Căng thẳng thực ra là gì

Hãy nói to từ đó lên và để ý xem điều gì hiện ra. Với hầu hết mọi người, đó là một nút thắt trong bụng, một hộp thư đầy ắp, một người mà họ đang né tránh, một cảm giác rằng có quá nhiều việc và không đủ thời gian. Chúng ta dùng từ "căng thẳng" để chỉ áp lực đang dồn về phía mình lẫn cách cơ thể phản ứng với nó, cả hai cùng một lúc, đó là một phần lý do khiến nó cảm thấy thật trơn tuột. Bạn không thể sửa một thứ mà bạn không nhìn rõ.

Vậy nên hãy nhìn thẳng vào nó.

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể bạn trước một đòi hỏi hay một mối đe dọa. Đó là toàn bộ định nghĩa. Một điều gì đó xuất hiện mà não bạn đọc ra là quan trọng hoặc nguy hiểm, và cơ thể bạn chuyển số để đối phó. Đây không phải là một trục trặc. Nó là một trong những hệ thống cổ xưa và hữu ích nhất bạn có, và trong một ngày bình thường bạn sẽ lạc lối nếu thiếu nó.

Nó là một hệ thống sinh tồn, và nó hoạt động

Hãy hình dung một tổ tiên của bạn nghe tiếng cành cây gãy răng rắc trong bóng tối. Trong một phần nhỏ của giây, trước bất kỳ ý nghĩ có ý thức nào, cơ thể họ đã sẵn sàng để chiến đấu hoặc bỏ chạy. Tim đập nhanh hơn. Hơi thở gấp hơn. Cơ bắp căng lên. Các giác quan bén nhạy. Sự sẵn sàng ấy chính là phản ứng căng thẳng, và đó là lý do dòng dõi của bạn sống sót đủ lâu để sinh ra bạn.

Trình tự diễn ra nhanh và tự động. Một vùng nhỏ hình hạt hạnh nhân trong não gọi là hạch hạnh nhân đóng vai trò như một chiếc chuông báo động. Khi nó cảm nhận được mối đe dọa, nó phát tín hiệu đến vùng dưới đồi, nơi mà các bác sĩ lâm sàng của Harvard mô tả như một dạng trung tâm chỉ huy. Vùng dưới đồi đạp ga: nó kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, và các tuyến thượng thận tràn vào dòng máu bạn lượng adrenaline (còn gọi là epinephrine). Trong chốc lát, tim bạn bơm mạnh hơn, máu dồn về các cơ lớn, đường thở mở ra, và năng lượng dự trữ đổ vào máu để bạn có nhiên liệu di chuyển.

Nếu mối đe dọa kéo dài, một làn sóng thứ hai, chậm hơn, bắt đầu. Não giải phóng một chuỗi hormone kết thúc bằng cortisol từ tuyến thượng thận. Cortisol giữ cho bạn luôn đầy năng lượng và cảnh giác, giữ cơ thể ở trạng thái tăng tốc. Đó là hormone giúp bạn tiếp tục chạy khi cú nước rút biến thành một cuộc chạy marathon.

Đây là phần đáng ghi nhớ: lẽ ra nó phải tắt đi. Khi mối nguy qua đi, một nhánh thứ hai của hệ thần kinh bạn, hệ phó giao cảm, hoạt động như một cái phanh. Cortisol hạ xuống. Tim chậm lại. Cơ thể trở về với công việc bình thường là nghỉ ngơi, tiêu hóa và sửa chữa. Một phản ứng căng thẳng lành mạnh là một con sóng. Nó dâng lên, làm nhiệm vụ của mình, rồi rút đi.

Vì sao một hệ thống hữu ích lại khiến ta thấy tệ đến vậy

Vấn đề là chiếc chuông báo động của bạn không phân biệt được giữa một cành cây gãy và một email công kích ngấm ngầm. Hạch hạnh nhân được tạo ra để chạy nhanh, không phải để chính xác. Nó thà phát một trăm báo động giả còn hơn bỏ sót một con gấu thật. Vậy nên một hạn chót, một cuộc trò chuyện căng thẳng, một hóa đơn chưa trả, một dòng tin giật gân đáng sợ đều có thể kích hoạt cùng một mạch điện đã tiến hóa để đối phó với hiểm nguy thể chất.

Và phần lớn các mối đe dọa hiện đại không kết thúc bằng một cú nước rút. Cơ thể bạn đã chuẩn bị để chiến đấu hoặc bỏ chạy, rồi bạn ngồi xuống bàn và trả lời thêm một tin nhắn nữa. Năng lượng ấy chẳng có nơi nào để đi. Con sóng dâng lên và không bao giờ thật sự hạ xuống. Sự lệch pha đó (một phản ứng cổ xưa gặp một thế giới nó chưa từng được thiết kế cho) chính là phần lớn ý chúng ta muốn nói khi bảo rằng mình đang căng thẳng.

Ngay lúc đó, các triệu chứng mang tính thể chất bởi vì phản ứng vốn mang tính thể chất. Tim đập loạn. Ngực thắt lại. Hơi thở nông. Hàm hay vai không chịu giãn ra. Bụng thắt lại hay cồn cào. Những ý nghĩ cứ lặp đi lặp lại và không chịu chậm lại. Không điều nào trong số đó có nghĩa là bạn có gì sai. Nó có nghĩa là hệ thống sinh tồn của bạn đang trực tuyến và chờ đợi một mối nguy mà phần lớn thời gian không phải loại bạn có thể đấm hay chạy thoát.

Vì sao cùng một ngày lại quật ngã người này mà không phải người kia

Bạn từng thấy điều này. Hai người nhận cùng một tin xấu, cùng một lịch trình bất khả thi, cùng một người sếp khó tính. Một người gục ngã. Người kia nhún vai và tiếp tục. Sự khác biệt đó không phải là ý chí, và cũng không phải vì một người đang giả vờ bình tĩnh. Đó là vì căng thẳng không nằm trong sự kiện. Nó nằm trong khoảng cách giữa điều đang được đòi hỏi ở bạn và điều bạn cảm thấy mình có để đáp lại.

Nhà tâm lý học Richard Lazarus đã dành nhiều thập kỷ cho điều này, và công trình của ông trở thành cách mà phần lớn các nhà nghiên cứu nghĩ về căng thẳng ngày nay. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ tóm tắt nó như một sự trao đổi. Tâm trí bạn chạy hai phép kiểm tra nhanh, phần lớn là vô thức, đối với bất kỳ tình huống nào. Thứ nhất: liệu đây có phải là mối đe dọa đối với điều mình trân trọng không? Rồi: mình có những gì cần để xử lý nó không? Khi đòi hỏi cảm thấy lớn hơn nguồn lực của bạn, chuông báo động kêu lên. Khi bạn cảm thấy đủ sức, cùng một đòi hỏi ấy gần như không hề được ghi nhận.

Đó là lý do một tuần dày đặc có thể khiến bạn tràn đầy năng lượng khi bạn được nghỉ ngơi, có chỗ dựa và tự tin vào chính mình, nhưng lại đè bẹp bạn khi bạn đã kiệt sức, cô đơn, hay thiếu ngủ. Khối lượng công việc không thay đổi. Cách bạn nhìn nhận liệu mình có gánh nổi nó hay không đã thay đổi. Đó cũng là lý do sự hỗ trợ lại quan trọng đến thế. Một điều khó khăn được chia sẻ với người luôn ủng hộ bạn sẽ được đánh giá khác với cùng một điều khó khăn ấy khi bạn đối mặt một mình, và cơ thể bạn phản ứng theo sự khác biệt đó.

Đây không phải cách nói rằng căng thẳng chỉ ở trong đầu bạn, hay rằng bạn có thể nghĩ cho thoát khỏi một cuộc sống thật sự quá tải. Một số đòi hỏi đơn giản là quá lớn đối với bất kỳ ai, và không cách diễn giải lại nào sửa được một tình huống cần phải thay đổi. Nhưng nó có nghĩa là có hai điều mở ra cho bạn mà một góc nhìn chỉ-thấy-sự-kiện sẽ che giấu. Bạn có thể bồi đắp nguồn lực của mình, bằng nghỉ ngơi, kỹ năng và con người. Và bạn có thể chất vấn cách nhìn nhận đầu tiên của mình, bởi phán đoán về mối đe dọa ban đầu ấy diễn ra nhanh và thường sai về việc một thứ thực sự nguy hiểm đến đâu.

Căng thẳng ngắn hạn và loại dài hạn

Đây là sự phân biệt quan trọng nhất, và là điều mà nghiên cứu cứ trở đi trở lại. Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia vạch một ranh giới rõ ràng giữa hai loại.

Căng thẳng cấp tính là ngắn hạn. Nó dâng vọt lên rồi tan đi. Bạn đạp phanh để tránh va chạm, bạn bước vào một buổi phỏng vấn xin việc, bạn có một cuộc trò chuyện khó với người mình yêu thương. Cơ thể bạn bừng lên, xử lý khoảnh khắc ấy, rồi lắng xuống. Loại căng thẳng này vô hại, và thường thực sự hữu ích. Nó làm sắc bén sự tập trung của bạn, mang lại một luồng năng lượng, và thậm chí có thể khiến bạn kiên cường hơn một chút sau đó. Sự hồi hộp trước khi biểu diễn mà các nhạc sĩ và vận động viên cảm thấy chính là cùng hệ thống này, đang mang lại cho họ một lợi thế.

Căng thẳng mãn tính là một câu chuyện khác. Đó là căng thẳng không kết thúc, kéo dài hàng tuần hay hàng tháng mà không có một công tắc tắt thực sự. Tiền bạc luôn eo hẹp. Một công việc bào mòn. Chăm sóc người khác mà không có lúc nào ngơi nghỉ. Một mối quan hệ làm bạn đau. Một căn bệnh không chịu khỏi. Ở đây chuông báo động cứ kêu mãi, cortisol cứ cao mãi, và hệ thống vốn được tạo ra cho những tình huống khẩn cấp ngắn lại bị kẹt ở vị trí bật.

Đó là nơi tác hại bắt nguồn. Không phải từ bản thân căng thẳng, mà từ một phản ứng căng thẳng không bao giờ được rút đi. Tài liệu y khoa nhất quán ở điểm này: sự kích hoạt kéo dài của hệ thống căng thẳng gắn liền với những vấn đề thực sự khắp cơ thể. Các nhà tổng kết chỉ ra huyết áp cao hơn và áp lực lên tim, hệ miễn dịch suy yếu, rối loạn giấc ngủ và tiêu hóa, cùng một mối liên hệ rõ ràng với lo âu và trầm cảm. Các bác sĩ lâm sàng của Harvard nói thẳng: sự kích hoạt mãn tính cơ chế sinh tồn này làm tổn hại sức khỏe.

Cỗ máy không hỏng. Nó chỉ đang bị yêu cầu phải bật lâu hơn rất nhiều so với những gì nó từng được dự định.

Một chút áp lực đang có lợi cho bạn

Có một mặt khác dễ bị bỏ qua khi căng thẳng cảm thấy như kẻ thù. Một cuộc đời hoàn toàn không có đòi hỏi nào không phải là giấc mơ như nghe có vẻ. Các nhà nghiên cứu đã lập bản đồ mối quan hệ giữa áp lực và hiệu suất trong hơn một thế kỷ, và nó có xu hướng đi theo một đường cong. Với quá ít áp lực, bạn trôi nổi. Bạn chán, nhạt nhẽo, không có động lực, cỗ máy chạy không ở số mo. Khi áp lực dâng lên, sự tập trung và năng lượng của bạn cũng dâng theo, cho đến một điểm ngọt nơi bạn sắc sảo, gắn kết, làm ra một số công việc tốt nhất của mình. Vượt qua đỉnh đó và nó rơi xuống vực: bạn ngã vào sự quá tải, suy nghĩ thu hẹp lại, sai sót len lỏi vào.

Ý tưởng hữu ích chôn trong đường cong ấy là mục tiêu chưa bao giờ là không có căng thẳng. Một phần áp lực là thứ khiến bạn ra khỏi giường, kịp hạn chót, chuẩn bị cho cuộc trò chuyện khó khăn, đủ quan tâm để cố gắng. Mục tiêu là sống gần đỉnh của đường cong thường xuyên hơn, và nhận ra khi bạn đã trượt qua mép vào phần mà nỗ lực thêm khiến mọi thứ tệ hơn, chứ không tốt hơn. Cái mép ấy là nơi nghỉ ngơi không còn là sự xa xỉ mà trở thành nước đi khôn ngoan.

Điều này thay đổi gì cho bạn

Hiểu cơ chế tự nó không làm cho một tuần khó khăn dễ dàng hơn. Nhưng nó làm vài điều lặng lẽ và hữu ích.

Nó gỡ bỏ việc xem triệu chứng như chuyện cá nhân khỏi bức tranh. Một trái tim đập thình thịch trước buổi thuyết trình không phải dấu hiệu rằng bạn yếu đuối hay hỏng hóc. Đó là cơ thể bạn trao cho bạn năng lượng. Bạn thậm chí có thể đọc lại cảm giác ấy như sự sẵn sàng thay vì nỗi sợ, và sự dịch chuyển nhỏ trong câu chuyện đó thực sự thay đổi cách cùng một sự kích thích ấy hạ cánh.

Nó cho bạn biết nên nhắm vào đâu. Nếu vấn đề cốt lõi của căng thẳng gây hại là một con sóng không chịu rút, thì kỹ năng quan trọng nhất không phải là né tránh căng thẳng, điều dù sao cũng bất khả thi. Mà là giúp cơ thể bạn lắng xuống trở lại, một cách có chủ đích và đều đặn. Đó chính là toàn bộ logic đằng sau một hơi thở ra chậm, một buổi đi dạo, giấc ngủ thực sự, thời gian bên những người làm bạn vững vàng, và vận động cơ thể để đốt cháy lượng nhiên liệu mà chuông báo động đã đổ vào máu bạn. Bạn không cố để chẳng cảm thấy gì. Bạn đang khép lại vòng lặp mà phản ứng đã mở ra.

Và nó giúp bạn tách biệt hai loại. Một buổi chiều căng thẳng rồi cũng qua đi là hệ thống của bạn đang làm việc. Một áp lực đã đè lên ngực bạn nhiều tháng trời, bào mòn giấc ngủ, sự kiên nhẫn và sức khỏe của bạn, là một thứ khác, và nó đòi hỏi một phản ứng khác.

Khi căng thẳng đòi hỏi nhiều hơn một kỹ năng đối phó

Việc tự chăm sóc bản thân tốt có thể gỡ bỏ nhiều gánh nặng. Nó có giới hạn, và chẳng có gì đáng xấu hổ khi chạm đến giới hạn đó.

Thật đáng để nói chuyện với bác sĩ hay nhà trị liệu khi căng thẳng thôi là thứ bạn vượt qua và trở thành thời tiết mà bạn sống trong đó. Vài dấu hiệu thành thật: bạn lo âu hay căng thẳng gần như suốt thời gian. Giấc ngủ không đến, hoặc không ở lại. Bạn dựa dẫm nhiều hơn vào rượu, đồ ăn, hay những thứ khác để dịu bớt. Đau đầu, khó chịu ở bụng, hay tim đập loạn cứ xuất hiện. Những điều và những người bạn từng yêu thích nay cảm thấy quá sức. Bạn gắt gỏng với những người bạn quan tâm và không tìm thấy cái phanh.

Không điều nào trong số đó có nghĩa là bạn đã thất bại trong việc quản lý căng thẳng. Nó có nghĩa là gánh nặng đã vượt quá những gì một người nên gánh một mình, và có những người mà cả công việc của họ là giúp bạn đặt nó xuống. Một bác sĩ chăm sóc ban đầu là điểm dừng đầu tiên tốt. Nhà trị liệu cũng vậy. Nếu cảm giác ấy có lúc nghiêng về vô vọng, hay bạn thấy mình nghĩ rằng mình biến mất thì hơn, xin hãy coi đó là tình huống khẩn cấp đúng như nó vốn là và liên hệ với một đường dây khủng hoảng hoặc một người bạn tin tưởng ngay hôm nay. Bạn không cần phải chắc chắn rằng nó nghiêm trọng thì mới xứng đáng được giúp đỡ.

Căng thẳng sẽ còn xuất hiện suốt quãng đời còn lại của bạn. Đó là cái giá của việc quan tâm đến mọi thứ và có một cơ thể muốn giữ bạn an toàn. Mục tiêu chưa bao giờ là loại bỏ nó. Mà là để con sóng dâng lên khi nó cần, và biết cách giúp nó hạ xuống.

Nguồn tham khảo

• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! (fact sheet)
• StatPearls / National Library of Medicine, Physiology, Stress Reaction
• American Psychological Association, Transactional model of stress and coping
• PubMed Central, The inverted-U relationship between stress and performance in elite shooting