ፈጣን ምክሮች
- አምስት ደቂቃ ብቻ ያቅዱ፣ ከዚያም እንዲያድግ ይተውት።
- ጠፍጣፋ ሲሰማዎት አረንጓዴ ወይም ፀሐያማ ወደሆነ ቦታ ይራመዱ።
- ያለ የጥፋተኝነት ስሜት አንድ ቀን ይዝለሉና እንደገና ይጀምሩ።
አንዳንድ ጠዋቶች ክብደቱ ከእርስዎ ቀድሞ ይደርሳል። አስቀድመው ደክሞዎት ይነሳሉ፣ ቀኑ እንደ ግድግዳ ይታያል፣ የልምምድ ሐሳብም ስድብ ያህል ይሰማል። ከሁሉም ነገር በፊት ይህንን በግልጽ መናገር እንፈልጋለን፦ ያሉበት ቦታ ይህ ከሆነ፣ ሰነፍ አይደሉም እየወደቁም አይደለም። ዝቅተኛ ስሜት የሚረዳውን ነገር ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ትክክለኛ ነዳጅ ያሟጥጣል። ያ የባህሪ ጉድለት አይደለም። ዝቅተኛ ስሜት የሚሰራው እንደዚያ ነው።
መያዝ የሚገባው ክፍልም ይኸውና። እንቅስቃሴ ካሉን እጅግ አስተማማኝ የስሜት ማንሻዎች አንዱ ነው፣ የሚረዳው መጠንም ከሚያስቡት እጅግ ያነሰ ነው። ጂም፣ ዕቅድ ወይም አንድ ሰዓት አያስፈልግዎትም። ጥቂት ደቂቃዎችና ከተለመደው ትንሽ ዝቅ ያለ መስፈርት ነው የሚያስፈልገው።
መንቀሳቀስ የሚሰማዎትን ስሜት በእውነት የሚቀይረው ለምንድን ነው
ይህ "ትንሽ ንጹህ አየር ተቀበል" የሚል የተለመደ አባባል አይደለም። ከስሩ እውነተኛ ስነ ሕይወት አለ።
ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎ የጭንቀት ምላሹን የሚያረጋጉና ስሜትዎን ወደ ላይ የሚገፉ ኬሚካሎችን ይለቅቃል። ጽኑና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴም ተመራማሪዎች የነርቭ እድገት ምክንያቶች የሚሏቸውን ይለቅቃል፣ እነዚህም በአንጎል ውስጥ ያሉ የነርቭ ሴሎች እንዲያድጉና አዲስ ግንኙነት እንዲፈጥሩ ይረዳሉ። ከስሜት ጋር በጥብቅ የተያያዘ አንድ የአንጎል አካባቢ፣ ሂፖካምፐስ፣ ድብርት ባለባቸው ሰዎች ውስጥ ያነሰ የመሆን አዝማሚያ አለው፣ Harvard Health እንደሚያሳየውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚያ የነርቭ ሴል እድገትን ይደግፋል፣ ይህም በጊዜ ሂደት ድብርትን ለማቅለል የሚረዳ ይመስላል።
ጥናቱ በእውነት አበረታች ነው። Mayo Clinic እንደሚዘግበው ለአንዳንድ ሰዎች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድብርትና የጭንቀት ምልክቶችን እንደ መድኃኒት ያህል ሊያቀል ይችላል፣ ሆኖም ለከባድ ድብርት ብቻውን የሚቆም ሕክምና አይደለም እንክብካቤንም ለመተካት አልታሰበም። የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች በተለያየ መንገድ ይረዳሉ። መራመድ፣ የመቋቋም ስልጠና፣ ዮጋና ሌሎች ረጋ ያሉ ዓይነቶች ሁሉም ጥቅም ያሳያሉ፣ እነሱን ለማግኘትም አጥብቀው መግፋት የለብዎትም።
ይህንን ሊደረግ የሚችል የሚያደርገው አዲሱ አመለካከት ያ ነው። በከበደ ቀን ግቡ ትልቅ ለውጥ አይደለም። ትንሽና ሐቀኛ ለውጥ ነው፣ ማለትም ምንም ባልነበረበት ቦታ ጥቂት ዲግሪ ሙቀት።
መስፈርቱን ማለፍ እስከሚችሉት ድረስ ዝቅ ያድርጉት
ስሜትዎ ወርዶ ሳለ ለመንቀሳቀስ እጅግ ጠቃሚው ብልሃት ስራውን እምቢ ማለት እስከሚያስቸግር ድረስ ማሳነስ ነው። Harvard Health በአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ ያህል ትንሽ ነገር፣ ወይም በሚደሰቱበት በማንኛውም እንቅስቃሴ መጀመርንና በራሱ እንዲያድግ መተውን ይጠቁማል። አምስት ደቂቃ ከጀመሩ በኋላ ብዙውን ጊዜ ወደ አስር ይረዝማል። ግን አምስት ደቂቃ ሙሉው ግብ ነው። እዚያ ላይ ቢያቆሙም አሁንም አሸንፈዋል።
የመጀመሪያውን እርምጃ በበቂ ሁኔታ ትንሽ የሚያደርጉባቸው መንገዶች፦
- ጫማዎን አድርገው እስከ መንገዱ ጫፍ ይራመዱ። ይኸው ነው። እዚያ ላይ ቢመለሱ ችግር የለውም።
- በክፍልዎ ወለል ላይ የአንድ ዘፈን ያህል መዘርጋት ያድርጉ።
- ተነስተው ለሚወዱት ዘፈን ይወዛወዙ። ምንም እንዳልሆነ ቢመስልም እንቅስቃሴ ይቆጠራል።
- በስልክ ጥሪ ላይ ሳሉ በቤትዎ ውስጥ ቀስተኛ ዙሮችን ይራመዱ።
- ማንኛውንም ነገር ከመወሰንዎ በፊት ወደ ውጭ ወጥተው ለሁለት ደቂቃ በቀን ብርሃን ውስጥ ይቁሙ።
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ተነሳሽነት መጀመሪያ እንዲመጣ እንደማይጠይቁ ያስተውሉ። በዝቅተኛ ቀን ተነሳሽነት ብዙውን ጊዜ የሚመጣው ከጀመሩ *በኋላ* ነው እንጂ ከዚያ በፊት አይደለም። ስለዚህ መጀመሪያ በእርጋታ ይሰሩ፣ ስሜቱም እንዲደርስዎት ይተውት።
ከስሜቱ የሚስማማውን የእንቅስቃሴ ዓይነት ይምረጡ
እያንዳንዱ ዝቅተኛ ቀን ተመሳሳይ አይደለም፣ ስለዚህ እንቅስቃሴውን በእውነት ካለዎት ነገር ጋር ያዛምዱት።
ደንዝዘውና ጠፍጣፋ ሲሆኑ
ወደ ሪትምና ወደ ውጭ ይሂዱ። ቀስተኛ የእግር ጉዞ፣ በተለይ አረንጓዴ ወይም ፀሐያማ ወደሆነ ቦታ፣ ከእርስዎ ምንም ማለት አይጠይቅም፣ ጽኑና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ሲደመር የቦታ ለውጥም ይሰጣል። ያልተጣደፈ ይሁን። የሆነ ነገር ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ አይደለም። አእምሮዎ እስኪለሰልስ ድረስ ሰውነትዎን በእንቅስቃሴ ውስጥ እያቆዩ ብቻ ነው።
ከዝቅተኛ ስሜት በተጨማሪ ተወጥረውና ተጨንቀው ሲሆኑ
የተወሰነ ኃይል ማውጣት ሊያስፈልግዎት ይችላል። ፈጣን የእግር ጉዞ፣ አጭር ሩጫ፣ ወይም ጥቂት ደቂቃ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ፣ ማለትም በቦታው መዝለል፣ ስኩዋት፣ ደረጃ መውጣት፣ ለእረፍት አልባው ኃይል የሚሄድበት ቦታ ይሰጡታል። እንደ ዮጋ ያሉ የአእምሮና የሰውነት ዓይነቶች ጭንቀትን በተለይ በሚገባ የማቅለል አዝማሚያ አላቸው፣ ስለዚህ ረጅም የትንፋሽ ማውጫ ያላቸው ጥቂት ቀስተኛ ዝርጋታዎች የሚሮጥ ስርዓትን ሊያረጋጉ ይችላሉ።
ምንም ማለት ሳይኖርዎት ሲቀር
ያኔ ምንም ማለት የሆነውን ዓይነት ያድርጉ፣ ሙሉ በሙሉም ይቁጠሩት። አልጋ ላይ ቀጥ ብለው ተቀምጠው ትከሻዎን ያሽከርክሩ። እስከ መስኮቱ ሄደው ይመለሱ። እጆችዎን ከራስዎ በላይ ይዘርጉና ሦስት ቀስተኛ ትንፋሽ ይውሰዱ። እጅግ በከበዱ ቀናት ድሉ በቀላሉ መንቀሳቀስዎና ለሰውነትዎ ትንሽ የተሻለ መሰማት አሁንም እንደተፈቀደለት ማስታወስዎ ነው።
እንዲሆን ዕድሉን ያሳድጉ
ጥቂት ጸጥ ያሉ ድጋፎች ለመንቀሳቀስ በማሰብና በእውነት በማድረግ መካከል ልዩነት ያመጣሉ።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ከጠዋት ቡናዎ በኋላ ወዲያውኑ ይራመዱ፣ ወይም ማንቆርቆሪያው እየፈላ ይዘርጉ። ትንሽ ልማድን ካለ ልማድ ጋር ማያያዝ በፍላጎት ጥንካሬ ላይ ከመደገፍ ይበልጣል።
- ጫማዎን ከምሽቱ አስቀድመው ያውጡ። አንድ የግጭት እርምጃ ማስወገድ ቀላል ይመስላል። በዝቅተኛ ቀን ግን አይደለም።
- ሰው ይያዙ፣ በርቀትም ቢሆን። ከጎንዎ የሚራመድ ጓደኛ፣ ወይም እንደወጡ የሚነግር ፈጣን መልእክት፣ ዝቅተኛ ስሜት የሚሸረሽረውን የግንኙነት ክር ይጨምራል።
- ተከታታይነቱን ይተውት። አንድ ቀን ማምለጥ ወደኋላ መመለስ አይደለም። ቀጣዩ የእግር ጉዞ ያለፈውን መዝለልዎን አይጨነቅም። ብቻ እንደገና ይጀምሩ።
እዚህ ላይ ከሁሉም ወይም ከምንም አስተሳሰብ በእርጋታ እናርቅዎታለን። የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ የ"እውነተኛ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቀጠቀጠ ዓይነት አይደለም። በከበደ ቀን *እሱ ራሱ* እውነተኛው ነገር ነው፣ በቂም ነው።
ዝቅተኛ ስሜት ከከባድ ሳምንት ሲበልጥ
እንቅስቃሴ እውነተኛ እርዳታ ነው፣ ወሰኖችም አሉት። ዝቅተኛ ስሜትዎ ከሁለት ሳምንት በላይ ከቆየ፣ በእንቅልፍዎ፣ በምግብ ፍላጎትዎ፣ በስራዎ ወይም በሚወዷቸው ሰዎች ላይ እየተጫነ ከሆነ፣ ወይም ማለት በሁሉም ነገር ላይ ፍላጎት ካጡ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር የሚገባው ጉዳይ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሙያዊ እንክብካቤ ጋር በሚገባ ይጣመራል፣ ምትክ ግን አይደለም።
መቼም ቢሆን ተስፋ ቢስነት ከተሰማዎት ወይም ራስዎን የመጉዳት ሐሳብ ካለዎት፣ እባክዎ ወዲያውኑ ወደ የቀውስ መስመር ወይም ወደሚያምኑት ሰው ይድረሱ። ልምምድ ብቻ ሳይሆን ድጋፍ ይገባዎታል።
ዛሬ ማድረግ የቻሉት ተነስተው ወደ መስኮቱ መዘርጋት ብቻ ከሆነም፣ ድሉን ይውሰዱ። ያ ተቆጥሯል። ነገ ቀጣዩን ትንሽ ነገር የመሞከር ዕድል ያገኛሉ።
ከመጀመርዎ በፊት አንድ ማስታወሻ
የልብ ሕመም፣ ጉዳት ወይም ማንኛውም የጤና ስጋት ካለብዎ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ንቁ ካልነበሩ፣ አዲስ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ለማንኛውም እዚህ ላይ ግቡ ረጋ ማለት ነው። ቀስተኛ መራመድ፣ ቀላል መዘርጋትና ጥቂት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህና የሆኑ መጀመሪያዎች ናቸው፣ ሁልጊዜም ወደ ያነሰ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview