Đối diện với cơn giận: cách cảm nhận nó mà không để nó điều khiển bạn

Nóng bừng mặt. Hàm nghiến chặt. Cái cảm giác chắc nịch, dứt khoát rằng ai đó đã làm điều bất công với mình và mình cần nói ra ngay bây giờ. Cơn giận đến với cơ thể trước khi đến với lời nói, và đến lúc bạn nhận ra nó, huyết áp của bạn đã tăng và một chút adrenaline đã chảy trong người. Đây là chuyện bình thường. Cơn giận là một trong những cảm xúc đời thường nhất của con người, và tự thân nó không phải một khiếm khuyết hay dấu hiệu rằng có điều gì đó hỏng hóc trong bạn.

Rắc rối bắt đầu về sau. Nó bắt đầu trong khoảng trống giữa lúc cảm thấy giận và lúc hành động vì nó, khi cái thôi thúc muốn bùng nổ, đóng sầm cửa, hay bắn ra một tin nhắn thắng thế trước khi phần lý trí của bạn kịp bắt nhịp. Hầu hết những nuối tiếc mà người ta mang theo về cơn giận không phải vì cảm xúc đó. Mà là vì điều họ đã làm với nó.

Vậy nên đây không phải chuyện gạt bỏ cơn giận của bạn. Bạn không thể, và bạn cũng không nên muốn thế. Cơn giận báo cho bạn biết có điều gì đó quan trọng. Mục tiêu là có thể giữ được nó mà không để nó điều khiển mọi thứ.

Cảm xúc và hành vi là hai thứ khác nhau

Đây là một sự phân biệt đáng giữ trong đầu, bởi nó thay đổi hoàn toàn cách bạn đối xử với cơn giận của chính mình. Cảm xúc và điều bạn làm với nó là hai thứ tách biệt.

Cảm thấy giận dữ không phải một sự kiện đạo đức. Nó xảy đến với bạn, như một cái hắt hơi xảy đến. Bạn không lựa chọn cơn nóng bừng ấy, cũng như bạn không lựa chọn giật mình trước một tiếng động lớn. Nơi sự lựa chọn bước vào, và nơi bạn thật sự có quyền năng, là hành vi đến sau đó. Quát tháo, im bặt và lạnh lùng, ném một thứ gì đó, gửi tin nhắn, nói ra điều độc địa mà bạn biết sẽ chạm vào chỗ đau. Đó là những quyết định, ngay cả khi chúng xảy ra đủ nhanh để cảm thấy như tự động.

Điều này quan trọng vì rất nhiều người chất thêm sự hổ thẹn lên trên chính cơn giận. Họ kết luận rằng mình là một người bạn đời tồi, một bậc cha mẹ tồi, hay một con người tồi chỉ vì đã cảm thấy nó, và sự hổ thẹn ấy khiến lần bùng nổ kế tiếp dễ xảy ra hơn, chứ không ít đi. Bạn được phép cảm nhận trọn vẹn sức mạnh của cơn giận. Bạn chịu trách nhiệm về điều bạn làm với nó. Giữ hai ý này tách rời cho bạn một chỗ để đứng vững.

Cơn giận thực chất là gì

Nhà tâm lý học Charles Spielberger, người đã dành phần lớn sự nghiệp để nghiên cứu nó, mô tả cơn giận như một trạng thái cảm xúc trải dài từ sự khó chịu nhẹ cho đến cơn thịnh nộ và cuồng nộ tột độ. Cái dải đó là điều đầu tiên đáng để ý. "Giận" không phải một mức duy nhất. Có một con dốc dài giữa một tia bực bội và khoảnh khắc bạn nổ tung, và bạn có nhiều chỗ để hành động ở đầu con dốc đó hơn nhiều so với trên đỉnh.

Ẩn dưới cảm xúc là một bộ máy cổ xưa. Cơn giận là một phần trong phản ứng đe dọa của cơ thể, chính cái hệ thống chiến-hay-chạy từng giúp tổ tiên ta đối mặt với nguy hiểm thật sự. Khi một thứ gì đó được đọc thành mối đe dọa, dù là một con hổ răng kiếm hay ai đó tạt đầu xe bạn trên đường, cơ thể ngập tràn hormone căng thẳng, tim đập nhanh hơn, cơ bắp căng lên, và năng lượng đổ dồn về hành động tức thì. Cơ thể bạn đang chuẩn bị tự vệ. Vấn đề là một email thô lỗ và một cuộc tấn công thân thể đều kích hoạt cùng một hồi chuông báo động, và hồi chuông đó không dừng lại để kiểm tra xem bạn đang đối mặt với cái nào.

