Hơi thở 4-7-8: một hơi thở ra chậm để làm dịu một tâm trí đang chạy đua

Đã khuya. Đèn đã tắt, ngày cuối cùng cũng đã xong, và cơ thể bạn mệt nhoài. Nhưng tâm trí bạn lại chưa nhận được tin nhắn ấy. Nó đang chạy qua danh sách việc cần làm ngày mai, phát lại một cuộc trò chuyện, soạn một email mà bạn sẽ không gửi cho đến sáng. Bạn nằm yên đó mà tỉnh như sáo.

Chính khoảng cách giữa một cơ thể mệt mỏi và một tâm trí căng như dây đàn ấy là nơi hơi thở 4-7-8 chứng tỏ giá trị của nó. Đó là một cách đếm đơn giản: hít vào trong bốn nhịp, giữ trong bảy nhịp, thở ra trong tám nhịp. Mới đầu các con số trông cầu kỳ. Nhưng chúng đang làm một việc cụ thể, và phần lớn việc đó nằm ở hơi thở ra dài, chậm rãi ở cuối.

Kỹ thuật này được phổ biến bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ đã phỏng theo nó từ pranayama, các pháp thở bắt nguồn từ yoga. Ông gọi nó là một liều an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Điều ông muốn nói thì ít huyền bí hơn vẻ ngoài của nó: bạn đang dùng phần duy nhất trong phản ứng căng thẳng của mình mà bạn thực sự có thể vận hành bằng tay.

Vì sao một hơi thở ra dài làm bạn lắng xuống

Cơ thể bạn vận hành hai hệ thống đối nghịch. Một hệ thúc bạn tăng tốc để hành động. Hệ kia làm bạn chậm lại để nghỉ ngơi, tiêu hóa và phục hồi. Chúng luân phiên nhau liên tục, và hơi thở của bạn được nối với cả hai.

Đây là phần hữu ích. Khi bạn hít vào, nhịp tim của bạn nhích lên một chút. Khi bạn thở ra, nó dịu xuống. Vậy nên hơi thở ra vốn đã là nửa làm dịu của chu kỳ, và một hơi thở ra dài hơn thì tựa mạnh hơn vào nửa làm dịu đó. Bằng cách biến hơi thở ra thành nhịp đếm dài nhất trong kiểu thở, 4-7-8 nghiêng cán cân về phía cơ chế nghỉ-và-lắng của cơ thể bạn.

Có bằng chứng tốt đứng sau việc thở chậm nói chung. Một tổng quan hệ thống trên *Frontiers in Human Neuroscience* đã tập hợp mười lăm nghiên cứu và phát hiện rằng thở chậm, ít hơn khoảng mười nhịp một phút, làm tăng đáng tin cậy độ biến thiên nhịp tim và gắn với nhiều thoải mái và thư giãn hơn cùng ít triệu chứng lo âu và kích động hơn. Bạn không phải tự theo dõi bất kỳ điều nào trong số đó. Điều rút ra là bạn đang gửi đi một tín hiệu thật, mang tính thể chất, chứ không chỉ là nghĩ những ý nghĩ làm dịu cho chính mình.

Điều khác mà 4-7-8 làm là giao cho tâm trí bạn một việc nhỏ. Đếm bốn, rồi bảy, rồi tám đòi hỏi vừa đủ sự chú ý đến mức còn ít chỗ trống lại cho vòng lặp lo lắng. Kiểu thở trở thành thứ để bám víu thay vì cơn xoáy.

Cách thực hiện

Phiên bản gốc đi kèm vài chi tiết nhỏ dễ bị bỏ qua nhưng đáng giữ lại.

Đặt đầu lưỡi tựa vào gờ mô ngay sau hàng răng cửa trên của bạn, và để nó ở đó suốt thời gian. Bạn sẽ thở ra vòng quanh lưỡi, qua đôi môi hơi chúm lại, đó là điều tạo cho hơi thở ra âm thanh xì xào mềm mại.

Hơi hít vào nên nhẹ nhàng và bằng mũi. Hãy hướng nó xuống thấp, để bụng bạn phồng lên trước khi ngực phồng. Người đang căng thẳng thường thở cao và nông, lên trên ở ngực, điều ấy giữ cho chuông báo động cứ ngân nga. Một hơi thở mũi chậm vào bụng là tín hiệu ngược lại. Bạn không cố nuốt vào càng nhiều khí càng tốt. Một hơi thở nhẹ nhàng, đầy là quá đủ.

1. Hãy xả hết khí ra trước. Thở ra hoàn toàn bằng miệng với một tiếng xì nhẹ, để bạn bắt đầu từ trạng thái trống.
2. Khép miệng và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi đếm đến bốn.
3. Giữ hơi thở đếm đến bảy.
4. Thở ra bằng miệng đếm đến tám, tạo ra tiếng xì nhẹ ấy.
5. Đó là một hơi thở. Giờ hãy làm thêm ba lần nữa, tổng cộng bốn hơi thở.

