Mẹo nhanh
- Nói thẳng ra: giờ mình đang lo âu.
- Tìm cái từ chính xác nhất có thể.
- Thử "mình đang thấy", chứ không phải "mình là".
Có một khoảnh khắc, ngay trước khi mọi thứ đổ ụp xuống, khi một cảm xúc còn chưa có tên. Bạn chỉ biết có điều gì đó không ổn. Lồng ngực bạn căng cứng, hàm nghiến chặt, ý nghĩ chạy đua tới một nơi bạn không theo kịp. Nó to lớn và ầm ĩ và đang điều khiển bạn.
Cái trạng thái không tên ấy là nơi tệ nhất để ở lại, mà cũng là nơi phổ biến nhất. Hầu hết chúng ta chưa từng được dạy làm điều đơn giản nhất trong đó: dừng lại, và nói cảm xúc đó thật ra là gì. Không phải để chữa nó. Không phải để cãi với nó. Chỉ là gọi tên nó. "Mình đang lo âu." "Mình đang tổn thương." "Điều đó khiến mình giận."
Nghe gần như quá giản đơn để có tác dụng. Hóa ra nó là một trong những công cụ làm dịu đáng tin cậy nhất mà chúng ta có, và có những bản chụp não để chứng minh.
Một câu nói có khoa học thật sự ở bên dưới
Câu cửa miệng "gọi tên để thuần hóa" đến từ bác sĩ tâm thần Dan Siegel, người đã dùng nó để mô tả cách ngôn ngữ làm lắng một cơn bão cảm xúc. Nó lan rộng vì nó đúng và dễ nhớ. Nhưng ý tưởng này không phải một khẩu hiệu. Nó dựa trên một khối lượng nghiên cứu có tên chuyên môn: dán nhãn cảm xúc (affect labeling).
Dán nhãn cảm xúc chỉ có nghĩa là đặt trải nghiệm cảm xúc của bạn thành lời. Nói ra miệng, viết lên giấy, hay lặng lẽ trong đầu bạn, nói rõ ràng điều bạn cảm thấy.
Năm 2007, một nhóm tại UCLA do nhà thần kinh học Matthew Lieberman dẫn dắt đã đưa mọi người vào máy chụp não và cho họ xem ảnh những gương mặt méo mó vì giận dữ hay sợ hãi. Trong một tình huống, họ chỉ đơn giản nhìn. Trong tình huống khác, họ chọn một từ cho cảm xúc trên gương mặt, như "giận dữ" hay "sợ hãi." Khi người ta dán nhãn cảm xúc, hoạt động giảm xuống ở hạch hạnh nhân, phần nhỏ và nhanh của não vốn kích hoạt hồi chuông báo động và làm bạn ngập trong căng thẳng. Cùng lúc đó, một vùng biết suy xét sau trán, vỏ não trước trán, bừng sáng lên. Lieberman nói một cách giản dị. Khi bạn đặt cảm xúc thành lời, dường như bạn đang đạp phanh cho những phản ứng cảm xúc của mình.
Vì sao ngôn từ chạm tới phần đang hoảng loạn trong bạn
Đây là cơ chế, nói cho dễ hiểu.
Não bạn có một hệ thống nhanh và một hệ thống chậm. Hệ thống nhanh được tạo ra để sinh tồn. Nó phản ứng trước cả khi bạn kịp nghĩ thông suốt điều gì. Đó là phần giật tay bạn khỏi bếp nóng và làm bạn ngập trong nỗi khiếp sợ trước khi bạn biết tại sao. Hệ thống chậm là hệ thống cân nhắc. Nó lý luận, lên kế hoạch, và đặt trải nghiệm vào ngôn ngữ.
Khi một cảm xúc ập đến dữ dội, hệ thống nhanh cầm lái. Gọi tên cảm xúc là cách bạn lặng lẽ trao bớt sự kiểm soát đó về lại cho hệ thống chậm. Hành động tìm đúng từ kéo bộ não biết suy nghĩ của bạn vào khoảnh khắc hiện tại, và bộ não biết suy nghĩ của bạn, một khi đã vào cuộc, sẽ vặn nhỏ hồi chuông báo động. Bạn không kìm nén gì cả. Bạn đang chiêu mộ một phần của chính mình để giữ vững một phần khác.
Sự phân biệt đó quan trọng, vì gọi tên một cảm xúc không giống với việc đẩy nó đi.
Khi bạn nhét một cảm xúc xuống hay giả vờ nó không có ở đó, nó có xu hướng rò rỉ ra theo hướng khác và nán lại lâu hơn. Gọi tên nó làm điều khác. Bạn đối diện nó một giây, bạn gắn cho nó một cái nhãn, và trong hành động thừa nhận nhỏ bé đó, nó nới lỏng cái nắm chặt. Người ta lo rằng nói "mình đang lo âu" sẽ làm sự lo âu tệ hơn, giống như nói to một từ đáng sợ có thể vậy. Trên thực tế nó thường diễn ra theo chiều ngược lại.
Đây không phải là điều gì
Dán nhãn một cảm xúc không phải là sự xao nhãng, và hóa ra đó là một khác biệt quan trọng.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm chứng điều này trực tiếp. Trong một nghiên cứu về những người sợ nhện, một nhóm được yêu cầu tiến lại gần một con nhện độc còn sống trong khi mô tả nỗi sợ của họ bằng những từ thẳng thừng, nói những câu như "mình lo rằng con nhện ghê tởm này sẽ nhảy lên người mình." Một nhóm khác nói về chuyện không liên quan, kiểu lảng tránh trong đầu mà ta thường viện đến khi sợ hãi. Một tuần sau, nhóm đã gọi tên nỗi sợ của mình thành tiếng cho thấy ít căng thẳng thể chất hơn khi đối diện một con nhện lần nữa. Những người đã mô tả nỗi sợ bằng những từ mạnh nhất lại làm tốt nhất trong tất cả.
Đó là phần đáng ngạc nhiên. Gọi con nhện là đáng sợ không làm cho người ta sợ hơn. Nó giúp họ tiến lại gần hơn. Nhìn thẳng vào một cảm xúc và nói nó là gì làm được nhiều cho bạn hơn là nhìn đi nơi khác.
Cách thực sự làm điều đó
Đây là một công cụ cho khoảnh khắc một điều gì đó ập đến, và nó mất khoảng mười giây. Bạn có thể làm ở bất cứ đâu, và không ai cần phải biết bạn đang làm.
- Để ý cơ thể trước. Trước khi có thể gọi tên một cảm xúc, bạn phải bắt được nó. Lồng ngực căng lại, hơi nóng trên mặt, cái thôi thúc muốn gắt gỏng, bỏ chạy hay đờ ra. Đó là tín hiệu. Khi bạn cảm thấy nó, đó là dấu hiệu để dừng lại hít một hơi.
- Nói nó là gì, một cách giản dị. Đặt nó vào một câu ngắn và chân thật. "Mình đang lo âu." "Mình thấy bị chối bỏ." "Đây là nỗi đau buồn." "Giờ mình bực bội quá." Nói ra miệng nếu bạn có thể, trong đầu nếu không.
- Tìm cái từ cụ thể nhất bạn có thể tìm được. "Tệ" và "khó chịu" là một khởi đầu, nhưng mơ hồ. Bạn có thật sự đang thất vọng không? Xấu hổ? Cô đơn? Quá tải? Oán giận? Từ càng sát, nó càng làm bạn lắng xuống. Tìm cho thật đúng là một phần của thứ làm nên tác dụng.
- Hãy để nó là một cảm xúc, chứ không phải một sự thật. Có một khác biệt khẽ khàng nhưng có thật giữa "mình là một kẻ thất bại" và "ngay lúc này mình đang thấy mình như một kẻ thất bại." Câu đầu là một bản án. Câu sau là thời tiết: khó chịu, và sẽ qua. Cách diễn đạt "mình đang thấy" giữ một chút khoảng cách giữa bạn và cảm xúc, và chính khoảng cách đó là nơi bạn lấy lại được điểm tựa.
- Dừng ở đó. Bạn chưa phải giải quyết gì cả. Việc gọi tên là toàn bộ hành động. Một khi hồi chuông báo động đã hạ xuống một nấc, cái đầu sáng suốt hơn của bạn lại trực tuyến, và bạn có thể quyết định làm gì tiếp theo từ đó thay vì từ giữa cơn bão.
Nếu bạn không tìm được từ
Đôi khi cảm xúc là có thật nhưng bạn không xác định được nó, và điều đó là bình thường. Hãy thử một tấm lưới rộng hơn. Nhiều người thấy dễ hơn khi bắt đầu với một bộ nhỏ những điều cơ bản (mình đang giận, buồn, sợ, hay tổn thương?) rồi thu hẹp dần từ đó. Một danh sách từ chỉ cảm xúc in ra, hoặc một danh sách trên điện thoại, có thể giúp ích nhiều hơn bạn tưởng. Vốn từ là một cơ bắp. Bạn càng thường xuyên tìm đúng từ, từ đúng càng nhanh xuất hiện khi bạn đang run rẩy.
Viết cũng hiệu quả, và đôi khi còn hơn. Nếu một cảm xúc quá rối để nói trong một câu, hãy cho mình vài phút để viết nó ra mà không sửa. Hành động tìm từ trên trang giấy làm đúng công việc như khi nói chúng, và nó cho cảm xúc một nơi để đi.
Một cảm xúc là thông tin, chứ không phải một mệnh lệnh
Có một điều thứ hai mà việc gọi tên làm được, và nó thay đổi cả mối quan hệ của bạn với những cảm xúc khó khăn theo thời gian.
Khi một cảm xúc không có tên, nó có xu hướng cảm thấy như một mệnh lệnh. Cơn giận nói hãy đánh trả. Nỗi sợ nói hãy chạy. Sự xấu hổ nói hãy trốn đi. Trong trạng thái không tên, bạn không trải nghiệm những thứ này như cảm xúc. Bạn trải nghiệm chúng như thực tại duy nhất có sẵn, và bạn hành động theo chúng trước khi có cơ hội để lựa chọn.
Ngay khoảnh khắc bạn gọi tên một cảm xúc, nó thôi là một mệnh lệnh và trở thành một mẩu thông tin. "Mình đang giận" cho bạn biết có gì đó đã xảy ra, vượt qua một lằn ranh mà bạn coi trọng. "Mình đang lo âu" cho bạn biết một phần của bạn cảm nhận một mối đe dọa, thật hay không. "Mình đang tổn thương" cho bạn biết có điều gì đó đã quan trọng với bạn. Không cảm xúc nào trong số đó là sai, và không cảm xúc nào tự động đúng về việc nên làm gì tiếp theo. Chúng là dữ liệu về những gì đang diễn ra bên trong bạn. Một khi bạn có thể đọc chúng như dữ liệu, bạn được quyền quyết định cái dữ liệu đó xứng đáng với điều gì. Đôi khi cơn giận đang chỉ vào một vấn đề thật đáng được giải quyết. Đôi khi nó chỉ chạy bằng tàn dư của một đêm ngủ tồi. Bạn chỉ có thể phân biệt được một khi đã gọi tên nó và nhìn vào.
Đây cũng là vì sao gọi tên cùng một cảm xúc nhiều lần, qua nhiều tuần, có xu hướng làm bạn vững vàng hơn nói chung chứ không chỉ bình tĩnh hơn trong khoảnh khắc. Bạn đang dần học các khuôn mẫu của chính mình. Bạn bắt đầu nhận ra cái vị khiếp sợ đặc trưng xuất hiện trước một cuộc trò chuyện khó, hay cái cáu kỉnh cụ thể nghĩa là bạn đang đói chứ không phải thật sự buồn bực. Sự tự hiểu mình ấy lặng lẽ che chở cho bạn. Bạn càng hiểu rõ thời tiết của chính mình, nó càng ít làm bạn bất ngờ.
Gọi tên giúp người khác
Cùng một công cụ ấy cũng hiệu quả theo chiều ngược lại, và đó là một trong những điều tử tế nhất bạn có thể làm cho một người đang chật vật.
Khi ai đó bạn yêu thương đang ngập tràn cảm xúc, bản năng của bạn thường là sửa chữa nó hoặc nói cho họ thôi cảm thấy. "Đâu có tệ đến vậy." "Rồi sẽ ổn thôi." "Nhìn vào mặt tích cực đi." Những câu đó hiếm khi chạm tới, vì một bộ não đang ngập tràn không thể tiếp nhận lý lẽ. Điều thường chạm tới được là chỉ đơn giản gọi tên những gì bạn thấy, nhẹ nhàng và không phán xét. "Nghe có vẻ thật sự bực bội." "Trông cậu có vẻ sợ." "Lúc này nhiều thứ quá phải không."
Bạn đang làm cho họ điều mà chính họ không thể tự làm trọn vẹn trong khoảnh khắc đó: trao cho họ cái từ. Khi sự gọi tên đến từ một người bình tĩnh bên cạnh, nó có thể kéo bộ não biết suy nghĩ của họ trực tuyến trở lại y như khi họ tự làm một mình, với thêm sự vững vàng của việc không cô đơn. Điều này đặc biệt mạnh mẽ với trẻ nhỏ, vốn thường có cảm xúc từ rất lâu trước khi có ngôn ngữ cho nó. Một đứa trẻ đang gào khóc vì món đồ chơi hỏng thường không thể nói "con đang quá tải và thất vọng." Một người lớn nói điều đó thay cho chúng, một cách bình tĩnh, cho cơn bão một hình dạng và một bến bờ.
Mẹo là gọi tên mà không chỉnh sửa. Bạn không bảo họ phải cảm thấy thế nào hay cố cãi để họ thôi cảm thấy. Bạn chỉ cho họ biết cảm xúc đã được nhìn thấy, và rằng nó được phép. Riêng điều đó thôi đã làm được một lượng công việc đáng ngạc nhiên.
Vài giới hạn thành thật
Gọi tên một cảm xúc làm hạ âm lượng. Nó không tắt hẳn. Hạch hạnh nhân lắng xuống, nhưng không im bặt, và bạn vẫn sẽ cảm thấy cảm xúc đó, chỉ là có thêm một chút khoảng trống để suy nghĩ. Đó là mục đích, và đáng giữ cho kỳ vọng của bạn thành thật về điều này. Đây là một công cụ để vượt qua mười phút khó khăn, không phải thuốc chữa cho thứ nằm bên dưới.
Nó cũng trở nên dễ hơn với luyện tập, nghĩa là vài lần đầu có thể thấy vụng về hay như chẳng có gì xảy ra. Không sao cả. Bạn đang học một kỹ năng, và kỹ năng thì tích lũy dần. Những người gọi tên cảm xúc của mình đều đặn có xu hướng trở nên vững vàng hơn theo thời gian, chứ không chỉ bình tĩnh hơn trong khoảnh khắc.
Và nó có một trần giới hạn. Nếu cảm xúc của bạn quá lớn hay quá liên tục đến mức bạn hoàn toàn không tìm được từ cho chúng, hoặc nếu gọi tên điều có thật làm dấy lên những ý nghĩ không muốn tồn tại nữa, đó là khoảnh khắc để đưa thêm một người vào. Một nhà trị liệu, phần lớn, là người được đào tạo để giúp bạn tìm từ cho những điều cảm thấy không lời, và để ngồi cùng bạn trong lúc bạn làm điều đó. Tìm đến kiểu trợ giúp ấy không phải là dấu hiệu kỹ thuật này đã làm bạn thất vọng. Có những cơn bão quá lớn để vượt qua bằng một công cụ đơn lẻ, và bạn vốn chưa bao giờ đáng phải vượt qua chúng một mình.
Nguồn
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC), Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science, Expressing Your Emotions Can Reduce Fear