Kaygı Nedir ve Neden Ona Sahibiz

Kaygı, kötü bir şeyin geldiği ve buna hazır olman gerektiği hissidir. Bazen açık bir neden vardır. Bir sınav, bir tarama sonucu, korkup durduğun bir konuşma. Çoğu zaman gösterebileceğin bir neden yoktur ve insanları en çok tedirgin eden kısım da budur. Korku belirgin bir neden olmadan ortaya çıkar ve kaygılı hissetmenin üstüne, kaygılı hissettiğin için kaygılı hissetmeye başlarsın.

Şu an buradaysan, söylenmeye değer ilk şey şu. Hissin kendisi bir arıza değil. Bedeninin sahip olduğu en eski araçlardan biri ve ona sahip olmanın nedeni, atalarını, senin ataların olacak kadar uzun süre hayatta tutmuş olması.

Çok eski bir alarm

Yüz bin yıl önce yaşayan halini hayal et. Otların arasından bir hışırtı duyup donan, kalbi küt küt atan, koşup koşmayacağına karar vermeden önce, bir gün daha gördü. Omuz silkip yürümeye devam eden bazen göremedi. Kaygı, zamanında tepki veren tüm insanların mirasıdır. Korunacak evler olmadan çok önce bedeninin kurduğu bir duman dedektörüdür.

Sorun şu ki bir duman dedektörü gerçek bir yangınla yanmış ekmek arasındaki farkı söyleyemez. Senin alarm sistemin de söyleyemez. Ani fiziksel tehlike için evrildi ve yaklaşan bir teslim tarihi, patrondan okunmamış bir mesaj ya da seni sabahın üçünde uyandıran bir endişe için de aynı şekilde ateşlenir. Tehdit artık simgesel. Bedenin tepkisi, otların arasındaki hışırtı için verdiği tepkinin aynısı.

Kaygı kişisel bir kusur gibi geldiğinde buna tutunmaya değer. Bozuk değilsin. Tasarlanmadığı bir dünyada eski bir yazılımı çalıştırıyorsun.

Bedeninde olan şey

Beynin bir tehdit kaydettiğinde, önce durup üzerinde düşünmez. Duyusal bilgi, bir tür tehdit dedektörü gibi davranan amigdala adlı küçük, badem biçimli bir yapıya gider. Tehlike okursa, bedeninin otomatik kontrollerini yürüten beyin bölgesi olan hipotalamusa anında bir tehlike sinyali gönderir. Harvard Health'in anlattığı gibi, amigdala tehlike algıladığında, "anında hipotalamusa bir tehlike sinyali gönderir."

Oradan sempatik sinir sistemin bedenini stres hormonlarıyla doldurur ve değişiklikler hızla gelir. Kalbin daha hızlı atar. Kan büyük kaslarına doğru hareket eder. Nefesin ağırlaşır ve kasların gerilir. Bu, savaş-ya-kaç tepkisidir ve her parçası, ani bir fiziksel acil durumdan savaşarak ya da uzaklaşarak hayatta kalmana yardım etmek için kurulmuştur.

Savaş ve kaç manşetleri alır, ama insanların nadiren duyduğu üçüncü bir tepki vardır: donmak. Bazen bedenin tehdit altındaki ilk hamlesi saldırmak ya da kaçmak değil, bir tavşanın açık alanda ölü gibi kıpırdamadan durması gibi, hareketsiz kalmaktır. En çok ihtiyaç duyduğun bir anda zihninin boşaldığını hissettiysen ya da yapman gerektiğini bildiğin halde harekete geçemediysen, bu korkaklık değildi. Aynı hayatta kalma sisteminin farklı bir eski seçeneğe uzanmasıydı.

Üçünde de eksik olanı fark et: dikkatli düşünme. Sistem nüans için değil, hız için kurulmuştur, bu yüzden beyninin kanıtları tartan ve gri tonları gören kısmı, alarm yüksekken susar. Kaygılı düşüncelerin bu kadar inandırıcı ve bu kadar mutlak gelmesinin nedeni budur. Kötü akıl yürütmüyorsun. Beyninin sakin, ölçülü kısmı kısılmış halde akıl yürütüyorsun.

Fiziksel duyumlar gerçektir ve son derece rahatsız edici olsalar bile o anda zararsızdır. Hızla çarpan bir kalp, sıkışmış bir göğüs, titreyen bacaklar, kaçma dürtüsü. Bu, işini yapan bir bedendir; sadece sesini durumun gerektirdiğinin çok ötesine açmış halde. Sistem, kısa bir patlamanın ardından gelen bir rahatlama için kuruldu. Asla haftalarca açık kalması için tasarlanmadı. Kaldığında, o sürekli etkinlik seni yıpratır ve zamanla, korumakla görevli olduğu o düşük ruh hallerini ve endişeleri besleyebilir.

Korku ve kaygı aynı şey değildir

Bu iki kelime tek bir şey demekmiş gibi kullanılır, ama fark önemli.

Korku, burada, şu an olan bir tehdide verilen tepkidir. Şeridine kayan bir araba. Hamle yapan bir köpek. Korku keskin, belirgindir ve tehlike bittiğinde biter.

Kaygı geleceğe işaret eder. Henüz gelmemiş ve belki hiç gelmeyecek bir tehdide karşı kasılan bedendir. Bu yüzden onu kendi kanepende tertemiz güvende otururken hissedebilirsin. Savaşacak bir şey ve kaçacak bir şey yoktur, bu yüzden bedeninin yükselttiği enerjinin gidecek hiçbir yeri yoktur. Onun yerine döngüye girer, tehlikeyi arar ve aramanın kendisi tehlikenin gerçek olduğunun kanıtı gibi gelmeye başlar.

Bunu anlamak sana küçük bir tutamak verir. Korku vurduğunda tek bir soru sorabilirsin: bu şu an mı oluyor, yoksa sonrası için mi kasılıyorum? Çoğu zaman dürüst cevap sonrasıdır. Bu, hissi yok etmez. Ama tutuşunu biraz gevşetir, çünkü beyninin daha sakin kısmını yeniden sohbete katar.

Sıradan endişe nerede biter ve bir bozukluk nerede başlar

Bazı kaygı sadece normal değil, yararlıdır. Mülakata hazırlanmanı, buzlu bir yolda yavaşlamanı, sevdiğin birine bakmanı sağlayan şeydir. Hiç kaygı olmayan bir hayat tehlikeli bir hayat olurdu. Amaç asla hiç hissetmemek değildi.

Peki gündelik endişeyi bir kaygı bozukluğundan nasıl ayırt edersin? Çizgi orantı, süreklilik ve bedel ile ilgilidir.

• Orantı. Endişe, durumun gerektirdiğinden çok daha büyüktür ya da hiç açık bir durum yoktur.
• Süreklilik. Stresli şey geçtiğinde geçmez. National Institute of Mental Health bunu açıkça koyuyor: bir kaygı bozukluğunda kaygı "geçmez, birçok durumda hissedilir ve zamanla kötüleşebilir."
• Bedel. Günlerinin gerçek dokusuna, uykun, işin ya da okul çalışman ve ilişkilerin dahil, karışıyordur.

Bu üçü hizaya geldiğinde, zor bir dönemden çok bir kaygı bozukluğuyla uğraşıyor olabilirsin. Ve öyleyse, çok kalabalık bir grubun içindesin. NIMH, ABD'deki ergenlerin ve yetişkinlerin yaklaşık üçte birinin yaşamlarının bir noktasında bir kaygı bozukluğu yaşadığını tahmin ediyor. Bu durumlar birkaç yaygın biçim alır; endişenin neredeyse her şeye yapıştığı yaygın kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal kaygı ve özgül fobiler dahil.

Bunların hiçbiri bir karakter yargısı değil. Bir kaygı bozukluğu bir sağlık durumudur; zayıf olduğunun ya da yeterince olumlu düşünemediğinin bir işareti değil.

Neden kök salıyor: kaçınma tuzağı

Hepsinin üstünde anlaşılmaya değer bir örüntü var, çünkü o, asıl endişe çoktan sönmesi gerektikten çok sonra bile kaygıyı çalışır tutan motordur. Kaçınma.

Şöyle işler. Bir şey seni kaygılandırır, sen de ondan uzak durursun. Parti, telefon görüşmesi, otoyol, açmadan duramadığın e-posta. Ondan kaçtığın saniye, kaygı düşer ve o düşüş tatlı bir rahatlama gibi gelir. Beynin fark eder. Sessizce bir ders dosyalar: o şey tehlikeliydi ve ondan kaçmak beni güvende tuttu. Böylece bir dahaki sefere korku biraz daha hızlı gelir ve kaçınma dürtüsü biraz daha güçlü gelir.

İşin acımasız kısmı, kaçınmanın öğrenmeni engellediği şeydir. O şeyin atlatılabilir olduğunu, korkulan sonucun genellikle gerçekleşmediğini ve yeterince uzun kalırsan kaygının kendiliğinden söndüğünü asla öğrenemezsin. Alarmı kalıcı olarak yatıştıracak ders asla yerine oturma şansı bulamaz. Daha kötüsü, kaçındığın alan büyüme eğilimindedir. Bir kez atlanan otoyol birkaçı olur. Bir kez reddedilen davet çoğu olur. Dünyan sessizce korkuya sığacak kadar küçülür.

En etkili tedavilerin seni kaygıdan söküp atmaya ya da daha akıcı bir şekilde kaçınmana yardım etmeye çalışmamasının nedeni tam olarak budur. Bunun tersini yaparlar, dikkatlice ve kaldırabileceğin bir hızda: korkulan şeyle küçük, desteklenen adımlarda yüzleşmene yardım ederler ki beynin nihayet eksik olan kanıtı toplayabilsin. O kademeli yüzleşme, bilişsel davranışçı terapinin kalbidir ve o yaklaşımın işe yaramasının büyük bir nedenidir.

Aslında ne yardımcı olur

Kaygıyı kapatan tek bir düğme yoktur ve böyle bir şey vaat eden herhangi bir kaynak sana bir şey satıyordur. Ama yapabileceğin çok şey var ve çoğu, düşüncelerle tartışmak yerine bedenin alarmına seslenerek işler.

O anda gerçekten yardımcı olan birkaç şey:

1. Nefes verişini yavaşlat. Uzun, yavaş bir nefes verişi, savaş-ya-kaç tepkisi üzerinde sahip olduğun birkaç doğrudan koldan biridir. Nefes verişini nefes alıştan uzun yap ve bunu birkaç kez tekrarla.
2. Olanı adlandır. "Bu, gerçek bir acil durum değil, alarm sistemimin ateşlenmesi" demek, beyninin kaygının susturduğu düşünme kısmını devreye sokar.
3. Hareket et. Stres tepkisi eylem için enerji yükseltti. Kısa bir yürüyüş ya da sadece ellerini sallamak bile o enerjiye gidecek bir yer verir.
4. Duyularına geri dön. Görebildiğin beş şeyi, duyabildiğin dört şeyi, dokunabildiğin üç şeyi fark et. Bu, seni hayal edilen gelecekten çekip güvenli şimdiye getirir.

Kalıcılaşmış kaygı için, uzun oyun herhangi bir tekil teknikten daha çok önemlidir. Düzenli hareket, makul bir uyku ve kafein ile alkolde elini hafif tutmak, taban sesini düşürür. Ve bir bozukluğa devrilmiş kaygı, var olan en tedavi edilebilir durumlardan biridir. Konuşma terapisi, özellikle bilişsel davranışçı terapi, ardında güçlü kanıtlar taşır ve bazı insanlar için ilaç da yardımcı olur. NIH'in kendi sağlık dergisinin açıkça koyduğu gibi iyi haber şu: "kaygı tedavi edilebilir."

Ne zaman daha fazla yardıma uzanmalı

Yardım istemene "izin" verilmeden önce aşman gereken bir acı eşiği yoktur. Kaygı düzenli olarak uykunun, işinin ya da değer verdiğin insanların önüne geçiyorsa, bu bir doktorla ya da terapistle konuşmak için yeterli bir neden. Dayanılmaz olana kadar beklemene gerek yok. Aramayı yapmadan önce her şeyi çözmüş olmana gerek yok.

Endişe kontrol edilemez geliyorsa, seni eskiden zevk aldığın şeylerden ve insanlardan uzaklaştırıyorsa, açıklayamadığın fiziksel belirtilerle geliyorsa ya da düşük, ağır bir ruh haliyle eşleşmişse, daha erken uzan. Bir doktor ayrıca tiroit sorunu gibi fiziksel bir şeyin hissi besleyip beslemediğini de kontrol edebilir.

Ve düşüncelerin bir gün burada olmak istememeye dönerse, lütfen bunu hemen uzanma anı olarak ele al; bir kriz hattına, bir doktora ya da güvendiğin birine. O his, insanların destekle geri döndüğü bir şeydir ve onu tek başına taşımak zorunda değilsin.

Kaygı, sende bir şeyin ters gittiğinin işareti değildir. Çalışan bir alarmın olduğunun işaretidir. Amaç alarmı söküp atmak değil. Onun alışkanlıklarını, duyabilecek, ona teşekkür edebilecek ve gerçekten bir yangın olup olmadığına kendin karar verebilecek kadar iyi tanımak.

Kaynaklar

• National Institute of Mental Health, Anxiety Disorders
• NIH MedlinePlus Magazine, Anxiety: What you need to know
• Harvard Health, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Anxiety disorders — Symptoms and causes