Mẹo nhanh
- Hãy để đợt dâng trào đầu tiên lên đến đỉnh rồi mới phản ứng.
- Gọi tên cảm xúc bằng những lời lẽ giản dị.
- Thở ra thật dài, hai lần, trước khi đáp lời.
Một email gửi đến. Ba dòng, không một lời báo trước, và mặt bạn nóng bừng. Tim bạn đập nhanh hơn. Có một áp lực dồn lên sau đôi mắt và một thôi thúc bất chợt muốn bắn trả lại điều gì đó mà bạn chưa kịp suy nghĩ thấu đáo. Bạn đâu có quyết định cảm thấy bất cứ điều nào trong số này. Nó cứ thế ập tới.
Đây là điều giúp ích đúng vào khoảnh khắc ấy. Đợt trào dâng vật lý đầu tiên của một cảm xúc ngắn hơn vẻ bề ngoài của nó. Nhà khoa học não bộ Jill Bolte Taylor, người đã nghiên cứu kỹ chính tâm trí mình sau một cơn đột quỵ, đã đưa ra một con số đã được chia sẻ rộng rãi: khi một cảm xúc bị kích hoạt, các chất hóa học tràn ngập cơ thể bạn lên đến đỉnh và bắt đầu tan đi trong khoảng chín mươi giây. Cái nóng bừng, lồng ngực thắt lại, cảm giác râm ran nơi bàn tay. Phần đó là một con sóng. Nó dâng lên, nó lên đến đỉnh, và nếu không có gì nạp lại cho nó, nó bắt đầu hạ xuống.
Chín mươi giây của Taylor là một khung quy chiếu hữu ích, không phải một chiếc đồng hồ bấm giờ mà bạn phải tự gò mình theo. Những cảm xúc khác nhau và những cơ thể khác nhau chạy theo những chiếc đồng hồ khác nhau. Nhưng cái hình dạng là có thật, và chính cái hình dạng mới là điều quan trọng: bản chất hóa học thô của một cảm xúc là nhất thời, và phần lớn những gì giữ chúng ta mắc kẹt lại không phải là bản thân cảm xúc.
Con sóng và vòng lặp
Hãy hình dung có hai điều riêng biệt đang xảy ra khi bạn nổi giận.
Điều thứ nhất là tự động. Một tác nhân kích hoạt ập tới, hệ thống căng thẳng của bạn khai hỏa, và cơ thể bạn giải phóng một đợt trào dâng hormone căng thẳng. Cleveland Clinic mô tả chuỗi phản ứng đó một cách giản dị: nhịp tim leo lên, hơi thở dồn dập, các cơ căng cứng, máu dồn về những bộ phận của bạn được tạo ra để chiến đấu hoặc bỏ chạy. Bạn không lựa chọn điều này và bạn không thể lý lẽ để xua nó đi giữa lúc đang dâng trào. Nó cổ xưa hơn cả tư duy.
Điều thứ hai là vòng lặp. Một khi con sóng đầu tiên ấy bắt đầu lắng đi, những suy nghĩ của bạn có thể lặng lẽ khởi động lại nó. Bạn tua lại email. Bạn soạn lời đáp trả trong đầu, rồi một lời hay hơn. Bạn tưởng tượng ra cuộc họp nơi bạn cuối cùng nói ra điều đó. Mỗi lần như vậy báo cho não bạn biết mối đe dọa vẫn còn ở đây, và não bạn ngoan ngoãn gửi ra một liều nữa của cùng những chất hóa học ấy. Con sóng lẽ ra đã lên đỉnh và hạ xuống lại được nạp đầy từ trên đỉnh.
Đó là lý do một cảm xúc có thể như thể kéo dài cả tiếng đồng hồ, hay cả một buổi chiều. Thường thì nó không phải một cảm xúc dài. Nó là cùng một cảm xúc ngắn, bị kích hoạt hết lần này đến lần khác bởi chính sự chú ý của bạn.
"Lướt qua nó" thực ra trông như thế nào
Lướt qua con sóng không có nghĩa là phớt lờ cảm giác của bạn, và chắc chắn không có nghĩa là nhồi nén nó xuống. Nó có nghĩa là để cho đợt trào dâng đầu tiên đi xuyên qua bạn thay vì hành động theo nó hay nuôi dưỡng nó. Ba điều khiến điều đó trở nên khả thi.
Nhận ra rằng nó đã bắt đầu. Khoảnh khắc bạn có thể nghĩ "được rồi, nó đang tới đây," là bạn đã bước hơi ra khỏi cảm xúc đó một chút. Bạn đang quan sát con sóng thay vì bị nó cuốn đi. Mẹo của chính Taylor gần như theo nghĩa đen: hãy quan sát phản ứng với sự tò mò, như xem một chiếc đồng hồ, và để cho nó diễn ra hết quá trình của nó.
Hãy cho cơ thể bạn một phút, đừng cho cái miệng. Đợt trào dâng muốn bạn làm gì đó ngay bây giờ. Bạn hiếm khi phải làm vậy. Đặt điện thoại xuống. Đi lấy nước uống. Làm chậm hơi thở ra để nó dài hơn hơi hít vào, điều đó đẩy cơ thể bạn về phía cơ chế xoa dịu của nó. Bạn không đang đè nén bất cứ điều gì. Bạn đang từ chối hành động ngay lúc đỉnh điểm.
Gọi tên điều bạn đang cảm thấy, bằng những lời lẽ giản dị. Điều này có khoa học thực sự đứng sau nó. Một nghiên cứu của UCLA do Matthew Lieberman dẫn dắt phát hiện rằng chỉ cần đặt một cảm xúc thành lời thôi cũng làm thay đổi não bộ: khi người ta dán nhãn một cảm xúc, hoạt động ở hạch hạnh nhân (trung tâm báo động) giảm xuống, trong khi một vùng tư duy về phía trước của não được kích hoạt. Nói "Tôi đang giận điên lên" hay "Tôi bị tổn thương và hơi sợ" không phải là trút giận. Đó là một đòn bẩy nhỏ vặn nhỏ tiếng chuông báo động xuống.
Bạn không cần cả ba điều mỗi lần. Vào một ngày khó khăn, chỉ một thôi cũng đủ để giữ cho con sóng không trở thành vòng lặp.
Một phiên bản bạn có thể dùng ngay bây giờ
Lần tới khi một cảm xúc bùng lên và bạn bị cám dỗ phản ứng, hãy thử cách này. Nó kéo dài gần đúng bằng thời gian con sóng kéo dài.
- Gọi tên nó. Thành tiếng nếu được, thầm lặng nếu không. "Đây là cơn giận." "Đây là sự hoảng loạn." "Đây là nỗi đau buồn." Hãy cụ thể.
- Tìm nó trong cơ thể bạn. Nó ở đâu? Hàm, ngực, bụng, mu bàn tay. Chỉ cần định vị nó thôi. Bạn đang quan sát, không phải sửa chữa.
- Thở ra thật chậm, hai lần. Những hơi thở ra dài, hai vai buông xuống. Hãy để điều tiếp theo bạn nói hay gửi đi chờ cho đến khi bạn đã làm xong điều này.
- Để nó lên đến đỉnh. Hãy nhắc bản thân rằng phần mạnh nhất sẽ qua. Bạn được phép cảm nhận nó trọn vẹn mà vẫn chưa hành động.
- Rồi hãy lựa chọn. Một khi đỉnh điểm dịu đi, hãy quyết định điều bạn thực sự muốn làm. Quyết định đó sẽ khôn ngoan hơn quyết định mà đợt trào dâng muốn.
Mục tiêu không phải là cảm thấy bình tĩnh ngay lập tức. Mà là đặt một khoảng trống nhỏ giữa cảm xúc và phản ứng của bạn, để phản ứng ấy là của chính bạn.
Khi con sóng cứ nạp lại
Hãy thành thật với chính mình về vòng lặp, bởi đó là phần bạn có thể thay đổi, và cũng là phần có thể lặng lẽ vuột khỏi tầm tay bạn.
Đôi khi một suy nghĩ cứ thắp lại cùng một cảm xúc suốt cả ngày. Đó là sự nhai đi nhai lại, và nó làm kiệt sức. Lối thoát thường không phải là thắng cuộc tranh cãi trong đầu bạn. Mà là nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn sang một điều gì đó dùng đến đôi tay, cơ thể hay một con người khác, để vòng lặp mất đi nhiên liệu. Một buổi đi bộ, một cuộc trò chuyện thật sự, một việc cần tập trung. Không phải như một sự sao nhãng khỏi cảm xúc của bạn, mà như một cách để ngừng sản xuất ra những cảm xúc mới.
Toàn bộ chuỗi phản ứng căng thẳng cũng cần một lúc mới thật sự lắng xuống. Ngay cả sau khi con sóng chín mươi giây đầu tiên qua đi, cơ thể bạn có thể cần hai mươi hay ba mươi phút để trở về hoàn toàn mức ban đầu. Vậy nên nếu bạn vẫn còn run rẩy sau đỉnh điểm, không phải là bạn làm sai. Đó là con nước đang rút. Hãy kiên nhẫn với nó.
Khi chín mươi giây không phải là toàn bộ câu chuyện
Công cụ này được tạo ra cho những cảm xúc thông thường, sắc nhói. Tia chớp của cơn giận, vết châm của sự xấu hổ, cú giật của một tin nhắn căng thẳng. Với những điều đó, lướt qua con sóng có thể thực sự thay đổi cả ngày của bạn.
Có những điều không vừa trong chín mươi giây, và chúng vốn không phải để vừa. Nỗi đau buồn vận hành theo dòng thời gian riêng của nó. Sự nặng nề của trầm cảm cũng vậy, hay sự bóp nghẹt của một rối loạn lo âu, hay dư chấn của sang chấn, nơi một cảm xúc có thể ùa về rất lâu sau khoảnh khắc đã gây ra nó. Nếu bạn cố lướt qua những điều đó như một con sóng thoáng qua mà chúng cứ vỗ ập vào, thì đó không phải là sự thất bại của ý chí. Nó có nghĩa là bạn đang mang theo một điều gì đó xứng đáng nhận được nhiều hơn một kỹ thuật một phút.
Nếu những cảm xúc mạnh thường xuyên điều khiển những ngày của bạn, nếu vòng lặp không chịu nới lỏng dù bạn thử mọi cách, hoặc nếu bạn cảm thấy tuyệt vọng hay không an toàn, xin hãy trò chuyện với một bác sĩ hoặc một nhà trị liệu. Một người được đào tạo có thể mang lại điều mà một mẹo thở không thể. Vươn tay tìm kiểu giúp đỡ đó là một trong những việc vững vàng nhất một người có thể làm.
Con sóng tiếp theo sẽ tới. Chúng luôn luôn tới. Điều bạn đang học là bạn có thể đứng giữa một con sóng mà không bị quật ngã, cảm nhận trọn vẹn nó, và vẫn được lựa chọn điều gì xảy ra tiếp theo.
Nguồn tham khảo
- TED, Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today, The 90-Second Rule That Builds Self-Control