yer açtığını hayal et. Onu beslemiyorsun, onunla savaşmıyorsun. Sadece ona eşlik ediyorsun.
6. Onun hareket edişini izle. Duyumun yükseldiğini, değiştiğini, belki hafiflediğini fark et. Hafiflemeyi zorlamana gerek yok. Sadece kaydığını görmek için oradasın. Her zaman kayar.

O dördüncü adım göründüğünden fazlasını yapar. Bir duyguyu sözcüklere dökmek, ölçülebilir bir etkisi olan küçük bir eylemdir. UCLA'daki beyin görüntüleme çalışmasında, psikolog Matthew Lieberman, bir duyguyu basitçe etiketlemenin, ona "öfkeli" gibi bir sözcük iliştirmenin amigdaladaki etkinliği yatıştırdığını ve beynin düşünen kısmını yeniden devreye soktuğunu buldu. Bunu nazikçe frene basmaya benzetti. İnsanlar o zamandan beri bu uygulamaya "adlandır ki ehlileştiresin" diyor ve aşağı yukarı böyle hissettiriyor. Sözcük, duyguyu yok etmez. Alarmın keskinliğini alır, tam da yetecek kadar.

Gerçek hayatta nasıl görünür

Adımlar kâğıt üzerinde klinik gelebilir. Pratikte küçük ve sıradandır. Diyelim ki bir iş arkadaşın yaptığın bir şeyin kredisini üstüne aldı ve bir saat sonra hâlâ onu zihninde oynatıyor, söylemen gereken şeyleri kuruyorsun. Eski hamle, döngüyü beslemeye devam etmek, pasif agresif bir mesaj göndermek ya da içine atıp bütün öğleden sonra için için kaynamaktır.

Diğer hamle yaklaşık iki dakika sürer. Gerildiğini fark edersin. Arkana yaslanır, ayaklarını düz basarsın. Yavaşça, bir kez nefes verirsin. Tararsın ve göğsünde gergin, sıcak bir bant ile gidecek bir yer arayan bir enerji uğultusu bulursun. Onu adlandırırsın ve ilk sözcük "öfkeli"dir, ama daha yakından baktığında daha çok "incinmiş"e benzer, içinde bir de "burada önemli olmadığım anlamına geldiğinden korkmak" ipliği vardır. Onların orada durmasına izin verirsin. Üzerlerine harekete geçmezsin, onları tartışıp uzaklaştırmazsın, sadece nefes alırsın ve göğsündeki bandın göğsündeki bir bant olmasına izin verirsin. Bir iki dakika sonra sıcaklık bir kademe düşer. Hâlâ sinirlisin. Ama artık düşünebilirsin ve oradan, gerçekten yapmaya değer olanın ne olduğuna karar verebilirsin; bu da bir e-postayı göndermek için, dalganın ortasından çok daha iyi bir yerdir.

İşte bütün beceri bu. Bir meditasyon inzivası değil. Bir duygu işini yaparken birkaç dakika yerinde kalmak.

Bir duygu bilgidir, bir talimat değil

Adlandırmaya değer sessiz bir tuzak var. Duyguları emir gibi ele alma eğilimindeyiz. Öfke "karşılık ver" der, biz de vermek zorunda olduğumuzu varsayarız. Korku "kaç" der, biz de planı iptal ederiz. Utanç "saklan" der, biz de günlerce sessizleşiriz. Ama bir duygu ile onun ittirdiği eylem iki ayrı şeydir ve aralarındaki boşluk, özgürlüğünün yaşadığı yerdir.

Bir duyguya itaat etmek yerine onunla oturduğunda, daha iyi bir soru sormak için yer açarsın. "Bunu nasıl durdururum" değil, "bu bana ne anlatıyor." Öfke çoğu zaman aşılmış bir sınıra işaret eder. Kaygı çoğu zaman önemsediğin, riskte gibi hissedilen bir şeyi bayrak gösterir. Yas, bir sevginin boyutudur. Böyle okunduğunda zor duygular bile faydalı bilgi taşır ve dürtünün seni yönetmesine izin vermeden bilgiyi alabilirsin. Öfkenin tüm gücünü hissedebilir ve yine de sakin bir cümle seçebilirsin. Duygu gerçek olmaya devam eder. Sen de kontrolde olmaya devam edersin.

Hiçbir şey hissetmediğinde ya da çok fazlasını

Duygularla oturmak, duyguyu bulabileceğini varsayar. Bazen bulamazsın. Uyuşmuş, donuk, duvarla çevrilmiş hissedersin. O uyuşma genellikle duygunun yokluğu değildir; bir duyguyu, çoğu zaman uzun süredir aşağıda tutan kapaktır. Eğer oradaysan, nazik git. Duyguyla değil, bedenle başlayabilirsin; sadece nerede gergin ya da yorgun olduğunu fark ederek ve duygunun kendi hızında geri gelmesine izin vererek. Hepsinin bugün gelmesi gerekmiyor.

Tersi sorun da gerçektir. Bazen dalga muazzamdır ve onunla kalmak, su üstünde durmak değil, batmak anlamına gelir. Bir duygu, onunla yalnız kalmanın güvenli olmayacağı kadar büyükse, bu onun içinde oturma anı değildir. Tam tersini yap, bilerek. Yüzüne soğuk su çarp, dışarı çık, birini ara, birkaç dakika bedenini sertçe hareket ettir. Bir duygunun üstesinden gelmek ile bir duygu tarafından sular altında kalmak farklı durumlardır ve iyi bir sıkıntı toleransı, hangisinde olduğunu bilmek demektir. Daha çok zemin ayağının altındayken geri gelip onu sonra hissedebilirsin.

Travma taşıyan herkes için bir not: bir duyguya yönelmek bazen beklenenden fazlasını yüzeye çıkarabilir. Bu senin başına geliyorsa, yanlış yaptığının kanıtı değildir. Bu işin, yanında eğitimli biriyle, sinir sisteminin kaldırabileceği bir hızda yapmasına yardım edebilecek biriyle yapılması en iyisi olduğunun işaretidir.

Bunu uyguladığında ne değişir

Ödül, zor duyguların gelmeyi bırakması değildir. Bırakmazlar. Ödül, onlardan bu kadar korkmayı bırakmandır. Üzüntüyle birkaç kez oturup geçmesini izlediğinde, üzüntü haftanı yönetme gücünü kaybeder. Kaygının kaçmadan yükselip zirveye çıkmasına izin verdiğinde, bir sonraki sefer ortaya çıktığında kendine daha çok güvenirsin. Sen büyüdüğün için duygular küçülür.

Bu aynı zamanda kaçınmanın sessizce çaldığı bir şeyi de yavaşça geri verir: menzilini. Kendi duygularına karşı kasılmamış bir insan, iyi olanları da içeri alabilir. Sevinç, şefkat, hayranlık; bunlar acı verenlere karşı kapalı tuttuğun aynı kapıdan geçer. Onu yas için bir parmak arası açarsan, karşılığında genellikle daha çok keyif de geri alırsın.

Ne zaman daha fazla yardım almalı

Duygularla oturmak bir beceridir, bir tedavi değil ve saygı göstermeye değer sınırları vardır. Düşük bir ruh hali yerleşip haftalarca kalkmıyorsa, bir şeyleri hissetmemek için hayatının gitgide daha fazlasından kaçınıyorsan, duygular günlerini yönetiyor ya da uykunu çalıyorsa ya da onlarla tek başına kalmak gerçekten güvensiz hissettiriyorsa, bu bir profesyoneli devreye sokma noktasıdır. Bir doktor ya da iyi bir terapist, bu işe yaramadığında başvurulacak bir yedek plan değildir. Onlar, zaten yaptığın aynı hamlenin bir sonraki, daha büyük versiyonudur: zor olandan kaçmak yerine ona yönelmek, bu kez bir arkadaşla. Yardım istemek, üstesinden gelemediğinin bir işareti değildir. Bunun üstesinden gelmenin en güçlü biçimlerinden biridir.

Kaynaklar

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions