Mẹo nhanh
- Write the worried thought down word for word.
- Weigh the evidence for and against it.
- Answer it like you would a friend.
Bây giờ là 2 giờ sáng và bộ não bạn đã quyết rằng đây là thời điểm hoàn hảo để phát lại cái email bạn gửi lúc 4 giờ chiều. "Họ thấy nó vô lễ. Họ sẽ nhắc lại chuyện đó. Cái này sẽ thành cả một chuyện lớn." Đến khi bạn nghĩ xong, bạn đã viết nửa lá đơn xin nghỉ việc trong đầu mình rồi. Chẳng có điều nào trong đó đã xảy ra. Tất cả đều có cảm giác như thật.
Cái khoảng cách đó là toàn bộ chủ đề của bài viết này. Những ý nghĩ lo âu không xuất hiện với cái nhãn ghi rõ là phỏng đoán hay những câu chuyện tệ nhất. Chúng xuất hiện nghe như bản tin. Và vì chúng có vẻ chắc chắn, ta có xu hướng phản ứng với chúng như thể chúng đã là sự thật, điều đó giữ cho nỗi lo cứ chạy và dạy cho bộ não làm lại như vậy vào ngày mai.
Có một kỹ năng để bước vào cái vòng lặp đó. Các nhà trị liệu gọi nó là tái cấu trúc nhận thức, hay đôi khi chỉ là tái khung. Phiên bản giản dị: bạn học cách nhận ra một ý nghĩ lo âu, giơ nó ra ánh sáng, và đáp lại nó bằng điều gì đó thành thật hơn. Bạn không ép mình phải nghĩ vui. Bạn đang trở nên chính xác. Và trong một bài tổng quan phân tích gộp về các buổi trị liệu, các nhà nghiên cứu thấy rằng thân chủ càng thật sự làm kiểu công việc này trong phòng trị liệu thì họ càng có xu hướng tiến triển tốt hơn, với hiệu ứng rơi vào mức từ trung bình đến lớn. Đây là một trong những công cụ được nghiên cứu nhiều nhất trong liệu pháp nhận thức hành vi, và là có lý do.
Hãy làm cho nó dùng được.
Một ý nghĩ là điều tâm trí bạn nói, không phải một bản án
Hãy bắt đầu từ đây, vì mọi thứ khác đều dựa trên nó. Tâm trí bạn sản xuất ý nghĩ liên tục, theo cách trái tim bạn sản xuất nhịp đập. Phần lớn trong số đó bạn chẳng bao giờ xem xét. Chúng chỉ lướt qua. Khi bạn lo âu, tâm trí bạn bắt đầu sản xuất một hương vị ý nghĩ rất riêng, nhanh, cấp bách, và nghiêng về phía hiểm nguy, và đó là những ý nghĩ ta chộp lấy và tin theo.
Việc cần làm không phải là tranh cãi với mọi ý nghĩ. Mà là nhớ rằng bạn được phép kiểm tra một ý nghĩ trước khi ký nhận nó. Một ý nghĩ có thể ồn ào mà vẫn sai. Nó có thể có cảm giác đúng một trăm phần trăm mà lại là một phỏng đoán khoác lên một bộ trang phục.
Một khi nắm được điều đó, nỗi lo mất bớt phần nào sức kìm kẹp ngay cả trước khi bạn làm điều gì khôn khéo với nó.
Những hình dạng mà ý nghĩ lo âu hay khoác lấy
Lo âu không sáng tạo lắm. Nó dùng lại cùng một nhúm khuôn mẫu, và một khi bạn có thể gọi tên chúng, bạn có thể nhận ra một cái ngay giữa dòng suy nghĩ. Các bác sĩ gọi đây là những cái bẫy tư duy hay những méo mó nhận thức. Vài cái phổ biến:
- Thảm họa hóa. Nhảy thẳng đến kết cục tệ nhất rồi sống ở đó. Một cơn đau lạ trở thành một chẩn đoán. Một cuộc họp lặng lẽ trở thành một đợt sa thải.
- Tư duy được ăn cả ngã về không. Không có khoảng giữa. Hoặc bạn làm xuất sắc hoặc bạn là kẻ thất bại, ngày hôm đó hoàn hảo hoặc đã hỏng bét.
- Đọc ý người khác. Quyết rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì, và cho rằng đó là điều xấu. "Cô ấy không nhắn lại, vậy là cô ấy bực mình với mình."
- Bói toán. Coi một dự đoán như chuyện đã rồi. "Mình sẽ đơ ra trong buổi phỏng vấn."
- Bộ lọc tinh thần. Mười việc êm xuôi, một việc trục trặc, và bộ não bạn rọi đèn vào đúng cái việc đó.
Harvard Health mô tả những thứ này là những bộ lọc nội tâm âm thầm tiếp nhiên liệu cho lo âu và khiến ta thấy tệ hơn mức mà sự thật biện minh. Phần hữu ích không phải là học thuộc danh sách. Mà là lần tới khi một ý nghĩ chích vào bạn, bạn có thể hỏi nó đang khoác bộ trang phục nào. "À. Đó là thảm họa hóa." Gọi tên nó đặt một mảnh không gian nhỏ giữa bạn và ý nghĩ, và cái không gian đó là nơi bạn lấy lại được thế đứng.
Bắt nó, kiểm nó, đổi nó
NHS dạy một phiên bản của điều này trong ba bước giản dị, và đó là một chỗ gọn gàng để bắt đầu. Bắt lấy ý nghĩ, kiểm tra nó, rồi đổi nó. Đây là cách mỗi bước thật sự diễn ra.
1. Bắt nó
Bạn không thể làm việc với một ý nghĩ mà bạn không nhận ra. Tín hiệu thường là cơ thể bạn, chứ không phải tâm trí. Một cú thót ở bụng, một lồng ngực thắt lại, một thôi thúc đột ngột muốn kiểm tra điện thoại hay rời khỏi phòng. Khi bạn cảm thấy cú chuyển ấy, hãy ngừng lại và hỏi: vừa nãy điều gì đã chạy qua đầu mình?
Hãy viết nó ra nếu có thể, dù chỉ trong ứng dụng ghi chú. Những ý nghĩ lo âu trơn tuột, và chúng dễ xem xét trên giấy hơn nhiều so với khi xoáy quanh trong bóng tối. Hãy ghi đúng câu chữ. "Mọi người ở bữa tiệc sẽ nghĩ mình nhạt nhẽo" là điều bạn có thể chất vấn. "Mình thấy gờn gợn về bữa tiệc" thì chưa.
2. Kiểm nó
Đây là cốt lõi. Bạn sẽ đối xử với ý nghĩ ấy như một lời tuyên bố phải đưa ra bằng chứng của nó, một cách nhẹ nhàng, chứ không như một phiên tòa. Vài câu hỏi làm phần lớn công việc:
- Bằng chứng thật sự cho điều này là gì? Và bằng chứng chống lại nó là gì?
- Mình có đang lẫn lộn một cảm giác với một sự thật không? Thấy mình như một kẻ thất bại không phải là bằng chứng cho việc mình là vậy.
- Mình sẽ nói gì với một người bạn tốt nếu họ kể cho mình đúng cái ý nghĩ này? Ta gần như luôn tử tế hơn và hợp lý hơn khi nghĩ cho người khác.
- Một cách thực tế, điều gì có khả năng xảy ra nhất, không phải điều tệ nhất, mà điều có khả năng?
- Nếu điều xấu thật sự xảy ra, mình có xoay xở được không? Câu trả lời thành thật thường là một phiên bản nào đó của: được thôi, sẽ khó và mình sẽ vượt qua.
Bạn không cần chạy hết cả năm câu. Một câu hỏi tốt thường đã xì hơi ý nghĩ đủ rồi.
3. Đổi nó
Giờ hãy đổi ý nghĩ lấy một ý nghĩ đúng hơn, mà điều đó thường có nghĩa là cân bằng hơn, chứ không tươi sáng hơn. Mục tiêu không phải là "Mọi người sẽ yêu quý mình." Đó chỉ là một ảo tưởng mới chỉ về hướng ngược lại, và một phần trong bạn sẽ không tin.
Hãy nhắm tới một điều bạn thật sự có thể tin. "Mình đã hoàn thành khối việc khó trước đây, nên khó có khả năng mọi người gạt bỏ mình." "Cô ấy đang im lặng, và có cả chục lý do cho điều đó chẳng dính gì đến mình." "Mình có thể hồi hộp trong buổi phỏng vấn, và mình có thể vừa hồi hộp vừa trả lời được các câu hỏi."
Một sự tái khung hơi nhàm chán mà rất đúng thắng một sự tái khung tươi vui mà bạn không cảm được.
Nó trông ra sao với một ý nghĩ có thật
Các bước có thể nghe trừu tượng cho đến khi bạn nhìn một cái chạy qua. Nên đây là một cái thông thường.
Giả sử bạn gửi cho người quản lý một tin nhắn dài hơn thường lệ và nhận được một câu trả lời một chữ: "Đã rõ." Bụng bạn thót lại. Ý nghĩ đáp xuống: "Họ đang khó chịu với mình. Mình đã vượt quá ranh giới. Chuyện này rồi sẽ quay lại cắn mình."
Bắt nó. Bạn cảm thấy cú thót, bạn ngừng lại, bạn viết ra đúng cái ý nghĩ. Bạn đã làm phần khó nhất rồi, bạn đã biến một nỗi khiếp sợ mơ hồ thành một câu mà bạn có thể nhìn vào.
Kiểm nó. Bằng chứng họ khó chịu là gì? Thành thật mà nói, một câu trả lời ngắn. Bằng chứng chống lại là gì? Họ trả lời ngắn với gần như mọi người, họ họp cả ngày, "Đã rõ" là cách những người bận rộn nói "đã nhận được". Mình có đang coi một cảm giác như một sự thật không? Có, cái cảm giác đã vượt quá ranh giới, mà không có một dấu hiệu thực tế nào về nó. Mình sẽ nói gì với một người bạn cho mình xem điều này? Có lẽ là, "Một câu trả lời một chữ nghĩa là họ bận, chứ không phải họ đang toan tính." Điều gì có khả năng nhất? Họ đã đọc nó, đồng ý, và đi tiếp. Và nếu họ có hơi bực, mình có xoay xở được một cuộc trò chuyện ngắn về nó không? Có. Sẽ hơi ngượng nghịu một chút và hoàn toàn sống sót được.
Đổi nó. Sự tái khung không phải là "Họ yêu quý mình và mọi thứ tuyệt vời." Mà là "Một câu trả lời ngắn gần như chắc chắn nghĩa là họ bận, và nếu có một vấn đề thật, mình có thể xử lý nó khi nó thật sự bày ra trước mặt." Hãy để ý nỗi lo nhỏ đi bao nhiêu một khi nó trở nên chính xác. Bạn đã không nói dối chính mình. Bạn chỉ thôi để một chữ viết nên cả một câu chuyện.
Đó là toàn bộ việc cần làm, và phần lớn các ý nghĩ lo âu sẽ nhỏ lại theo cùng một cách một khi bạn làm chậm chúng đủ để chất vấn.
Một cái bẫy đáng tránh
Có một lối tắt hấp dẫn mà lại phản tác dụng, nên đáng để gọi tên. Khi một ý nghĩ lo âu xuất hiện, thôi thúc thường là làm cho nó biến đi ngay bây giờ, bằng cách dìm nó xuống, bằng cách tự nhủ "thôi đừng nghĩ về nó nữa", hoặc bằng cách tìm kiếm sự trấn an lặp đi lặp lại cho đến khi cảm giác khó chịu dịu đi.
Vấn đề là chống lại một ý nghĩ có xu hướng nuôi nó. Hãy tự nhủ đừng nghĩ về một điều gì đó thì bạn sẽ nghĩ về nó nhiều hơn. Và sự trấn an là một liều thuốc nhanh tan tác nhanh, đó là lý do vì sao một lần kiểm tra triệu chứng nữa, một câu "anh có chắc là anh không giận em không" nữa, hiếm khi giải quyết được điều gì lâu dài. Sự nhẹ nhõm có thật và ngắn ngủi, và nỗi lo quay lại đói hơn.
Thách thức một ý nghĩ khác với đè nén nó. Bạn không đóng sầm cửa lại trước nó. Bạn cho nó vào, nhìn thẳng vào nó, và đáp lại nó. Mục đích là cầm giữ ý nghĩ lỏng hơn một chút, chứ không phải thắng một cuộc chiến với nó. Một chút bất định vẫn còn ở lại, và học được rằng bạn có thể chịu đựng một chút bất định mà không cần giải quyết nó chính là, một cách lặng lẽ, phần lớn của phương thuốc.
Khi bạn không bắt được nó ngay lúc đó
Đôi khi ý nghĩ trôi quá nhanh, hoặc bạn ngợp quá để nghĩ cho thẳng thớm. Đó là chuyện bình thường, và nó không có nghĩa là kỹ năng đã thất bại.
Có hai điều giúp ích. Thứ nhất, bạn có thể làm cả quá trình về sau, trong sự bình tĩnh sau đó, theo cách bạn rà lại một cuộc trò chuyện căng thẳng khi nhịp tim đã hạ xuống. Những lần tập vẫn được tính. Thứ hai, khi bạn quá kích hoạt để nghĩ, hãy làm lắng cơ thể trước khi bạn cố lý lẽ với tâm trí. Một hơi thở ra dài, chậm, hai bàn chân áp xuống sàn, hai vai hạ xuống. Bạn không thể tranh cãi thắng một cái chuông báo động trong khi chuông đang reo. Hãy làm nó dịu đi một chút đã, rồi mới kiểm tra ý nghĩ.
Và hãy để ý sự tái khung nhỏ mà NHS làm rất khéo: điều này sẽ không làm các vấn đề của bạn biến mất. Một nỗi lo có thật có thể vẫn có thật sau khi bạn đã xem xét nó. Cái thay đổi là bạn thôi nhân nó lên. Bạn đi từ "đây là một thảm họa và mình bất lực" sang "đây là một điều khó và đây là bước hợp lý kế tiếp." Cú chuyển đó, lặp đi lặp lại, là điều nới lỏng sự kìm kẹp của lo âu qua nhiều tuần và nhiều tháng.
Hãy biến nó thành một thói quen lặng lẽ
Cách này hiệu quả nhất khi là sự luyện tập, chứ không phải sự cứu hộ. Vài cách để cài nó vào mà không biến nó thành thêm một việc vặt:
- Hãy giữ một bản ghi ý nghĩ sơ sài trong một tuần. Tình huống, ý nghĩ, bạn tin nó mạnh đến đâu, rồi sự kiểm tra và sự tái khung của bạn. Các khuôn mẫu lộ ra nhanh, và phần lớn người ta thấy cùng hai hay ba ý nghĩ đang điều hành cả tuần của mình.
- Hãy chọn một nỗi lo cứ lặp lại và giỏi lên ở việc đáp lại đúng cái đó. Bạn không cần phải sửa hết cách nghĩ của mình. Một sự tái khung quen thuộc mà bạn tin còn đáng giá hơn hai mươi cái bạn thử một lần.
- Hãy chờ đợi ý nghĩ cũ tiếp tục xuất hiện. Tái khung không phải là xóa bỏ. Đó là có sẵn một câu trả lời vững vàng hơn khi nỗi lo gõ cửa, để mỗi lần nó gõ với ít lực hơn.
Bạn đang rèn một thói quen của tâm trí, và như bất kỳ thói quen nào, nó trở nên dễ hơn và tự động hơn khi bạn càng làm.
Khi nào nên tìm thêm sự giúp đỡ
Đây là một công cụ, và công cụ thì có giới hạn. Nếu những ý nghĩ lo âu đang điều hành phần lớn ngày của bạn, giữ bạn thức về đêm, kéo bạn ra khỏi công việc hay những người bạn yêu, hoặc nếu nỗi lo đi kèm với hoảng loạn, một sự nặng nề bằng phẳng, hay một cảm giác rằng bạn không thể chống đỡ nổi, xin hãy nói chuyện với một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Một bác sĩ giỏi có thể làm công việc này cùng bạn theo cách mà không bài viết nào làm được, và với nhiều người, vài tháng được giúp đỡ có cấu trúc làm thay đổi những điều từng có vẻ vĩnh viễn.
Tìm đến điều đó không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã không tự cố gắng đủ. Một số ý nghĩ quá nặng để nâng một mình, và bạn vốn chưa bao giờ được sinh ra để làm vậy. Nếu vào bất cứ lúc nào những ý nghĩ ấy ngả về phía không muốn ở đây nữa, hãy coi đó là một lý do để nói chuyện với ai đó ngay hôm nay, chứ không phải để sau. Bạn xứng đáng có người bầu bạn trong những phần khó khăn, và có những người mà cả công việc của họ là ngồi trong đó cùng bạn.
Nguồn
- NHS, Reframing unhelpful thoughts — Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise — Every Mind Matters