Khi bạn là người phản ứng thái quá: Sống chung với cái tính nóng nảy

Có một kiểu im lặng đặc biệt đến sau khi bạn vừa bùng nổ. Căn phòng tĩnh lặng. Người kia trở nên dè dặt, hoặc đã bỏ đi. Và bạn đứng đó tua lại sáu mươi giây vừa qua, tự hỏi làm sao một lời nói hớ về chuyện rửa bát lại biến thành việc bạn lớn tiếng vì một điều mà, ngay cả với bạn, giờ đây cũng chẳng còn thấy to tát đến thế.

Nếu bạn biết kiểu im lặng đó, bạn không phải người xấu. Bạn là người có hệ thống báo động nổ ra nhanh và mạnh, rồi sau đó phải sống trong đống đổ vỡ nó để lại. Đó là một điều có thật, và nó có thể xoay xở được. Không phải bằng cách trở thành một người điềm tĩnh hơn chỉ sau một đêm, điều chẳng ai làm được, mà bằng cách hiểu cái ngòi nổ của bạn thực sự là gì và giành lấy vài giây khoảng trống trước khi nó bén lửa.

Tính nóng nảy thực ra là gì

Bản thân cơn giận là bình thường. Nó trải dài từ sự bực bội nhẹ lên đến cơn thịnh nộ, và tự thân nó không phải là vấn đề. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả nó như một cảm xúc bình thường của con người, kèm theo nhịp tim nhanh hơn, huyết áp cao hơn, và một đợt dâng trào hormone căng thẳng. Ai cũng nổi giận. Câu hỏi đối với người có tính nóng nảy là họ đi từ con số không đến chỗ bị ngợp nhanh đến mức nào, và có vẻ chỉ cần rất ít là đủ.

Đây là điều đang diễn ra bên dưới. Sâu trong não bạn có một cấu trúc nhỏ gọi là hạch hạnh nhân, mà Cleveland Clinic mô tả như hệ thống báo động cài sẵn của bạn. Việc của nó là quét tìm mối đe dọa và phản ứng trước cả khi phần não suy nghĩ của bạn hoàn thành xong một câu. Khi nó quyết định một điều gì đó là nguy hiểm, về cơ bản nó có thể giành lấy tay lái, làm ngập cơ thể bạn bằng adrenaline và làm im đi cái phần chậm hơn, khôn ngoan hơn của não bạn vốn bình thường sẽ nói khoan đã, dừng lại, đây chỉ là chuyện rửa bát thôi mà. Người ta đôi khi gọi đó là một cú chiếm quyền của hạch hạnh nhân. Đó là lý do một phản ứng có thể vừa cảm thấy hoàn toàn tự động, vừa, vài phút sau đó, hoàn toàn không tương xứng.

Tính nóng nảy thường có nghĩa là cái báo động ấy được cài để nổ ra dễ dàng. Điều đó có thể đến từ tính khí, từ sự kiệt sức, từ căng thẳng mạn tính, từ một quá khứ mà việc luôn cảnh giác cao độ từng giữ bạn an toàn. Không điều nào trong số đó khiến bạn hỏng hóc. Chúng khiến bạn thành một người mà hệ thống cần thêm chút trợ giúp để chậm lại trước khi hành động.

Cửa sổ nhỏ hơn bạn tưởng

Sự thật khó nghe về việc phản ứng thái quá là đến lúc bạn nhận ra mình đang giận, thì bạn thường đã vượt quá cái điểm mà lý lẽ còn giúp được. Một khi bạn bị ngợp, phần não chậm rãi đã ngừng hoạt động. Bảo một người đang bị ngợp hãy biết điều cũng như yêu cầu ai đó đọc bản đồ trong khi chuông báo cháy đang reo.

Đó là lý do công việc thực sự diễn ra sớm hơn, trong cơ thể. Nhà tâm lý học John Gottman, người đã dành hàng chục năm nghiên cứu cách các cặp đôi cãi nhau, phát hiện rằng tình trạng bị ngợp là về mặt sinh lý. Khi bạn bị áp đảo trong một cuộc xung đột, tim bạn đập nhanh hơn và cơ thể gồng lên, và phải mất thời gian thật sự để điều đó rút đi. Gottman chỉ ra rằng phản ứng hóa học căng thẳng đứng sau nó cần khoảng hai mươi phút hoặc hơn để được thanh thải khỏi cơ thể bạn. Đó không phải là tâm trạng. Đó là hóa học, và bạn không thể tranh cãi cho nó qua đi nhanh hơn.

Vậy nên kỹ năng hữu ích nhất không phải là một câu đáp trả hay hơn. Mà là bắt được tín hiệu sớm và mua cho mình khoảng thời gian ấy.

Hãy bắt nó trong cơ thể trước

Cơn giận của bạn gần như luôn xuất hiện trong cơ thể một nhịp trước khi nó xuất hiện ở miệng. Hãy học phiên bản dấu hiệu cảnh báo của riêng bạn. Với nhiều người, đó là một sự pha trộn nào đó của:

• một cái hàm nghiến chặt hoặc một khuôn mặt nóng bừng
• một lồng ngực thắt lại, hơi thở trở nên nông và gấp
• một cú nhảy vọt về âm lượng, hoặc thôi thúc ngắt lời
• cái cảm giác tầm nhìn thu hẹp như đường hầm, khi đột nhiên bạn chỉ thấy điều gì đang sai

Đó không phải là dấu hiệu bạn sắp thắng cuộc tranh cãi. Đó là dấu hiệu cái báo động của bạn đã được kích hoạt. Hãy coi chúng như một đèn báo trên bảng điều khiển. Khoảnh khắc bạn nhận ra một trong số đó, bạn đã tìm thấy khe hở thực sự duy nhất bạn có.

Thực sự phải làm gì ngay lúc đó

1. Gọi tên nó cho chính mình

Một ghi chú thầm trong đầu là đủ: "Mình đang bị ngợp." Chỉ việc dán nhãn cho nó cũng kéo một chút máu trở lại phần não suy nghĩ và phá vỡ chế độ lái tự động.

2. Làm chậm hơi thở ra

Bạn không thể lý luận để mình bình tĩnh, nhưng bạn có thể thở để hạ xuống một bậc. Vài hơi thở chậm với một hơi thở ra dài, thong thả nói cho cơ thể bạn biết mối đe dọa đang qua đi. APA liệt kê hít thở sâu như một trong những cách đáng tin cậy nhất để làm dịu cường độ của cơn giận.

3. Tạm nghỉ thật sự, theo cách đúng

Nếu bạn cảm thấy mình sắp vượt quá giới hạn, hãy bước ra. Mẹo nằm ở cách bạn làm điều đó. Đừng giận dữ bỏ đi, và đừng biến mất không một lời, vì với người kia điều đó được cảm nhận như một sự trừng phạt. Hãy nói gì đó trước: "Anh đang quá kích động để làm cho ra hồn lúc này. Anh cần hai mươi phút, rồi anh muốn quay lại với chuyện này." Rồi thực sự đi. Đi bộ, vã nước lên mặt, làm điều gì đó không phải là diễn tập lý lẽ của mình. Gottman gọi đây là sự tự xoa dịu về mặt sinh lý, và hai mươi phút thì quan trọng vì đó là khoảng thời gian cơ thể bạn cần để lắng dịu.

Lời hứa quay lại không phải là tùy chọn. Một khoảng tạm nghỉ là một sự ngừng lại, không phải một lối thoát. Nó chỉ xây dựng được lòng tin nếu bạn giữ lời và trở lại.

4. Quay lại và thử lại

Khi bạn đã ổn định, hãy nói điều bạn thực sự muốn nói, theo cách bạn ước mình đã nói. Bình tĩnh hơn, chậm hơn, về nhu cầu của chính bạn chứ không phải về những thiếu sót của họ.

Sự hàn gắn mới là phần quan trọng

Đây là điều giải thoát nhất trong tất cả những chuyện này. Bạn vẫn sẽ phản ứng thái quá đôi lúc. Ngay cả những người luyện tập điều này trong nhiều năm vẫn còn gắt gỏng. Điều phân biệt những mối quan hệ sống sót qua xung đột với những mối quan hệ mục ruỗng dần không phải là liệu những đổ vỡ có xảy ra hay không. Mà là liệu chúng có được hàn gắn hay không.

Nghiên cứu của Gottman tìm ra rằng điều bảo vệ một mối quan hệ là nỗ lực hàn gắn, bất kỳ cử chỉ nào ngăn một khoảnh khắc tồi tệ khỏi xoáy ốc đi xuống, và sự sẵn lòng đón nhận một nỗ lực như vậy khi nó được đưa ra. Sau khi bạn phản ứng thái quá, sự hàn gắn thường là một phiên bản nào đó của việc nhận trách nhiệm một cách thành thật. Không phải một lời xin lỗi dài dòng mà thực chất là để bạn thấy dễ chịu hơn. Một điều gì đó sạch sẽ:

"Anh đã gắt với em và điều đó không công bằng. Em không đáng bị như vậy. Anh xin lỗi."

Không có chữ "nhưng." Không giải thích vì sao họ khiến bạn phải làm vậy. Sự hàn gắn chạm tới khi nó là về hành vi của bạn, chấm hết. Bạn có thể nói về vấn đề ban đầu sau đó, một khi không khí đã trong trẻo. Người ta tha thứ đến mức đáng kinh ngạc cho một người dám nhận những phản ứng thái quá của mình, và mòn mỏi đến mức đáng kinh ngạc với một người chẳng bao giờ làm vậy.

Nếu đây là một khuôn mẫu, đáng để gọi tên nó một cách cởi mở với những người thân thiết nhất khi mọi thứ đang yên ổn. Nói với bạn đời hay con bạn rằng, "Bố đang cố gắng với những phản ứng của mình, và khi bố tạm nghỉ thì đó là để bố không nói ra điều mình hối tiếc," sẽ biến cái ngòi nổ của bạn từ một thứ xảy đến với họ thành một thứ bạn đang cùng họ xử lý.

Khi cố gắng với nó là chưa đủ

Có một ranh giới đáng được thành thật về nó. Nếu cơn giận của bạn đã khiến bạn mất một công việc, làm một người bạn yêu thương phải sợ hãi, dẫn đến bất cứ điều gì mang tính bạo lực, hoặc nếu bạn cứ tự hứa sẽ làm tốt hơn rồi lại rơi vào cùng một đống đổ vỡ, thì điều đó vượt quá những gì một bài tập thở có thể giữ được. Đó không phải là sự yếu đuối, và tìm đến trợ giúp không phải là thừa nhận thất bại. APA lưu ý rằng những người có vấn đề nghiêm trọng về cơn giận có thể tiến bộ thật sự với một chuyên gia, thường chỉ trong vài tuần.

Một bác sĩ hay nhà trị liệu cũng có thể kiểm tra những thứ âm thầm hun nóng cái ngòi nổ của bạn, giấc ngủ tan tành, sự lo âu hay trầm cảm chưa được điều trị, sang chấn, sự cháy âm ỉ của căng thẳng mạn tính. Đôi khi cơn giận dịu đi rất nhiều một khi điều đang nuôi nó được gọi tên.

Muốn thôi làm tổn thương những người bạn quan tâm là một bản năng tốt. Đó chính là lý do bạn thấy ghê tởm trong căn phòng im lặng ấy. Hãy tin vào cảm giác đó, và cho mình một điều gì đó tốt hơn để làm với nó thay vì tự trách. Lần tới khi cái báo động nổ ra, bạn sẽ có vài giây mà trước đây bạn không có. Đôi khi vài giây là tất cả.

Nguồn

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?