小贴士
- 在拿手机之前，先啜一口咖啡。
- 感受那温水和那份分量。
- 挑一件家务，为它在场。
你已经洗过一千次碗了，可你一件关于它的事都说不上来。水是温的还是不温的。盘子在你手里，然后它就在沥水架上了。与此同时，你的头脑在三个房间以外，排练着一场对话，或把明天分门别类地归进担忧里。你的手把整件活儿做完了，而你从未为它在场过。
我们一天的大部分都是这样过的。我们在小事上靠自动驾驶运转，好让头脑腾出来去忙那些大事。这感觉很有效率。可它往往只意味着，我们花上好几个钟头，身体在场，心智却在某个更糟的地方。
在日常杂事中正念，是对那个的安静纠正。与其专门腾出一段时间去平静，你把你的注意力带回那件已经摆在你面前的事。那件家务就不再是死掉的时间。它变成了几秒钟真正待在你所在之处。
那些事你本就在做。这就是全部的诀窍。
人们听到“正念”，通常会想象闭着眼坐着不动。那是一个版本，而且是个好版本。研究者把它叫作正式练习。但还有第二种，叫作非正式练习，而它才是那个合一段真实生活身的。非正式练习，意味着把一份稳定、好奇的注意力，带到你本就在做的任何事上。刷牙。叠衣服。等水壶烧开。从停车场走到门口。
它的吸引力显而易见。你不必去找时间，因为那时间早就有了去处。你反正都要洗那个杯子。唯一的问题是，你为它在不在场。
而这并不是那个次一等的、被冲淡的版本。一项考察人们实际如何练习的研究发现，非正式的、日常的正念的频率，比人们坐下来正式冥想的次数或时长，与幸福感和心理灵活性的关联更紧密。那些寻常的时刻，所承载的分量，也许比我们给它的认可要多。
当你留意时，会有什么改变
这里是那个机制，用大白话说。头脑有一个默认设置，而那个默认就是漫游。任由它独处，它就会飘向重播过去和预先活一遍未来，而它飘向的东西，很多都是有压力的。把注意力带到一件简单的、当下的任务上，会打断那份漂移。你没法在彻底刷一口锅的同时、又为一个截止日期心慌意乱。那件任务给了头脑一样清楚的东西去握住。
那项“逮住你的注意力、再把它带回来”的本事，是可训练的，像一块肌肉。在一项随机对照试验里，那些学会了监测当下这一刻的人，在他们的注意控制上显示出真实的改善。那份改善不只出现在一个实验室测试上，还出现在他们寻常日子的当中，由他们手机上的随机问询所捕捉到。你不只是在当下平静下来。你是在慢慢变得更擅长驾驭你自己的专注。
美国国立卫生研究院（NIH）把正念描述为：学着聚焦于当下，并留意你内在和周围正在发生什么，而不急着去评判它。他们所指向的研究，把那样的“当下聚焦”，与更低的焦虑、更好的睡眠，和更平稳的血压联系起来。这些都不需要一次闭关。它可以从一杯正念的咖啡开始。
到底怎么做
挑一件你每天都靠自动驾驶做的事。一件。别想着到周五就把你整个人生都变成正念的；那是一份通往放弃的食谱。洗碗之所以经典是有原因的，那咱们就用它，不过这个形状对任何事都成立。
- 落进你的感官里。感受水的温度。盘子的分量、肥皂的滑、海绵发出的那个具体的声音。你不是在“想”那些碗。你是在“感”它们。
- 让那件任务成为唯一的任务。当你注意到你的头脑跑去了你的收件箱——它一定会——那个“注意到”，是练习在起作用，不是在失败。温柔地把你的注意力带回你的手上。你会这么做上五十次。没关系。那就是那一组动作。
- 放下那些评论。你不必给它贴上“放松”的标签，或裁定你“擅不擅长这个”。只是让那温水，是温水。
- 让它在结束时结束。一水槽的碗。那就是一次完整的练习。你不欠它更多。
就这样。没有特别的姿势，没有应用，没有任何你周围的人哪怕会注意到的东西。
几样很适合这个的事
有些寻常的时刻，简直是为它而造的。几样往往奏效的：
- 在你伸手去拿手机之前，那第一口咖啡或茶。只是那份温暖和那股气味，三十秒。
- 走向你的车、又走回来的那段路。感受你的脚与地面相遇。留意空气，温的或冷的，静的或动的。
- 一次淋浴。水本就是一场全身的感官体验。你只需要停止在它底下规划你的一天。
- 慢慢吃一口。真正去尝一顿饭的第一口，而不是边刷手机边把它吞下去。
- 摸一摸狗或猫。那份质感、那份温暖、它们那个小小的声音。它们本就完完全全地在场。借来用一用。
这些你不必全要。挑那个听起来最不烦人的，从那里开始。
当你的头脑不肯配合时
有些日子，你会试这个，而你的念头会是一场飓风，那些碗也帮不上忙。这很正常，它也不是你做错了的标志。正念不是要清空你的头脑，或逼着你自己感觉安宁。它是去留意你的注意力去了哪里，并把它请回来，一遍又一遍，而不为那份跑神责备你自己。把它带回来，才是那项练习。一颗忙碌的头脑，只意味着你得到更多组动作。
对目标也悠着点。如果你把“洗碗时要正念”，变成又一场要拿满分的表演，那你就把你本想放下的那份压力，原封不动地重造了一遍。没有分数。在水槽边一口专注的呼吸，就算数。
这件事为什么更要紧的理由
把足够多的这些时刻串起来，某样东西会发生位移。你开始更早地逮住你自己的自动驾驶——在对话里、在车流里、在一个糟糕下午的盘旋里。在“感觉到某样东西”和“对它做出反应”之间的那道缝隙，会变得稍微宽一点，而一道更宽的缝隙，正是更好的选择栖身的地方。这是一个回报大得不成比例的、每日的小习惯，而这很罕见。
一条诚实的界线。日常正念是一份真切的支持，它也不是一种治疗。如果你正应对着持久的焦虑、抑郁、创伤的分量，或者一段段一切都感觉太多的时光，那么正念地洗碗，光靠它自己不是答案，它也不该是。和医生或心理治疗师谈一谈。有些人也会发现，把注意力向内转去，搅起的是更多、而非更少的困扰，尤其在创伤之后。如果那是你，你不是在这件事上失败了。它只是意味着，这个特定的工具，需要在一个了解你故事的人的帮助下被引入。伸手去寻求更多的支持，是有力的一步，不是备用方案。
那些碗明天还会在。为它们真正在场的那个机会，也会在。
来源
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial