小贴士
- 给这种感受叫出一个确切的名字。
- 让你的呼气比吸气更长。
- 等这道浪涌到顶点，再过去。
想象一下你上一次有一道难受的浪从你身上翻涌而过。也许是悲伤。或是羞耻，或是一阵你并不引以为豪的嫉妒，或一种你叫不出名字的恐惧。在接下来的六十秒里，你做了什么？
我们大多数人会奔向出口。我们抓起手机。我们打开冰箱。我们倒一杯酒、挑起一场争吵、去整理一个本不需要整理的抽屉，或者告诉自己别犯傻了、把这一天继续过下去。这些都不是性格上的缺陷。我们生来就会避开痛苦，而我们活在一个递给我们上百种办法去这么做的世界里。问题在于，当我们把那份感受硬推开时，它很少会离开。它会安静一阵子，然后回来，往往更响，往往在一个更糟的时刻。
有一项更古老、更慢的本领，做的恰恰相反。你让那份感受待在那里。你停止跟它扭打。你与它待得足够久，久到发现它其实并不会摧毁你。这就是人们说的「与难受的情绪共处」，而它是一个人能学会的最有用的东西之一。
为什么跟一种感受对抗，反而让它更强
想想流沙。当你往下陷时，本能是扑腾。而扑腾，恰恰正是把你拽下去的那个动作。那个违反直觉、却让你浮着的动作，是停止挣扎、把体重摊开、保持静止。在一种叫作接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）的模型里工作的治疗师，会有意地用这个画面，因为情绪的行为方式一模一样。你越是用力跟它们对抗，它们就越倾向于把你接管。
那个「对抗」是有名字的：经验性回避。它是一种习惯——不惜一切去不感受一种不想要的感受。小剂量地用，它无害。可作为一种生活方式，它会适得其反，因为每一次回避，都在教你的大脑同一课：这种情绪是危险的，而你应付不了它。于是这份感受每一次都变得吓人一点，而你的生活，则随着你围绕那些你试图不去感受的东西来安排它，而一点点变小。
接纳，是走出那个循环的路，而值得把这个词在这里的意思说精确。它并不意味着喜欢那份感受。它不意味着赞同你的处境，或放弃去改变它。它意味着，放下与此刻已经为真的东西的那场战争。这份感受在这里。你可以让它待在这里，既不淹没在它里头，也不把它推开。
一种情绪究竟是什么
知道你在与什么共处，会有帮助。一种感受，不是关于你的一个永久的事实。它是你身体里一个暂时的事件，一团感觉和信号的混合，而像大多数事件一样，它有一道弧线。它涌起、达到顶点、消退。那个消退，正是回避永远不让你看见的部分，因为你在顶点上就弃船了，错过了「它本会自己降下来」的那个证据。
在底层，一种强烈的情绪，是你大脑的警报系统在响。大脑深处一个小小的结构——杏仁核——在感到威胁时被点燃，而一个真实的威胁和一段痛苦的记忆，可以点亮其中很多相同的回路。当那个警报很响时，大脑里负责思考、规划的那一部分就安静了下去。这就是为什么你没法靠讲道理把自己从一场惊慌里讲出来，也没法在一场洪流当中把自己劝平静。那份平静，至少得先来一点点，那些话才落得进去。
所以，这份功夫，不是去跟那份感受争辩。它是向你的身体发出信号：你足够安全，可以来感受这个——然后，等它过去。
一种真能去做它的办法
当一份难受的感受袭来，而你想试着与它共处、而不是逃开时，下面有一套撑得住的步骤。慢慢来。这些里头没有一步是赛跑的步子。
- 停下来，并留意它正在发生。 逮住那个时刻。「刚才有什么变了。」那半秒钟的觉察，正是那个给了你一个选择的东西。
- 把你的身体扎下来。 脚踏在地上，脊柱挺直，肩膀沉下来。慢慢吸一口气，并让呼气比吸气更长。你是在告诉你的神经系统：这场紧急情况可以解除戒备了。
- 在身体里找到它。 胸口的发紧、脸上的发热、胃里的空落、下巴的紧咬。情绪是以感觉的形态存在的。定位到那个感觉，把你从那个失控的故事里拉出来，拉进一样具体的、你能观察的东西里。
- 给它叫出名字，尽你所能地朴素而具体。 不只是「难受」。那是悲伤，还是孤独？是愤怒，还是受伤？是焦虑，还是其实是悲伤？感到失望和感到被背叛，是有真区别的，而那个词越确切，它就越有帮助。
- 让它待在那里。 停止试图去修它、解决它，或让它走开。绕着它呼吸。想象给它腾出地方，就像你在一条挤满了人的长椅上腾出位子那样。你既不在喂它，也不在跟它对抗。你只是在陪着它。
- 看着它移动。 留意那个感觉涌起、变化，也许缓解。你不必去强求那份缓解。你只是在那里，去看见它会变。它总是会变。
第四步做的事，比它看上去的要多。把一种感受化成语言，是一个有着可测量效应的小动作。在 UCLA 的脑成像研究中，心理学家马修·利伯曼（Matthew Lieberman）发现，仅仅给一种情绪贴上标签、给它系上一个像「愤怒」这样的词，就平息了杏仁核的活动，并让大脑里负责思考的那一部分重新上线。他把它比作轻轻地点一下刹车。从那以后，人们就把这个做法叫作「叫出它，来驯服它」（name it to tame it），而那大致正是它的感觉。那个词，并不让感受消失。它把那个警报的锋芒削掉一点，刚好够。
它在真实生活里是什么样子
这些步骤在纸面上可能听起来很临床。在实际中，它小而寻常。比方说一个同事把你做的事邀了功，一个钟头后你还在反复回放它，在心里编排着你本该说出口的那些话。旧的动作，是继续给那个循环喂养——发一条阴阳怪气的消息，或者把它压下去、整个下午都在闷火。
另一个动作，大约花两分钟。你注意到自己绷紧了。你往后靠，把脚平放在地上。你慢慢地呼一口气，一次。你扫描了一遍，找到一条横过胸口的、发紧发热的带子，和一股想找个地方去的、嗡嗡的能量。你给它叫名字，第一个词是「愤怒」，可你再仔细一看，它更像是「受伤」，还掺着一缕「害怕这意味着我在这儿不重要」。你让这些待着。你不照它们行事，你不把它们争辩走，你只是呼吸，让胸口那条带子，就当一条胸口的带子。一两分钟后，那股热度降了一档。你还是恼火。但现在你能思考了，而从那里出发，你才能决定什么才真正值得去做——这是一个比从涌动当中、远更好的发邮件的地方。
这就是这门本领的全部。不是一场冥想静修。是一个感受在做它的事的时候，你待着不动的那么两分钟。
一种感受是信息，而不是一条指令
有一个安静的陷阱值得点名。我们往往把情绪当成命令。愤怒说「打回去」，于是我们假定自己非得这样。恐惧说「逃」，于是我们取消了那个计划。羞耻说「躲起来」，于是我们沉默上好几天。但一种感受，和它所推动的那个行动，是两样分开的东西，而它们之间的那道间隙，正是你的自由所在之处。
当你与一种情绪共处、而不是服从它时，你就买下了余地，去问一个更好的问题。不是「我怎么让它停下来」，而是「这在告诉我什么」。愤怒，往往指向一条被越过的线。焦虑，往往标记出某样你在乎、却感觉正处于风险中的东西。悲伤，有一份爱那么大。这样去读，连那些难受的感受也都捎来了有用的信息，而你可以收下那份信息，却不被那股冲动所驱使。你可以感到愤怒的全部力量，却仍然选出一句平静的话。那份感受，得以是真的。而你，仍然说了算。
当你什么都感觉不到，或感觉得太多时
与情绪共处，假定了你能找到那情绪。有时候你找不到。你感到麻木、平淡、被一道墙隔开。那份麻木，通常并不是感受的缺席，它是那个一直把一种感受压着的盖子——往往已经压了很久。如果你正处在那里，那就温柔一些。你也许可以从身体、而不是从情绪开始，只是去留意你哪里发紧或疲惫，然后让那份感受按它自己的步调回来。它不必今天就全到齐。
相反的那个问题也是真实的。有时候那道浪巨大无比，与它共处会意味着沉下去，而不是浮起来。如果一种感受大到独自与它待着并不安全，那现在就不是去坐在它里头的时候。有意地做相反的事。往脸上泼点冷水、走到外面去、给某个人打电话、用力活动几分钟身体。把一种感受熬过去，和被一种感受淹没，是不同的情形，而好的痛苦耐受，意味着知道你身处的是哪一种。你可以稍后再回来感受它，那时脚下有更多的地。
给任何背负着创伤的人一句提醒：转向一种感受，有时会勾起比预想更多的东西。如果这发生在你身上，它并不能证明你做错了。它是一个信号，说明这份功夫，最好是在一位受过训练的人陪在身边时去做——一个能帮你以你的神经系统应付得了的步调去做它的人。
当你练习这个时，会有什么改变
那份回报，不是难受的感受不再来。它们还会来。那份回报，是你不再那么怕它们。当你与悲伤共处过几次、看着它过去，悲伤就失去了它主宰你一周的力量。当你让焦虑涌起、达到顶点而没有逃开，下一次它出现时，你就更信任你自己。那些感受变小了，是因为你变大了。
这也慢慢地归还了一样被回避悄悄偷走的东西：你的幅度。一个不再绷着劲对抗自己情绪的人，也能让那些好的情绪进来。喜悦、柔情、敬畏，这些都从同一道你一直紧闭着、用来挡住那些痛苦情绪的门里穿进来。为悲伤把它开一道缝，你往往也会换回更多的欢愉。
什么时候该引入更多帮助
与情绪共处是一种本领，不是一剂解药，而它有着值得尊重的限度。如果一种低落的心情已经住了下来、一连几周都不肯散去，如果你正回避着越来越多的生活、以免去感受那些东西，如果那些感受正在主宰你的日子、或偷走你的睡眠，或者如果独自与它们共处真的让你觉得不安全，那就是该引入一位专业人士的时候了。一位医生或一位好的心理治疗师，不是当这个办法失灵时的备选方案。他们是你已经在做的同一个动作的、下一个更大的版本：转向那些艰难的东西、而不是背离它——只不过这一次，有人作伴。伸手求助，并不是你应付不了的标志。它是这世上最有力的「应付」形式之一。
资料来源
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
- Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions