አማርኛ
የሰውነት ብቃትና ልምምድ
የጥንካሬ ልምምድ፦ ይበልጥ ለመጠንከር የጀማሪ መመሪያ
ማንሳት ለመጀመር የጂም አባልነት፣ አሠልጣኝ ወይም የሚፈሩት አንድም ነገር አያስፈልግዎትም። ከዜሮ ተነስተው እውነተኛ ጥንካሬ እንዴት እንደሚገነቡ፣ ደኅንነት ባለው፣ ቀላልና ለሰውነትዎ እንደሚጠቅመው ሁሉ ለጭንቅላትዎም በሚጠቅም መንገድ እነሆ።
ልምምድ ለአእምሮዎ ሊያደርጉት ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ የሆነው ለምንድን ነው
እንቅስቃሴ ለሰውነትዎ ብቻ ጥሩ አይደለም። ካሉን በጣም አስተማማኝ የስሜት ማነቃቂያዎች አንዱ ነው፤ እሱን ለመሰማት የጂም አባልነትም ሆነ አንድ ሰዓት አያስፈልግዎትም።
ለጭንቀት የአካል እንቅስቃሴ፦ በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ የጭንቀትን ስለት ለማደብዘዝ ካሉት አስተማማኝና ከሕክምና ውጭ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። ጥናቱ የሚደግፈውና በከባድ ቀን ላይ ሌላ የሚወድቁበት ነገር ሳያደርጉት እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይኸውና።
እንቅስቃሴ ጭንቀትን እንዴት እንደሚያቀል፡ ሰውነትዎ አእምሮዎን ለምን እንደሚያረጋጋ
ጭንቀት በጭንቅላት ውስጥ እንደሚኖረው ሁሉ በሰውነት ውስጥም ይኖራል፡ የተጨናነቀ መንጋጋ፣ የተኮማተረ ሆድ፣ መዘግየት የማይፈልግ ልብ። ሆን ብሎ መንቀሳቀስ ያንን ውጥረት ለማራገፍና እንደገና ራስዎን ለመሆን ካሉት እጅግ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው።
ለዓመታት አቋርጠው ከቆዩ በኋላ የአካል እንቅስቃሴን እንዴት መጀመር እንደሚቻል
ሰውነትዎን ሆን ብለው ካንቀሳቀሱ ረጅም ጊዜ ከሆነ፣ ከሁሉም የሚከብዱት የመጀመሪያዎቹ አስር ደቂቃዎች ናቸው። ለስለስ ባለ፣ አስተማማኝና በእውነት በሚዘልቅ መንገድ እንዴት መጀመር እንደሚችሉ እነሆ።
የአካል እንቅስቃሴን ሳያቋርጡ እንዴት መቀጠል እንደሚችሉ (ተነሳሽነት ሲመጣና ሲሄድ)
መጀመር ለሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ይሆናል። ከባዱ ነገር መቀጠል ነው። የመጀመሪያው የጉጉት ማዕበል ሲረግብ በሳምንትዎ ውስጥ እንቅስቃሴን በእውነት የሚያስቀጥለው ይህ ነው።
ለዝቅተኛ ስሜት እንቅስቃሴ፦ አእምሮዎን ለማንሳት ሰውነትዎን የሚጠቀሙባቸው ረጋ ያሉ መንገዶች
ስሜትዎ ሲወርድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጅግ የማይፈልጉት ነገር ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል፣ ደግሞም መጀመሪያ የሚረዳው ነገር ነው። በከበዱ ቀናት ላይ ደህና እንደሆኑ ሳያስመስሉ እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይኸውና።
የእግር ጉዞ እንደ እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የእግር ጉዞ ለእውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያንሱ የሚያደርጉት ነገር ተደርጎ ይንቃል። ጥናቱ ግን ተቃራኒውን ይላል። መደበኛና ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ለሰውነትዎና ለአእምሮዎ ማድረግ ከሚችሉት ነገሮች ከሁሉ ኃይለኛውና ዝቅተኛ ወጪ ያለው አንዱ ነው።
የሚዛን ልምምድና ዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ለምን አስፈላጊ እንደሚሆን
ሚዛን ችሎታ ነው፤ እንደ ማንኛውም ችሎታም የሚሳለው ሲጠቀሙበት ነው። ዕድሜ እየገፋ ሲሄድ በጸጥታ የሚደበዝዘው ለምን እንደሆነ፣ ይህ ከመተማመንዎና ከነጻነትዎ ጋር ምን ግንኙነት እንዳለው፣ እና ቡና እስኪፈላ ድረስ ሊሠሯቸው የሚችሉ ጥቂት ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይኸውና።
ያለ መሣሪያ የሚደረግ የሰውነት ክብደት ልምምድ፡ በየትኛውም ቦታ ሊሠሩት የሚችሉት ሙሉ ፕሮግራም
በእውነት ለመጠንከር ጂም፣ የአባልነት ክፍያ ወይም አንድ ዱብቤል እንኳ አያስፈልግዎትም። የራስዎ ሰውነት መሣሪያው ነው፤ እነዚህ እንቅስቃሴዎችም በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ይሠራሉ፣ በራስዎ በሚወስኑት የክብደት ደረጃ።
Couch to 5K፦ ከዜሮ ተነስተው መሮጥ እንዴት እንደሚጀምሩ
መሮጥ ለመጀመር ሯጭ መሆን አያስፈልግም። Couch to 5K ከአጭር የመራመድና የመሮጥ ተራዎች ተነስቶ በእግርዎ ላይ እስከ ተረጋጋ ግማሽ ሰዓት ድረስ ያሳድግዎታል፤ በሳምንት አንድ ትንሽ እርምጃ።
የእንቅስቃሴ መክሰስ፦ ተጠራቅመው የሚቆጠሩ አጫጭር ልምምዶች
አንድ ሰዓት፣ ጅምናዚየም ወይም የሚቀይሩት ልብስ አያስፈልግዎትም። እዚህ አንድ ደቂቃ ደረጃ መውጣት፣ እዚያ ጥቂት ስኳት፤ እነዚህ አጫጭር የእንቅስቃሴ ቅንጣቶች በጸጥታ ተጠራቅመው ጠንካራ ልብና የተረጋጋ አእምሮ ይሆናሉ።
መነሳሳት ሳይኖርዎት የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ
መነሳሳት እስኪሰማን መጠበቅ ሰዎች እንቅስቃሴ የሚያቆሙበት በጣም የተለመደው መንገድ ነው። መነሳሳት በማይመጣበትና ያለሱ መጀመር በሚኖርብዎት ደረቅ፣ ደካማና ምንም አልፈልግም በሚያሰኙ ቀናት እንዴት መቀጠል እንደሚችሉ ይኸውና።
በእውነት ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት?
ሐቀኛው መልስ የአካል ብቃት ዓለም ከሚያሰማው ያነሰ ነው። መመሪያዎቹ በእውነት ምን እንደሚጠይቁና ይህን መርሐ ግብርዎን ወይም ነርቭዎን ሳያበላሹ በእውነተኛ ሳምንት ውስጥ እንዴት እንደሚያስገቡት እነሆ።
ከ 40 በኋላ የጥንካሬ ልምምድ፦ አልረፈደም፤ ውጤቱም በፍጥነት ይታያል
ከ 30 ዓመት በኋላ የሆነ ቦታ ላይ ሰውነትዎ በየዓመቱ በጸጥታ ጡንቻ ማጣት ይጀምራል። መልካሙ ዜና በሳምንት ሁለት ጊዜ ትንሽ ክብደት ማንሳት ከዚያ ውስጥ የሚያስገርም ያህሉን መልሶ ማምጣቱና በዚህ ሳምንት መጀመር መቻልዎ ነው።
ጊዜ በሌለዎት ወቅት ልምምድ ማድረግ
ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ነጻ የሆነ አንድ ሰዓት አያስፈልግዎትም። እዚህና እዚያ የተበታተኑ ጥቂት ደቂቃዎች በተራ ቀን ውስጥ ተደምረው እውነተኛ ነገር ይሆናሉ።
የዕረፍት ቀናት የዕቅዱ አካል ናቸው እንጂ ከዕቅዱ ማረፊያ አይደሉም
ዕረፍትን ማለፍ ብቁ አያደርግዎትም፣ ይበልጥ የሚያመዎት፣ የሚያዘገይዎትና የማቋረጥ ዕድልዎን የሚጨምር ነው። የዕረፍት ቀናትዎ ለሰውነትዎና ለስሜትዎ ልክ እንደ ልምምዶችዎ ያህል ለምን እንደሚሠሩና በደንብ እንዴት እንደሚወስዷቸው ይኸውና።
ከእረፍት ወይም ከጉዳት በኋላ ወደ ልምምድ መመለስ
ለሦስት ሳምንት ይሁን ለሦስት ዓመት ያቁሙ፣ የመመለሻው መንገድ ካቆሙበት መቀጠል አይደለም። ሰውነትዎን አሁን ባለበት ሁኔታ ማግኘትና ከዚያ ተነስቶ በትዕግሥት፣ ሳይጎዱ መገንባት ነው።
የአካል እንቅስቃሴና የተሻለ እንቅልፍ
ረጅም ቀን በእግርዎ ካሳለፉ በኋላ እንደ ድንጋይ ተኝተው የሚያውቁ ከሆነ ግንኙነቱን አስቀድመው ያውቁታል። ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ በፍጥነት ለመተኛትና ጠልቆ ለመተኛት ካሉት አስተማማኝና የጎንዮሽ ጉዳት የሌላቸው መንገዶች አንዱ ነው። እንዴት እንደሚሠራና እንዴት እንደሚጠቀሙበት ይኸውና።
በእውነት የሚደሰቱበትን ልምምድ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ
ምርጡ የአካል እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ካሎሪ የሚያቃጥለው አይደለም። ከስድስት ወር በኋላም እያደረጉት የሚቀጥሉት ነው። ከመፍራት ይልቅ የሚናፍቁትን እንቅስቃሴ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይኸውና።
የጅምናዚየም ጭንቀትን ማለፍ፦ ሁሉም የሚያይዎት በሚመስልበት ጊዜ እንዴት መግባት እንደሚችሉ
የተጣበበ የጅምናዚየም አዳራሽ ማሰብ ሆድዎን የሚያባባ ከሆነ ብቻዎን አይደሉም። ውጥረቱን እንዴት ማርገብና በእውነት ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ ይኸውና።
HIIT፣ ያለ ማጋነን ሲብራራ
ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የተከፋፈለ ልምምድ እንደ ተአምርም እንደ ቅጣትም ተሸጧል፣ ብዙ ጊዜም በአንድ ትንፋሽ። በእውነት ምን እንደሆነ፣ ጥናቱ በትክክል ምን እንደሚል፣ እንዲሁም ራስዎን ሳይጎዱ እንዴት እንደሚሞክሩት እነሆ።
እንዴት ማሟሟቅ እንደሚችሉ (አምስቱ ደቂቃዎችም ለምን እንደሚያስፈልጉ)
አብዛኞቹ ሰዎች የሚዘሉት የልምምድ ክፍል፣ ሌላውን ሁሉ የተሻለ የሚያደርገው ክፍል ነው። ማሟሟቅ በእውነት ለሰውነትዎ ምን እንደሚያደርግ፣ እንዲሁም ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ ውስጥ ሊሠሩት የሚችሉት ቀላል ሥርዓት እነሆ።
ለተወጠረ ሰውነት የእንቅስቃሴ ስልጠና፦ እንደገና በቀላሉ እንዴት መንቀሳቀስ ይቻላል
ከአልጋ ሲነሱ እንደ ብረት ሰው የሚሰማዎት ከሆነ፣ አልተሰበሩም፣ ጊዜውም አላለፈም። ትንሽ ዕለታዊ የእንቅስቃሴ ስራ ለዳሌዎ፣ ለጀርባዎና ለትከሻዎ እንደገና እውነተኛ የመንቀሳቀሻ ቦታ ሊሰጣቸው ይችላል።
የተለመዱ የልምምድ ጉዳቶችን መከላከል (መቀጠል እንዲችሉ)
አብዛኞቹ የልምምድ ጉዳቶች የሚመጡት ብዙ ስለሠሩ አይደለም። የሚመጡት ብዙ ነገር በጣም ቶሎ ስለሠሩ ነው። ተሸክሞ የሚያሳልፍዎትን ሰውነት በሚጠብቅ መንገድ ልምምድዎን እንዴት እንደሚቀጥሉ እነሆ።
ተራማጅ ጫና በቀላሉ ሲብራራ፦ ከልክ ሳያልፉ እየጠነከሩ የሚሄዱበት መንገድ
ሰውነትዎ የሚጠይቁትን ነገር ተላምዶ መለወጥ ያቆማል። ተራማጅ ጫና ማለት ትንሽ ተጨማሪ ነገር በተረጋጋ ሁኔታ የሚጠይቁበት አነስተኛ መንገድ ነው፣ ከሚመስለውም በጣም የተረጋጋና ይቅር ባይ ነው።
በእውነት ሊይዟቸው የሚችሉ የአካል ብቃት ግቦችን ማውጣት
አብዛኞቹ የአካል ብቃት ግቦች የካቲት ላይ በጸጥታ ይሞታሉ፤ ይህም ፈቃደኝነት ስላጡ ሳይሆን ግቡ ራሱ በተሳሳተ መንገድ ስለተገነባ ነው። እውነተኛ ሕይወትን ተቋቁመው የሚዘልቁ ግቦችን እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ እነሆ።
ከልምምድ ከሁለት ቀን በኋላ ሕመም? DOMS ምንድን ነው፣ እንዴትስ ይሻልዎታል
ሰውነትዎን ካንቀሳቀሱ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ የሚመጣው ጥልቅ ሕመም ስም አለው፤ ብዙውን ጊዜም ማስጠንቀቂያ ሳይሆን መልካም ምልክት ነው። በጡንቻዎችዎ ውስጥ እየሆነ ያለው፣ የሚረዳው ነገርና ሐኪም ሊጠሩበት የሚገባ ብርቅዬ ምልክቶች እነሆ።
ለሴቶች የጥንካሬ ልምምድ፦ አፈ ታሪኩን ከእውነቱ መለየት
ክብደት ማንሳት ሰውነትዎን አያገዝፍም፤ ከዚያ ይልቅ ለሰውነትዎና ለስሜትዎ አብዛኞቹ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ ይጠቅማል። እውነቱ ምንድን ነው፣ ምኑ ስህተት ነው፣ ብዙ ሳያስጨንቁም እንዴት መጀመር እንደሚችሉ እነሆ።
ልጆች እያሉ በቤት ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ
ፑሽአፕ በሚያደርጉበት መሃል አንድ ትንሽ ሰው እየወጣብዎት ከሆነ፣ ያሰቡት ጸጥ ያለ ሰዓት አይመጣም። ያም ሆኖ ሰውነትዎን እንዴት ማንቀሳቀስ እንደሚችሉ፣ ልጆቹም እንቅፋት ከመሆን ይልቅ የእንቅስቃሴው አካል እንዲሆኑ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ።
ዞን 2 ካርዲዮ፦ የአካል ብቃትዎን በጸጥታ የሚገነባው ቀላል ፍጥነት
ብቃት ለማግኘት ራስዎን ማድቀቅ የለብዎትም። ዞን 2 ለልብዎ፣ ለጽናትዎና ለአእምሮዎ በሚያስገርም ደረጃ የሚጠቅም፣ ለስለስ ያለና እያወሩ የሚሄዱበት ፍጥነት ነው።
በእውነት የሚጠቀሙበት ቀላል የቤት ጂም መገንባት
በቤትዎ ውስጥ ለመጠንከር በማሽን የተሞላ ጋራዥ አያስፈልግዎትም። ትንሽና ብልህ ስብስብ፣ እንዲሁም የተጠረገ የክፍል ጥግ ብዙ ርቀት ይወስድዎታል።
ከሆድ ማጠፍ ባሻገር የመሃል አካል ጥንካሬ፦ ያለ ሲት-አፕ የጠነከረ ወገብ
የመሃል አካልዎ ከባህር ዳርቻ ገጽታ በላይ ብዙ ይሠራል። ቀጥ አድርጎ ይይዝዎታል፣ እያንዳንዱን እርምጃ ያረጋጋል፣ ጀርባዎንም ይጠብቃል። አንድም ሆድ ማጠፍ ሳያደርጉ እንዴት እንደሚያሠለጥኑት እነሆ።
የአካል ብቃት ዕድገትዎን ሳይጨነቁ እንዴት መከታተል እንደሚችሉ
ዕድገትዎን መለካት ተነሳሽነትዎን ሊጠብቅልዎት ይችላል፣ ወይም በጸጥታ ሳምንትዎን ሊቆጣጠር ይችላል። ቁጥርን በእርስዎ ዋጋ ላይ ወደሚሰጥ ፍርድ ሳይለውጡ እየጠነከሩ መሆንዎን እንዴት መለየት እንደሚችሉ እነሆ።
እያንዳንዱ አዲስ ሯጭ ሊያውቃቸው የሚገቡ የሩጫ አኳኋን መሠረታዊ ነገሮች
በደንብ ለመሮጥ አሠልጣኝ ወይም የእርምጃ ላብራቶሪ አያስፈልግዎትም። በእርምጃዎ፣ በአቋቋምዎና በአረፋፈድዎ ላይ የሚደረጉ ጥቂት ቀላል ማስተካከያዎች ሩጫን ይበልጥ ለስላሳ እንዲሰማ ያደርጋሉ፣ ማይል ከማይል በኋላም ሰውነትዎን ደስተኛ ያደርጋሉ።
የመተጣጠፍ ችሎታ ወይስ የመንቀሳቀስ ችሎታ፦ ልዩነቱ ምንድን ነው፣ የትኛውስ ያስፈልግዎታል?
ተመሳሳይ ነገር ይመስላሉ፤ ግን አይደሉም። ልዩነቱን ማወቅ በብልሃት እንዲለማመዱ፣ በቀላሉ እንዲንቀሳቀሱና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጥንካሬ እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል።
ማቀዝቀዝና ለስላሳ ዝርጋታ፦ መያዝ የሚገባቸው አምስት ደቂቃዎች
የልምምድ መጨረሻ ለመዝለል እጅግ ቀላሉ ክፍልና ለሰውነትዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት እጅግ ደግ ነገሮች አንዱ ነው። ቀስ ያለ ማቀዝቀዝና ጥቂት ለስላሳ ዝርጋታዎች እንዲረጋጉ፣ ልብዎ እንዲስተካከልና ጥሩ ስሜት ይዘው እንዲወጡ ይረዳሉ።
ፎም ሮሊንግና ማገገም፦ ምን ያደርጋል፣ ምንስ አያደርግም
በጅምናዚየሙ ጥግ ላይ ያለው የፎም ቱቦ ተአምር አይደለም፤ ሆኖም ከንቱም አይደለም። ፎም ሮሊንግ ላመሙ ጡንቻዎች ምን ሊያደርግ እንደሚችልና የተሻለ ስሜት ሊሰጥዎት የሚችል ጥቂት ደቂቃ ልምምድ በግልጽ እናያለን።
