Bi kịch hóa: khi tâm trí bạn nhảy thẳng tới tình huống tồi tệ nhất

Sếp bạn gửi một câu trả lời hai từ: "Nói chuyện chút." Đến khi bạn đọc nó tới lần thứ hai, bạn đã hình dung ra cuộc họp nơi bạn mất việc, những tháng không có thu nhập, cuộc trò chuyện nơi bạn báo tin cho những người phụ thuộc vào bạn. Chẳng có điều nào trong số đó xảy ra cả. Hầu hết sẽ không bao giờ xảy ra. Nhưng bụng bạn đã thắt lại thành nút, như thể nó đã xảy ra rồi.

Đó là bi kịch hóa. Tâm trí bạn lấy một tình huống có thật nhưng không chắc chắn và tua nhanh tới cái kết tồi tệ nhất có thể, rồi đối xử với cái kết đó như thể nó là cái có khả năng nhất. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả bản thân lo âu là một trạng thái dự liệu "mối nguy, thảm họa, hay điều bất hạnh đang đến gần", và bi kịch hóa là sự dự liệu ấy đang chạy quá tải.

Gần như ai cũng làm điều này đôi lúc. Nó có xu hướng bùng lên khi bạn mệt, căng thẳng, hay đối mặt với điều gì đó bạn không thể kiểm soát. Mục tiêu ở đây không phải là trở thành một người không bao giờ có một ý nghĩ lo âu. Mà là ngăn không cho một câu chuyện tồi-tệ-nhất đơn lẻ điều khiển toàn bộ vở diễn.

Điều gì thực sự đang diễn ra

Thật hữu ích khi biết rằng não bạn không trục trặc. Nó đang làm một công việc cổ xưa vốn không hợp với cuộc sống hiện đại.

Cleveland Clinic gọi bi kịch hóa là một cơ chế sinh tồn. Với tổ tiên chúng ta, tưởng tượng ra điều tồi tệ nhất (tiếng sột soạt trong cỏ là một con thú săn mồi, chứ không phải gió) là một loại bảo hiểm rẻ tiền. Cái giá của việc phản ứng thái quá là một cú chạy nước rút lãng phí. Cái giá của việc phản ứng quá ít là bị ăn thịt. Vậy nên những bộ não nghiêng về lối suy nghĩ tồi-tệ-nhất có xu hướng sống sót và truyền lại thói quen đó. Rắc rối là một tin nhắn "Nói chuyện chút" không phải một con thú săn mồi, và hệ thần kinh của bạn không phải lúc nào cũng phân biệt được sự khác nhau.

Các nhà nghiên cứu về bi kịch hóa thường chia nó thành ba phần chuyển động, và bạn có thể nhận ra cả ba trong chính mình:

• Phóng đại: thổi phồng mức độ tồi tệ của mối đe dọa. Một lỗi lầm trở thành một thảm họa.
• Nghiền ngẫm: xoay vòng quanh cùng một ý nghĩ tối tăm, không thể đặt nó xuống.
• Bất lực: cảm giác chìm xuống rằng chẳng có gì bạn có thể làm để ứng phó nếu điều tồi tệ nhất thực sự xảy ra.

Điều cuối cùng đó quan trọng hơn người ta nhận ra. Bi kịch hóa không chỉ là đánh giá quá cao mức độ tồi tệ của mọi chuyện. Nó cũng là đánh giá thấp chính bạn. Câu chuyện gần như luôn bỏ sót phiên bản của bạn biết xử lý nó, biết xin giúp đỡ, biết thích nghi, và vượt qua được. Và bạn đã từng vượt qua những điều khó khăn trước đây, ngay cả khi lúc ấy bạn không hình dung được bằng cách nào.

Không điều nào trong số này là tiếng ồn nền vô hại. Một tổng quan lớn về nghiên cứu bi kịch hóa đã thấy nó đi sát cùng lo âu và trầm cảm và dự báo kết quả tệ hơn ở những người sống chung với đau mãn tính. Đó cũng là phần đáng khích lệ: nó là một khuôn mẫu đã được nghiên cứu kỹ lưỡng chính vì nó có thể thay đổi được.

Một cách bắt lấy nó ngay trong khoảnh khắc

Khi một câu chuyện tồi-tệ-nhất chiếm lấy bạn, bạn không phải tranh cãi để dập nó xuống bằng suy nghĩ tích cực. Sự lạc quan gượng ép hiếm khi trụ được, vì một phần trong bạn biết rằng cái kết xấu về mặt kỹ thuật là có thể xảy ra. Một động tác vững vàng hơn là mở rộng bức tranh cho đến khi thảm họa chỉ là một lựa chọn trong số vài lựa chọn, thay vì lựa chọn duy nhất trong phòng.

Đây là một chuỗi bước bạn có thể chạy trong chưa đầy một phút.

1. Gọi tên nó. Hãy nói thẳng: "Mình đang bi kịch hóa ngay lúc này." Đặt một cái nhãn lên ý nghĩ tạo ra một chút khoảng cách giữa bạn và nó. Bạn là người nhận thấy ý nghĩ, không phải chính ý nghĩ đó.
2. Viết ra tình huống tồi tệ nhất. Đưa phiên bản đáng sợ ra khỏi đầu bạn và lên giấy hay một ghi chú điện thoại, trong một câu. Trên trang giấy nó thường ít thuyết phục hơn so với khi ở trong bóng tối.
3. Giờ hãy viết tình huống tốt nhất. Không phải vì nó cũng có khả năng, mà để kéo giãn khoảng cách. Nếu điều tồi tệ nhất là một đầu của sân, điều này đánh dấu đầu kia.
4. Rồi viết tình huống có khả năng nhất. Đây là nơi sự nhẹ nhõm thực sự trú ngụ. Thành thật mà nói, điều gì thường xảy ra trong những tình huống như thế này? "Nói chuyện chút" thường liên quan đến một lịch trình, một câu hỏi, hay một dự án hơn nhiều so với việc liên quan đến công việc của bạn.
5. Hỏi câu hỏi về sự bất lực. "Nếu điều xấu thực sự xảy ra, mình thực ra sẽ làm gì tiếp theo?" Bạn không cần phải giải quyết tất cả. Gọi tên dù chỉ một bước đầu tiên (gọi một người bạn, cập nhật hồ sơ xin việc, hỏi một câu hỏi) nhắc bạn rằng bạn không hề bất lực bên trong tình huống tồi tệ nhất.

Đây là phiên bản được điều chỉnh nhẹ của một kỹ năng cốt lõi trong liệu pháp nhận thức hành vi mà các chuyên gia lâm sàng đôi khi gọi là giải-bi-kịch-hóa. Bạn không nói dối chính mình. Bạn đang đối chiếu lời dự đoán tồi-tệ-nhất với bằng chứng và với chính thành tích đã qua của mình, theo cách bạn sẽ kiểm chứng bất kỳ tuyên bố nào trước khi đặt cược vào nó.

Khi vòng lặp không chịu dừng

Kỹ thuật ở trên hiệu quả nhất với một nỗi lo cụ thể mà bạn có thể chỉ đích danh. Đôi khi bi kịch hóa lại xuất hiện như một làn sương, một nỗi sợ chung chung không có đối tượng rõ ràng, và bài tập viết ra cảm thấy như đang cố nắm bắt khói. Khi điều đó xảy ra, cơ thể bạn thường cần được chú ý trước khi những ý nghĩ của bạn chịu hợp tác.

Vài điều giúp gián đoạn vòng xoáy:

• Làm chậm hơi thở. Một hơi thở ra dài, chậm báo cho hệ thần kinh của bạn biết tình huống khẩn cấp đã qua, và một cơ thể bình tĩnh hơn thì suy nghĩ rõ ràng hơn. Những ý nghĩ cảm thấy ít thật hơn một khi chuông báo động lắng xuống.
• Dời nỗi lo sang một thời điểm cố định. Nếu cùng một nỗi sợ cứ xông vào, hãy thử tự nhủ rằng bạn sẽ nghĩ kỹ về nó vào một khoảnh khắc cụ thể sau này ("Mình sẽ lo về chuyện này lúc 6 giờ tối"). Não thường nới lỏng sự kìm kẹp một khi nó tin rằng mối bận tâm sẽ không bị bỏ qua.
• Trở lại với các giác quan của bạn. Gọi tên vài thứ bạn có thể thấy, nghe, và cảm nhận ngay bây giờ. Bi kịch hóa sống trong một tương lai tưởng tượng. Các giác quan của bạn chỉ có thể tường thuật từ hiện tại, nơi thảm họa không hề đang xảy ra.
• Làm việc nhỏ tiếp theo. Hành động là kẻ thù tự nhiên của sự bất lực. Bạn không phải khắc phục toàn bộ tình huống. Gửi một email, hỏi một câu hỏi, đi một bước, và câu chuyện "chẳng có gì mình có thể làm" bắt đầu rã ra.

NHS, trong hướng dẫn tự giúp mình, diễn đạt kỹ năng nền tảng một cách đơn giản: lùi lại một bước, nhìn vào bằng chứng cho ý nghĩ đó, và xem xét những cách khác để nhìn nhận tình huống. Đó là động tác, dù bạn làm nó trên giấy hay trong đầu trong lúc đi dạo.

Một mối quan hệ dịu dàng hơn với tình huống tồi tệ nhất của bạn

Có một sự chuyển dịch lặng lẽ hơn nằm bên dưới tất cả các kỹ thuật, và nó thường có ý nghĩa nhất theo thời gian. Bạn có thể học cách giữ một ý nghĩ lo âu mà không tin từng lời của nó. Một ý nghĩ nói "điều này sẽ là một thảm họa" là một ý nghĩ, không phải một dự báo. Nó có thể ồn ào, thường xuyên, và hoàn toàn sai, tất cả cùng một lúc. Bạn được phép nhận ra nó, cảm ơn bộ não bảo vệ quá mức của bạn vì đã cố gắng, và từ chối đi theo nó lao xuống vực.

Điều này dễ hơn khi luyện tập, như hầu hết mọi thứ. Mỗi lần bạn bắt được một câu chuyện tồi-tệ-nhất và mở rộng bức tranh, bạn đang dạy cho não mình rằng chuông báo động không nhất thiết phải có nghĩa như trước kia.

Khi nào nên tìm đến thêm sự hỗ trợ

Bi kịch hóa rất phổ biến, và tự bản thân nó không phải là chẩn đoán của bất cứ điều gì. Nhưng nếu lối suy nghĩ tồi-tệ-nhất diễn ra liên tục, nếu nó cướp đi giấc ngủ của bạn, giữ bạn khỏi công việc hay những người bạn yêu thương, hoặc dính kèm với hoảng loạn, tâm trạng đi xuống, hay đau mãn tính, thì điều đó đáng để trò chuyện với một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Đó không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã thất bại trong việc quản lý chính tâm trí mình.

Liệu pháp nhận thức hành vi là một trong những cách được nghiên cứu kỹ nhất, hiệu quả nhất để thay đổi đúng khuôn mẫu này, và một nhà trị liệu giỏi có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với cuộc sống của bạn tốt hơn bất kỳ bài viết nào nhiều. Xin sự giúp đỡ đó là một trong những điều có năng lực hơn cả mà một người có thể làm. Và nếu những ý nghĩ có lúc nào nghiêng về sự tuyệt vọng hay làm hại bản thân, xin đừng cố chịu đựng một mình. Hãy liên hệ với một đường dây khủng hoảng hoặc một chuyên gia ngay hôm nay. Có những người mà cả công việc của họ là giúp bạn vượt qua điều đó, và bạn được phép cậy nhờ họ.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)