Hơi thở thay đổi hệ thần kinh của bạn như thế nào

Hơi thở thật kỳ lạ giữa những việc mà cơ thể bạn làm. Tim bạn đập mà không hỏi ý bạn. Dạ dày tiêu hóa, đồng tử giãn ra, huyết áp lên và xuống, tất cả tự thân chúng. Hơi thở cũng chạy trên chế độ tự động. Hôm nay bạn sẽ hít thở khoảng hai mươi nghìn lần và gần như không để ý đến lần nào. Nhưng khoảnh khắc bạn quyết định, bạn có thể nắm lấy tay lái. Làm nó chậm lại, làm nó sâu hơn, giữ nó, kéo dài đường ra. Bản chất kép đó chính là toàn bộ lý do hơi thở là một cánh cửa hữu ích đến vậy để bước vào cảm xúc của bạn.

Phần lớn các kỹ thuật làm dịu thật sự hiệu quả trong một khoảnh khắc căng thẳng đều chạy qua hơi thở, và không phải tình cờ. Hơi thở của bạn là phần duy nhất trong phản ứng căng thẳng của bạn được nối dây để bạn có thể với tới nó theo lệnh. Bạn không thể quyết định hạ nhịp tim. Bạn có thể quyết định làm chậm hơi thở ra, và nhịp tim của bạn có xu hướng đi theo. Cái mẩu kiểm soát nhỏ đó hóa ra là một đòn bẩy thật sự lên phần còn lại của hệ thống.

Sẽ có ích khi biết bạn đang thật sự lái cái gì.

Hai hệ thống, một công tắc bạn có thể với tới

Cơ thể bạn chạy trên một sự cân bằng giữa hai nhánh của hệ thần kinh tự chủ. Một nhánh là chân ga. Nó tăng tốc tim, làm hơi thở nhanh hơn, làm căng cơ, và tràn ngập bạn bằng hóa chất của chiến-hay-chạy. Nhánh kia là phanh. Nó làm chậm tim, làm dịu hơi thở, và lo việc lặng lẽ của nghỉ ngơi và tiêu hóa. Bạn không bao giờ hoàn toàn ở nhánh này hay nhánh kia. Qua bất kỳ một phút nào, cơ thể bạn liên tục điều chỉnh sự pha trộn.

Căng thẳng nghiêng bạn về phía chân ga. Đó là việc của nó, và trong một ngày thật sự nguy hiểm thì đó là một món quà. Vấn đề là cuộc sống hiện đại cứ đạp chân ga cho những thứ không hề nguy hiểm chút nào. Một hộp thư đầy. Một cuộc trò chuyện khó khăn. Một nỗi lo lúc hai giờ sáng. Cơ thể bạn không phải lúc nào cũng phân biệt được giữa một mối đe dọa thật và một ngày thứ Ba đầy căng thẳng, nên nó phản ứng với cả hai theo cùng một cách.

Phanh phần lớn được mang bởi một dây thần kinh đáng chú ý. Nó được gọi là dây thần kinh phế vị, và nó là dây thần kinh chính của phía làm dịu, nghỉ-ngơi-và-tiêu-hóa trong hệ thống của bạn. Nó chạy từ thân não xuống qua ngực và vào ruột, chạm vào tim và phổi trên đường đi. Cleveland Clinic mô tả nó là dây thần kinh chính của hệ thần kinh phó giao cảm, nhánh chịu trách nhiệm làm chậm nhịp tim và đưa cơ thể bạn hạ xuống sau hồi báo động. Khi người ta nói về việc "kích hoạt dây thần kinh phế vị," đây là điều họ muốn nói. Và một trong những cách đáng tin cậy nhất để làm điều đó là thứ bạn đã sẵn mang theo mình mọi nơi bạn đi.

Não bạn đang đọc hơi thở của bạn

Đây là một mảnh của chuyện này thường bị bỏ sót. Mối quan hệ chạy theo cả hai chiều. Cảm xúc của bạn thay đổi hơi thở của bạn, đúng vậy. Một ý nghĩ đáng sợ làm hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông trước khi bạn kịp ý thức ghi nhận nỗi sợ. Nhưng hơi thở của bạn cũng đưa thông tin phản hồi ngược lên não bạn, vốn liên tục đọc trạng thái của cơ thể để quyết định nó nên lo lắng đến mức nào.

Hãy nghĩ về việc hơi thở nhanh, nông thường có nghĩa gì trong tự nhiên. Nó có nghĩa là bạn đang chạy, đang đánh nhau, hay đang sợ hãi. Vậy nên khi não bạn nhận thấy khuôn mẫu đó, nó rút ra kết luận hiển nhiên: hẳn có điều gì đó không ổn. Nó giữ báo động bật. Đây là một phần lý do vì sao lo âu có thể khóa lại thành một vòng lặp. Nỗi sợ làm hơi thở bạn nhanh, hơi thở nhanh xác nhận nỗi sợ, và cứ thế vòng đi, mỗi bên nuôi bên kia.

Tin tốt nằm ẩn bên trong chính cơ chế đó. Nếu não bạn đọc hơi thở của bạn như bằng chứng, bạn có thể thay đổi bằng chứng. Hơi thở chậm, thấp, đều là chữ ký của sự an toàn trong cơ thể. Không thể nào đang chạy trốn khỏi nguy hiểm trong khi bạn thở như vậy. Khi bạn cố ý tạo ra hơi thở của một người bình tĩnh, bạn trao cho não bạn một bản báo cáo khác, và một phần lớn của nó tin bạn. Đó không phải một mẹo vặt hay một thứ giả dược. Đó là hệ thống đang làm việc đúng như nó được thiết kế, chỉ là với bạn cố ý đẩy nhẹ đầu vào.

Hơi thở chậm làm gì, từng bước một

Hãy quan sát điều xảy ra khi bạn hít vào. Tim bạn tăng tốc một chút. Thở ra, và nó chậm lại. Sự lên xuống nhẹ nhàng đó, nhịp theo hơi thở của bạn, là bình thường và lành mạnh. Các bác sĩ gọi nó là loạn nhịp xoang hô hấp, nghe đáng báo động nhưng không phải vậy. Đó là dấu hiệu cho thấy hơi thở và tim của bạn đang nói chuyện với nhau qua dây thần kinh phế vị đó.

Đây là phần làm cho việc chậm lại trở nên mạnh đến vậy. Hơi thở ra của bạn càng dài và càng chậm, bạn càng tựa vào phía phanh của hệ thống. Một hơi thở ra dài cho dây thần kinh phế vị thêm thời gian để làm công việc dỗ dành của nó lên tim. Hơi thở nhanh, nông, ở đỉnh ngực thì làm điều ngược lại. Nó tiếp tục phát tín hiệu lên trên, báo cho não bạn rằng trường hợp khẩn cấp vẫn còn, đó là một phần lý do vì sao hoảng loạn tự nuôi chính nó.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét kỹ lưỡng điều mà một nhịp độ chậm hơn làm. Một tổng quan lớn trên *Frontiers in Human Neuroscience* tập hợp các nghiên cứu về hơi thở chậm, thường khoảng sáu hơi thở một phút thay vì mười hai đến mười lăm thông thường, và tìm thấy một bức tranh nhất quán. Hơi thở chậm đẩy nhẹ cân bằng tự chủ về phía nhánh làm dịu, làm tăng tính biến thiên nhịp tim (một dấu chỉ của một hệ thống linh hoạt, được điều hòa tốt), và có xu hướng đi kèm với những thay đổi thật sự trong cảm nhận của con người: thoải mái và tỉnh táo hơn, ít lo âu, giận dữ, và bối rối hơn. Bạn không tưởng tượng ra sự thay đổi đó. Nó hiện ra trong chính các phép đo của cơ thể.

Hơi thở ra quan trọng hơn phần lớn mọi người nghĩ. Một nghiên cứu của Stanford do Andrew Huberman, David Spiegel, và Melis Yilmaz Balban dẫn dắt, công bố trên *Cell Reports Medicine* năm 2023, đã yêu cầu 111 người dành năm phút mỗi ngày cho một trong vài khuôn mẫu hơi thở khác nhau hoặc cho thiền, trong một tháng. Khuôn mẫu vượt lên dẫn đầu là "thở dài theo chu kỳ" — hai lần hít vào qua mũi, rồi một hơi thở ra dài, chậm qua miệng. Cái nhịp nặng-về-hơi-thở-ra đó cải thiện tâm trạng và làm giảm nhịp thở khi nghỉ nhiều hơn các khuôn mẫu khác, và nhiều hơn cả thiền trong cùng năm phút. Bài học đủ đơn giản để mang theo. Khi bạn muốn lắng xuống, hãy làm cho đường ra dài hơn đường vào.

Vài cách dùng điều này ngay hôm nay

Bạn không cần một khuôn mẫu đặc biệt để bắt đầu. Bạn cần một hơi thở ra chậm hơn, dài hơn. Mọi thứ bên dưới là một biến thể của đúng một ý tưởng đó.

• Hơi thở ra dài hơn. Hít vào qua mũi đếm khoảng bốn. Thở ra, chậm và đều, đếm khoảng sáu hoặc hơn. Đừng gồng ép. Cứ để hơi thở ra là phần thong thả. Một nhúm vài vòng thường đủ để cảm thấy vai bạn buông xuống.
• Hít đôi và thở dài. Hít một hơi vào qua mũi, rồi lén thêm một hớp khí nhỏ thứ hai chồng lên trên, lấp đầy phổi cho hết phần còn lại. Rồi buông tất cả ra trong một hơi thở ra dài qua miệng. Đây là khuôn mẫu thở dài theo chu kỳ từ công trình của Stanford, và ngay cả một lần cũng có thể làm dịu bớt.
• Thở thấp, không thở cao. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Hãy nhắm tới việc cảm thấy bàn tay dưới di chuyển nhiều hơn bàn tay trên. Thở vào bụng, không phải vào ngực trên, là điều khởi động phản ứng làm dịu. Thở ngực nông giữ cho báo động vẫn rền rỉ.
• Chậm dần về phía sáu một phút. Hãy coi cái này như một thực hành hằng ngày thay vì một cái phanh khẩn cấp. Vài phút thở ở khoảng sáu hơi thở chậm một phút là cái nhịp mà nghiên cứu cứ dừng lại ở đó. Bạn không cần đếm cho thật chuẩn. Chậm hơn và mượt hơn là toàn bộ hướng dẫn.

Không điều nào trong số này đòi hỏi thiết bị, một ứng dụng, hay ai đó biết bạn đang làm nó. Bạn có thể làm nó trong một cuộc họp, trong xe, trong một phòng chờ, trên giường khi giấc ngủ không đến. Đó là sự thiên tài lặng lẽ của việc dùng hơi thở. Nó dễ mang theo, nó miễn phí, và nó luôn sẵn ở đó.

Vì sao mũi và nhịp độ quan trọng hơn độ sâu

Nhiều người, khi được bảo "hít thở sâu vào," hút một ngụm khí khổng lồ qua miệng và phồng ngực lên. Nó cảm thấy như nỗ lực, nên nó cảm thấy như hẳn phải hiệu quả. Thường thì nó không làm được mấy, và đôi khi nó làm điều ngược lại, để bạn hơi chóng mặt và chẳng bình tĩnh hơn.

Hai sự điều chỉnh nhỏ thường quan trọng hơn độ sâu. Cái đầu tiên là thở qua mũi. Thở bằng mũi tự nhiên làm chậm luồng khí lại, làm ấm và lọc nó, và có xu hướng kéo hơi thở xuống thấp hơn trong cơ thể thay vì lên cao ở ngực. Nó êm hơn và khó làm quá. Cái thứ hai là nhịp độ và sự mượt mà. Những hơi thở chậm, đều, không gồng ép làm nên công việc. Một hơi thở sâu cuống cuồng vẫn là một hơi thở cuống cuồng, và hệ thần kinh của bạn ghi nhận sự cuống cuồng đó.

Cũng có một lý do vì sao một quãng dừng nhẹ nhàng sau hơi thở ra có thể cảm thấy lắng dịu thay vì căng thẳng. Khi bạn để một quãng dừng nhỏ, thoải mái nằm ở đáy của hơi thở, carbon dioxide trong máu tăng lên một chút. Trong một khoảng thoải mái, đó không phải một vấn đề cần sửa. Nó là một tín hiệu nhẹ mà, bên cạnh nhịp độ chậm, tựa vào phía làm dịu của hệ thống. Từ khóa là thoải mái. Bạn không nín thở cho đến khi gắng sức. Bạn chỉ đơn giản là không vội vàng vớ lấy hơi tiếp theo. Nếu một quãng dừng từng cảm thấy như đói không khí, hãy bỏ nó đi và chỉ thở chậm và thấp. Quãng dừng là tùy chọn. Hơi thở ra chậm mới là phần quan trọng.

Làm cho nó bám lại

Hơi thở phát huy tốt nhất khi nó quen thuộc. Một khuôn mẫu mà bạn chỉ từng thử trong một cơn khủng hoảng là một khuôn mẫu mà cơ thể bạn phải học vào đúng thời điểm tệ nhất có thể. Một khuôn mẫu mà bạn đã luyện tập khi bình tĩnh là một khuôn mẫu mà cơ thể bạn có thể tự với tới khi mọi thứ đi chệch hướng.

Đó là lý do thật sự cho một thói quen nhỏ hằng ngày. Không phải vì bạn cần được sửa trong một ngày bình thường, mà vì sự tập dượt là điều làm cho công cụ sẵn có về sau. Vài phút là dư dả. Những người tham gia ở Stanford thấy mức cải thiện ổn định nhất là những người làm năm phút mỗi ngày, và các tác dụng làm dịu trong tổng quan của *Frontiers* hiện ra ở những liều khiêm tốn, bền vững, không phải những liều phi thường.

Vài cách để biến nó thành thói quen mà không để nó thành thêm một việc vặt:

• Gắn nó vào một điều bạn vốn đã làm. Một phút thở chậm trước khi bạn nổ máy xe, trước email đầu tiên, hoặc khi đầu bạn chạm gối. Gắn nó vào một thói quen đã có thì hơn là dựa vào ý chí.
• Giữ thanh xà thấp. Trong một ngày bận rộn, ba hơi thở ra chậm cũng được tính. Sự nhất quán làm được nhiều hơn ở đây so với thời lượng.
• Để ý những chiến thắng nhỏ. Đôi vai buông xuống nửa phân, cái hàm thôi nghiến chặt, vòng suy nghĩ nới ra một nấc. Đó là hệ thống đang đáp lại. Bắt được nó là điều giữ cho bạn quay lại.

Qua nhiều tuần, điều này làm một thứ lặng lẽ hơn bất kỳ buổi đơn lẻ nào. Được luyện tập đều đặn, hơi thở chậm gắn liền với một trạng thái nghỉ vững vàng hơn và tính biến thiên nhịp tim tốt hơn, đó là một cách nói hoa mỹ rằng cơ thể bạn trở nên giỏi hơn một chút trong việc chuyển số. Bạn hồi phục sau căng thẳng nhanh hơn. Chân ga không kẹt lại lâu đến vậy.

Nó có thể và không thể làm gì

Đáng để thành thật về các giới hạn, vì thổi phồng quá mức một công cụ tốt là cách mà người ta rốt cuộc thất vọng về nó.

Hơi thở chậm rất giỏi trong việc hạ thấp sự kích thích trong khoảnh khắc và trong việc xây dựng một nền tảng vững vàng hơn theo thời gian. Nó không phải một phương thuốc chữa khỏi một chứng rối loạn lo âu, trầm cảm, sang chấn, hay bất kỳ tình trạng nào khác, và nó chưa bao giờ được dự định như vậy. Hãy nghĩ về nó như một thứ bổ trợ cho việc chăm sóc, không phải một thứ thay thế nó.

Một điểm nhỏ nhưng thật: với một số người, đặc biệt sau một số loại sang chấn nhất định, việc tập trung kỹ vào hơi thở thật ra có thể đẩy lo âu lên thay vì làm dịu nó. Nếu đó là bạn, bạn không làm sai và không có gì hỏng cả. Hãy thử một công cụ tiếp đất dùng các giác quan của bạn hoặc đôi chân bạn trên sàn thay vào đó, và cân nhắc làm việc với một chuyên gia có thể điều chỉnh cách tiếp cận cho phù hợp với bạn.

Và nếu bạn cứ liên tục với tới các kỹ thuật làm dịu chỉ để vượt qua những ngày bình thường, hoặc nếu lo âu, tâm trạng thấp, hay hoảng loạn đang cản trở giấc ngủ của bạn, công việc của bạn, hay những người bạn quan tâm, thì đó là một tín hiệu để đưa thêm sự hỗ trợ vào. Một bác sĩ hoặc nhà trị liệu có thể giúp theo những cách mà một bài tập thở không thể. Cần sự giúp đỡ đó không phải dấu hiệu cho thấy hơi thở đã thất bại. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn xứng đáng với nhiều hơn những gì bất kỳ kỹ thuật đơn lẻ nào có thể trao.

Hơi thở là một khởi đầu. Nó là cách nhanh nhất để báo cho cơ thể bạn, bằng một ngôn ngữ mà nó thật sự hiểu, rằng trường hợp khẩn cấp đã qua. Có những ngày điều đó đủ để đưa bạn đến việc tiếp theo. Vào những ngày khó khăn hơn, hãy để nó là bước đầu tiên hướng về phần còn lại của sự giúp đỡ đang chờ bạn ở đó.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
• Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• Stanford Medicine, 'Cyclic sighing' can help breathe away anxiety