ፈጣን ምክሮች
- በማግስቱ በለዘብታ ይንቀሳቀሱ፤ ቀላል እንቅስቃሴ የታመሙ ጡንቻዎችን ያላላል።
- ከፍተኛው ሕመም በሁለተኛው ቀን አካባቢ ነው፤ ከዚያም በአምስተኛው ቀን ይጠፋል።
- ጥቁር ሽንት ወይም ስለታምና የማያቋርጥ ሕመም ካለ አይጠብቁ፤ ሐኪም ያናግሩ።
ለራስዎ መልካም ነገር አደረጉ። ከቆየ በኋላ የመጀመሪያው የጂም ክፍለ ጊዜ፣ ረጅም የተራራ ጉዞ፣ ትንሽ የገፋዎት ክፍል። በማግስቱ ጠዋት ደኅና ይሰማዎታል፣ ምናልባትም ኩራት። ከዚያ ሁለተኛው ቀን ይመጣል፤ እግሮችዎም በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ አስተያየት ይሰጣሉ።
ይህ የዘገየ ሕመም በጣም የተለመደ ከመሆኑ የተነሳ የራሱ ስም አለው፦ የዘገየ የጡንቻ ሕመም፣ ወይም DOMS። "የዘገየ" የሚለው ቃል ታሪኩን በሙሉ ይይዛል። እየተለማመዱ ሳሉ አልፎ አልፎ ብቻ ነው የሚመታው። በቀጣዩ ቀን ውስጥ እየሾለከ ይገባል፣ ጠልቆ ይቀመጣል፣ ከዚያም በራሱ ይጠፋል። ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ በአብዛኛው ጊዜ፣ ሰውነትዎ እየተላመደ እንጂ እየተሰበረ አለመሆኑ ምልክት ነው።
በእውነት እየሆነ ያለውን ማለፍ ፈለግን፤ ምክንያቱም ግማሹን ያህል የሚያስጨንቀው ነገሩ አለመታወቁ ነው። ንድፉን ከተረዱት በኋላ ከልምምድ በኋላ የሚመጣ የሕመም ቀን እንደ ውድቀት መሰማቱ ቀርቶ የዕቅዱ አካል ሆኖ መሰማት ይጀምራል።
DOMS በእውነት ምንድን ነው
አንድን ጡንቻ ባልለመደው መንገድ ሲፈታተኑት፣ በጡንቻ ክሮቹና በዙሪያቸው ባለው አያያዥ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ በጣም ትንሽ ጫና ይፈጥራሉ። ሰውነትዎ ደግሞ በዝቅተኛ ደረጃ የጥገና ሂደት ይመልሳል፤ ያ ሂደትም እንደ ሕመምና እንደ መጋጠም የሚሰማዎት ነው። Cleveland Clinic ሕመሙ ከልምምድ ከአንድ እስከ ሦስት ቀናት እንደሚጀምርና ከአምስት ቀናት በላይ አልፎ አልፎ ብቻ እንደሚቆይ ይገልጻል።
ከሁሉም በላይ አንድ ዓይነት እንቅስቃሴ ያመጣዋል፦ ጡንቻው እየተለጠጠ የሚሠራበት የእንቅስቃሴው የመዘርጋት ክፍል። በክንድ ልምምድ ውስጥ ክብደቱን ማውረድ፣ ቁልቁለት መውረድ፣ የስኳት ወይም የላንጅ ቀስ ያለ መውረድ። ተመራማሪዎች እነዚህን ኤክሰንትሪክ እንቅስቃሴዎች ይሏቸዋል፤ ከተመሳሳዩ ልምምድ ማንሳት ወይም መግፋት ግማሽ ይልቅ በአስተማማኝ ሁኔታ ብዙ ሕመም ያመጣሉ።
እዚህ ላይ ያለው ሳይንስ አሁንም እየተሠራበት ነው፤ ይህን በግልጽ መናገርም ተገቢ ነው። ለዓመታት ቀላሉ ማብራሪያ "በአጉሊ መነጽር የሚታዩ የጡንቻ ስንጥቆች" የሚል ነበር። አዲሱ ጥናት ግን አያያዥ ሕብረ ሕዋሱና የነርቭ ሥርዓቱ ቀደም ብለን ካሰብነው በላይ ሚና እንደሚጫወቱ ይጠቁማል። ተግባራዊውን መልስ ለመጠቀም የመጨረሻውን መልስ ማወቅ አያስፈልግዎትም።
መደበኛው ምን እንደሆነ እንዲያውቁ የጊዜ ሰሌዳው
DOMS በትክክል ሊገመት የሚችል መስመር ይከተላል። ማወቁ ብዙ ሥጋት ሊያድንዎት ይችላል።
- የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰዓታት። ብዙውን ጊዜ ደኅና ይሰማዎታል፣ ወይም ደስ በሚል ሁኔታ የደከመዎት። ሕመሙ አልፎ አልፎ ብቻ ነው እዚህ ላይ የሚኖረው።
- ከአሥራ ሁለት እስከ ሃያ አራት ሰዓት። ሕመሙ መከማቸት ይጀምራል። ጡንቻዎች ሲጫኗቸው ወይም በሙሉ ወሰናቸው ሲያንቀሳቅሷቸው ይነካሉ።
- ከሃያ አራት እስከ ሰባ ሁለት ሰዓት። ከፍተኛው ደረጃ ይህ ነው። ሁለተኛው ቀን ብዙውን ጊዜ የከፋው ነው፤ ይህም በመጀመሪያው ቀን ደኅና የተሰማቸውን ሰዎች ያስገርማል።
- ከሦስት እስከ አምስት ቀናት። ይለሳልስና ያለምንም ሕክምና በራሱ ይጠፋል።
ጀማሪ ከሆኑ ወይም ካቋረጡ በኋላ የተመለሱ ከሆነ ሕመሙ ይበልጥ የሚታይ እንደሚሆን ይጠብቁ። ይህ ከመጠን በላይ እንዳደረጉ ምልክት አይደለም። እንቅስቃሴው አዲስ እንደነበረ ምልክት ነው። መልካሙ ዜና እውነተኛ ነው፦ ያንኑ ልምምድ ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንት በኋላ ይድገሙት፤ በጣም ያነሰ ሕመም ይኖርብዎታል። ሰውነትዎ በፍጥነት ይማራል። ተመራማሪዎች ይህን የተደጋገመ ዙር ውጤት ይሉታል፤ ሁለተኛው ጊዜ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከመጀመሪያው የሚለዝበውም ለዚህ ነው።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
DOMS ን የሚያጠፋ አስማታዊ ማብሪያ የለም፤ አለ ብሎ የሚሸጥልዎትም ከአቅሙ በላይ እየገባ ነው። ሆኖም ጥቂት ቀላል ነገሮች በእውነት ጠርዙን ያስተካክላሉ፤ እስኪያልፍም ይበልጥ በምቾት እንዲንቀሳቀሱ ይረዳሉ።
- በለዘብታ ይንቀሳቀሱ። ይህ ስህተት የሚመስለው ግን የሚሠራው ነው። ቀላል እንቅስቃሴ ወደ የታመሙ ጡንቻዎች የደም ፍሰት ያመጣል፤ ያላላቸዋልም። ቀላል የእግር ጉዞ፣ ቀስ ያለ የብስክሌት ጉዞ፣ ትንሽ ለዘብ ያለ ዝርጋታ። ብዙውን ጊዜ ከመንቀሳቀስዎ በፊት ካለው ይልቅ በእንቅስቃሴው ወቅት ይሻልዎታል።
- ለመጋጠም ሙቀትን ይጠቀሙ። ሙቀት የደም ፍሰትን ይጨምራል፤ ያንን የተጣበቀ ስሜትም ያቀላል። ሙቅ ሻወር ወይም በከፋው ቦታ ላይ የሚደረግ ማሞቂያ እፎይታ ሊሆን ይችላል፤ በተለይም ጠዋት።
- ለስለት ላለው ሕመም ቅዝቃዜን ይጠቀሙ። ቅዝቃዜ ሕመምንና እብጠትን ሊያረጋጋ ይችላል። ሙቀት የማይበቃ ከሆነ ለአጭር ጊዜ ቀዝቃዛ ማስቀመጫ መጠቀም ችግር የለውም።
- እንቅልፍና ውኃ። ማገገም የሚከናወነው እያረፉ ሳሉ ነው። በቂ እንቅልፍ ማግኘትና በቂ ውኃ መጠጣት አስደናቂ ላይሰማ ይችላል፤ ሆኖም ከበስተጀርባ ጸጥ ያለ ሥራ እየሠሩ ናቸው።
- ጊዜ ይስጡት፤ ትንሽም ይቀንሱ። በማግስቱ ወዲያውኑ ተመሳሳዮቹን የታመሙ ጡንቻዎች መደብደብ አያስፈልግዎትም። ሌላ አካባቢ ይሥሩ፣ ያቅልሉ፣ ወይም የእረፍት ቀን ይውሰዱ። ሕመሙ በራሱ ይጠፋል።
ማድረግ የማያስፈልግዎት ነገር "ለመጠንከር" ተብሎ በጣም በታመሙ ጡንቻዎች ላይ ከባድ ልምምድ መጫን ነው። ሕመም የልምምድ ግብ አይደለም፤ ሕመም ያላስከተለ ልምምድም አሁንም ግሩም ልምምድ ሊሆን ይችላል። ሕመም ስለ አዲስነት የሚናገር መረጃ እንጂ የውጤት ካርድ አይደለም።
ሕመሙ እንዲቀንስ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ለሦስት ቀናት ላለመሰበር ከሁሉም አስተማማኙ መንገድ ቀስ በቀስ መገንባት ነው። አዲስ ነገር ሲጀምሩ ወይም ካቋረጡ በኋላ ሲመለሱ፣ ከምትችሉት ያነሰ ያድርጉ። የተለመደና ምክንያታዊ ሕግ የሚያደርጉትን መጠን ከሳምንት ወደ ሳምንት በትንንሽ እርምጃዎች መጨመር እንጂ በትልቅ ዝላይ አለመሆኑ ነው። ጡንቻዎችዎ፣ ጅማቶችዎና አያያዥ ሕብረ ሕዋስዎ እያንዳንዳቸው በራሳቸው ፍጥነት ይላመዳሉ፤ ቀስ ያለው አካሄድም እንዲከታተሉ ይፈቅድላቸዋል።
አጥብቀው ከመግፋትዎ በፊት ማሟሟቅ፣ እንዲሁም በመጀመሪያው ቀን ሁሉንም ከመልቀቅ ይልቅ ወደ አዲስ እንቅስቃሴዎች ቀስ ብሎ መግባት፣ ሰውነትዎ ፍላጎቱን በአነስተኛ ድንጋጤ እንዲቀበል ይረዳል። ከዚህ ውስጥ አንዱም ሕመምን ሙሉ በሙሉ አይከላከልም፤ ማድረግም አያስፈልገውም። ሕመሙን መቀመጥ በማይችሉበት ደረጃ ሳይሆን በወዳጅ ደረጃ ብቻ ያቆየዋል።
ሕመሙ ሌላ ነገር በሚሆንበት ጊዜ
DOMS ደብዛዛ፣ አካልን የሚያመው፣ በጡንቻው ላይ የተሰራጨና ከቀን ወደ ቀን የሚሻሻል ነው። ጥቂት የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ግን መገመቱን አቁመው መመርመር እንዳለብዎት ያሳያሉ።
Cleveland Clinic በተለይ እነዚህን ይጠቁማል፦
- ደብዛዛ ሕመም ሳይሆን ስለታም፣ ድንገተኛ ወይም የማያቋርጥ ሕመም
- ከመጥፋት ይልቅ ከአንድ ሳምንት በላይ የሚቆይ ሕመም
- ከባድ እብጠት፣ ወይም በጡንቻው ራሱ ሳይሆን በመገጣጠሚያ ላይ ያለ ሕመም
- እንደ ሻይ ወይም እንደ ኮላ ያልተለመደ ጥቁር ሽንት
የመጨረሻው ይቆጠራል። በጣም ከበረታ ወይም ካልተለመደ ልምምድ በኋላ ጥቁር ሽንት ራብዶማዮሊሲስ የሚባል ብርቅዬ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል፤ በዚህ ውስጥ የተጎዳ ጡንቻ ኩላሊትን ሊጎዱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ይለቃል። የተለመደ አይደለም፤ ሆኖም የሕክምና አደጋ ነው፤ ስለዚህ አይጠብቁት። በዚያኑ ቀን እርዳታ ያግኙ።
የጤና ችግር ካለብዎት፣ የልብ ስጋት ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ አዲስ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር አጭር ውይይት ማድረግ ተገቢ ነው። የአካል እንቅስቃሴ አደገኛ ስለሆነ ሳይሆን ታሪክዎን የሚያውቅ ሰው ከትክክለኛው ቦታ እንዲጀምሩ ሊረዳዎት ስለሚችል ነው።
አብዛኛውን ጊዜ ግን ያ የሁለተኛ ቀን ሕመም በትክክል የሚመስለው ነው፦ መገኘትዎ ማረጋገጫ። ለእግሮችዎ ትንሽ ደግ ይሁኑ፣ በለዘብታ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ፣ የቀረውን ደግሞ ሰውነትዎ ይሥራው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors