Cơ Bản Về Tái Khung Nhận Thức: Cách Bắt Lấy Và Thay Đổi Một Suy Nghĩ Vô Ích

Hãy hình dung một tin nhắn bạn gửi cho một người bạn hai tiếng trước. Chưa có hồi âm. Đến giờ bạn có thể đã đi được nửa đường tới một câu chuyện: họ đang bực bạn, bạn đã nói gì đó sai, tình bạn đang nguội lạnh. Chẳng có điều nào trong số đó xảy ra cả. Bạn của bạn đang trong một cuộc họp với chiếc điện thoại úp xuống bàn. Nhưng câu chuyện ấy đã lấy đi của bạn cả một buổi chiều với nỗi sợ âm ỉ.

Cú trượt nhỏ ấy, từ một tin nhắn chưa được trả lời tới một phán quyết về toàn bộ mối quan hệ của bạn, chính là thứ mà tái khung tác động vào. Suy nghĩ đến rất nhanh và cảm thấy như một sự thật. Nó không phải. Nó là một phỏng đoán khoác lên mình bộ áo của sự thật, và bạn có thể học cách phân biệt sự khác nhau.

Tái khung nhận thức (các bác sĩ lâm sàng thường gọi phiên bản đầy đủ hơn là tái cấu trúc nhận thức) là một trong những kỹ năng cốt lõi bên trong liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp trò chuyện được nghiên cứu nhiều nhất hiện có. Tiền đề rất đơn giản. Suy nghĩ của bạn, cảm xúc của bạn, và những gì bạn làm đều được nối dây với nhau. Một suy nghĩ kích hoạt một cảm xúc, cảm xúc đẩy bạn tới một hành động, và hành động có xu hướng xác nhận suy nghĩ. Tái khung bước vào mạng dây ấy ở đúng một điểm bạn thực sự với tới được: suy nghĩ.

Vì sao một suy nghĩ lại cảm thấy như sự thật

Phần lớn việc suy nghĩ của chúng ta chạy ở chế độ tự động. Đó là một tính năng, không phải một lỗi. Bạn không thể cân nhắc kỹ từng dữ liệu đầu vào, nên bộ não của bạn dùng những lối tắt, và phần lớn thời gian chúng phục vụ bạn tốt. Rắc rối là cùng cỗ máy ấy lại tạo ra một dòng nhỏ giọt đều đặn những kết luận mà bạn chưa bao giờ yêu cầu, và nó không đánh dấu xem cái nào đáng tin.

Khi bạn căng thẳng, buồn chán, hay lo âu, những suy nghĩ tự động ấy nghiêng về phía u ám và tuyệt đối. Tâm trí với tay đến vài lối tắt có thể đoán trước. Các nhà trị liệu có tên gọi cho những lối tắt phổ biến:

• Suy nghĩ tất-cả-hoặc-không-gì, nơi một lần vấp ngã có nghĩa là bạn đã thất bại hoàn toàn.
• Thảm họa hóa, nơi tâm trí phóng vọt tới cái kết tồi tệ nhất có thể và coi nó như cái kết có khả năng xảy ra nhất.
• Đọc suy nghĩ người khác, nơi bạn quyết rằng mình biết người ta nghĩ gì về mình, mà không có bằng chứng nào.
• Lọc tinh thần, nơi mười điều diễn ra suôn sẻ và điều duy nhất không suôn sẻ là tất cả những gì bạn thấy được.

Hãy để ý rằng không điều nào trong số này là khiếm khuyết tính cách. Chúng là những thói quen của sự chú ý, và gần như ai cũng đôi khi mắc phải. Cleveland Clinic định khung cốt lõi của công việc này một cách đơn giản: nỗi khổ tâm lý một phần được xây trên những khuôn mẫu suy nghĩ vô ích, và những khuôn mẫu đó có thể được học lại từ đầu. Bạn không cố trở thành một người tích cực không ngừng nghỉ. Bạn đang cố suy nghĩ chính xác hơn, mà điều đó thường cảm thấy dễ chịu hơn nhiều so với cơn thảm họa.

Tái khung không phải là gì

Một chút dọn dẹp địa hình, vì điều này hay bị hiểu lầm.

Tái khung không phải là tự nhủ rằng mọi thứ đều ổn trong khi không hề ổn. Nếu bạn mất việc, "đây chẳng có gì to tát" là một lời nói dối, và tâm trí bạn biết điều đó. Sự vui vẻ gượng ép hiếm khi trụ được, vì một phần nào đó trong bạn cứ phản đối cái cách tô vẽ ấy.

Nó cũng không phải là giả vờ những cảm xúc khó chịu biến mất. Mục tiêu không phải là ngừng cảm thấy buồn hay sợ. Mục tiêu là chắc chắn rằng suy nghĩ đang điều khiển cảm xúc là thật trước khi bạn để nó chiếm cả buổi chiều của mình. Đôi khi bạn kiểm tra một suy nghĩ và nó đứng vững. Tình huống thực sự khó khăn. Điều đó cũng đáng biết, vì khi ấy bạn có thể dồn năng lượng vào vấn đề thay vì vào vòng xoáy.

Một trình tự đơn giản để thử

NHS dạy một phiên bản của điều này với ba nhịp đơn giản: bắt lấy nó, kiểm tra nó, thay đổi nó. Đó là một bộ khung tốt để gắn kỹ năng vào. Đây là cách nó diễn ra khi một suy nghĩ làm bạn chao đảo.

1. Bắt lấy suy nghĩ

Bạn không thể làm việc với một thứ mà bạn chưa nhận ra. Tín hiệu thường là một cảm xúc, không phải một suy nghĩ. Một sự tụt dốc đột ngột trong tâm trạng, một nút thắt trong bụng, một thoáng sợ hãi. Khi bạn cảm thấy điều đó, hãy dừng lại và tự hỏi: vừa rồi điều gì lướt qua đầu mình? Hãy cố bắt lấy đúng từng chữ. "Mình sắp bị đuổi việc." "Chẳng ai ở đây thực sự thích mình." "Mình lúc nào cũng làm hỏng việc này." Viết nó ra giúp ích nhiều hơn bạn tưởng. Trên giấy, một suy nghĩ thôi là bầu không khí bạn đang hít thở và trở thành một câu mà bạn có thể nhìn vào.

2. Kiểm tra bằng chứng

Bây giờ hãy đối xử với suy nghĩ như một lời khẳng định mà người khác đưa ra, và đòi hỏi bằng chứng. Một vài câu hỏi làm được việc thật sự:

• Bằng chứng thực sự cho điều này là gì? Và bằng chứng chống lại nó là gì?
• Mình có đang coi tình huống tồi tệ nhất như một điều chắc chắn không? Thật lòng mà nói, nó có khả năng đến mức nào?
• Có lời giải thích nào khác mà mình đang bỏ qua không? (Người bạn im lặng vì đang họp, chứ không phải người bạn đã chán mình.)
• Nếu một người bạn nói với mình đúng suy nghĩ này về chính họ, mình sẽ nói gì với họ?

Câu hỏi cuối cùng là con ngựa thồ thầm lặng. Chúng ta dành cho người khác một sự công bằng mà ta quên dành cho chính mình. Hỏi nó thành lời thường tự nó làm nứt vỡ suy nghĩ ra.

3. Thay đổi nó thành điều thật hơn

Bây giờ hãy viết một phương án thay thế, và nhắm tới sự chính xác hơn là màu hồng. Không phải "Mình sẽ làm bài thuyết trình tuyệt vời, ai cũng sẽ mê." Mà là điều mà chính tâm trí bạn sẽ chấp nhận: "Mình đang hồi hộp, và mình đã chuẩn bị. Mình có thể vấp một câu. Người ta đã ngồi nghe những thứ tệ hơn mà chẳng để tâm. Mình có thể xử lý được việc này."

Harvard Health mô tả gần như cùng một bước với một vòng lặp ngắn gồm dừng lại, hít thở, suy ngẫm, lựa chọn, và đưa ra một ví dụ đời thường. Kẹt xe trên đường đi gặp một người bạn, suy nghĩ xoáy vòng là "họ sẽ nổi giận cho xem". Tái khung: "Mình chỉ trễ vài phút thôi. Sẽ ổn cả. Mình đang làm hết sức mình." Cùng những sự thật ấy, một buổi chiều hoàn toàn khác.

Đừng mong cảm xúc biến mất ngay theo yêu cầu

Đây là phần không ai cảnh báo bạn. Hơn chục lần đầu bạn làm điều này, suy nghĩ mới sẽ không cảm thấy thật bằng suy nghĩ cũ. Cơn thảm họa đã luyện tập nhiều năm. Suy nghĩ cân bằng thì còn mới toanh. Khoảng cách đó là bình thường, và nó không phải dấu hiệu rằng kỹ thuật đã thất bại.

Tái khung là một sự thực hành, gần với một bắp cơ hơn là một công tắc. Mỗi lần bạn bắt lấy một suy nghĩ, kiểm tra nó, và đáp lại nó bằng một điều công bằng hơn, bạn đang khắc xuống một rãnh hơi chính xác hơn. Sau vài tuần với những lần lặp lại nhỏ, cách đọc bình tĩnh hơn bắt đầu tự đến, đôi khi trước cả cơn hoảng. Bạn sẽ không nhận ra cái ngày nó dịch chuyển. Cuối cùng bạn chỉ nhận ra rằng cái tin nhắn chưa được trả lời không còn làm hỏng buổi chiều của bạn nữa.

Một kỳ vọng thực tế: hầu hết mọi người có được một sự nới lỏng nhỏ ngay lần thử đầu tiên và một thay đổi thực sự qua nhiều tuần. Nếu bạn muốn có cấu trúc, hãy ghi lại một bản ghi suy nghĩ đơn giản trong một tuần. Ba cột. Tình huống, suy nghĩ tự động, và suy nghĩ cân bằng hơn. Việc thấy các khuôn mẫu của chính mình trên giấy thường là phần làm chuyển biến cục diện.

Khi tái khung là chưa đủ

Đây là một kỹ năng thực sự hữu ích, và nó có những giới hạn đáng được gọi tên.

Nếu những suy nghĩ tiêu cực diễn ra liên tục, nếu chúng đã mang một sắc thái tàn nhẫn hay tuyệt vọng, hoặc nếu tâm trạng buồn chán và sự lo âu đang cản trở giấc ngủ, công việc, hay những người bạn quan tâm, thì đó là dấu hiệu cần mời một chuyên gia vào cuộc thay vì tự ép mình cố thêm. Một nhà trị liệu được đào tạo về CBT làm đúng công việc này cùng bạn, và việc có ai đó giúp bạn nhận ra những khuôn mẫu mà bạn ở quá gần để thấy tạo nên một khác biệt thực sự. Ở nhiều nơi, bạn có thể tiếp cận loại trị liệu đó thông qua bác sĩ của mình, và một số vùng cho phép bạn tự giới thiệu mình trực tiếp.

Và nếu một suy nghĩ từng chuyển hướng sang việc làm hại bản thân, hay mọi thứ cảm thấy quá sức gánh chịu, xin đừng cố tái khung để vượt qua điều đó một mình. Hãy với tới một đường dây hỗ trợ khủng hoảng hoặc một người bạn tin tưởng ngay trong ngày. Đó không phải là sự thất bại của một kỹ năng ứng phó. Đó là việc sử dụng đúng nguồn trợ giúp lớn hơn vốn tồn tại cho đúng những khoảnh khắc này.

Phiên bản nhỏ của tất cả những điều này là thứ bạn có thể bắt đầu ngay tối nay. Lần tới khi một suy nghĩ đáp xuống một cách nặng nề và chắc chắn, đừng tranh cãi với nó và đừng tuân theo nó. Chỉ cần viết nó ra và hỏi xem nó có thực sự đúng không. Một khoảng dừng ấy là nơi cả kỹ năng này bắt đầu.

Nguồn tham khảo

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)