ፈጣን ምክሮች
- ከመመለስዎ በፊት አንድ ረጅም ትንፋሽ ያውጡ።
- በውስጥዎ የሚነሳውን ስሜት በጸጥታ ይሰይሙት።
- አንዱን እውነተኛና ጠቃሚ ነገር ያግኙ።
አንድ ሰው ነገሩን ይናገራል። ምናልባት በግምገማ ላይ አለቃዎ ነው፣ ምናልባት በክፍሉ ፊት የቡድን አጋርዎ፣ ምናልባትም በስክሪንዎ ላይ የተቀመጠ መልእክት። "ይህ ክፍል አልሠራም።" ምንም ከመወሰንዎ በፊት ፊትዎ ይሞቃል፣ ሆድዎ ይወርዳል፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለ ትንሽ ድምጽም አስቀድሞ የመከላከያ ሙግት እየገነባ ነው።
ያ ምላሽ ፈጣን ነው፣ ምክንያቱም እንዲሆን ስለተደረገ ነው። እርስዎ አልመረጡትም። አስደሳቹ ሥራ ማዕበሉን በማስቆም ውስጥ አይደለም፣ በአብዛኛው አይችሉምና፣ ከዚያ በኋላ ባሉት ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ በሚያደርጉት ነገር ውስጥ ነው። እነዚያ ሰከንዶች ስምዎ፣ ግንኙነቶችዎና በግልጽ ትምህርትዎ የሚኖሩበት ቦታ ናቸው። መልካሙ ዜና ሊሠለጥኑ መቻላቸው ነው።
አንድ አስተያየት እንደ ስጋት ለምን ሊሰማ እንደሚችል
አንጎልዎ በአካላዊ አደጋና በማኅበራዊ አደጋ መካከል የጠራ መስመር አይጠብቅም። መተቸት፣ በተለይ በሌሎች ፊት፣ አንድ ነገር በእውኑ ሲበላሽ በሚተኩሱ ተመሳሳይ ወረዳዎች ውስጥ ይመዘገባል። የአንጎልዎ የማንቂያ ክፍል እውነታዎቹን አይጠብቅም። ብቻ ይጮኻል።
ያ ማንቂያ ሲቆጣጠር፣ ዘገምተኛውና ጠቢቡ የአንጎልዎ ክፍል፣ ማስረጃን የሚመዝነውና ቃላትን የሚመርጠው ክፍል፣ ጸጥ ይላል። ሰዎች በግምገማ ሙቀት ውስጥ አድረው ቢያስቡበት በፍጹም የማይናገሩትን ነገር የሚናገሩት ለዚህ ነው። ስለተሰማዎት ደካማ አይደሉም። ሰው ነዎት፣ በጣም አሮጌ ሶፍትዌር እያሄዱ ነው።
ሁለተኛ ነገርም እየሆነ ነው። ግብረ መልስ ለምን ለመቀበል ከባድ እንደሆነ ለዓመታት ያጠኑት ተመራማሪዎቹ Sheila Heen እና Douglas Stone ማንኛውም ትችት በእውኑ በአንድ ጊዜ ሦስት የተለያዩ ሽቦዎችን እንደሚነካ ያመለክታሉ። *እውነት* መሆኑ አለመሆኑ ጥያቄ አለ። ስለሚያደርሰው *ሰው* ያለዎት ስሜት አለ። እና *ማን እንደሆኑ* የሚናገረው የሚመስል ነገር አለ። ስለ አንድ ሠንጠረዥ የቀረበ ትንሽ ማስታወሻ በጸጥታ "በሥራዬ ደካማ ነኝ" ወይም "ያሰብኩት ሰው አይደለሁም" ሊሆን ይችላል። ያ ዝላይ፣ ከአስተያየት ወደ ማንነት፣ ትችት ከትክክለኛዎቹ ቃላት በላይ እንዲወጋ የሚያደርገው አብዛኛው ነገር ነው።
የመጀመሪያዎቹ ዘጠና ሰከንዶች
ይህ እጅግ አስፈላጊው ክፍል ነው፣ ስለዚህ ሰፊውን ቦታ ያገኛል።
ግቡ መረጋጋት መሰማት አይደለም። የሚሰማዎትን እየተሰማዎት ሳለ በተረጋጋ ሁኔታ መሥራት ነው። በእውነት የሚረዱ ጥቂት ነገሮች፣ በግምት በሚጠቀሙበት ቅደም ተከተል፦
- ማዕበሉን ይያዙትና ትንፋሽ ያውጡ። ሙቀቱ በተሰማዎት ቅጽበት ከማንኛውም ነገር በፊት አንድ ዘገምተኛና ረጅም ትንፋሽ ያውጡ። ረጅም የመውጫ ትንፋሽ ድንገተኛው አደጋ እንዳለቀ ለአካልዎ ልትልኩ የምትችሉት እጅግ ፈጣኑ አካላዊ ምልክት ነው። እግርዎን ይተክሉ። ትከሻዎን ያውርዱ። ለራስዎ ክፍተቱን እየገዙ ነው።
- የሚሰማዎትን በጸጥታ ይሰይሙ። ከዚህ ጀርባ እውነተኛ ሳይንስ አለ። ስሜትን ወደ ቃላት ሲያስገቡ፣ ለራስዎ ብቻ እንኳ ቢሆን፣ በአንጎልዎ ውስጥ ያለው ማንቂያ በሚለካ ሁኔታ ይረጋጋል፣ የሚያስበውም ክፍል ይመለሳል። ስለዚህ በራስዎ ጭንቅላት ውስጥ፦ *እየተከላከልኩ ነው። አፍሬያለሁ።* ይኸው ነው። ተመራማሪዎች የስሜት መሰየሚያ ብለው ይጠሩታል፣ በሰከንዶች ውስጥም ይሠራል።
- አንድ ዓረፍተ ነገር ጊዜ ይግዙ። ወዲያውኑ መመለስ አያስፈልግዎትም ማለት ይቻላል። ቀላል የሆነ "በትክክል መረዳቴን ላረጋግጥ" ወይም "ያንን ለመቀበል አንድ ሰከንድ ስጠኝ" ማለት ሙሉ በሙሉ ሙያዊ ነው፣ ለዘገምተኛው አንጎልዎም የሚያስፈልጉትን ጥቂት ቅጽበቶች ያስረክባል።
- ሙግትዎን ከመገንባት ይልቅ ጉጉት ይኑርዎት። እየተከላከሉ ሳሉ መማር አይችሉም፣ ሁለቱ በአንድ ጊዜ ሊሆኑ አይችሉም። ከመለየትዎ በፊት ነገሩን በእውኑ ለመስማት ይሞክሩ። ቆይተው ለመመዘን የዓለምን ያህል ጊዜ ይኖርዎታል።
ከዚህ ውስጥ አንዱም እንዲስማሙ አይጠይቅዎትም። ምላሽ ከሚሰጠው ሰው ይልቅ መሆን በሚፈልጉት ሰው ሆነው በክፍሉ ውስጥ እንዲቆዩ ብቻ ያደርጋል።
በወቅቱ ሳይሆን ከዚያ በኋላ ይለዩት
ሙቀቱ ካለፈ በኋላ፣ ብዙውን ጊዜ ከውይይቱ ብዙ ቆይቶ፣ እውነተኛውን ማሰብ ማድረግ ይችላሉ። ሁሉም ትችት እኩል አይደለም፣ እርስዎም የመመዘን መብት አለዎት።
ጥቂት ሐቀኛ ጥያቄዎች ይረዳሉ፦
- እዚህ ውስጥ ልጠቀምበት የምችለው አንድ እውነተኛ ነገር አለ፣ ትንሽ እንኳ ቢሆን? ሁልጊዜ ማለት ይቻላል አለ፣ እሱን ማግኘትም የቀረውን ከመፍረድ ይበልጥ ጠቃሚ ነው።
- ይህ ከማን ነው፣ የሚገልጹትንም ነገር ለማየት የሚያስችል ቦታ ላይ ናቸው? በየቀኑ ሲሠሩ ከሚያይ ሰው የሚመጣ ግብረ መልስ በአጋጣሚ ከሚሰነዘር አስተያየት ይበልጥ ዋጋ አለው።
- ይህ ስለ ሥራዬ ነው፣ ወይስ እኔ በሰውነቴ ላይ ወደ ፍርድ እንዲንሸራተት ፈቀድኩ? እነዚያን ሁለቱን ሆን ብለው ይለያዩ። ሠንጠረዥዎ ጉድለት ነበረበት። እርስዎ ጉድለቱ አይደሉም።
Heen እና Stone በእውኑ ማደግ ሲፈልጉ ትንሽና ኃይለኛ እርምጃ ይጠቁማሉ፦ አንድ ሰው አንድ ነገር ይጠይቁ። "ልዩነት የሚያመጣ በተለየ መንገድ ላደርገው የምችለውን አንድ ነገር ንገረኝ።" ይህ ግልጽ ያልሆነውን የመፈረድ ፍርሃት ወደ የተወሰነና ውሱን ነገር ይለውጠዋል፣ ይህም የነርቭ ሥርዓትዎ ለመያዝ በጣም ይቀላል።
ግብረ መልስ እንደ ፍርድ በሚደርስበት ጊዜም እንኳ ብዙውን ጊዜ ምን እንደሆነ ማስታወስ ይረዳል። አብዛኛው የአንድ ሰው እይታ ነው ከቆመበት ቦታ ሆኖ፣ በራሱ ቀን፣ በራሱ ሥራና በራሱ የማይታዩ ጎኖች የተቀረጸ። ስለ ሥራዎ ያለው ማስታወሻ ከዚያ ቦታ ሆኖ እንዴት እንደሚታይ እውነተኛ ነገር ይነግርዎታል። በዋጋዎ ላይ ውሳኔ አያስተላልፍም። እንደ ፍርድ ሳይሆን እንደ ጠቃሚ መረጃ አድርገው በዚያ መጠን ልል አድርገው መያዝ ነው መልካሙን ወስደው የቀረውን ሳይቀስሙ እንዲቀሩ የሚያደርገው።
በእውኑ ግብረ መልስ ሳይሆን ሲቀር
ግልጽ እንሁን። አንዳንድ ትችት ሊረዳዎት ተብሎ አልቀረበም። ንቀት ነው፣ ወይም አንድ ሰው የራሱን መጥፎ ቀን በእርስዎ ወጪ እየተቆጣጠረ እንደ ማስታወሻ አልብሶ ያቀርበዋል። ለዚያ ተመሳሳይ ክፍት አእምሮ ዕዳ የለብዎትም።
አሁንም መረጋጋትዎን መጠበቅ ይችላሉ፣ ያ ለእርስዎ እንጂ ለእነሱ አይደለም፣ ይዘቱ መያዝ የማይገባው መሆኑን በጸጥታ እየወሰኑ ሳሉ። ተረጋግቶ መቆየት ማለት ሁሉንም መዋጥ ማለት አይደለም። እርስዎ እንጂ የማንቂያ ሥርዓትዎ አይደለም ምን እንደሚቀበሉ የሚመርጠው ማለት ነው። የተረጋጋ "ሰምቼሃለሁ፣ አስብበታለሁ" የሚል ምላሽ በሩን እንደሚከፍት ሁሉ በንጽህና ሊዘጋውም ይችላል።
በሕይወትዎ ውስጥ ያለው ትችት በእውነት እያደከመዎት ወደሆነ ነገር ከተለወጠ፣ የመናቅ ዘይቤ፣ ገና ሳይደርሱ የሚያስጨንቅዎ የሥራ ቦታ፣ ያ በጥልቅ ትንፋሽ የሚፈታ የመረጋጋት ችግር አይደለም። ያ ከሚተማመኑበት ሰው ጋር መነጋገር የሚገባው ነው፣ ክብደቱም ወደ ቤትዎና ወደ እንቅልፍዎ እየተከተለዎት ከሆነ ደግሞ ከቴራፒስት ወይም ከሐኪምዎ ጋር። በከባድ ማስታወሻና በዘገምተኛ ጉዳት መካከል ልዩነት አለ። እነሱን ለመለየት ድጋፍ ይገባዎታል።
እዚህ የሚገነቡት መረጋጋት በጸጥታ ይከፍላል። ከባድ እውነትን ሳይፈርሱ መስማት የሚችሉ ሰዎች ናቸው ሌሎች ከባድ እውነቶችን የሚያምኗቸው፣ ያ መተማመንም እውነተኛ ተጽዕኖ የተሠራበት አብዛኛው ነገር ነው።
ምንጮች
- Harvard Business Review, Find the Coaching in Criticism (Sheila Heen and Douglas Stone)
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed, Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity (Lieberman et al., 2007)
- American Psychological Association, Control Anger Before It Controls You