ፈጣን ምክሮች
- ዛሬ በአምስት ደቂቃ ብቻ ይጀምሩ።
- ነገ በደስታ የሚደግሙትን እንቅስቃሴ ይምረጡ።
- ኃይል በሌለበት ቀን ጓደኛ ይዘው ይሂዱ።
ምንም ያህል አስበው ሊወጡት የማይችሉት የተለየ ዓይነት ክብደት አለ። ቀኑ የሆነ ነገር እንደሚያስፈልገው ያውቃሉ። ምናልባት የእግር ጉዞ። የእግር ጉዞው ግን ኃይል የሌለዎት የመጨረሻ ነገር ሆኖ ይሰማል፣ ስለዚህ እዚያው ይቀራሉ፣ ክብደቱም አብሮ ይቀራል።
እንግዳውና ተስፋ ሰጪው ክፍል ይኸውና። ስሜታቸው ሲወርድ ሰዎች ከሚሞክሯቸው ነገሮች ሁሉ፣ ሰውነትን ማንቀሳቀስ ወጥ በሆነ መንገድ ከሚረዱት ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው፤ ብዙ ጊዜም ማድረግ ሳይሰማዎት በፊት መሥራት ይጀምራል። መንቀሳቀስ መፈለግ የለብዎትም። ትንሽ መንቀሳቀስ ብቻ ነው ያለብዎት፣ ሰውነትዎም አእምሮዎን ይቀይረው።
እንቅስቃሴ እዚያ ላይ በእውነት የሚያደርገው
ልምምድ ሲያደርጉ የአእምሮዎ ኬሚስትሪ በእውነተኛና ሊለካ በሚችል መንገድ ይቀየራል። ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ፍንዳታዎች ኢንዶርፊኖችን ይለቅቃሉ፤ እነዚህም ሯጮች "ከፍታ" ብለው ከሚጠሩት ስሜት ጀርባ ያሉት ደስ የሚያሰኙ ኬሚካሎች ናቸው። ይበልጥ የተረጋጋና ረጋ ያለ እንቅስቃሴ ደግሞ ይበልጥ ጸጥ ያለና በጊዜ ሂደት ምናልባትም ይበልጥ አስፈላጊ የሆነ ነገር ያደርጋል። የነርቭ ሴሎች እንዲያድጉና አዲስ ግንኙነት እንዲፈጥሩ የሚረዱ ፕሮቲኖችን ማለትም የዕድገት ምክንያቶችን ያነቃቃል።
ያ ሁለተኛው ክፍል ከሚመስለው በላይ ዋጋ አለው። Harvard Health ከድብርት ጋር የሚኖሩ ሰዎች ብዙ ጊዜ ስሜትን ለመቆጣጠር የሚረዳው የአእምሮ ክፍል ማለትም ሂፖካምፐስ ያነሰ እንደሚሆንባቸው፣ መደበኛ ልምምድም እዚያ የነርቭ ሴል ዕድገትን እንደሚደግፍ ያመለክታል። ስለዚህ እንቅስቃሴ ስሜትዎን ሲያነሳ ትኩረት ማስቀየሻ ወይም ማታለያ አይደለም። ለአእምሮዎ ራሱን ለመጠገንና እንደገና ለመቀየር የሚጠቀምበት ነገር እየሰጡት ነው።
የሚያረጋጋ ውጤትም አለ። መደበኛ የኤሮቢክ ልምምድ የአእምሮን የመዋጋት ወይም የመሸሽ ሥርዓት ተነሳሽነት የሚያወርድ ይመስላል። በከባድ ሩጫ ወቅት የሚሰማዎት የሚመታ ልብና ፈጣን ትንፋሽ ከጭንቀት ጋር የሚመጡት ተመሳሳይ ስሜቶች ናቸው። አስተማማኝ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ሆን ብለው እነሱን መገናኘት ሰውነት እንደ አደጋ ማንበቡን እንዲያቆም የሚረዳ ይመስላል።
ምን ያህል ትንሽ እንደሚበቃ
ሰዎችን የሚያስገርመው ቁጥር ምን ያህል ትንሽ መሆኑ ነው። ለምንም ነገር መሠልጠን የለብዎትም። Harvard Health ልምምድን ዝቅተኛ ስሜትን ለመዋጋት ስለመጠቀም የሚሰጠው ምክር ማለት ይቻላል ረጋ ያለ ነው፦ በቀን በአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ወይም በሚወዱት በማንኛውም እንቅስቃሴ ይጀምሩ። ብዙም ሳይቆይ አምስቱ አሥር ይሆናል፣ አሥሩም አሥራ አምስት ይሆናል።
ለስሜት ያለው ጥቅም ብዙ ጊዜ የሚታየው ከጀመሩ በኋላ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ነው እንጂ በወራት ውስጥ አይደለም። ልምምድ ደግሞ በአንዳንድ ሁኔታዎች ለቀላልና መካከለኛ ድብርት እንደ ጸረ ድብርት መድኃኒት ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል። ይህ እየወሰዱት ያለውን ማንኛውንም ሕክምና ለማቆም ምክንያት አይደለም። አጭር የእግር ጉዞን በቁም ነገር ለመያዝ ግን ምክንያት ነው።
ለአጠቃላይ ጤና አብዛኞቹ ባለሙያዎች የሚጠቁሙት የረጅም ጊዜ ግብ በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መካከለኛ እንቅስቃሴ ነው፤ ይህም በአብዛኞቹ ቀኖች 30 ደቂቃ ገደማ ይሆናል። እባክዎ ግን ያ ቁጥር የሚከሽፉበት ሌላ ነገር እንዲሆን አይፍቀዱ። የአእምሮ ጤና ትርፉ ሳምንታዊ ኮታ እስኪደርሱ አይጠብቅም። የሚጀምረው በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች ነው።
የእርስዎን ዓይነት ማግኘት
ለአእምሮዎ ምርጡ ልምምድ ነገ በእውነት እንደገና የሚያደርጉት ነው። ሚስጥሩ ሁሉ ይኸው ነው። ጥናቶች በሁሉም ዓይነት እንቅስቃሴ ውስጥ የስሜት ጥቅሞችን አግኝተዋል።
- መራመድ፣ በተለይ ከቤት ውጭ፣ ብርሃንና የአካባቢ ለውጥ የራሳቸውን ማነቃቂያ በሚጨምሩበት።
- የጥንካሬ ልምምድ፣ በተለይ ለድብርት የበለጠ የመርዳት ዝንባሌ ያለው።
- ዮጋና ሌላ የአእምሮና የሰውነት እንቅስቃሴ፣ በተለይ ለጭንቀት የበለጠ የሚረዱ የሚመስሉ።
- መደነስ፣ መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት፣ አትክልት መንከባከብ፣ በግቢው ውስጥ ከልጆችዎ ጋር መጫወት።
በዝርዝሩ ላይ እንደ መስፈርት ያልተጠቀሰውን ያስተውሉ። ሕመም። ቅጣት። ፍጹም ተከታታይነት። አንድ ልምምድ ስለ ራስዎ የከፋ ስሜት የሚያሳድርብዎት ከሆነ፣ ያ ተነሳሽነት ሳይሆን መረጃ ነው። እንደ ፈተና ሳይሆን እንደ እፎይታ የሚሰማዎትን ነገር ይምረጡ።
ራስዎን ማስጀመር ሲያቅትዎት
ተነሳሽነት በዚህ ውስጥ በጣም ጨካኙ ክፍል ነው፣ ምክንያቱም ዝቅተኛ ስሜት ልክ እንቅስቃሴ መልሶ ሊገነባው የሚችለውን ኃይል ስለሚሟጥጥ። ጥቂት ነገሮች ክፍተቱን ለማቋረጥ ያቀላሉ።
- ማለት ይቻላል እስኪያስቅ ድረስ ያሳንሱት። ጫማዎን አድርገው ከበሩ ውጭ ይቁሙ። ግቡ ያ ብቻ ነው። ብዙ ጊዜ አንዴ እዚያ ከወጡ በኋላ ይቀጥላሉ፣ ግን ግድ አይደለም።
- የሚቆጠረውን መስፈርት ዝቅ ያድርጉ። የሁለት ደቂቃ መወጠር ይቆጠራል። እስከ ፖስታ ሳጥኑ መሄድ ይቆጠራል። ዋጋ የማይኖረው ትንሽ እንቅስቃሴ የለም።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያጣምሩት። ከምሳ በኋላ አጭር የእግር ጉዞ። ቡናው እየፈላ ጥቂት ስኩዋቶች።
- የሚረዳ ከሆነ ማኅበራዊ ይሁን። ጓደኛ፣ ክፍል፣ ውሻ። ፈቃደኝነት በማይኖርበት ቀን አጋርነት ሊሸከምዎት ይችላል።
የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ጉዳት ካጋጠምዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካላደረጉ፣ አዲስ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ፣ በቀላሉም ይጀምሩ። የሚረዳው ብቸኛው እንቅስቃሴ በአስተማማኝ ሁኔታ የሚደረገው ነው።
ልምምድ ሊሸከመው የሚችለውና የማይችለው
እንቅስቃሴ ለስሜትዎ ካሉዎት በጣም ጠንካራ፣ ርካሽና አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳት ካላቸው መሣሪያዎች አንዱ ነው። ለሁሉም ነገር ፈውስም አይደለም፣ መሆንም የለበትም። ለከባድ ድብርት፣ ራስን ስለ መጉዳት ለሚመጡ ሐሳቦች፣ ጭበጣውን ለማይለቅ ጭንቀት፣ የእግር ጉዞ የሕክምና ጥሩ አጋር ነው እንጂ ምትክ አይደለም።
ዝቅተኛ ስሜትዎ ከሁለት ሳምንት በላይ ከቆየ፣ ወይም በእንቅልፍዎ፣ በሥራዎ አሊያም በሚወዷቸው ሰዎች ላይ እየገባ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር ይገባዋል። ተጨማሪ እርዳታ መጠየቅ የእግር ጉዞው አልሠራም ማለት አይደለም። ማንኛውም ነጠላ ነገር ሊሰጥዎት ከሚችለው በላይ ድጋፍ እንደሚገባዎት የሚያሳይ ምልክት ነው። አምስት ደቂቃም ቢሆን ወደ ውጭ በወጡበት ቀን፣ ያ ይቆጠራል። ይቆጠር።
ምንጮች
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview