小贴士
- 把它叫出来：一场会过去的假警报。
- 让浪头起来，再落下去。
- 待在原地，别逃出房间。
如果你正在发作之中读到这篇，先从这里开始：你现在的感觉糟透了，但它并不危险。你的心怦怦狂跳，喘不上气，房间像不真实的，你身体里的某一部分笃定有什么大事不妙。那份笃定，是惊恐在说话。惊恐发作是一场假警报，是你身体的紧急系统在根本没有真正紧急情况时全力鸣响。它伤不了你，而且它会结束。
最重要的、要牢牢抓住的，是它的形状。惊恐发作来得很快，大约十分钟内达到顶点，然后会自己降下来，通常在二十到三十分钟内平息。它有一个上限，也有一个终点。你不必让它停下。你只需熬过接下来的几分钟，剩下的，你的身体会替你完成。
为什么它感觉这么「身体化」
每一个吓到你的症状，都是同一种古老的、保护性的反应的一部分，有时被称为「战或逃」。你的大脑断定有威胁，于是给你的身体灌满了肾上腺素来应对它。
这就是为什么你的心狂跳——它在把血液送往肌肉。这就是为什么你的呼吸加快、胸口发紧——你在为一场从未到来的行动吸进氧气。头晕、手指发麻、那种不真实感：这一切都来自急促的呼吸和一阵肾上腺素的涌动，而不是你体内有什么正在崩坏。许多第一次惊恐发作的人，都笃定自己心脏病发作了，或者要疯了。那份恐惧完全说得通，可它也是陷阱的一部分，因为恐惧喂养症状，而症状又喂养更多的恐惧。
知道究竟在发生什么，能抽走一部分燃料。当那些感觉不再意味着「我有危险」，而开始意味着「我的警报响错了」，它们就松开了大半的抓握。
当下可以用的办法
这些你不必全做。挑你够得着的那个。
- 把它叫出来。 平实地对自己说：「这是一次惊恐发作。它很可怕，但它不危险，而且它会过去。」把它叫出来，是在提醒你大脑里负责思考的那部分：你其实并没有危险。
- 把呼气放慢。 别试着大口大口地吞气，那往往会更糟。相反，让你的呼气比吸气更长。吸气数到四，呼气数到六。长长的呼气，是那个告诉身体「威胁已经过去」的信号。
- 回到你的感官里。 环顾四周，说出五样你能看见的东西、四样你能摸到的、三样你能听见的、两样你能闻到的、一样你能尝到的。这能把你的注意力从「万一……」的漩涡里拉出来，带回到你真正所在的这个房间。
- 试试凉的东西。 用凉水拍脸或手腕，或者握一块冰，常常能出人意料地快速打断那阵涌动。
- 别再跟它较劲。 这是最难、也最重要的一条。绷着身子去抵抗一次惊恐发作、试图硬把它逼走，往往会把它拖得更长。让浪头起来又落下，相信它终会落下，反而让它更快地穿过你。
- 在安全的前提下，待在原地。 想逃的冲动很强。但从一个地方逃走，是在教你的大脑：那个地方很危险，这会让下一次更难熬。在原地熬过它，则是在教你的大脑相反的东西。
当它开始缓解时——它会的——请对自己温柔一些。熬过一次惊恐发作，要耗费实打实的力气，哪怕从外面看，你好像只是站在那儿呼吸。你做了一件很难的事。
关于身体，以及关于「确认」的一点说明
惊恐和严重的身体疾病可能有共同的症状，正是这种重叠，让惊恐显得如此令人信服。如果你从没让医生检查过这些感觉，或者如果有什么和你平时的模式真的不一样——疼痛顺着一条手臂往下蔓延、一种你以前没感受过的胸痛——明智的做法是去做个检查，而不是想当然地认定它就是惊恐。认真对待你的身体，和管理你的焦虑，并不矛盾。
风暴之后
一次惊恐发作让人精疲力竭，但单凭它本身，并不是一个诊断。许多人发作过一次，从此再没第二次。把惊恐变成更大的东西的，往往是对「下一次」的恐惧，以及当你开始回避那些可能发作的地点和情境时，你生活的缓慢萎缩。
那才是值得认真对待的部分，而好消息是，它对求助的回应出奇地好。惊恐是心理咨询师所处理的问题里最容易治疗的之一。如果发作反复出现，或者你已经开始围着对它的恐惧来安排自己的日子，请去找一位专业人士。你不必咬着牙独自硬撑这件事，也不必等到无法忍受时，才配得上支持。
资料来源
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety