小贴士
- 给它命名：这会过去。
- 让呼出的那口气比吸进的更长。
- 把双脚踏稳，找出五样东西。
它常常在你还说不出它是什么之前就开始了。一阵发热的潮涌。一颗慢不下来的心。那种突然的、彻底的笃定——有什么大大地不对劲了，哪怕房间里什么都没变。你的呼吸变短。你的手发麻。一个念头来了，又响又有说服力：我快要死了，或者快要失控了，或者两样都要。
如果你到过那里，你已经知道它感觉有多真实。而如果有人曾对你说一句“你冷静一点不就好了”，你也知道那句话在当下有多没用。
惊恐发作，是人体对自己做的最吓人的事情之一。它也是最被误解的事情之一——被那些经历它的人误解，也被那些爱他们的人误解。所以让我们趁你不在它当中的时候，把它慢慢拆开来，好让下一次它出现时，它不那么像个陌生人。
假警报
这里是最有用的一件该知道的事。一次惊恐发作，是你身体的警报系统在没有火的时候响了起来。
你身上有一套内置的应急反应，有时被叫作“战或逃”。当你的大脑察觉到真正的危险——路上一条蛇、一辆朝你打过来的车——它会在几分之一秒内，把肾上腺素灌满你的身体。你的心加速，好把血送到肌肉里。你的呼吸加快，好吸进更多氧气。你的感官变得锐利。血从你的手指和脚趾那里流走，这就是它们为什么会发麻或发凉。当真有一个威胁需要你逃离时，这一切都妙极了。
一次惊恐发作，是同一套反应在错误的时间打响。警报响了，身体做着它被设计来做的事，可是没有蛇。Mayo Clinic 说得很朴素：惊恐发作是一阵突然的、强烈的恐惧，它在没有真实危险或明显原因时，触发剧烈的身体反应。你感觉到的每一种感觉都是真实的。你身体严阵以待的那个危险，则不是。
这不是一个小区别。它就是整件事。那颗砰砰跳的心不是心脏病发作。那种喘不上气不是窒息。那份恐惧是你的警报在尖叫，而不是有什么可怕的事正在发生的证据。你的身体是在试着保护你。它只是把时机大大地搞错了。
它是什么感觉，以及为什么
惊恐发作带着一套相当一致的症状，而一旦你认识了它们，这反倒奇异地令人安心。当你能叫出正在发生的是什么，它就失去了一部分说服你“你快死了”的力量。
常见的包括：
- 心跳飞快或砰砰直撞
- 喘不上气，或者觉得吸不进一口完整的气
- 胸口痛或发紧
- 出汗、发抖或发冷
- 手、脚或脸发麻或没了知觉
- 头晕或觉得快晕过去
- 恶心或胃里打了个结
- 一种不真实的感觉，好像你在从身体外面看着自己
- 一种压垮人的、怕失控或怕死的恐惧
最吓人的那些症状，往往是最寻常的。你手上的那种发麻和那种头重脚轻，通常来自呼吸太快，那会改变你血液里气体的平衡。它感觉起来很警人。它并没有在伤害你。那种不真实的感觉——有时被叫作“现实解体”——是大脑对那一波压力化学物质的反应。古怪，但不危险。
这就带出了几乎每个人都在私下里问的那个问题。
惊恐发作真的会伤到你吗？
简短的回答是：不会。“吓人”和“有害”不是一回事。
Cleveland Clinic 说得很直接：惊恐发作本身对你的健康并不危险、也没有害处。NHS 说的也差不多——一次发作不会对你造成身体上的伤害，而且你几乎不可能因为它而住进医院。你的心不会就这么停摆。你不会停止呼吸。身体没法让警报永远嚎下去，而这恰恰正是接下来这个事实为什么这么要紧。
一次惊恐发作会冲到顶，然后落下来。大多数持续在五到二十分钟之间，尽管有些人报告说时间更长。强度爬升得很快，在一个可怕的顶点上停住，然后，它自己就降了下来。肾上腺素烧光了。你的系统别无选择，只能重置。你不必做什么英勇的事去让它发生。生物学本来就是这么运作的。
这值得清清楚楚地说出来，因为它和当下告诉你的一切都对着干。这道浪会破。它向来如此。到目前为止，你熬过了每一次，而你的纪录是百分之百。
一句诚实的提醒。惊恐发作的症状，可能和真正的身体疾病重叠，尤其是胸口痛和呼吸困难。如果这是你第一次，或者有什么感觉跟你平常的模式不一样，那么去找医生检查一下，是完全合情合理的。把那些可能排除掉，不是反应过度。它是好的照护，而且能带来真切的安心。
它为什么会凭空冒出来
很多惊恐发作有一个明显的触发点。一列拥挤的火车，一场对峙，一个恐惧症擦过了你的这一天。但有些是毫无预警地到来的——在一个寻常午后的平静里，甚至从睡梦中冒出来。那种随机性，正是让它们如此令人不安的一部分。如果没有理由，你的脑子就会去够那个最糟糕的理由。
通常是有一个理由的，只是它不在你正盯着看的地方。身体一直在给压力记着一本流水账，而警报可能是在压力堆积起来“之后”、而不是“当中”跳闸的。这就是为什么有那么多人是在度假时、在一个安静的周末、在他们终于放下戒备的那一刻，迎来第一次发作。你背了好几周的那份紧张并没有消失。它到期了。
有几样东西会让警报更可能误响：长时间的压力、睡得太少、大量的咖啡因，以及对过往发作的那个简单的记忆——它会让你在自己的身体里四处扫描，找麻烦。最后这一样会变成它自己的一个循环。你注意到了自己的心跳，这个注意让它加速，这个加速被读成危险，于是你就上路了。理解这个循环，是打断它的第一步。你并不脆弱，你也不是自己招来这个的。你的警报只是此刻被设得有点太敏感了，而敏感是可以被重新调低的。
当下有什么能帮上忙
没有什么神奇的关闭开关，谁要卖给你一个，谁就是在撒谎。你能做的，是别再往火上浇油，让这道浪走完它的过程。有几样东西真的有帮助。
- 给它命名。告诉自己，能出声就出声：“这是一次惊恐发作。它不危险。它会过去。”你是在提醒你大脑里那个会思考的部分：警报是假的。光这一点，就能削掉一些那扎人的棱角。
- 把呼气放慢。你没法靠讲道理把自己劝平静，但你能改变你的呼吸，而你的身体会跟着你的呼吸走。轻轻地吸进一口，然后让呼出的那口气比吸进的那口更长。一口长长的、慢慢的呼气，是给你神经系统的一个直接信号：紧急情况结束了。
- 别跟它搏斗。这是反直觉的那一条。跟惊恐对着干——绷着、攥紧、试图硬逼它停下来——往往会喂养它。让那些感觉就在那儿，看着它们升起来、却不在上面再添上恐惧，就抽走了它的燃料。NHS 把这叫作“撑过去”。你不是在放弃。你是在给你身体让路。
- 回到你的感官里来。把双脚踏在地板上。留意五样你看得见的东西、你手下的那种质感、房间里的一个声音。这会温柔地把你的注意力从那个吓人念头的漩涡里拽出来，拽回到那个真实的、安全的当下。
这些没有一个能让发作瞬间停住。它们做的，是不让你把一次惊恐发作旋成某种更长、更糟的东西。你是在争取时间，让生物学去把它的活干完。
如果发作的是别人
看着一个你在乎的人惊恐发作，是很难的。本能是想快快地把它修好，而这个本能可能会适得其反。他们最需要的，是一份平静的陪伴，而不是一通乱忙的解决方案。
有几样东西真的有帮助：
- 留下来，并且保持稳。你的平静是可以借的。如果你的嗓音低、呼吸慢，他们的呼吸就有了可以跟着走的东西。
- 把那句让人安心的话简简单单地说出来。“你是安全的。这是一次惊恐发作。它会过去的。”温柔地重复它。你是在一个感觉一点都不稳的时刻里，当那个稳的事实。
- 别围上去、别抓人。碰他们之前先问一声。有些人觉得一只手能让人踏实，另一些人则被它弄得像被困住。让他们来告诉你。
- 跳过盘问。“怎么了？为什么会这样？”会堆上压力。那个以后有时间问，等这道浪过去了再说。
- 陪着他们等它过去。你不必去把它弄停。只是别走开。知道有人在身边，本身就是一种药。
事后，人们常常感到被掏空、尴尬、或者发虚。给一点安静、一些水，不要来一场大复盘，除非他们想要。你能给的最体贴的事，就是把刚才发生的当成寻常的、能熬过去的——因为它就是。
当它不只是一个糟糕的瞬间
一次单独的惊恐发作，哪怕是凭空冒出来的那种，也比大多数人意识到的要常见。在任何一年里，美国成年人中多达大约九分之一的人会经历一次。正如 NIMH 所指出的，一次孤立的惊恐发作，并不是一种精神障碍。它是一段难熬的经历，不是一个诊断。
当发作开始重复、当对“下一次”的恐惧开始塑造你的生活时，事情就变了。如果你发现自己在躲开它从前发生过的那些地方、在取消计划、或者带着一种对“它什么时候会再次袭来”的低低的恐惧过日子，那个模式有一个名字。它叫惊恐障碍，而它既是真实的，也是很可治的。它也比发作本身更少见，影响的是更小的一部分成年人，而且它对帮助回应得很好。
那种帮助是管用的。一种叫作认知行为疗法（CBT）的谈话治疗，被认为是黄金标准，而一位好的治疗师能教你一些具体的办法，去回应那些早期的信号，让发作失去它的钳制。对有些人来说，药物也有帮助，而一位医生能带你把各种选择过一遍。重点是，你不必独自咬着牙硬扛这个，也不必干等它自己过去。
如果惊恐发作在反复出现、如果对下一次的恐惧正在替你掌着方向、或者如果这一切正在磨损你的睡眠、你的工作、或者你爱的人，那就去找一位医生或一位心理健康专业人士。那些都不意味着你坏掉了，更绝对不意味着你软弱。它意味着你的警报系统需要稍微重新校准一下，而那是一件交给受过训练、专门帮人应对这个的人去做的活。
在那之前，请抓住那一件即使你身上的一切都在尖叫着相反的话、它也依然为真的事。你感觉到的是一个假警报，你的身体没有处在危险里，而这道浪已经在往回落的路上了。
来源
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks & Panic Disorder: Causes, Symptoms & Treatment
- Mayo Clinic, Panic attacks and panic disorder — Symptoms and causes
- NHS, Panic disorder