Mẹo nhanh
- Làm mỗi hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.
- Ngân vài nốt trầm để kéo dài hơi thở ra.
- Vỗ nước lạnh để cắt đứt một vòng xoáy suy nghĩ.
Có lẽ bạn đã thấy nó trong một video về sức khỏe tinh thần: ai đó ngân nga, hay vỗ nước lạnh lên mặt, hứa hẹn rằng nó sẽ "thiết lập lại dây thần kinh phế vị của bạn" và chữa khỏi sự lo âu. Thật dễ để đảo mắt ngán ngẩm. Phần lớn những lời ấy đều bị thổi phồng. Nhưng bên dưới sự phóng đại ấy có một điều gì đó có thật và thực sự hữu ích, và nó đáng được hiểu mà không cần lớp vỏ "viên đạn thần kỳ".
Dây thần kinh phế vị là có thật. Nó thực sự giúp bạn bình tĩnh lại. Và một khi bạn biết đại khái nó hoạt động ra sao, một nhúm những hành động nhỏ bé, bình thường thôi cũng thôi không còn giống như chuyện dân gian trên mạng nữa và bắt đầu trở nên hợp lý một cách rõ ràng.
Vậy nên đây là phiên bản thực tế, có cơ sở.
Một dây thần kinh, lặng lẽ làm việc
Cơ thể bạn có hai chế độ để đối phó với thế giới. Một chế độ tăng tốc bạn lên trước nguy hiểm: tim đập nhanh hơn, hơi thở gấp hơn, các cơ căng cứng. Chế độ kia làm bạn chậm lại để bạn có thể nghỉ ngơi, tiêu hóa và hồi phục. Hầu hết thời gian bạn chuyển qua lại giữa chúng mà không hề để ý.
Dây thần kinh phế vị là sợi cáp chính cho chế độ thứ hai đó. "Vagus" bắt nguồn từ chữ Latinh có nghĩa là "lang thang", bởi vì dây thần kinh này không đi đến một nơi duy nhất. Nó lang thang. Nó chạy từ thân não xuống qua cổ và ngực rồi vào ổ bụng, chạm tới tim, phổi và ruột của bạn dọc đường. Theo Cleveland Clinic, hai dây thần kinh phế vị của bạn mang khoảng ba phần tư số sợi trong toàn bộ hệ thống làm dịu của bạn. Đó là một sức ảnh hưởng rất lớn đặt lên một cấu trúc duy nhất.
Khi dây thần kinh phế vị hoạt động, nó làm điều ngược lại với phản ứng căng thẳng. Nó hạ nhịp tim của bạn xuống. Nó báo cho cơ thể bạn rằng mối đe dọa đã qua. Nói đơn giản, nó là phần trong bạn nói rằng: bây giờ bạn có thể buông lỏng cảnh giác rồi.
Đây là chỗ trớ trêu. Phiên bản căng thẳng thời hiện đại hiếm khi kết thúc. Thứ làm reo lên hồi chuông báo động của bạn thường là một email, một hóa đơn, một cuộc trò chuyện khó khăn, một chiếc điện thoại không chịu ngừng. Cơ thể bạn phản ứng như thể một con thú săn mồi vừa xuất hiện, nhưng con thú ấy chẳng bao giờ rời đi và chẳng bao giờ được giải quyết. Vậy nên phía làm dịu không có được lượt quen thuộc của nó. Dây thần kinh phế vị ở đó, sẵn sàng, nhưng nó không nhận được tín hiệu để làm việc của mình.
Tin tốt là bạn có thể chủ động gửi tín hiệu đó.
Trương lực phế vị, và vì sao hơi thở là lối vào của bạn
Các nhà nghiên cứu đo lường mức độ hoạt động tốt của hệ thống làm dịu này qua một thứ gọi là biến thiên nhịp tim, hay HRV. Thoạt đầu nghe có vẻ ngược đời. Một trái tim khỏe mạnh không phải là chiếc máy đập nhịp đều tăm tắp theo một tốc độ cố định. Từ nhịp này sang nhịp khác, thời điểm thay đổi một chút, nhanh lên khi bạn hít vào và chậm lại khi bạn thở ra. Nói chung, càng nhiều sự dao động tự nhiên đó thì càng là một dấu hiệu tốt. Nó có nghĩa là dây thần kinh phế vị của bạn đang hoạt động và cơ thể bạn có thể chuyển số như nó vốn được tạo ra để làm. Người ta đôi khi gọi đây là trương lực phế vị, theo cách bạn nói về trương lực cơ.
Bạn không thể với tay vào và gồng trực tiếp thứ này. Nhưng hơi thở mở cho bạn một cánh cửa hông, bởi hô hấp là phần duy nhất của toàn bộ hệ thống này mà bạn có thể điều khiển bằng tay.
Đây là nơi nghiên cứu trở nên thực sự thú vị. Một bài tổng quan lớn trên Frontiers in Human Neuroscience đã xem xét nhiều nghiên cứu về hơi thở chậm, có nhịp điệu, khoảng sáu hơi thở một phút, chậm hơn nhiều so với mười hai hơi hay hơn mà phần lớn chúng ta thở khi nghỉ. Khuôn mẫu hiện ra rất nhất quán: hô hấp chậm khẽ nghiêng hệ thần kinh tự chủ về phía làm dịu của nó, nâng cao biến thiên nhịp tim, và trùng khớp với việc người ta cảm thấy bớt lo âu và thư thái hơn.
Hãy để ý điều đó có nghĩa là gì. Bạn không phải đang tự nói cho mình tin rằng mình đang bình tĩnh. Bạn đang gửi đến cơ thể mình một thông điệp thật, mang tính vật lý, qua một dây thần kinh, và cơ thể bạn đáp lại.
Một hơi thở nghiêng bạn về phía bình yên
Động tác đơn giản nhất, được ủng hộ tốt nhất là làm cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào. Cleveland Clinic nói gọn gàng: khi bạn thở ra dài hơn khi hít vào, điều đó báo cho dây thần kinh phế vị biết rằng bạn không gặp nguy hiểm, nên an toàn để thư giãn.
Thử cách này:
- Hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong khoảng bốn nhịp đếm.
- Thở ra chậm rãi, qua mũi hoặc miệng, trong khoảng sáu nhịp đếm.
- Đừng ép. Hơi thở ra nên cảm thấy như một tiếng thở dài thật dài, thong thả, chứ không phải một cú đẩy.
- Cứ tiếp tục trong một hai phút. Một nhúm vòng thở là đủ để cảm nhận một thay đổi nhỏ.
Đó là toàn bộ kỹ thuật. Các nhịp đếm không nhất thiết phải đúng từng giây, và cũng không nhất thiết phải là bốn và sáu. Điều quan trọng là hơi thở ra kéo dài hơn hơi thở vào và không có gì cảm thấy gắng sức. Nếu việc đếm kéo bạn ra khỏi nó, hãy bỏ con số đi và chỉ cần kéo mỗi hơi thở ra dài hơn mỗi hơi thở vào một chút.
Bạn nhiều khả năng sẽ nhận ra sự thay đổi như một cái nới lỏng nhỏ. Vai hạ xuống một nấc. Hàm thôi nghiến chặt. Sự dồn dập dịu đi một hai độ. Chính sự dịch chuyển khiêm tốn ấy là điểm mấu chốt. Bạn không đang đuổi theo niềm hạnh phúc ngất ngây. Bạn đang dịu xuống vừa đủ để xử lý việc tiếp theo.
Những mẹo khác, được đánh giá một cách công bằng
Hơi thở là thứ đáng để dựa vào. Nhưng một vài mẹo khác về dây thần kinh phế vị đang lan truyền cũng có cơ sở thật, và chúng có thể giúp ích, nên đây là một đánh giá trung thực về chúng.
Ngân nga, tụng niệm, hoặc hát một âm kéo dài. Dây thần kinh phế vị đi gần dây thanh quản và cổ họng của bạn, và một tiếng ngân nga chậm, đều tự nó kéo dài hơi thở ra. Cleveland Clinic liệt nó vào trong số các kỹ thuật thiết lập lại. Nó chẳng tốn gì. Hãy ngân vài nốt trầm trong xe và xem sao.
Lạnh trên mặt hoặc cổ. Vỗ nước lạnh lên mặt, hoặc áp một vật gì đó lạnh vào cổ, có thể kích hoạt một phản xạ nhanh làm chậm tim. Nó cũng được các bác sĩ liệt kê. Nó có thể là một cú giật hữu ích khi bạn đang xoáy vào suy nghĩ và cần cắt đứt khoảnh khắc ấy, dù nó thiên về một cầu dao ngắt mạch hơn là một thực hành hằng ngày.
Vận động chậm rãi, thong thả, ngủ tử tế, thời gian ở ngoài trời, kéo giãn nhẹ nhàng hay yoga. Những thứ này hoạt động giống tập thể dục cho hệ thống làm dịu hơn. Lặp lại qua nhiều tuần, chúng gắn liền với trương lực phế vị mạnh hơn, không phải một cách chữa nhanh mà là một sự rèn luyện chậm rãi.
Cái gì cần hoài nghi: bất cứ thứ gì được rao bán dưới dạng một thiết bị, thực phẩm bổ sung hay món đồ công nghệ hứa hẹn "hack" hay "thiết lập lại" hệ thần kinh của bạn với một cái giá. Chính hơi thở của bạn làm phần việc cốt lõi miễn phí. Kích thích dây thần kinh phế vị về mặt y khoa có tồn tại, nhưng đó là một phương pháp điều trị được cấy ghép hoặc kê đơn cho những tình trạng cụ thể như động kinh và trầm cảm khó điều trị, do bác sĩ phụ trách. Nó không phải là thứ mà một video TikTok đang bán cho bạn.
Khi bàn phanh là không đủ
Những công cụ này vặn nhỏ âm lượng trong một khoảnh khắc khó khăn. Điều đó là có thật, và vào một ngày tồi tệ thì đó đã là rất nhiều. Nhưng một hơi thở làm dịu không phải là phương pháp điều trị cho một rối loạn lo âu, trầm cảm, hay hậu quả của sang chấn, và nó cũng không có ý là như vậy.
Nếu bạn thấy mình liên tục với tới những kỹ thuật này chỉ để vượt qua một ngày bình thường, hoặc căng thẳng của bạn đang đều đặn gặm mòn giấc ngủ, công việc, hay những người bạn yêu thương, thì điều đó đáng để mang đến một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Cần nhiều hơn một bài tập thở không phải là một thất bại của việc thở. Nó chỉ có nghĩa là thứ bạn đang gánh lớn hơn những gì bất kỳ một dây thần kinh nào có thể chịu đựng, và bạn xứng đáng được hỗ trợ thực sự cho điều đó.
Và nếu việc tập trung vào cơ thể hay hơi thở của bạn có lúc khiến nỗi lo âu tệ hơn thay vì tốt hơn, điều xảy ra với một số người, nhất là sau sang chấn, thì bạn không làm sai đâu. Hãy nới ra, thử một thứ gì đó dùng các giác quan hay khung cảnh xung quanh để neo bạn lại, và cân nhắc làm việc với một ai đó có thể điều chỉnh một phương pháp riêng cho bạn.
Bạn có sẵn một cách lắng dịu được tích hợp bên trong. Hầu hết các ngày, một hơi thở chậm hơn là đủ để tìm ra nó. Và vào những ngày nó không đủ, đó chính là lúc đáng để cho một người khác giúp bạn gánh bớt phần nặng.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
- Cleveland Clinic, Your Vagus Nerve May Be Key To Fighting Anxiety and Stress
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing