Mẹo nhanh
- Đẩy qua khỏi "tệ": tệ kiểu gì, chính xác.
- Viết cảm xúc ra để làm nó sắc nét hơn.
- Chọn từ nhỏ, đừng chọn từ kịch tính.
Có một kiểu buổi chiều tồi tệ đặc biệt khi bạn không thể nói ra điều gì đang sai. Có gì đó không ổn. Lồng ngực bạn nặng nề, bạn cáu kỉnh, bạn đã đọc đi đọc lại cùng một email bốn lần. Nếu một người bạn hỏi chuyện gì đang xảy ra, câu trả lời thật nhất sẽ là một cái nhún vai. "Mình không biết. Mình chỉ thấy là lạ."
Cái màn sương đó tự nó là một vấn đề. Một cảm xúc bạn không gọi tên được có xu hướng lan tràn. Nó rò rỉ vào mọi thứ, vào cách bạn đọc một tin nhắn, cách bạn lái xe, điều bạn cho rằng người ngồi đối diện nghĩ về bạn. Nó ít giống một cảm xúc bạn đang có và giống hơn cái thời tiết bạn đang mắc kẹt bên trong.
Vậy nên đây là một hành động nhỏ làm được nhiều hơn lẽ ra của nó. Hãy dừng lại và đặt một từ lên nó. Không phải từ hoàn hảo. Chỉ một từ thôi. *Mình đang lo âu. Mình đang tổn thương. Thật ra mình đang ghen tị. Mình đang đau buồn.* Cái hành động dịch thuật nhỏ bé ấy, từ cảm giác thô thành ngôn ngữ, thay đổi điều mà cảm xúc gây ra cho bạn. Nó có một tên chuyên môn, dán nhãn cảm xúc (affect labeling), và nó là một trong những phát hiện đáng tin cậy hơn trong khoa học về cảm xúc.
Điều gì thay đổi khi bạn nói nó ra
Nghe gần như quá đơn giản để có tác dụng. Nói "mình đang giận" thay vì chỉ đơn thuần đang giận? Nhưng có khoa học thần kinh thật sự ở bên dưới.
Trong một nghiên cứu từ UCLA, người ta nhìn những gương mặt biểu lộ cảm xúc mạnh trong khi một máy chụp theo dõi não họ. Khi họ chỉ đơn thuần *nhìn thấy* một gương mặt giận dữ hay sợ hãi, hạch hạnh nhân bừng sáng. Đó là hồi chuông báo động của não, cấu trúc xử lý mối đe dọa và nỗi sợ. Nhưng khi chính những người ấy phải chọn một từ cho cảm xúc, dán nhãn nó, hạch hạnh nhân lắng xuống. Cùng lúc đó, một vùng trong vỏ não trước trán sau trán, phần xử lý ngôn ngữ và suy nghĩ có chủ đích, trở nên bận rộn hơn. Nhà nghiên cứu chính, Matthew Lieberman, nói một cách giản dị: gắn từ "giận dữ" vào, và bạn thấy một phản ứng nhỏ hơn ở trung tâm báo động.
Hãy nghĩ về điều đó nghĩa là gì trong một khoảnh khắc thường ngày. Việc cảm nhận và việc suy-nghĩ-thông-suốt diễn ra ở những phần khác nhau của não bạn, và chúng đánh đổi cho nhau. Khi bạn tìm một từ, bạn đang dịch chuyển một phần gánh nặng từ hồi chuông báo động sang phần của bạn có thể lý luận. Bạn không làm cảm xúc biến mất. Bạn đưa nó ra khỏi ghế lái.
Đây là cái lõi sự thật trong câu mà nhiều nhà trị liệu hay dùng: gọi tên để thuần hóa. "Thuần hóa" hơi lạc quan đấy, thật lòng mà nói. Một từ hay hơn có lẽ là *giữ*. Một khi một cảm xúc có tên, bạn có thể giữ nó cách xa một sải tay và nhìn vào nó, thay vì bị ngâm trong nó.
Khác biệt giữa "tệ" và cái từ thật sự
Hầu hết chúng ta đang làm việc với một vốn từ cảm xúc rất nhỏ. Tốt, tệ, ổn, căng thẳng, mệt. Chúng ta mài cả trăm trạng thái nội tâm khác nhau xuống còn bốn năm cái nhãn rồi tự hỏi sao chẳng cái nào vừa khít.
Nhà tâm lý học Lisa Feldman Barrett gọi giải pháp thay thế là *độ chi tiết cảm xúc* (emotional granularity), khả năng phân biệt các cảm xúc của bạn với một chút chính xác. Hãy vươn qua khỏi "tệ": đây là sự thất vọng, hay là sự oán giận? Đây là nỗi sợ, hay là nỗi khiếp sợ, vốn là nỗi sợ không có đối tượng rõ ràng? Cái thứ tôi đang gọi là giận dữ thật ra có phải là tổn thương, đang khoác một bộ áo cứng rắn hơn không?
Những phân biệt đó không phải một trò chơi từ ngữ. Chúng chỉ vào những nhu cầu khác nhau. Sự thất vọng thường muốn được thừa nhận và một chút thời gian. Sự oán giận thường là dấu hiệu một ranh giới đã bị vượt qua và cần được nói ra thành lời. Tổn thương muốn được an ủi. Giận dữ muốn hành động. Nếu bạn dán nhãn cả bốn cái đó là "căng thẳng," bạn sẽ cứ với tay tới cùng một phản ứng cùn và cứ trượt mãi.
Một bài tổng quan về nghiên cứu này do Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett và Patrick McKnight dẫn dắt đã tìm ra điều đáng để ngồi lại. Những người có thể trải nghiệm cảm xúc với độ chi tiết cao hơn, những người cảm được khác biệt giữa sự bực bội và cơn thịnh nộ thay vì một mảng đỏ to lớn, có xu hướng ứng phó tốt hơn khi mọi thứ trở nên khó khăn. Trong những khoảnh khắc khổ sở thực sự, họ ít rơi vào những cách xử lý nỗi đau gây tổn hại hơn. Bạn càng gọi tên được cụ thể điều mình cảm thấy, bạn dường như càng có nhiều lựa chọn cho việc nên làm gì với nó.
Mài sắc một cảm xúc trông như thế nào
Hãy chậm lại với một ví dụ đơn lẻ, vì phiên bản trừu tượng của điều này có thể nghe dễ theo một cách mà điều có thật thì không.
Giả sử một đồng nghiệp nhận được dự án bạn muốn. Cách bạn tự đọc mình lần đầu là "mình ổn mà, hôm nay mình chỉ không thấy khá thôi." Đó là màn sương. Nó đủ mơ hồ để giữ bạn nung nấu mà chẳng bao giờ làm điều gì hữu ích với nó.
Giờ hãy đẩy vào nó. *Thật ra cái gì đang ở đây?* Từ chân thật đầu tiên trồi lên là ghen tị. Được rồi, thừa nhận điều đó hơi nhói, nhưng nó thật hơn "không thấy khá." Ngồi với nó thêm một nhịp nữa và nó tách thành hai thứ khác nhau. Có sự thèm muốn, phần đã muốn cái thứ mà họ giành được. Và bên dưới đó là một thứ khẽ khàng và đau đớn hơn: nỗi sợ rằng bạn bị bỏ qua vì bạn không giỏi như bạn từng hy vọng. Cái thứ nhất là về dự án. Cái thứ hai là về giá trị của bạn.
Hãy để ý điều đó thay đổi nước đi tiếp theo nhiều đến thế nào. "Mình không thấy khá" chẳng dẫn tới đâu, có khi tới một sự nóng nảy và một buổi tối tệ hại. "Mình đang ghen tị và hơi sợ mình đang tụt lại" dẫn tới một nơi có thật. Bạn có thể xin sếp một lời phản hồi thành thật. Bạn có thể nhắc mình về những việc bạn thật sự tự hào. Bạn có thể chỉ để sự thèm muốn ấy là điều bình thường, vì muốn những điều tốt đẹp không phải là một khiếm khuyết. Không cánh cửa nào trong số đó mở ra trong khi cảm xúc vẫn là một cái nhún vai.
Đó là toàn bộ kỹ năng thu nhỏ lại. Bạn không cố để thấy khá hơn ngay lập tức. Bạn đang cố nhìn cho rõ, vì những cảm xúc rõ ràng đi kèm với chỉ dẫn, còn những cảm xúc mù mờ thì không.
Cách thực sự làm điều đó
Đây không phải một bài thực hành thiền cần một cái đệm và hai mươi phút. Nó gần với một thói quen bạn có thể chạy giữa một ngày làm việc. Vài cách để bắt đầu:
- Bắt cơ thể trước. Cảm xúc gần như luôn xuất hiện về mặt thể chất trước khi bạn có một từ cho nó. Một cái hàm nghiến chặt. Một cái dạ dày trống rỗng. Hơi nóng trên mặt. Hai vai căng cứng. Khi bạn để ý đến cảm giác, đó là tín hiệu của bạn. Có gì đó đang ở đây. Giờ hãy đi tìm tên của nó.
- Bắt đầu thô, rồi mài sắc. Bạn không phải nắm được cái từ chính xác ngay lập tức. Hãy khởi đầu với cái từ cùn. "Mình thấy tệ." Rồi đẩy một lần: tệ kiểu gì? Buồn-tệ? Sợ-tệ? Xấu hổ-tệ? Mỗi câu hỏi thu hẹp nó lại. Bạn không chấm điểm chính mình. Bạn đang ấm dần lên.
- Viết nó ra hoặc nói nó thành tiếng. Có điều gì đó về việc đưa cảm xúc ra khỏi đầu bạn và thành chữ trên trang giấy, hay thành một câu bạn thực sự nói ra, khiến tác dụng mạnh hơn. "Mình nghĩ mình đang lo âu về cuộc họp ngày mai" chạm tới khác với cùng ý nghĩ ấy xoáy lặng lẽ.
- Dùng từ nhỏ, đừng dùng từ kịch tính. Người ta đôi khi né tránh điều này vì những cái nhãn thấy quá lớn. Bạn không phải "giận điên lên" hay "tan nát." Phần lớn đời sống thường ngày chạy bằng những cảm xúc khẽ khàng hơn: hơi bâng khuâng, hơi khó chịu, hơi cô đơn, mơ hồ bất an. Những cái đó đều được tính. Gọi tên những cái nhỏ từ sớm thường giữ chúng khỏi lớn lên.
- Nói "mình đang thấy," chứ không phải "mình là." Có một khác biệt thật sự giữa "mình đang lo âu" và "mình là một người hay lo âu." Một cái là thời tiết. Cái kia là khí hậu. Gọi tên cảm xúc như một thứ đang đi ngang qua bạn, chứ không phải một thứ bạn *là*, cho nó khoảng trống để đi tiếp.
Một lời thành thật ở đây. Nếu bạn thử điều này và cảm xúc cứ ngồi đó, không hề lay chuyển, bạn không hề thất bại. Gọi tên không phải một nút xóa. Đôi khi việc cần làm chỉ đơn giản là có thể nói, rõ ràng, "mình đang buồn, và điều đó được phép," mà không vội vàng sửa chữa. Sự rõ ràng đó là chiến thắng, ngay cả khi nỗi buồn còn nán lại một lúc.
Nói nó với người khác
Phần lớn những gì chúng ta đã bàn là chuyện nội tâm, một điều bạn làm trong đầu mình. Nhưng rất nhiều phần thưởng xuất hiện giữa người với người, vì những cảm xúc không tên là nơi rất nhiều cuộc cãi vã thật sự bắt đầu.
Khi bạn không gọi tên được điều mình cảm thấy, nó có xu hướng bật ra theo hướng khác. Bạn lặng im và để người khác đoán xem chuyện gì sai. Bạn gắt gỏng về chuyện chén bát trong khi điều thật sự là bạn đã thấy bị xem nhẹ lúc trước. Bạn đời hay bạn bè của bạn bị bỏ lại để phản ứng với cái nhiễu thay vì với tín hiệu, và giờ có hai người buồn bực mà chẳng có vấn đề rõ ràng nào để giải quyết.
Gọi tên nó thành tiếng cắt xuyên qua điều đó. "Mình đang thấy quá tải và mình cần mười phút" cho người kia một thứ họ thật sự có thể làm việc cùng. "Mình nghĩ mình bị tổn thương bởi điều bạn nói, và mình không chắc bạn có ý như cách nó chạm tới mình" mở ra một cánh cửa mà sự hờn dỗi đóng sầm lại. Bạn đang trao cho họ thứ thật thay vì bắt họ phải đào bới tìm.
Điều này cũng hiệu quả theo chiều ngược lại. Khi ai đó bạn quan tâm rõ ràng đang buồn bực mà không nói được tại sao, bạn có thể đề nghị họ một từ một cách nhẹ nhàng và để họ chỉnh lại bạn. "Trông cậu có vẻ hơi xìu, mình đọc đúng không?" Thường người ta không cần bạn sửa chữa gì cả. Họ cần được giúp tìm ra cái tên, và cảm thấy được nhìn thấy trong khi mang nó. Hướng dẫn của Cleveland Clinic về việc nói chuyện về cảm xúc nêu một điểm liên quan đáng giữ lại: cách chúng ta đối xử với một cảm xúc rất quan trọng. Những người quyết định rằng nỗi buồn hay nỗi sợ là không thể chấp nhận được, những thứ phải dập tắt, có xu hướng chật vật hơn những người có thể để một cảm xúc khó chịu đơn thuần là một cảm xúc. Gọi tên một cảm xúc, trong chính bạn hay với người khác, một phần là một hành động cho phép. Nó nói: điều này đang ở đây, và nó được phép tồn tại.
Khi cảm xúc không chịu được gọi tên
Đôi khi bạn đi tìm cái từ và trở về tay không. Cảm xúc quá lớn, hay quá rối, hoặc bạn ngập tràn đến mức ngôn ngữ ngừng hoạt động. Điều đó xảy ra, và nó không phải một khiếm khuyết tính cách.
Nếu bạn đang ở trong trạng thái đó, việc đầu tiên không phải là sự chính xác, mà là làm dịu cơ thể đủ để suy nghĩ quay trở lại. Hãy làm chậm hơi thở. Đặt chân xuống sàn. Gọi tên những gì quanh bạn thay vì những gì bên trong bạn, cái ghế, ô cửa sổ, tiếng xe cộ, cho đến khi hồi chuông báo động hạ xuống một nấc. Việc gọi tên cảm xúc hiệu quả nhất khi bạn không còn ở trong trạng thái chiến-hay-chạy toàn phần. Bạn có thể quay lại với việc dán nhãn sau, khi có thêm một chút khoảng trống.
Cũng đáng biết rằng với một số người, vài cảm xúc thật sự khó tiếp cận bằng lời. Điều đó có thể là do bẩm sinh, và cũng có thể là hậu quả của những điều chưa bao giờ an toàn để cảm nhận. Nếu đặt lời cho đời sống nội tâm của bạn thấy gần như bất khả, hoặc nếu quay về phía cảm xúc của mình thường xuyên khiến bạn hoảng loạn, đó là dấu hiệu nên làm việc này cùng với một người được đào tạo cho việc đó thay vì một mình.
Một kỹ năng, không phải một tính cách
Phần đáng khích lệ là không điều nào trong số này là cố định. Vốn từ cảm xúc có thể học được. Những người lớn lên trong những mái nhà nơi cảm xúc chưa bao giờ được bàn đến vẫn có thể xây dựng kỹ năng này ở tuổi trưởng thành, từ từ, giống như cách bạn học bất kỳ ngôn ngữ nào, bằng cách dùng nó vụng về lúc đầu rồi giỏi dần. Mỗi lần bạn dừng lại và hỏi "đây là gì, chính xác?" bạn đang củng cố con đường giữa hồi chuông báo động và phần của bạn có thể suy nghĩ.
Cứ kiên trì và màn sương sẽ đến ít hơn. Bạn bắt đầu bắt được cảm xúc sớm hơn, khi chúng còn đủ nhỏ để xử lý. Một buổi chiều tồi tệ thôi là một bí ẩn mà bạn bị nhốt bên trong và trở thành một thứ bạn có thể mô tả, và một cảm xúc bạn có thể mô tả là một cảm xúc bạn đã bắt đầu làm chủ.
Nếu gọi tên điều bạn cảm thấy cứ dẫn bạn tới một nơi tối tăm, nếu cái từ chân thật nhất là thứ gì đó như tuyệt vọng hay tê dại và nó không chịu nhấc lên, xin đừng ngồi với cái đó một mình. Đó chính là khoảnh khắc để đưa thêm một người vào, một bác sĩ, một nhà trị liệu, hay một đường dây khủng hoảng. Gọi tên cảm xúc là một bước đầu tiên có thật. Với một số cảm xúc, bước tiếp theo dũng cảm là để ai đó giúp bạn mang nó.
Nguồn
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation