Sɛnea Wobɛhwɛ Wo Ho So Bere a Ɛrekɔ So

Mpɛn pii no, ɛba ansa na woasi gyinae biara. Obi ka asɛm a ɛnteɛ wɔ nhyiam mu, nkra bi ba a na woansiesie wo ho mma, nhyehyɛe bi a na ɛho hia wo no, wɔtetew mu wɔ nnipa anim, na wo nipadua na ebua kan. Ɔhyew wɔ koko mu. Ɛyɛ den wɔ aniwa akyi. Atenka a ɛba prɛko pɛ a ɛyɛ den sɛ ɛsɛ sɛ wubua mprempren ara.

Saa atenka no ne bere a biribiara dane gyina so. Ɛnyɛ email a wode bɛmena no anaa asɛm a wobɛka no, na mmom ɛyɛ ntam a edi anim no. Efisɛ saa ntam no mu no wode wo ho ato wo amene fa a ɛyɛ dedaw na ɛyɛ ntɛm sen biara so anaasɛ woahu ɔkwan a wobɛfa so asan akɔ ɔfa a ebetumi adwene ankasa no so. Akannifo nyɛ nnipa a wɔnte ɔhyew no da. Wɔyɛ nnipa a wɔasua nea wɔyɛ wɔ sekɔnde a edi akyi a ɛba no mu.

Eyi yɛ adwene. Wobetumi ayɛ no, na ɛyɛ nea wode wo ho to so kɛse bere a wode di dwuma pii no. Wei ne nea ɛrekɔ so, ne sɛnea wobɛyɛ ɔfa a ɛho hia no yiye.

Fa berɛ no su bi yɛ wo tirim. Wo yɔnko bi twa wo ano wɔ nhwehwɛmu mu na ɔka sɛ wo nhyehyɛe no renyɛ adwuma, wɔ kuw no nyinaa anim, a ɛyɛ den kakra wɔ ne nne mu. Wo anim yɛ hyew. Asɛm bi resiesie ne ho dedaw, nea ɛde wɔn san si wɔn baabi no. Wubetumi ate sɛ dan no retwɛn. Nea ɛbɛba biara, nhyiam no, abusuabɔ no, sɛnea nnipa kenkan wo no, wosi gyinae wɔ ahomegye baako anaa abien a edi akyi no mu. Ɛno ne baabi a wei fa ho. Ɛnyɛ ɔkasa akɛse. Ɛyɛ gyinaesi ketewa, a ɛyɛ ntɛm, na ɛyɛ kokoam fa sɛnea wuhyia ɔhwannyan bi.

Sekɔnde anum a wokɔ so hwere no

Bere a biribi gyina hɔ sɛ ɔhaw no, wo amene mu alarm nhyehyɛe no bɔ ansa na wo adwene atim. Ade ketewaa bi a wɔfrɛ no amygdala kyerɛ asiane no na efi cascade no ase, adrenaline ne cortisol, koma a ɛbɔ ntɛm, ani a ɛhwɛ nea ɛyɛ ɔhaw no yiye. Saa nhyehyɛe yi yɛ ntɛm wɔ botae mu. Ɛyɛ ade a ɛyɛɛ ma woafi nneɛma a ebetumi akum wo no kwan mu, na ɛntwɛn boayikuw biara.

Ka a ɛka ne sɛ wo adwendwen amene, prefrontal cortex a ɛwɔ wo moma akyi no, yɛ komm bere a wopɛ sɛ ɛyɛ den kɛse no. Ɛno nti na mmuae a ano yɛ den no tumi te sɛ nea ɛfata koraa wɔ berɛ no mu na dɔnhwerɛ baako akyi no, te sɛ adammɔ kakra. Na ɛnyɛ wo ankasa. Na ɛyɛ wo alarm.

Eyinom mu biara nyɛ suban mu sintɔ. Ɛyɛ nhyehyɛe a obiara wɔ bi. Nea ɛsesa fi onipa baako kɔ ɔfoforo so ne sɛ wɔakyekye ɔkwan a wɔde bɛtoa ntam a ɛda surge no ne mmuae no ntam anaa. Saa abɔntenntam no yɛ tiawa. Sekɔnde kakra, mpɛn pii. Ɛware sɛ wobɛyɛ ade baako pɛ a mfaso wɔ so ansa na woayɛ ade, sɛ wunim nea mfaso wɔ so no a.

Bɔ no din, na woresɔ no nne ase

Adwene baako pɛ a wode wo ho to so kɛse no nso ne nea ɛyɛ komm sen biara. Fa atenka no hyɛ nsɛm mu.

Wei te sɛ nea ɛyɛ mmerɛw dodo sɛ ɛbɛyɛ biribiara. Ɛnte saa. Wɔ UCLA nhwehwɛmu a wonim no mu no, Matthew Lieberman ne ne nnamfonom hwɛɛ nnipa amene bere a wɔhwɛɛ anim a atenka da so no. Bere a nnipa a wɔwɔ mu de asɛm too atenka no so, bɔɔ no din sɛ abufuw, anaa ehu no, amygdala no mmuae no tew, na prefrontal cortex no fa bi bae bɛyɛɛ adwuma mmom. Lieberman kyerɛɛ mu sɛ ɛte sɛ nea wode wo nan mia w'atenka mmuae no so. Sɛ wobɔ ade no din no ankasa yɛ wo ho so hwɛ ketewa.

Wonka no kɛse. Woka kyerɛ wo ho, pefee. "Me bo afuw mprempren." "Ɛno yɛ me yaw." "Misuro sɛ eyi bɛhwe ase." Botae no nyɛ sɛ wobɛkasa afi atenka no mu anaa wobɛyɛ sɛnea ɛsua kyɛn sɛnea ɛte. Botae no ne sɛ sɛ wobɛkyerɛ mu no ankasa de akwan ketewa to wo ne ne ntam, na saa akwan ketewa no mu no wonya wo atemmu no fa bi san.

Adwene mu nimdefo Susan David, nea ɔkyerɛw nea ɔfrɛ no emotional agility ho no, ka asɛm a ɛbata ho. Atenka yɛ nsɛm, ɛnyɛ ahyɛde. Surge a ɛwɔ wo koko mu no reka biribi akyerɛ wo sɛ biribi ho hia. Ɛnka nkyerɛ wo nea wobɛyɛ afa ho. Sɛ wobɔ atenka no din no, ɛno na wofi ase kenkan data no sen sɛ ɛkann wo.

Yi wo nipadua fi alarm mu

Wei ne ɔhaw a ɛwɔ din bɔ nko ara mu. Bere a alarm no yɛ den ankasa no, ɛyɛ den sɛ wubedu nsɛm ho. Wuntumi mfa wo nyansa nkɔ dwoodwoo bere a wo nipadua da so gye di sɛ wowɔ asiane mu no. Enti ɔfa a aka wɔ sɛnea wobɛhwɛ wo ho so wɔ bere ankasa mu no yɛ honam fam, na ɛyɛ ntɛm sen sɛnea wususuw.

Adwinnade a ɛyɛ adwuma sen biara a yenim no ne ahome a ɛware baako a wugu. Bere a wugu home brɛoo no, wode brɛoo sɔ wo amene mu fa a ɛma wo ho dwo no, ɔfa a ɛma wo koma bɔ no brɛ ase na ɛka kyerɛ wo nipadua sɛ asiane no retwam no. Saa kwan no su bi wɔ Stanford a wɔsɔ hwɛ. Nhwehwɛmufo a Dawid Spiegel ne Andrew Huberman ka ho no maa nnipa yɛɛ cyclic sighing, ahome abien fa hwene mu na ɛno akyi ahome a ɛware brɛoo fa ano mu, simma anum da biara wɔ ɔsram baako mu. Saa kuw no kaa sɛ wɔn anigye yɛ sen ne sɛ wɔn ahome a wɔgye bere a wɔahomegye no ba fam sen nnipa a wɔyɛɛ mindfulness meditation dodow koro no. Nea ɛyɛe no kɔɔ so kɔɔ soro wɔ nnaawɔtwe no mu.

Wunhia simma anum wɔ nhyiam ɔhyew no mu. Wuhia ahome baako. Su no na ɛma ɛyɛ adwuma, ɛnyɛ bere tenten no:

1. Home fa wo hwene mu, na afei nom mframa kakra foforo gu so na wo ahurusi ayɛ ma koraa.
2. Ma emfi adi brɛoo fa wo ano mu, kosi awiei, kyɛn ahome a wode nom no.
3. Hwɛ sɛnea wo mmati bɛkɔ fam. Ɛno ne nsɛnkyerɛnne a esi fam no.

Yɛ no pɛnkoro na woatɔ ahome bi. Yɛ no mprenu anaa mprɛnsa na woasian aba fam dodow a wode bɛpaw nea wobɛyɛ akyiri sen sɛ wobɛto. Wei nyɛ nea wɔhu. Obiara a ɔwɔ pon no agya nim sɛ woatim wo ho.

Din bɔ ne ahome di dwuma bom yiye sen sɛnea emu biara di adwuma no nko ara. Ahome no ma nipadua no yɛ komm dodow a nsɛm bɛyɛ nea wode wo nsa bɛka bio. Nsɛm no ma nipadua a adwo no biribi a ɛbɛyɛ wɔ berɛ no mu de aka nea ɛrebebrɛ no ho. Wɔ nneyɛe mu no, ɛyɛ sɛ nneyɛe baako pɛ: ahome a ɛware brɛoo, asɛm bi a ɛyɛ komm "yoo, m'ani aha," na woaba wo ho ho dodow no ara dedaw.

Si ahome no wɔ botae mu

Din bɔ ne ahome no nyinaa wɔ su ketewaa koro no ara mu: sɛ wummua prɛko pɛ. Hwee a ɛwɔ adwuma mu nhia mmuae ankasa wɔ sekɔnde abien a edi hɔ no mu, nanso ɛhɔ na ɔsɛe dodow no ara ba.

Akwan kakra a wode bɛma ahome no ayɛ nea ɛba prɛko pɛ, sɛnea ɛwɔ hɔ bere a surge no bɔ no:

• Fa asɛm a ɛkura so siesie hɔ. Biribi a wubetumi aka bere a w'adwene reba bio no. "Ma minsie eyi sekɔnde baako." "Ma me bere kakra na minnwen eyi ho." Ɛma wo bere na sɛ woka no dwoodwoo a, ɛyɛ sɛ wo ho atɔ wo sen sɛ ɛyɛ mmerɛwyɛ.
• Yɛ mmara fa mmuae a ano yɛ den no ho. Si gyinae mprempren sɛ biribiara a wɔkyerɛw wɔ atenka spike mu no twɛn ansa na wɔde mena. Kyerɛw sɛ ɛho hia wo sɛ wuyi fi wo nipadua mu a, na fa gyaw folder mu kosi sɛ wo bo bedwo. Nea anka wode bɛmena wɔ simma du mu no taa yɛ sen nea anka wode bɛmena seesei.
• Si gyinae fa onipa a wopɛ sɛ woyɛ no ansa na bere no aba, ɛnyɛ ne mu. Ɛyɛ den kɛse sɛ wobɛyɛ ade afi wo gyinapɛn mu wɔ surge mfimfini sen sɛ wobɛkae gyinaesi a wuasi dedaw. Sɛ woasiesie wɔ bere a wo ho dwo mu sɛ worenkasa nntia nnipa wɔ afoforo anim, sɛ wubebisa asɛm ansa na woagye di a, woanya biribi a etim sen biara a wode bɛsan agyina so sen nea wote nka bere biara.
• Si wo nipadua mu bere a wuntumi nnya nsɛm. Anan a ɛda fam, nsa bi a ɛda pon so, w'adesoa a ɛtena akongua no mu. Honam fam nkitahodi a ɛyɛ pefee ne biribi a ɛyɛ den boa ma woyi wo ho fi spin no mu san ba dan no mu.

Adɛn nti na ntam no fata saa ɔhaw kɛse yi

Adwene wɔ hɔ a enti woto eyi adwen kɛse a ɛtra sɛ wobɛhwɛ wo ho so afi ɔhaw mu. Nnipa a wɔwɔ wo ho no rekenkan wo tebea bere biara, mpɛn pii a wonnim, na wɔfa wɔn akwankyerɛ fi mu. Sɛ wuhyia ɔhaw a wode ɔhyew di no a, ɛnyɛ surge no nko na wote, na mmom wobɔ ho dawuru, na dan no ne wo nya den. Sɛ wuhyia ɔhaw koro no ara na wo gye ahome na wubisa asɛm ankasa a, woma obiara nsɛnkyerɛnne a etim a wobedi akyi.

Sekɔnde kakra a wode hwɛ wo ho so no, nyɛ wo nko ara nti. Ɛsi ɔhyew no ma obiara a ɔrehwɛ. Kuw a ɛhu sɛ ne kannifo tim wɔ nhyɛso ase no sua sɛ bere a emu yɛ den no, wobetumi anya nkwa wɔ ha, sɛ wobetumi de ɔhaw bi abrɛ wo a wonsiesie wɔn ho mma frann no. Ɛno yɛ gyidi a emmpue wɔ dashboard biara so na ɛho hia sen nneɛma pii a ɛpue.

Bere a wohwere no nso

Wobɛyɛ saa, ɛtɔ da. Obiara yɛ. Botae no nyɛ onipa a ɔnyɛ ade da. Saa onipa no nni hɔ, na nokware ni, wo rempɛ sɛ wobɛyɛ adwuma ama no.

Nea ɛho hia kɛse ne nea woyɛ akyiri. Nhwehwɛmu a ɛfa akannifo ne wɔn akuw ho no kɔ so ba nea ɛyɛ koro no ara so: ɛnyɛ atenka a emu yɛ den a enni hɔ na ɛkyekye tebea pa, na mmom ɛyɛ sɛnea wodi atenka a emu yɛ den no ho dwuma. Ɔkannifo a obetumi aka sɛ "na me bo fuw wo nnansa yi na ɛnteɛ, mepa wo kyɛw" yɛ ade a tumi wɔ mu. Wɔkyerɛ nnipa a wɔwɔ wɔn ho sɛ bere bɔne nyɛ wiase awiei, sɛ wobetumi abɔ no din na asiesie. Ɛno yɛ sen sɛnea wode wo ho yɛ komm bere biara, a nnipa taa tumi te sɛ ɛyɛ ɔdedaw ara.

Enti sɛ wo bo fuw a, bɔ no din, gye to mu, na san ba. Siesie no yɛ adwene no fa, ɛnyɛ nsɛnkyerɛnne a ɛkyerɛ sɛ woadi nkogu wɔ ho.

Asɛm bi fa nna a emu yɛ den no ho

Wo ho so hwɛ wɔ bere ankasa mu no yɛ ma surge a ɛyɛ daa no, nhyiam a ɛyɛɛ den no, nkra a ɛbɔɔ ɔkwan a ɛnteɛ so no. Ɛyɛ adwene a mfaso wɔ so ankasa na ɛbɛsom wo wo nkwa nna a aka a wode bɛyɛ adwuma no nyinaa. Ɛnyɛ aduru a wɔde sa ade a ɛkɛse.

Sɛ wohu sɛ surge no ba bere biara, sɛ wo bo fuw ntɛm wɔ kwan a ɛnte sɛ wo, sɛ abufuw anaa ehu rehwie kɔ wo nna mu anaa wo fie anaa nnipa a wo dɔ wɔn mu a, ɛno fata sɛ wofa no aniberesɛm na woankura mu wo nko. Saa ara na ɛte sɛ wode w'ahoɔden nyinaa rekura wo ho so kɛkɛ wɔ da no mu. Ɔdɔkota anaa therapist betumi aboa wo ma woate nea ɛrekanyan no ase na wama wo mmoa a anka breathing technique ntumi mmae da. Sɛ wode wo nsa bɛkɔ saa mmoa no so no nyɛ wo ho so hwɛ mu nkogu. Ɛyɛ nneɛma a adwene wom a onipa betumi ayɛ no bi.

Ntam a ɛda surge no ne mmuae no ntam no yɛ wo dea. Nnipa pii nhu da sɛ wɔwɔ bi. Sɛ wuhu pɛ a, ɛka wo ho, sekɔnde kakra a ɛyɛ komm a wubetumi de adi dwuma, mpɛn pii, na woatim onipa a wopɛ sɛ woyɛ ankasa bere a emu yɛ den sen biara no.

Mmeae a wonyaa nsɛm fii

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team