ፈጣን ምክሮች
- ለአንድ ሰው ጮክ ብለው ይናገሩት።
- የተዉትን አንድ ነገር መልሰው ያስገቡ።
- መልእክቶችን በግማሽ ሳይፈትሹ ማገገሚያ ይውሰዱ።
የሥራ ድካምን በሌሎች ሰዎች ላይ ማየት ቀላል ነው፤ በራስ ላይ ማየት ደግሞ የማይቻል ማለት ይቻላል። አንድ ባልደረባ ዝም ሲል፣ ሐሳብ ማቅረብ ሲያቆም፣ ለሁሉም ነገር በደከመ የትከሻ ነቀነቅ መመለስ ሲጀምር ያስተውላሉ። በራስዎ ሕይወት ውስጥ ግን ተመሳሳዩ መንሸራተት ረጅም የሥራ ብዛት ወቅት ብቻ ሆኖ ይሰማል። እየፈረሱ አይደሉም። የደከሙ ብቻ ነዎት። ይህ ሩብ ዓመት ሲያልቅ፣ ምርቱ ሲወጣ፣ ነገሮች ሲረጋጉ ያርፋሉ።
አይረጋጉም። ወጥመዱ ይኸው ነው።
ለዚህ ይበልጥ የተጋለጡት ብዙውን ጊዜ ኃላፊነት የሚሰማቸው፣ መገኘታቸውን የሚቀጥሉና ተጨማሪ የሚወስዱ ሰዎች ናቸው። የሥራ ድካምን ስለ ማስተዋል ጽሑፍ የሚያነብ ዓይነት ሰው ከሆኑ፣ ምናልባትም አጥብቀው የሚያልፉት ዓይነት ነዎት። ስለዚህ ይህን በቀስታና በሐቀኝነት ማድረግ ተገቢ ነው፤ ገና ለመንቀሳቀስ ቦታ እያለዎት።
የሥራ ድካም በእውነት ምንድን ነው
የሥራ ድካም እውነተኛና የተስማሙበት ቅርጽ እንዳለው ማወቅ ይረዳል። ለመድከም የተሰጠ አጋኖ ቃል ብቻ አይደለም። በ2019 የዓለም ጤና ድርጅት በበሽታ ምደባው ውስጥ በሚገባ ካልተያዘ ሥር የሰደደ የሥራ ቦታ ጭንቀት የሚመጣ ሲንድሮም አድርጎ በይፋ ገልጾታል። ጠቃሚው ነገር፣ ከሙሉ ማንነትዎ ሳይሆን በተለይ ከሥራ ሕይወትዎ ጋር ማያያዛቸውና የሕክምና በሽታ አለመሆኑን በጥንቃቄ መግለጻቸው ነው። ሊታወቅ የሚችል ንድፍ ነው።
ያ ንድፍ ሦስት ክፍሎች አሉት፤ በመጀመሪያ የሳለቻቸውም ከ1970ዎቹ ጀምሮ የሥራ ድካምን ስታጠና የቆየችውና እጅግ በሰፊው የሚሠራበትን መለኪያ የገነባችው የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Christina Maslach ናት። ሦስቱ ምልክቶች አብረው ይጓዛሉ፦
- ድካም። የከበደ ቀን ሥራ የሚያመጣው መልካም ድካም ሳይሆን፣ እንቅልፍ የማይነካው የሚመስል መመናመን። ገና ሲነቁ ደክመዋል።
- ንቀትና መራቅ። ከሥራውና በውስጡ ካሉት ሰዎች መራቅ ይጀምራሉ። ቀድሞ ያሳስቧችሁ የነበሩ ነገሮች ትርጉም የለሽ ይሰማሉ። እንቅስቃሴውን ብቻ ያደርጋሉ።
- ከዚህ በኋላ አልችልበትም የሚል ስሜት። ሥራው በተጨባጭ ጥሩ ሆኖ ሳለ እንኳ በራስ ብቃት ላይ እየሰረገ የሚገባ ጥርጣሬ፣ የሚያደርጉት ነገር የማይሳካ የሚመስል ስሜት።
ከእነዚህ በአንዱ ላይ ለተወሰነ ጊዜ ከፍ ብለው አሁንም ደኅና ሊሆኑ ይችላሉ። ሦስቱም አብረው ሲሰርጹ ግን አስቸጋሪ ወቅት ሳይሆን የሥራ ድካምን እየተመለከቱ ነው።
በራስዎ ላይ ሊከታተሏቸው የሚገቡ ምልክቶች
ቀደምት ምልክቶቹ ከመጽሐፍ ገለጻው ይበልጥ ጸጥ ያሉ ናቸው፤ ጮክ ብለው ከመሰየምዎ በፊትም በሰውነትዎና በባሕርይዎ ውስጥ የመታየት አዝማሚያ አላቸው። በቁም ነገር ሊታዩ የሚገባቸው ጥቂቶቹ እነሆ፦
ከተለመደው በላይ ትዕግሥት አጥተዋል፤ ደግሞም በትንንሽ ነገሮች ላይ። ላልተስተካከለ ስብሰባ ወይም ለሚያሰለች ኢሜይል የነበረዎት ትዕግሥት በቀላሉ ጠፍቷል።
ቀድሞ ትርጉም የነበረው ሥራ አሁን እንደ ዝርዝር ይሰማል። አሁንም ልትሠሩት ትችላላችሁ። ልትሰማችሁ ግን አትችሉም።
ዕረፍት በማይፈታው መንገድ ደክመዋል። ሳምንቱን መጨረሻ ይወስዳሉ፣ ዘግይተው ይተኛሉ፤ ሰኞ ግን እንደ ሁልጊዜው ከብዶ ያርፋል።
ትንንሽ ተግባሮች ካላቸው መጠን በላይ ይከብዳሉ። አንድ መልእክት መመለስ ለሦስት ቀናት በዝርዝርዎ ላይ ይቀመጣል፤ ስንፍና ስለሆነ ሳይሆን ታንኩ ስለባዶ ነው።
የሚሞሉዎትን ነገሮች በጸጥታ አቁመዋል። የእግር ጉዞው፣ ጂሙ፣ ጓደኞቹ፣ የትርፍ ጊዜ ሥራው፣ ከጠረጴዛዎ ራቅ ብሎ የሚበላው ምሳ። አንድ በአንድ ወደቁ፤ ሲሄዱም አላስተዋሉም።
ጠርዙን ለማስተካከል ተጨማሪ ነገር እየተጠቀሙ ነው፤ ተጨማሪ መጠጥ፣ የበዛ ስክሮሊንግ፣ የበዛ ስኳር፣ የበዛ ማደንዘዣ።
ከእሁድ ከሰዓት ጀምሮ ሰኞን ይፈራሉ፤ ከባዶቹን ብቻ ሳይሆን በየሳምንቱ።
ከእነዚህ ውስጥ አንዱም በራሱ እየደከሙ መሆንዎን አያሳይም። ሰዎች አስቸጋሪ ወቅቶች ያጋጥሟቸዋል። ሊከታተሉት የሚገባው ክምሩንና ቆይታውን ነው። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ ለቀናት ሳይሆን ለሳምንታት እውነት ከሆኑና ከመቅለል ይልቅ እየከፉ ከሆነ፣ ምልክቱ ያ ነው። የ Mayo Clinic የሥራ ድካምን በተመለከተ የሰጠው መመሪያም ወደ ተመሳሳይ ራስን የመፈተሽ ዓይነት ይጠቁማል፤ ጠቃሚ የሆነ ውስጣዊ ጥያቄም ይጨምራል፦ በሥራ ላይ እርስዎን በማይመስል መንገድ ንቀተኛ ወይም ተቺ ሆነዋል? ራስዎን እየጎተቱ ይገባሉ፤ እዚያ ከደረሱም በኋላ ለመጀመር ይቸገራሉ?
በመስተዋቱ ውስጥ ማየት ለምን ይህን ያህል ይከብዳል
የመጨረሻው አዋቂ የሚያደርግዎት ጥሩ ምክንያቶች አሉ።
መንሸራተቱ ቀስ በቀስ ነው። የሥራ ድካም አይመጣም፤ ይከማቻል፤ እርስዎም ወደ እያንዳንዱ አዲስ መደበኛ ሁኔታ በጣም በቀላሉ ስለሚላመዱ መነሻዎን ያጣሉ። ቀድሞ ለምን ጉልበት እንደነበረዎት ይረሳሉ።
ባሕሉ ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያዎቹን ደረጃዎች ይሸልማል። ከሥራ ድካም በፊት የሚመጣው ከመጠን በላይ መሥራት ከውጭ ሲታይ እንደ ቁርጠኝነት ይመስላል። እያደከሙዎት ባሉት ልማዶች ራሳቸው ይሞገሳሉ።
ራስን መውቀስም አለ። የሥራ ድካም ያለባቸው ብዙ ሰዎች የግል ውድቀት እንደሆነ፣ ማለትም በበቂ ሁኔታ ጠንካራ ወይም የተደራጁ አለመሆናቸው እንደሆነ ይገምታሉ። በ Harvard Business Review ላይ የጻፈችው የሥራ ድካም ተመራማሪ Kandi Wiens ይህን አጥብቃ ትቃወማለች። አገላለጿ ግልጽ ነው፤ ሊያዝም ይገባል፦ የሥራ ድካም ብዙውን ጊዜ ስለ ሥራው እንጂ በእርስዎ ውስጥ ስላለ ጉድለት አይደለም። የሥራ ድካም በአብዛኛው ስለሚሠሩበት ሁኔታ የሚሰጥ ምልክት እንጂ በባሕርይዎ ላይ የተሰጠ ፍርድ አይደለም። ያ አዲስ አቀራረብ ይቆጠራል፤ ምክንያቱም ኀፍረት ሰዎችን ተይዘውና ዝም ብለው ያስቀምጣቸዋል፤ ከሥራ ድካም የመውጫው መንገድ ግን የሚጀምረው ነገሩን በግልጽ መመልከት በመቻል ነው።
ከሰየሙት በኋላ ምን ማድረግ እንዳለብዎት
ማስተዋል የትግሉ አብዛኛው ክፍል ነው፤ ሁሉም ግን አይደለም። በእውነት የሚረዱ ጥቂት እርምጃዎች፣ በግምት በቅደም ተከተል፦
- ለአንድ ሰው ይናገሩት። ጮክ ብለው፣ ለሚያምኑት ሰው። ለሌላ ሰው መሰየም "ደኅና ነኝ፣ ሥራ በዝቶብኝ ብቻ ነው" የሚለውን የግል ድግምት ይሰብረዋል፤ ብዙውን ጊዜም ምን ያህል እንደከፋ በእውነት የሚሰሙበት የመጀመሪያ ጊዜ ነው።
- እውነተኛውን ምንጭ ያግኙ። የሥራ ድካም ከተለዩ ሁኔታዎች ያድጋል፤ ብዙውን ጊዜም ከመጠን በላይ ሥራ፣ እንዴት እንደሚሠሩ በጣም ትንሽ ቁጥጥር፣ ኢፍትሐዊነት፣ ደካማ ኅብረት፣ ወይም በሥራውና በእሴቶችዎ መካከል ግጭት ካላቸው ድብልቅ። ከእነዚህ ውስጥ የትኛው የእርስዎን እየመገበ እንደሆነ ይለዩ። ግልጽ ያልሆነ ድካም ለማስተካከል ይከብዳል። የተሰየመ ምክንያት ግን የሚሠሩበት ነገር ይሰጥዎታል።
- የተዉትን አንድ ነገር መልሰው ያስገቡ። ቀድሞ ይሞላዎት የነበረ አንድ ነገር ይምረጡና በዚህ ሳምንት ሆን ብለው መልሰው ያስገቡት። አንድ የእግር ጉዞ። ከስክሪኑ ራቅ ብሎ የሚበላ አንድ ምሳ። ሕይወትዎን ሙሉ በሙሉ ለመቀየር እየሞከሩ አይደለም። ታንኩ ሊሞላ እንደሚችል ለራስዎ እያረጋገጡ ነው።
- ትንሽ ቁጥጥር መልሰው ይያዙ። ቁጥጥር ከሥራ ድካም ከሚከላከሉ ጠንካራ መከላከያዎች አንዱ ነው። እንዴት፣ መቼ ወይም እምቢ ማለት የሚችሉበትን አንድ የሥራዎን ጥግ ያግኙ። ትንሽ የተመለሰ ምርጫ እንኳ ይረዳል።
- ዕረፍትን ብቻ ሳይሆን ማገገምን ይጠብቁ። አሁንም መልእክቶችን በግማሽ የሚፈትሹበት የዕረፍት ቀን ማገገም አይደለም። እውነተኛ ማገገም ማለት ሥርዓትዎ እንዲወርድ በሚያስችል ሁኔታ በእውነት ለረጅም ጊዜ መቋረጥ ማለት ነው። ቢያንስ የተወሰነውን አጥብቀው ይጠብቁ።
ሰዎችን የሚመሩ ከሆነ፣ እዚህ ላይ ሁለተኛ ንብርብር አለ። የራስዎ የሥራ ድካም የእርስዎ ብቻ ሆኖ አይቀርም። የመነመነና ንቀተኛ መሪ ከበታቹ ላሉት ሁሉ የሙቀት መጠኑን ያስቀምጣል፤ ቡድኖችም የኃላፊያቸውን ሁኔታ ከቃላቱ በላይ ያነባሉ። በራስዎ ላይ ቀድመው መያዙ እነሱንም የመንከባከብ አካል ነው።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ ማምጣት እንዳለብዎት
ራስን ማወቅና ጥቂት ለውጦች ይህን ቀድመው ለያዙ ብዙ ሰዎች በቂ ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ግን አይበቁም፤ ይህም የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም።
ድካሙና ደረቅ ስሜቱ ለወራት ከቆዩ፣ ከሥራ ባለፈ ባሉ ነገሮች ላይ ፍላጎት ካጡ፣ እንቅልፍዎ ወይም የምግብ ፍላጎትዎ ከተቀየረ፣ ተስፋ ከቆረጡ፣ ወይም ማደንዘዣው ማሳሰብ ከጀመረ፣ እነዚህ ከተራው የሥራ ድካም አልፈዋል። የሥራ ድካምና ድብርት ከውስጥ ሲታዩ ሊመሳሰሉ ይችላሉ፤ አንዳንዴም ይደራረባሉ፤ ብቻን ሊፈቷቸው የሚገቡም አይደሉም። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ልዩነቱን እንዲለዩና በእውነት የሚያስፈልግዎትን እንዲረዱ ሊረዳዎት ይችላል። እርዳታ መጠየቅ ማጋነን አይደለም። በእርስዎ ቦታ ላለ ጓደኛ የሚነግሩት ተመሳሳይ ነገር ነው።
ጸጥ ያለው መልካም ዜና የሥራ ድካም ተይዞና ተሰይሞ ልትመለሱበት የምትችሉት ነገር መሆኑ ነው። ከባዱ ክፍል ገና ለመንቀሳቀስ ጊዜ እያለ ራስዎን እንዲያዩት መፍቀድ ነው። አሁን አደረጉት።
ምንጮች
- World Health Organization, Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases
- American Psychological Association, Christina Maslach: The pioneer behind burnout research
- Mayo Clinic, Job burnout: How to spot it and take action
- Harvard Business Review, Your Burnout Is Trying to Tell You Something