በጫና ውስጥ ሳሉ ስሜታዊ ውሳኔዎችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

የሚጸጸቱባቸው አብዛኞቹ ውሳኔዎች ለመወሰን ብዙ ጊዜ አልወሰዱም። ዘይቤው ይኸው ነው። የችኮላ መልስ፣ ያላሰቡት ማስፈራሪያ፣ በ11pm የተጻፈ የሥራ መልቀቂያ፣ በንዴት ብልጭታ ውስጥ ያባረሩት ደንበኛ። ሁሉም አንድ የጣት አሻራ አላቸው። ፍጥነት። ሙቀት። በዚያ ቅጽበት አሁኑኑ መንቀሳቀስ ብቸኛው አማራጭ የሆነ የሚመስል ስሜት።

በእውነት ግን ፈጽሞ ብቸኛው አማራጭ አልነበረም።

ቆራጥነት የመሰለው ነገር ብዙውን ጊዜ ሌላ ነገር ነበር፦ የጭንቀት ምላሽዎ ውሳኔውን ለእርስዎ እየወሰነ ነበር። በእነዚያ ጊዜያት በእውነት ምን እየሆነ እንዳለ ከተረዱ በኋላ ደግሞ ጉዳዩን እንደ ባህርይ ጉድለት ማየትዎን አቁመው፣ አስቀድመው ሊያቅዱለት እንደሚችሉ የሚገመት አካላዊ ክስተት አድርገው ማየት ይጀምራሉ።

ጭንቀት መሪውን ወንበር ለተሳሳተው ሹፌር የሚሰጠው ለምንድን ነው

አእምሮዎ አንድን ሁኔታ ለመያዝ በጣም በጠቅላላው ሁለት መንገዶች አሉት። አንዱ ዘገምተኛ፣ አሰላሳይና አማራጮችን በመመዘን፣ ስውር ልዩነቶችን በመያዝ፣ ነገሮች እንዴት እንደሚሄዱ በመገመት ጎበዝ ነው። ሌላው ፈጣን፣ በራሱ የሚሠራና ለአደጋ የተሠራ ነው፤ በአቅራቢያው ያለውን የተለመደ ምላሽ ይዞ ይሮጣል።

በጫና ውስጥ ሁለተኛው ይረከባል።

ይህ በደንብ የተመዘገበ ነው። በ2024 በ*Brain, Behavior, & Immunity - Health* ላይ የወጣ ግምገማ እንደሚያሳየው፣ ድንገተኛ ጭንቀት አእምሮን በጭንቀት ኬሚካሎች ያጥለቀልቀዋል፤ እነዚህም ለጥንቃቄ የተሞላበትና ግብ ተኮር አስተሳሰብ ኃላፊነት ያለውን የፊት አንጎል ክፍል ሲያውኩ፣ በአሚግዳላና በአእምሮው ይበልጥ ስሜታዊ በሆኑ መስመሮች ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ከፍ ያደርጋሉ። ውጤቱን ተመራማሪዎቹ በግልጽ ይገልጹታል፦ በጭንቀት ውስጥ ተለዋዋጭና ግብ ተኮር የሆነው ባህሪ ቦታውን ለጠንካራና ለቀጥታ ምላሽ ይለቅቃል። ወደ ልማድ ይመለሳሉ። በውስጥ ስሜት ይሄዳሉ። ነገሮችን ያቃልላሉ።

አእምሮዎ በዚህ መንገድ የተሠራበት ምክንያት አለ። በእውነት አንድ ነገር እያሳደደዎት ከሆነ፣ ሰባት አማራጮችን መመዘን አይፈልጉም። መንቀሳቀስ ይፈልጋሉ። ፈጣኑ ሥርዓት የመትረፍ መሣሪያ ነው፤ በሰው ልጅ ረጅም ታሪክ ውስጥም በሕይወት አቆይቶናል።

ችግሩ በዘመናዊ ሥራም ሆነ ሕይወት ውስጥ የሚያሳድድዎት ነገር ብዙ አለመኖሩ ነው። የሚያስጨንቀው ኢሜይል፣ ያልተጠበቀው ቁጥር፣ በስብሰባ ላይ ያዋረደዎት የሥራ ባልደረባ፣ አንዳቸውም የግማሽ ሰከንድ ምላሽ አይጠይቁም። ሰውነትዎ ግን በእውነተኛ አዳኝና በSlack መልእክት መካከል ያለውን ልዩነት ሁልጊዜ መለየት አይችልም፤ ስለዚህ ለሁለቱም ተመሳሳይ ማሽን ያሰማራል። በእግር ጉዞና በአንድ ሌሊት እንቅልፍ ለሚሻል ችግር የአስቸኳይ ጊዜ አካላዊ ምላሽ ያገኛሉ።

የስሜታዊ ውሳኔ ቅርጽ

ስሜታዊ ውሳኔዎች ከውስጥ ሆነው ሲታዩ የተለየ ቅርጽ ይይዛሉ። ቅርጹን ማወቅ ደግሞ የትግሉ ግማሽ ነው።

ከእውነተኛው ጉዳይ ክብደት በላይ አስቸኳይ ሆነው ይሰማሉ። ኃይል አላቸው፤ መስኮቱ አሁኑኑ እየተዘጋ ያለ ይመስላል።

ወደ ጽንፍ ይሰበሰባሉ። Ron Carucci በ*Harvard Business Review* ላይ እንደጻፈው፣ ጭንቀት ይበልጥ ስሜታዊ እንድንሆን ያደራጀናል፤ ምርጫዎቻችንንም ወደ ሁሉም ወይም ምንም ወደሚል ጠባብ ቅርጽ ያጠባል። መልቀቅ ወይም መቆየት። መጋፈጥ ወይም መዋጥ። ማባረር ወይም ሁሉንም ይቅር ማለት። አንድ ተጨማሪ ጥያቄ የሚጠይቁበት ወይም አንድ ቀን የሚጠብቁበት ምክንያታዊ መሃል፣ በጣም በሚያስፈልግዎት ጊዜ ከዓይንዎ ይሰወራል።

ዓላማቸው ችግር መፍታት ሳይሆን ስሜትን ማስታገስ ነው። ብዙዎቹ ስሜታዊ ውሳኔዎች በእውነቱ የማይመች ስሜትን ለማስቆም የሚደረጉ ሙከራዎች ናቸው። የንዴት መልስ መላክ ንዴቱን ያራግፈዋል። ንዴቱን ያመጣውን ነገር ግን እምብዛም አይጠግነውም።

ደግሞም የሚያውቁት ጣዕም ትተው ያልፋሉ። ያ «ለምን እንዲህ አደረግሁ» የሚል የመስመጥ ስሜት ብዙውን ጊዜ ከሃያ ደቂቃ በኋላ ይመጣል፣ ልክ ሰውነትዎ ሲረጋጋና የፊት አንጎልዎ ተመልሶ ሲሠራ፣ ምን እያሰቡ ነበር ብሎ ሲጠይቅ።

ከዚህ ውስጥ የሚያውቁት ነገር ካለ፣ በተፈጥሮዎ ቸልተኛ ወይም ችኩል አይደሉም። ለአጭር ጊዜ ምርጥ አስተሳሰብዎ ተዘግቶ ሲሠሩ ነበር።

ለራስዎ ክፍተት ይግዙ

ከሁሉም የሚጠቅመው እርምጃ በዚያው ልክ ትኩረት የማይስበው ነው። በቀስቃሹና በተግባሩ መካከል ጊዜ ያስገቡ።

የጭንቀት ኬሚካሎች ማዕበል ኃይለኛ ነው፤ ግን አጭርም ነው። ካልመገቡት፣ ከባዱ ክፍል በደቂቃዎች ውስጥ ያልፋል። እንደ ጥቂት ቀስ ያሉ ትንፋሾች ያለ ትንሽ ማቆም፣ ወይም «ነገ ጠዋት እወስናለሁ» የሚል ትልቅ ማቆም፣ ፍርድ የመስጠት ችሎታዎ ወደ ውይይቱ እስኪመለስ ድረስ ሰውነትዎ እንዲወርድ ያደርገዋል። ውሳኔውን እያመለጡ አይደለም። ከማንቂያው ውስጥ ሆነው መወሰንን እየተውት ነው።

የክፍተቱ ተግባራዊ ቅርጾች፦

• መልሱን ይጻፉት። አይላኩት። አስቀምጠው ጠዋት ላይ እንደገና ያንብቡት። ያኔም ትክክል ከመሰለ ይላኩት። ብዙውን ጊዜ ግን ያው መልእክት አይሆንም።
• «ተመልሼ አገኝሃለሁ» የሚለውን ነባሪ ምላሽዎ ያድርጉት። በጥቂት ሰዓታት የሚበላሽ ጥሩ ውሳኔ የለም ማለት ይቻላል። በጥቂት ሰዓታት የሚቀሩ መጥፎ ውሳኔዎች ግን ብዙ ናቸው።
• ከባድ ነገር ከመወሰንዎ በፊት አካላዊ እረፍት ይውሰዱ። ይነሱ፣ ውኃ ለመጠጣት ይሂዱ፣ አንድ ረጅምና ቀስ ያለ ትንፋሽ ይተንፍሱ። ሰውነትዎ አሁንም ተወጥሮ እያለ በአስተሳሰብ ብቻ መረጋጋት አይችሉም።
• ለሚያውቋቸው የግል ወጥመዶችዎ ደንብ ያውጡ። አንዳንድ ሰዎች ሲደክማቸው የገንዘብ ውሳኔ አይወስኑም። አንዳንዶች ከተወሰነ ሰዓት በኋላ መልእክት አይልኩም። ደንቡን በተረጋጉበት ጊዜ አንዴ ይወስኑት፤ በሙቀቱ ውስጥ ሆነው እንደገና እንዳይከራከሩበት።

የሚሰማዎትን ይሰይሙ

በእውነት ጥርስ ያለው ጸጥ ያለ መሣሪያ አለ፦ ስሜቱን በቃላት ማስቀመጥ።

ከልክ በላይ ቀላል ይመስላል። ነገር ግን ስሜትን መሰየም፣ በጸጥታ ለራስዎ «በጣም ተናድጃለሁ» ወይም «ይህ ፍርሃት ነው እንጂ እውነታ አይደለም» ማለት፣ ከኃይሉ የተወሰነውን የሚያወርድ ይመስላል። በ*Frontiers in Psychology* ላይ የወጣ ጥናት እንዳገኘው፣ የሚሰማዎትን መሰየም የሚባለው ቀላል ተግባር በአሚግዳላ ውስጥ ያለውን እንቅስቃሴ ሆን ተብሎ እንደሚደረግ ዳግም ትርጓሜ ያህል ቀንሶታል፤ ሰዎችም ያነሰ ጭንቀት እንደተሰማቸው ተናግረዋል። ማዕበሉን መሰየም የአእምሮዎ አሳቢ ክፍል መቆጣጠሪያውን መልሶ እንዲይዝ ይረዳዋል።

ስለዚህ ጫና ካለበት ውሳኔ በፊት፣ ያንን ተራ ዓረፍተ ነገር ይሞክሩ። «አሁን በጣም መናደዴን አስተውያለሁ።» «እንደተከበብኩ ይሰማኛል።» «ደካማ ሆኜ እንዳልታይ እጨነቃለሁ።» ስሜቱን እያባበሉ አይደለም። ቦታውን እየለዩ ነው፤ ይህ ደግሞ ድምፅ ሊኖረው ይገባል ወይ ብሎ ለመወሰን የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

ከዚያም አንድ የሚያሰፋ ጥያቄ ይጠይቁ

ጭንቀት አማራጮችዎን ወደ ጽንፍ ስለሚሰበስባቸው፣ ሆን ብለው መልሰው መክፈት ይረዳል። አንድ ጥያቄ እዚህ ላይ ብዙ ይሠራል፦ *ሦስተኛው አማራጭ ምንድን ነው?*

መልቀቅ ወይም መቆየት ሳይሆን፣ «ብቆይና አንድ ነገር ብቀይርስ»። መጋፈጥ ወይም መዋጥ ሳይሆን፣ «መጀመሪያ አንድ ቅን ጥያቄ ብጠይቃቸውስ»። ሦስተኛው አማራጭ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል አለ። ጭንቀት ብቻ ነው የሚደብቀው። አንዱን እንዲሰይሙ እራስዎን ማስገደድ የሁሉም ወይም ምንም አስማትን ለማሰብ በሚበቃ ጊዜ ይሰብረዋል።

ምንም እሳት በሌለበት ጊዜ ልማዱን ይገንቡ

በአስቸኳይ ጊዜ መካከል አዲስ ውስጣዊ ግፊት መትከል አይችሉም። ማቆም በሚያስፈልግበት ከባድ ጊዜ እንዲገኝ፣ ጉዳዩ ቀላል በሆነበት ጊዜ መለማመድ አለበት።

የራስዎን ቀስቃሾች፣ ማለትም ሁልጊዜ ስሜትዎን የሚያነሱ የተለዩ ሁኔታዎችን ማስተዋል ይጀምሩ። አንድ የተወሰነ ሰው። በሰዎች ፊት መተቸት። አንድ ዓይነት ስህተት። ዘይቤዎን በደንብ ባወቁት ቁጥር፣ ሲነሳ ቀድመው ይይዙታል።

መሠረታዊ ሁኔታዎንም የስሌቱ አካል አድርገው ይያዙት። ያለ እንቅልፍ፣ በባዶ ሆድ፣ ወይም አሰቃቂ ሳምንት መጨረሻ ላይ የሚወሰኑ ውሳኔዎች በነባሪነት በስሜታዊው ሥርዓት ላይ እየሠሩ ናቸው። በተቻለ ጊዜ፣ በዚያ ሁኔታ ውስጥ ሆነው አስፈላጊ ነገር አይወስኑ። ማስወገድ ካልቻሉ ደግሞ፣ ቢያንስ ካርታው እንደተደረደረብዎ ያውቁና ማቆም ላይ የበለጠ ይደገፉ።

ከመጥፎ ልማድ በላይ ሲሆን

ለአብዛኞቹ ሰዎች ስሜታዊ ውሳኔዎች አልፎ አልፎ የሚመጡና ሊያዙ የሚችሉ ናቸው፤ ትንሽ ሥርዓት መዘርጋትም ብዙ ይረዳል። ነገር ግን ከዚያ በላይ የሚሆንበትን ጊዜ በሐቀኝነት ማየት ተገቢ ነው።

ማቆም የማይችሏቸውን ችኩል ምርጫዎች ደጋግመው የሚያደርጉ ከሆነ፣ የአስቸኳይነት ስሜቱን መታገሥ የማይቻል ከመሰለ፣ ስሜታዊ ውሳኔዎች ገንዘብዎን፣ ሥራዎን ወይም ግንኙነቶችዎን እየጎዱ ከሆኑ፣ ወይም ከጥልቅ ሥቃይ ጋር የተያያዙ ከሆኑ፣ ይህን ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ተገቢ ነው። መቆጣጠር የማይችሉት ችኩልነት ከሥር የሰደደ ጭንቀት አንስቶ እስከ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎች ድረስ ካሉ ነገሮች ጋር ሊገናኝ ይችላል፤ እነዚህ ደግሞ በእውነተኛ ድጋፍ ጥሩ ምላሽ ይሰጣሉ። ያንን እርዳታ መጠየቅ ደካማ መሆንዎን የሚያምኑበት አይደለም። ሊወስዱት ከሚችሉት ውሳኔዎች ሁሉ በጣም ያልተጣደፈውና ግልጽ አእምሮ ያለው ውሳኔ ነው።

ቀጣዩ ከባድ ጊዜ እየመጣ ነው። ማዕበሉን ማስቆም አይችሉም፤ ማስቆምም አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው ማዕበሉ በእርስዎ ስም እንዳይፈርም ማድረግ ብቻ ነው።

ምንጮች

• Harvard Business Review, Stress Leads to Bad Decisions. Here's How to Avoid Them
• Brain, Behavior, & Immunity - Health (PMC), Decision-making under stress: A psychological and neurobiological integrative model
• Frontiers in Psychology, The common and distinct neural bases of affect labeling and reappraisal in healthy adults