Đó là toàn bộ bài tập. Lời khuyên của Weil là giữ ở bốn hơi thở mỗi lần khi bạn mới bắt đầu, và tập hai lần một ngày để kiểu thở trở nên quen thuộc. Sau khoảng một tháng, nếu bạn thích, bạn có thể tăng dần lên tám hơi thở liên tiếp. Cleveland Clinic gợi ý một nhịp điệu tương tự: vài chu kỳ, vài lần một ngày, lý tưởng là neo vào điều gì đó bạn vốn đã làm, như lúc lên giường.

Một điều không cần lo: giữ thời gian thật chuẩn. Tỷ lệ quan trọng hơn số giây chính xác. Nếu hít vào bốn nhịp khiến bạn hổn hển khi đến lúc giữ, các nhịp đếm của bạn quá dài. Hãy tăng tốc tất cả và giữ hình dạng 4-7-8. Hơi thở ra vẫn nên là phần dài nhất.

Khi nào nó thường giúp ích

Việc giữ lâu và thở ra lâu khiến đây thành một công cụ thư giãn mạnh, đó là lý do nhiều người tìm đến nó vào giờ đi ngủ. Nó cũng tiện trong những khoảnh khắc ồn ào, đời thường khi bạn cần hạ xuống một bậc mà không thể rời khỏi phòng. Trước một cuộc gọi khó. Trong những phút sau khi tin xấu giáng xuống. Khi cơn bực bội đang leo lên và bạn không muốn buột ra điều đầu tiên nảy đến trong đầu.

Giống như hầu hết các công cụ thở, nó hiệu quả hơn khi càng quen thuộc. Nếu lần duy nhất bạn thử nó là giữa cơn hoảng loạn, nó sẽ cảm thấy vụng về và có lẽ bạn sẽ bỏ cuộc. Hãy tập khi bạn đã bình tĩnh, vài lần một ngày, và nó trở thành thứ mà cơ thể bạn nhận ra. Rồi nó sẽ ở đó khi bạn thực sự cần.

Nếu cảm thấy không dễ chịu, hãy nương nhẹ

Nhịp giữ bảy đếm là phần khiến người ta vấp, và điều đó đáng nói thẳng. Nín thở có thể cảm thấy quá sức, nhất là khi bạn vốn đã lo âu hoặc khó thở. Nếu việc giữ khiến bạn căng thẳng hay hoảng loạn, hãy rút ngắn nó. Hạ xuống ba hoặc bốn nhịp đếm, hoặc bỏ hẳn phần giữ và chỉ hít vào chậm rồi thở ra chậm hơn. Một hơi thở ra dài hơn tự nó đã làm phần lớn công việc thật sự.

Nếu bạn thấy choáng hay chóng mặt, có lẽ bạn đang thở quá mạnh hoặc quá nhanh. Hãy dừng lại, để hơi thở trở về bình thường, và ngồi yên một lúc. Không có phần thưởng nào cho việc gắng ép.

Một số ít người thấy rằng tập trung sát vào hơi thở thật ra lại làm lo âu tăng lên thay vì giảm xuống. Điều đó xảy ra, thường sau một số dạng căng thẳng hoặc sang chấn, và nó không có nghĩa là bạn đã thất bại ở một bài tập thở. Nó có nghĩa là công cụ cụ thể này không phải công cụ của bạn, và điều đó ổn thôi. Định tâm qua các giác quan hoặc vận động nhẹ có thể hợp với bạn hơn, và một nhà trị liệu có thể giúp bạn tìm ra điều phù hợp.

Nó có thể và không thể làm gì

Hơi thở 4-7-8 là một cách hạ âm lượng ngay lúc đó, và để thư giãn vào ban đêm. Nó miễn phí, lặng lẽ, và bạn có thể làm ở bất cứ đâu. Đó là khá nhiều cho một thứ chẳng tốn gì.

Nó không phải là phương pháp điều trị một rối loạn lo âu, và nó không phải là cách chữa chứng mất ngủ đã ăn sâu hàng tuần. Nếu bạn nằm thức hầu hết các đêm, hoặc căng thẳng đang đều đặn gặm vào ngày sống, các mối quan hệ, hay khả năng vận hành của bạn, đó là dấu hiệu để nói chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Tìm đến thêm sự trợ giúp không có nghĩa là hơi thở đã phụ bạn. Có những thứ lớn hơn những gì một hơi thở duy nhất có thể chứa đựng, và bạn xứng đáng có một sự hỗ trợ vừa tầm với những gì bạn thực sự đang mang.

Nguồn

• Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
• Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response