ፈጣን ምክሮች
- ውኃው እስኪፈላ ድረስ ስኳት ያድርጉ።
- በሚችሉት እያንዳንዱ የስልክ ጥሪ ወቅት ይራመዱ።
- ሆን ብለው ደረጃውን በፍጥነት ይውጡ።
ቡናዎን ሳይጨርሱ ቀኑ ይሞላል። ሥራ፣ የሚፈልጉዎት ሰዎች፣ ከየትም ብቅ የሚሉ ትንንሽ እሳቶች። ቤቱ ጸጥ በሚልበት ጊዜ፣ ሊያስቡት የሚችሉት የመጨረሻው ነገር የስፖርት ልብስ መልበስ ነው። ስለዚህ ልምምዱ ወደ ነገ ይንሸራተታል። ነገም ተመሳሳዩን ነገር ያደርጋል።
ማንም የማይነግርዎ ክፍል ይህ ነው። የአንድ ሰዓቱ ልምምድ ከመጀመሪያውም ብቸኛው መግቢያ አልነበረም። ለዓመታት ያልተነገረው ሕግ ልምምድ በአንድ ሥርዓት ባለው ክፍል ውስጥ መምጣት አለበት፣ አለበለዚያ አይቆጠርም የሚል ነበር። ያ ሕግ ብዙ ሥራ የበዛባቸውንና የደከሙ ሰዎችን ከመስመር ውጪ አድርጎ አቆያቸው፤ ፈጽሞ እውነት ባልነበረ ነገር ምክንያት እንደ ውድቀተኞች እንዲሰማቸው አደረገ።
እንቅስቃሴ ይደመራል። የሁለት ደቂቃ ደረጃ፣ ወደ ደብዳቤ ሳጥኑ የተፋጠነ የእግር ጉዞ፣ ውኃው እስኪፈላ ድረስ አንድ ዙር ስኳት። ሰውነትዎ ለ "እውነተኛ" ልምምድና ለ "በቂ ላልሆነ" የተለያየ ሒሳብ አይይዝም። ጥረቱን ይቆጥራል፣ ከየትም ይምጣ።
ሳይንሱ በእውነት የሚለው
ተመራማሪዎች አሁን ለእነዚህ ጥቃቅን ፍንዳታዎች ስም አላቸው፦ የልምምድ ጉርሻዎች። አጫጭር ዙሮች፣ አብዛኛውን ጊዜ ከአሥር ደቂቃ በታች፣ በቀኑ ውስጥ የተበተኑ። በ 2024 በ *American Journal of Lifestyle Medicine* ላይ የወጣ ግምገማ አሥራ ሁለት ጥናቶችን ተመልክቶ መያዝ የሚገባ ነገር አገኘ። አጫጭር ዙሮች በደም ስኳር፣ በደም ግፊትና በአካል ብቃት ላይ እውነተኛ መሻሻል አምጥተዋል፤ ጥቅሞቹም እያንዳንዱ ዙር ምን ያህል እንደዘለቀ ሳይለይ ታይተዋል።
ይበልጥ የሚናገረው ቁጥር ግን ስለ መቀጠል ነው። ሰዎች እንቅስቃሴያቸውን በቤት ውስጥ በአጫጭር ፍንዳታዎች ሲያደርጉ፣ የመቀጠል መጠኑ እስከ 92 እና 100 በመቶ ደርሶ ነበር። ረዘም ያሉና ይበልጥ መደበኛ የሆኑ ልምምዶች? ሰዎች እጅግ በበዛ ሁኔታ ያቋርጡ ነበር። ይህ ትርጉም ይሰጣል። የሁለት ደቂቃ ነገር ራስዎን አሳምነው ለመተው ይከብዳል። የአርባ አምስት ደቂቃ ነገር ግን መቶ መውጫ በር አለው።
ይፋዊው መመሪያም ይህን ተከትሏል። የጤና ተቋማት በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መካከለኛ እንቅስቃሴ እንዲደረግ ይመክራሉ፤ ከሕይወትዎ ጋር በሚስማማ በማንኛውም ቁራጭ መከፋፈል እንደሚችሉም ግልጽ ናቸው። እዚህ አሥር ደቂቃ፣ እዚያ አምስት። ሁሉም በአንድ ሒሳብ ውስጥ ያርፋል።
ደቂቃዎቹ የተደበቁበት
አብዛኞቹ ቀናት ከምናስተውለው በላይ ለእንቅስቃሴ የተመቹ ክፍተቶች አሏቸው። ብልሃቱ ግልጽ የሆነ አንድ ሰዓት መጠበቅን አቁሞ ስንጥቆቹን መጠቀም መጀመር ነው።
- የውኃ ማፍያው ወይም የማይክሮዌቭ መስኮት። አንድ ነገር እየሞቀ እያለ ቀስ ያለ ዙር ስኳት፣ የተረከዝ ማንሳት ወይም መደርደሪያውን ተደግፈው ፑሽ አፕ ያድርጉ። እንዲያውም እዚያው ቆመው ነበር።
- የስልክ ጥሪዎች። እያወሩ ይራመዱ። በክፍሉ ወይም በሠፈሩ ዙሪያ አንድ ዙር ማድረግ የሞተውን ጊዜ ወደ እርምጃዎች ይቀይረዋል።
- ደረጃዎች፣ ሆን ብለው። በተለምዶ አሳንሰር በሚጠቀሙበት ጊዜ ደረጃውን ይውሰዱ። አንድ ፎቅ እንኳ ቢሆን በፍጥነት ከወጡት ልብዎን ከፍ ያደርገዋል።
- የቴሌቪዥን ማስታወቂያ እረፍት፣ ወይም የክፍሉ መጨረሻ። የአንድ ዘፈን ያህል በቆሙበት መርገጥ፣ መዘርጋት ወይም በኩሽና ውስጥ በደንብ ሳይሆን መደነስ።
- ከመታጠብዎ በፊት። የሁለት ደቂቃ ጃምፒንግ ጃክ ወይም በሰውነት ክብደት የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ ለማንኛውም ሊታጠቡ ስለሆነ።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ጊዜ እንዲፈልጉ አይጠይቁዎትም። አስቀድሞ እያለፈ ካለ አፍታ እንዲዋሱት ነው የሚጠይቁት።
በኪስዎ ውስጥ የሚይዟቸው ጥቂት አጫጭር ልምምዶች
ትንሽ መስኮት ሲያገኙ፣ እዚያ ቆመው ምን እንደሚያደርጉ ከማሰብ ቀላል ዕቅድ ይሻላል። ከእነዚህ አንዱን ይሞክሩ።
- የአምስት ደቂቃው ዳግም ማስጀመሪያ። ለማሟሟቅ አንድ ደቂቃ በቆሙበት መርገጥ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንድ እያንዳንዳቸው ስኳት፣ ፑሽ አፕ (ጉልበት ወደ መሬት ቢሆን ችግር የለውም)፣ ፕላንክ መያዝና ለስለስ ያለ ዝርጋታ። የጥንካሬ እንቅስቃሴዎቹን አንዴ ይድገሙ። አለቀ።
- የደረጃ መሰላል። አንድ ፎቅ ደረጃ ለሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃ ሲወጡና ሲወርዱ ይቆዩ፤ ሲዘጋጁ ፍጥነትዎን ይጨምሩ። እግሮችዎና ሳንባዎችዎ እንደሠሩ ያውቃሉ።
- የወንበር ዙር። ጠንካራ ወንበር ላይ ተቀምጠው መነሳት፣ አሥር ጊዜ። ከዚያ አንድ ዙር ግድግዳ ላይ ፑሽ አፕ። ከዚያ ለአንድ ደቂቃ በቆሙበት መርገጥ። ለተኮማተሩ አካላትና ለጠባብ ቦታዎች ተስማሚ ነው።
ከእነዚህ ውስጥ ማንኛውንም በቀን ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ካደረጉ፣ አብዛኞቹ ሰዎች ደጋግመው ከሚያሳልፉት አንድ ክፍለ ጊዜ በላይ ተንቀሳቅሰዋል።
ለማለፍ ከሞላ ጎደል በጣም ቀላል ያድርጉት
እዚህ ላይ ጠላቱ ስንፍና አይደለም። ግጭት ነው። በእርስዎና በእንቅስቃሴው መካከል ያለ እያንዳንዱ እርምጃ ቀኑ እንዲያሸንፍ ዕድል ነው።
ምቹ ጫማ በበሩ አጠገብ ያስቀምጡ። በአእምሮዎ ያለውን ልምምድ በሚያስቅ ሁኔታ አጭር ያድርጉት፤ ማድረጉ ካለማድረግ ጥፋተኝነት ይልቅ ቀላል እስኪመስል ድረስ አጭር። እንቅስቃሴውን ሳያስቡ አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት፤ ጥርስ መፋቅ የአሥር የተረከዝ ማንሳት ምልክት ይሁን። በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ምልክቱ ስለ እርስዎ ማስታወሱን ይረከባል።
አጭር ጥረት ያነሰ ጥረት ነው የሚለውንም ሐሳብ ይተዉት። በእውነት የሚያደርጓቸው የተፋጠኑ አምስት ደቂቃዎች ደጋግመው ከሚያዘገዩት ፍጹም ሰዓት ይሻላሉ። ወጥነት ጨዋታው ሁሉ ነው፤ ወጥነት ደግሞ ትንሽን ይወዳል።
ለስለስ ያለ የጥንቃቄ ቃል
አጭርና ተደጋጋሚ ማለት ጥንቃቄ የጎደለው ማለት አይደለም። ለረጅም ጊዜ በአብዛኛው ሳይንቀሳቀሱ ከቆዩ፣ ወይም የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም እንዲጠራጠሩ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር ካለ፣ ጥንካሬውን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር በአጭሩ መመካከር ተገቢ ነው። ከሚያስፈልግዎ ይመስላል ብለው ከሚያስቡት ይበልጥ በእርጋታ ይጀምሩ። ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሰውነትዎ ዛሬ ማድረግ የሚችለውን ቅጅ ይምረጡ፣ ከአምስት ዓመት በፊት ማድረግ ይችሉ የነበረውን አይደለም።
ሹል ወይም የተሳሳተ የሚመስል ነገር ከታየ፣ ያቁሙና ትኩረት ይስጡት። የጡንቻ መከርከም የተለመደ ነው። አይ የሚል ሕመም ግን መረጃ ነው።
ግቡ ከመጀመሪያውም በዝርዝርዎ ላይ ሌላ የማይቻል ነገር መጨመር አልነበረም። ቀኑ አስቀድሞ በትንንሽ ክፍተቶች የተሞላ መሆኑን ማስተዋልና ወደ ጥቂቶቹ ውስጥ መግባት ነው። አብዛኞቹ ሳምንታት ሥርዓት ያላቸው አይሆኑም። መሆንም የለባቸውም። ማድረግ ያለብዎት ከመጀመሪያውም እዚያ የነበሩትን ደቂቃዎች ማግኘቱን መቀጠል ብቻ ነው።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, በአዋቂዎች ዘንድ ለበርካታ አጫጭር የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዙሮች ያሉ ከጤና ጋር የተያያዙ ጥቅሞችና የመቀጠል መጠን
- CDC, ለአዋቂዎች የአካል እንቅስቃሴ የጤና ጥቅሞች
- CDC, የአካል እንቅስቃሴ ጥቅሞች