HIIT፣ ያለ ማጋነን ሲብራራ

በአካል ብቃት ቪዲዮዎች ዙሪያ ጊዜ አሳልፈው ከሆነ HIIT ን አግኝተውታል። ብዙውን ጊዜ በጨለማ ክፍል ውስጥ ላብ እየተረጨ፣ ሰዓቱም እየቆጠረ ቡርፒ የሚሠራ በጣም ብቁ ሰው ሆኖ ይታያል። ኃይለኛና ትንሽ አስፈሪ ይመስላል። ብዙ ሰዎችም በዚያው ቅጽበት ይህ ለእኔ አይደለም ብለው ይወስናሉ።

ጸጥ ያለው እውነት ይህ ነው። HIIT ማለት አጭር የጠንካራ ጥረት ፍንዳታዎችን ለማገገም ከሚያገለግሉ ቀላል ጊዜያት ጋር መቀያየር፣ ከዚያም ይህን ጥቂት ጊዜ መድገም ማለት ብቻ ነው። ሙሉው ሐሳብ ይኸው ነው። ፍንዳታዎቹ ሩጫ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ወይም ለስላሳ ኮረብታ ላይ በፍጥነት መራመድ ሊሆኑ ይችላሉ። "ከፍተኛ ጥንካሬ" የሚለው ከእርስዎ አንጻር እንጂ በስክሪኑ ላይ ካለው ሰው አንጻር አይደለም።

ማጋነኑን ማውረድ እንፈልጋለን፣ ምክንያቱም ከሱ በታች በእውነት ጠቃሚ መሣሪያ አለ፤ በተለይም ጊዜ ለሚያጥረው ሰው።

HIIT በእውነት ምንድን ነው

የ HIIT ልምምድ ሁለት ነገሮችን ያጣምራል፡ ከሚመችዎት ፍጥነት በላይ የሚገፉበት የሥራ ክፍለ ጊዜ፣ እና የሚቀልሉበትና ትንፋሽዎ የሚመለስበት የማገገሚያ ክፍለ ጊዜ። በልምምዱ ርዝመት ልክ በሁለቱ መካከል ወደፊትና ወደኋላ ይሄዳሉ።

የሥራ ክፍለ ጊዜዎቹ ብዙውን ጊዜ ከሃያ ሰከንድ እስከ ጥቂት ደቂቃዎች ይሆናሉ። ማገገሚያው ብዙውን ጊዜ ተመሳሳይ ርዝመት ወይም ትንሽ የበለጠ ነው። ሙሉ ልምምድ ብዙ ጊዜ ማሟሟቂያውን ጨምሮ ከአሥር እስከ ሠላሳ ደቂቃ ይሆናል። ከዚያ ማለፍ ብዙም አያስፈልገውም።

"ከፍተኛ ጥንካሬ" ማለት ምን እንደሆነ ሰዎች የሚሳሳቱበት ክፍል ነው። Cleveland Clinic በቀላሉ ይገልጸዋል፡ በከባዱ ክፍል ጊዜ ጥረትዎ ሙሉ ንግግር ማድረግ ሳይሆን ጥቂት ቃላት ብቻ ማውጣት እንዲችሉ የሚያደርግ ከፍ ያለ መሆን አለበት። የአካል ብቃት ፊዚዮሎጂስት Katie Lawton እንደምትለው፣ መስመሩን ለእርስዎ በሚሠራው ቦታ ላይ ያስቀምጡታል። ለአንድ ሰው ያ ሙሉ ኃይል ያለው ሩጫ ነው። ለሌላው ደግሞ ትንሽ ትንፋሽ የሚያሳጣ ፈጣን የእግር ጉዞ ነው። ሁለቱም እውነተኛ HIIT ናቸው።

ሰዎች ለምን ይሞክሩታል

ዋናው መሳቢያው ሐቀኛ ነው፡ በአጭር ጊዜ ብዙ መሥራት ይችላሉ።

በተከፋፈለ ልምምድ ላይ የተደረገ ጥናት ለልብዎ፣ ለደም ግፊትዎና ሰውነትዎ ስኳርን ለሚያስተናግድበት መንገድ እውነተኛ ጥቅሞችን ያመለክታል። Cleveland Clinic የኢንሱሊን መቋቋምን ሊያሻሽል እንደሚችል ይገልጻል፤ ይህም የስኳር በሽታ ዓይነት 2 ወይም ቅድመ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች (በሐኪም መመሪያ) ጠቃሚ አማራጭ ያደርገዋል። እንዲሁም የኤሮቢክ ብቃትዎን፣ ማለትም ሰውነትዎ ኦክስጅንን ምን ያህል በደንብ እንደሚጠቀም የሚለካውን፣ ከፍ የማድረግ አዝማሚያ አለው፤ ይህም ከረጅም ጊዜ ጤና ጋር በጥብቅ የተያያዘ ነው።

የጊዜ ቁጠባው ዋናው ዜና ነው። አጭርና ያተኮረ ልምምድ፣ አለበለዚያ ረጅም የተረጋጋ ልምምድ የሚጠይቁ ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል። ልምምድን የሚያስቀሩበት ምክንያት በእውነት አንድ ሰዓት አለመኖሩ ከሆነ፣ ይህ ትርጉም አለው።

ይህ ሁሉ HIIT ን አስማት አያደርገውም። የተረጋጋ የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት፣ ዋና እና የጥንካሬ ልምምድ ሁሉም እጅግ ጥሩ ናቸው፤ አብዛኞቹ ጥቅሞቻቸውም ይመሳሰላሉ። HIIT ከበርካታ ጥሩ አማራጮች አንዱ ነው። ማወቁ ተገቢ ነው። ብቸኛው መንገድ ግን አይደለም፤ በእውነት ከሚቀጥሉበት ልምምድም አይሻልም።

በእርጋታ የሚጀምሩበት መንገድ

ጂም፣ ልዩ መሣሪያ ወይም ቡርፒ የመሥራት ችሎታ አያስፈልግዎትም። ሊያፋጥኑትና ሊያዘገዩት የሚችሉት ነገር ብቻ ያስፈልግዎታል። መራመድ ይሠራል። ቋሚ ብስክሌት፣ መዋኛ ወይም ደረጃ መውጣትም እንዲሁ።

1. መጀመሪያ ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ በቀላል ፍጥነት ያሟሙቁ። ይህ አማራጭ አይደለም፤ ራስዎን የሚጠብቁበት መንገድ ነው።
2. ሊቀጥሉበት የሚችሉትን የሥራ ክፍለ ጊዜ ይምረጡ። ሠላሳ ሰከንድ የፈጠነና የከበደ ጥረት ይሞክሩ።
3. ከስድሳ እስከ ዘጠና ሰከንድ በዝግታና በቀላል ፍጥነት ያገግሙ። ትንፋሽዎ ይረጋጋ።
4. ለመጀመር ያንን ጥምረት ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ ይድገሙት።
5. በመጨረሻም ለጥቂት ደቂቃዎች በቀላል እንቅስቃሴ ያብርዱ።

ያ እውነተኛ የ HIIT ልምምድ ነው፤ ምናልባትም አሥራ ሁለት ደቂቃ ይወስዳል። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በቂ ነው። እየቀለለ ሲሄድ የሥራ ክፍለ ጊዜዎቹን ማርዘም፣ ማገገሚያውን ማሳጠር ወይም አንድ ዙር መጨመር ይችላሉ። ለውጡ በዝግታ ይምጣ። በጣም የተለመደው ስሕተት በጣም ቶሎ በጣም ጠንክሮ መሄድና ከልክ በላይ ሕመም ወይም ተስፋ መቁረጥ ውስጥ ገብቶ አለመመለስ ነው።

የት መጠንቀቅ እንዳለብዎ

HIIT የልብ ምትዎን በፍጥነት ስለሚያሳድግ ከዘና ካለ የእግር ጉዞ በላይ ከሰውነትዎ ይጠይቃል። ነጥቡም ይኸው ነው፤ ጥንቁቅ የመሆን ምክንያቱም ይኸው ነው።

የልብ በሽታ፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ እንደ አርትራይተስ ያለ የመገጣጠሚያ ችግር ወይም ሌላ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ፣ ወይም ከረጅም እረፍት በኋላ ልምምድ አዲስ ከሆነብዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ይህ መደበኛ ሥነ ሥርዓት አይደለም። አጭር ውይይት ለእርስዎ የትኛው ጥንካሬ ደኅንነቱ የተጠበቀ እንደሆነና የትኞቹን እንቅስቃሴዎች ማስቀረት እንዳለብዎ ሊነግርዎት ይችላል። ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም ከጉዳት እያገገሙ ከሆነም ተመሳሳይ ነው።

በልምምዱ ጊዜ፣ ስለታም ሕመም፣ የደረት መጨናነቅ፣ ማዞር ወይም የመሳት ስሜት ሁሉም እንዲያቆሙ የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው። ጥረትዎን ይግፉ እንጂ በሕመም ውስጥ አይግፉ። ደግሞም የሚነቀንቅ እንቅስቃሴን፣ ለምሳሌ መዝለልን፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ባለው ቅጂ መተካት ይችላሉ። ከጃምፒንግ ጃክ ይልቅ በቦታው መርገጥም ይቆጠራል።

HIIT በተመጣጠነ ሕይወት ውስጥ ብልህና ውጤታማ ክፍል ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ለረጅም የእግር ጉዞ ብለው ጨርሶ ሊተውት ይችላሉ፤ የሚያጡትም በጣም ጥቂት ነው። ምርጡ ልምምድ አሁንም የሚናፍቁት፣ ካገኘዎት ሁኔታ ይበልጥ የተረጋጉ አድርጎ የሚተውዎት ነው።

ምንጮች

• Cleveland Clinic, High-Intensity Interval Training (HIIT): It's for Everyone!
• American College of Sports Medicine, High-Intensity Interval Training: For Fitness, for Health or Both?
• Mayo Clinic, Sprint, rest, repeat: Exploring the benefits of high-intensity interval training