Mẹo nhanh
- Làm trống phổi trước khi bắt đầu.
- Hít, giữ, thở ra, giữ, mỗi nhịp đếm bốn.
- Rút ngắn các nhịp giữ nếu thấy gò bó.
Bạn biết cảm giác đó. Ngực thắt lại, suy nghĩ bắt đầu chạy đua, và hơi thở của bạn trở nên gấp gáp và nông trước cả khi bạn kịp quyết định rằng có gì đó không ổn. Hơi thở nông ấy không phải là một tác dụng phụ của căng thẳng, nó là một phần của thứ khiến căng thẳng tiếp diễn. Thở nhanh báo cho não biết rằng còi báo động là thật, và còi báo động lại bảo cơ thể tiếp tục thở nhanh.
Thở hộp bước vào vòng lặp đó và làm nó chậm lại. Nó có tên gọi như vậy là nhờ hình dạng của nó: bốn cạnh bằng nhau, bốn nhịp đếm bằng nhau. Hít vào đếm bốn, giữ đếm bốn, thở ra đếm bốn, giữ đếm bốn. Chỉ vậy thôi. Đôi khi người ta gọi nó là thở vuông hay thở bốn nhịp, và một phiên bản của nó được dạy cho quân nhân và nhân viên cấp cứu, những người cần giữ đầu óc tỉnh táo khi mọi thứ quanh họ ồn ào hỗn loạn.
Lý do đáng để biết đến nó rất đơn giản. Phần lớn những công cụ làm dịu thật sự có tác dụng ngay tại thời điểm đó đều đi qua hơi thở của bạn, bởi vì hơi thở là phần duy nhất trong phản ứng căng thẳng của bạn mà bạn có thể điều khiển một cách có ý thức. Bạn không thể quyết định làm chậm nhịp tim. Nhưng bạn có thể quyết định kéo dài hơi thở ra, và phần còn lại thường sẽ đi theo.
Điều gì đang diễn ra trong cơ thể bạn
Hệ thần kinh của bạn vận hành ở hai chế độ lớn. Một chế độ tăng tốc bạn lên: tim đập nhanh hơn, thở gấp hơn, cơ bắp sẵn sàng cử động. Chế độ kia làm bạn dịu lại và lo những việc thường ngày như nghỉ ngơi và tiêu hóa. Căng thẳng ném bạn vào chế độ thứ nhất. Hơi thở chậm và đều đẩy bạn về phía chế độ thứ hai.
Đây là phần khiến thở hộp không chỉ là chuyện "bình tĩnh lại và thở đi". Khi bạn làm chậm nhịp thở xuống còn khoảng năm hoặc sáu lần thở mỗi phút, nhịp tim của bạn bắt đầu nhịp nhàng lên xuống theo từng hơi hít vào và thở ra. Các bác sĩ gọi kiểu này là rối loạn nhịp xoang hô hấp, và đó là dấu hiệu cho thấy hệ thống làm dịu của cơ thể bạn, phần lớn được dẫn truyền qua một dây thần kinh dài gọi là dây thần kinh phế vị, đang hoạt động trở lại. Khoảng dừng ngắn sau khi thở ra cho phép một chút khí carbon dioxide tích lại, điều này cũng nhẹ nhàng kích thích chính con đường làm dịu đó.
Bạn không cần phải nhớ thuộc lòng những điều này. Điều quan trọng cần rút ra là đây không phải một mẹo đánh lạc hướng. Bạn đang gửi cho cơ thể mình một tín hiệu thật, mang tính vật lý, rằng tình huống khẩn cấp đã qua.
Các bước
Tìm một tư thế mà bạn có thể ngồi hoặc đứng tương đối thẳng. Bạn có thể nhắm mắt hoặc để mắt mở và thả lỏng. Sau đó:
- Thở ra hết trước đã. Buông lỏng vai và làm trống phổi. Bắt đầu từ trạng thái trống giúp những bước sau dễ hơn.
- Hít vào chầm chậm bằng mũi theo nhịp đếm bốn. Cố để bụng nở ra, chứ không chỉ ngực.
- Giữ nhẹ nhàng theo nhịp đếm bốn. Giữ, đừng siết, không nên có chút căng nào ở cổ họng hay mặt.
- Thở ra chầm chậm bằng miệng hoặc mũi theo nhịp đếm bốn.
- Giữ lại lần nữa theo nhịp đếm bốn.
- Đó là một vòng. Lặp lại khoảng bốn vòng, hoặc lâu chừng nào còn thấy dễ chịu.
Một vòng mất khoảng mười lăm đến hai mươi giây, nên bốn vòng là khoảng một phút. Nhiều người nhận thấy một thay đổi nhỏ sau một hai vòng đầu: vai hạ xuống, hàm thả lỏng, cảm giác chạy đua dịu đi một chút. Thay đổi nhỏ đó chính là điều cốt lõi. Bạn không cố cảm thấy bình yên tuyệt đối. Bạn chỉ cố dịu xuống vừa đủ để bước tiếp bước kế tiếp.
Nếu nhịp đếm thấy khó
Nhịp đếm bốn là một điểm khởi đầu, không phải một quy tắc. Nếu việc nín thở khiến bạn khó chịu hoặc hơi lo lắng, hãy rút ngắn các nhịp giữ xuống còn đếm hai hoặc ba, hoặc bỏ hẳn chúng và chỉ làm chậm hơi hít vào và thở ra. Một hơi thở ra dài đơn giản tự nó cũng đã làm gần hết phần việc.
Nếu đếm bốn thấy quá nhanh hoặc quá chậm, hãy điều chỉnh. Các nhịp đếm không nhất thiết phải đúng từng giây. Điều quan trọng là bốn phần giữ được tương đối đều nhau và không có gì gượng ép. Nếu bạn hơi choáng váng, có lẽ bạn đang thở hơi quá sâu hoặc quá nhanh: hãy giảm lại, thở nhẹ nhàng hơn, và ngồi yên.
Một số ít người thấy rằng tập trung vào hơi thở thật ra lại làm tăng lo âu của họ, nhất là sau một số dạng sang chấn. Nếu đó là bạn, thì đây không phải thất bại của riêng bạn và bạn không làm sai. Hãy thử một công cụ tiếp đất dùng các giác quan hoặc cơ thể của bạn thay vì hơi thở, và cân nhắc làm việc với một chuyên gia có thể điều chỉnh mọi thứ cho phù hợp với bạn.
Khi nào nó hữu ích nhất
Thở hộp tỏa sáng trong những khoảnh khắc nhỏ, thường ngày khi bạn không thể rời đi: vài giây trước khi bước vào một cuộc trò chuyện khó khăn, khoảng dừng trước khi bấm gửi, đoạn kẹt xe khi sự kiên nhẫn của bạn đã cạn. Bởi vì nó lặng lẽ và vô hình, không ai quanh bạn biết rằng bạn đang làm.
Nó cũng có tác dụng như một thực hành hằng ngày, chứ không chỉ là một cái phanh khẩn cấp. Một hai phút vào buổi sáng, hay như một cây cầu nối giữa các cuộc họp, có thể giúp căng thẳng không chồng chất ngay từ đầu. Kiểu thở này càng quen thuộc khi bạn đang bình tĩnh, thì nó càng dễ đến với bạn khi bạn không bình tĩnh.
Một lời thành thật: thở hộp là công cụ để vặn nhỏ âm lượng ngay tại thời điểm đó. Nó không phải thuốc chữa lo âu kéo dài, và nó cũng không nhằm mục đích đó. Nếu bạn liên tục phải bám víu vào các kỹ thuật làm dịu chỉ để vượt qua một ngày, hoặc căng thẳng thường xuyên ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó đáng để trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Cần thêm hỗ trợ không phải dấu hiệu cho thấy hơi thở đã thất bại. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn xứng đáng nhận được nhiều hơn những gì một bài tập thở có thể trao.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)