Đó là lý do cơn giận cảm thấy khẩn cấp và đầy tính thể chất đến vậy. Bạn không hề làm quá lên. Cơ thể bạn thật sự tưởng nó đang bảo vệ bạn.

Ba điều người ta làm với cơn giận

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả ba cách rộng mà con người xử lý cảm xúc này, và đáng để biết cách nào là mặc định của bạn.

Cách thứ nhất là biểu lộ nó. Làm tốt, điều này có nghĩa là nói ra điều bạn cần một cách rõ ràng và dứt khoát mà không công kích người kia. Làm dở, nó tràn thành sự hung hăng, đổ lỗi, và những điều không thể rút lại.

Cách thứ hai là kìm nén nó, giữ nó bên trong và cố đẩy nó ra khỏi đầu. Một chút kìm nén đôi khi là cần thiết, nhưng cơn giận bị nuốt vào vĩnh viễn thường không biến mất. Nó rỉ ra theo lối khác dưới dạng sự hoài nghi cay nghiệt, sự im lặng lạnh lùng, hay nỗi oán hận, và cơn giận bị nén lại đã được liên hệ với những vấn đề như huyết áp cao và tâm trạng thấp.

Cách thứ ba là làm dịu nó, làm việc trực tiếp với mặt thể chất để cơn dâng trào hạ xuống.

Không cách nào trong số này là câu trả lời đúng duy nhất cho mọi khoảnh khắc. Kỹ năng nằm ở việc chọn một cách có chủ đích thay vì luôn làm bất cứ điều gì hệ thần kinh của bạn tự làm thay bạn.

Trong lúc cơn nóng đang dâng

Khi cơn giận lên đỉnh điểm, bạn không ở vào trạng thái biết điều nhất, và đó không phải một khiếm khuyết tính cách. Đó là sinh học. Vậy nên những bước đầu tiên là về cơ thể bạn, không phải về tâm trí. Bạn không thể lý luận để đến chỗ bình tĩnh trong khi hồi chuông báo động còn đang réo.

1. Mua cho mình một nhịp. Đếm đến mười trước khi đáp lời nghe gần như quá đơn giản, và nó hiệu quả chính vì nó chèn một khoảng dừng vào giữa cơn dâng trào và hành động. NHS khuyến nghị đúng điều này. Dù chỉ vài giây cũng cho đợt sóng adrenaline đầu tiên một khoảnh khắc để dâng tới đỉnh.
2. Kéo dài hơi thở ra. Khi giận, bạn có xu hướng hít vào nhiều hơn thở ra. Hãy đảo ngược lại. Thở ra lâu hơn hít vào, thật chậm, vài lần. Một hơi thở ra dài là một trong những tín hiệu nhanh nhất bạn có thể gửi đến cơ thể rằng tình huống khẩn cấp đã qua.
3. Rời đi nếu cần. Nếu bạn cảm thấy mình sắp nói hoặc làm điều gì đó sẽ phải hối tiếc, hãy bước ra khỏi phòng. Bỏ đi không phải là thua cuộc tranh cãi. Đó là từ chối tham gia vào phiên bản tranh cãi mà sau này bạn sẽ thấy xấu hổ.
4. Gọi tên nó cho chính mình. Lặng lẽ thừa nhận "ngay lúc này mình đang giận, và điều đó không sao" có tác dụng. Nó đặt một mẩu khoảng cách giữa bạn và cảm xúc, để bạn quan sát cơn giận thay vì trở thành nó.

Bạn không cố cảm thấy thanh thản. Bạn đang cố hạ xuống một nấc, vừa đủ để phần thông thái hơn trong não bạn trở lại trực tuyến và bạn được quyền chọn nước đi tiếp theo.

Khi cơn nóng đã qua

Những công cụ tức thời giúp bạn không làm mọi chuyện tệ hơn. Chúng không giải quyết vì sao ngòi nổ lại ngắn ngay từ đầu. Đó là chỗ công việc bền bỉ, hằng ngày bước vào.

Nhận ra những điều dễ kích động chính bạn

Cơn giận của hầu hết mọi người không phải ngẫu nhiên. Nó tụ thành cụm. Một người nào đó cụ thể, bị ngắt lời, cảm thấy bị thiếu tôn trọng, bị trễ giờ, cùng một việc nhà lặp đi lặp lại không bao giờ được chia sẻ. Hãy để ý đến những tình huống thường xuyên làm bạn bùng lên, thậm chí ghi chú đại khái trong đầu suốt một tuần. Bạn không thể đi trước một khuôn mẫu mà bạn chưa từng nhìn thẳng vào.

Cũng hữu ích khi biết các dấu hiệu cảnh báo sớm từ cơ thể, đôi vai căng cứng, giọng nói cộc lốc, bàn chân bắt đầu gõ nhịp. Những tín hiệu nhỏ ấy là cơ hội để bạn hành động khi con dốc còn thoai thoải, từ rất lâu trước đỉnh.

Để ý câu chuyện bạn đang tự kể

Cơn giận sống nhờ một kiểu suy nghĩ nhất định. Những từ tuyệt đối như luôn luôn và không bao giờ. Sự thảm họa hóa, khi một khoảnh khắc tồi tệ trở thành bằng chứng rằng mọi thứ đã tan nát. Giả định tức thì rằng người kia đã làm thế một cách cố ý, nhằm vào bạn, có chủ đích.

APA gọi việc phản bác những suy nghĩ đó là tái cấu trúc nhận thức, và nó không phức tạp như cái tên nghe có vẻ. Khi bạn bắt gặp mình đang nghĩ "chuyện này luôn xảy ra và đúng là một thảm họa", bạn thay vào đó một điều đúng hơn: "chuyện này gây bực mình, và là một vấn đề mà mình có thể xử lý." Lý lẽ là một trong số ít thứ làm nguội cơn giận một cách đáng tin cậy, bởi rất nhiều thứ nuôi dưỡng cơn giận là sự phóng đại.

Nói ra mà không đổ lỗi

Khi bạn nêu ra một điều khiến mình giận, cách bạn mở đầu câu nói quan trọng vô cùng. Hãy so sánh "anh chẳng bao giờ chịu nghe em" với "em cảm thấy bị phớt lờ khi bị ngắt lời." Câu đầu là một lời buộc tội, và người kia sẽ phòng thủ chống lại nó. Câu thứ hai chỉ đơn giản là sự thật, và khó tranh cãi hơn nhiều. Cả Mayo Clinic lẫn NHS đều chỉ ra những câu nói bắt đầu bằng "tôi" này vì một lý do. Chúng cho phép bạn thành thật về cơn giận mà không biến cuộc trò chuyện thành một cuộc cãi vã về ai mới là kẻ xấu.

Tiêu hao bớt năng lượng

Cơn giận, về bản chất, là một đợt năng lượng thể chất không có chỗ để thoát ra. Vận động đều đặn cho nó một nơi để đi. Đi bộ, chạy, bơi, yoga, bất cứ thứ gì bạn sẽ thật sự làm. Tập luyện đốt cháy sự căng thẳng tích tụ giữa những lần bùng phát và hạ thấp mức căng thẳng nền của bạn, nên lần khiêu khích kế tiếp có ít điện tích chờ sẵn để gặp nó hơn. Đây không phải một phép ẩn dụ. Bạn đang thực sự xả đi thứ hóa chất của căng thẳng.

Để ý những điều kiện làm bạn dễ nổi

Đôi khi vấn đề thật sự không nằm ở yếu tố kích động chút nào. Mà ở trạng thái mà bạn vốn đã ở trong đó khi yếu tố kích động ập tới. Những người làm lâm sàng dùng một danh mục nhỏ gọn cho bốn điều kiện lặng lẽ rút ngắn ngòi nổ của bất cứ ai: đói, giận, cô đơn, mệt. Trong tiếng Anh viết tắt là HALT, cũng có nghĩa là "dừng lại". Khi bạn chạy bằng quá ít thức ăn, mang theo một nỗi oán hận chưa nói ra, cảm thấy bị cô lập, hay đơn giản là kiệt sức, những phiền toái thường ngày đánh vào bạn mạnh hơn nhiều so với một ngày tốt lành. Bạn gắt với người ngay trước mặt vì một chuyện cỏn con bởi bạn đã ở mức chín mươi phần trăm trước cả khi họ bước vào.

Nước đi thực tế là tự kiểm tra bản thân khi bạn cảm thấy cơn nóng dâng lên. Mình có đói không? Mình đã ngủ chưa? Lần cuối mình nói chuyện với một người mình tin tưởng là khi nào? Thường thì cách kiểm soát cơn giận hiệu quả nhất bạn có thể làm chẳng liên quan gì đến cơn giận trong khoảnh khắc đó, mà liên quan tất cả đến việc ăn một bữa cho ra bữa, đi ngủ, và không để bản thân rơi vào tình trạng cạn kiệt đến thế ngay từ đầu.

Cơn giận kéo dài làm gì với bạn

Nếu thứ hóa chất của cơn giận chỉ bùng lên thi thoảng, cơ thể bạn xử lý ổn. Cái giá xuất hiện khi hồi chuông báo động réo liên tục, khi bạn cáu kỉnh gần như mỗi ngày và hệ thống của bạn hiếm khi có cơ hội lắng lại. Sống với phản ứng căng thẳng luôn bật phải trả giá, và cơn giận mãn tính đã được gắn với những tổn hại thật sự lên sức khỏe thể chất, bao gồm các vấn đề về tim và huyết áp.

Còn có một cái giá tinh thần nữa, và nó đi theo cả hai chiều. Cơn giận và những tình trạng như lo âu và trầm cảm có xu hướng nuôi lẫn nhau. Tâm trạng thấp hay lo âu có thể khiến bạn dễ tổn thương và mau giận, còn hậu quả của cơn giận lặp đi lặp lại, những mối quan hệ bị hư hại, nỗi áy náy sau đó, có thể làm sâu thêm tâm trạng thấp đã khởi đầu nó. Cái vòng lặp ấy là một lý do khiến cơn giận không được điều trị hiếm khi chịu nằm yên trong phạm vi cơn giận. Nó lan ra. Gọi tên cái vòng lặp đó là bước đầu để thoát ra, và một chuyên gia giỏi có thể giúp bạn cắt đứt nó ở nhiều hơn một điểm.

Cơn giận đang khiến bạn trả giá

Cơn giận trở nên đáng để xem trọng khi nó thôi còn là một cơn bão thi thoảng và bắt đầu định hình cuộc đời bạn. Một vài dấu hiệu thành thật cho thấy đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ thay vì cứ gồng mình chịu đựng một mình:

• Nó đang làm tổn hại những mối quan hệ thân thiết nhất của bạn, hay người ta dường như phải dè dặt từng bước quanh bạn.
• Nó đang gây hại cho công việc của bạn hay vị thế của bạn trước những người bạn quan tâm.
• Bạn đã động chân động tay, đập vỡ đồ đạc, hay làm ai đó sợ hãi, dù chỉ một lần.
• Cái còn lại sau đó là sự lo âu triền miên, tâm trạng thấp, hay nỗi hổ thẹn, và cả hai cứ tiếp tục nuôi nhau.
• Bạn cảm thấy mình thật sự không thể kiểm soát nó một khi nó đã bắt đầu.

Không điều nào trong số đó có nghĩa là có gì đó sai với bạn như một con người. Cơn giận mạnh đến thế thường mang một điều gì đó bên dưới, một vết thương cũ, nỗi sợ, sự đau buồn, sự kiệt quệ, cảm giác không được lắng nghe. Một nhà trị liệu giỏi có thể giúp bạn tìm ra điều nằm dưới đó. Kiểm soát cơn giận là một hình thức trợ giúp thật sự, được nghiên cứu kỹ lưỡng, và nó thường kết hợp các kỹ năng đối phó thực tế với liệu pháp nhận thức hành vi, một cách thức có cấu trúc để thay đổi những thói quen suy nghĩ giữ cho cơn giận luôn sẵn sàng bùng lên. Một bác sĩ hay một chuyên viên tư vấn là nơi đúng để bắt đầu, và việc tìm đến là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự đầu hàng.

Nếu cơn giận của bạn có lúc nào đó hướng tới việc làm hại chính mình hay người khác và bạn không chắc mình có thể giữ cho mọi người được an toàn, hãy coi đó là một tình huống khẩn cấp và tìm trợ giúp ngay bây giờ, không phải để sau. Đó không phải sự thất bại của ý chí. Đó là điều có trách nhiệm nhất mà một con người có thể làm.

Bạn sẽ lại nổi giận. Đó không phải thước đo của bất cứ điều gì. Thước đo là những gì bạn đã chuẩn bị sẵn cho mười giây tiếp theo, và mười giây ấy có thể rèn luyện được, bắt đầu từ ngay lần kế tiếp cơn nóng xuất hiện.

Nguồn tham khảo

• Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger