ፈጣን ምክሮች
- ቀስ ብለው ያንከባልሉ፣ በሰከንድ አንድ ኢንች ያህል።
- በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያሳልፉ።
- ይተንፍሱ፤ ስለታም ሕመም ከሆነ ግፊቱን ያቅልሉ።
ራስዎን ካስጨነቁ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ የሚመጣ የተለየ ዓይነት ሕመም አለ። ደረጃውን ወጡ፣ አዲስ ልምምድ ጀመሩ፣ ጓደኛዎ ሶፋ ሲያንቀሳቅስ ረዱት። በማግስቱ ጠዋት ለመቆም ሲነሱ እግርዎ ቅሬታውን ያሰማል። ያ ሕመም ስም አለው። ዘግይቶ የሚመጣ የጡንቻ ሕመም ይባላል፤ በእንግሊዝኛው ምህጻር DOMS ነው። ሰውነት ከሚያደርጋቸው በጣም የተለመዱ ነገሮች አንዱ ነው።
ይህ ሲመጣ ሰዎች የተሻለ ስሜት ለማግኘት ከሚይዟቸው ነገሮች አንዱ ፎም ሮሊንግ ነው። መጠየቅ የሚገባው ጥያቄ ቀላል ነው። በእውነት ይረዳል? ግልጹ መልስ አዎ፣ በተወሰነ መጠን ነው። ከሚሰጠው በላይ እንዳይጠብቁ ደግሞ ለምን እንደሆነ መረዳቱ ተገቢ ነው።
ሕመሙ ከየት ይመጣል
DOMS የተሳሳተ ነገር እንዳደረጉ ምልክት አይደለም። Cleveland Clinic እንደሚለው የሚመጣው አንድን ጡንቻ ከለመደው በላይ ሲፈትኑት ነው፤ በተለይም ጡንቻው በጫና ውስጥ ሆኖ በሚረዝምባቸው እንቅስቃሴዎች ጊዜ። የስኳት የመውረጃው ግማሽ። ቁልቁለት መሮጥ። የእግር ልምምድ ባደረጉ ማግስት ደረጃ መውረድ። እነዚያ የመውረድ እንቅስቃሴዎች በጡንቻ ክሮች ውስጥ ጥቃቅን ስንጥቆችን ያስከትላሉ፤ ሕመሙ ደግሞ መልሶ ለመገንባት የመጣው የጥገና ቡድን አካል ነው።
አብዛኛውን ጊዜ ከልፋቱ ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ ጫፉ ላይ ይደርሳል፤ ከአምስት ቀን በላይም እምብዛም አይቆይም። ከዚያም ይደበዝዛል፤ መልሶ ያደገው ጡንቻም ከበፊቱ ትንሽ ጠንካራ ይሆናል። ያ ሕመም፣ የሚያበሳጭ ቢሆንም፣ እርስዎ እየጠነከሩ የመሆንዎ ድምፅ ነው።
ፎም ሮሊንግ በእውነት ምን ያደርጋል
ፎም ሮለር ማለት የሰውነትዎን ክብደት የሚጭኑበትና ጡንቻን ቀስ ብለው የሚያንከባልሉበት ጠንካራ ሲሊንደር ነው። ሳይከፍሉ ለራስዎ ጥልቅ ማሸት የሚሰጡበት መንገድ ነው።
ጥናቱ በእውነት የሚደግፈው ይኸው ነው። ፎም ሮሊንግ ከ DOMS ጋር የሚመጣውን ሕመምና የአፈጻጸም መቀነስ በተወሰነ መጠን የሚቀንስ ይመስላል። በሚቀጥሉት አንድ ሁለት ቀናት የሚሰማዎትን ጥንካሬና መጠበብ ሊያቀል ይችላል፤ ወዲያውኑም ጡንቻው የላላ፣ መገጣጠሚያውም በነጻነት የሚንቀሳቀስ ሆኖ እንዲሰማ ያደርጋል። እነዚህ እውነተኛና ጠቃሚ ውጤቶች ናቸው።
ግልጹ ክፍልም ይኸው ነው። ሳይንቲስቶች ለምን እንደሚሠራ እስካሁን ሙሉ በሙሉ እርግጠኛ አይደሉም። ጡንቻን መጫን እንዴት ወደ ያነሰ ሕመም እንደሚለወጥ የተረጋገጠ ማብራሪያ የለም፤ ፍጹም በሆነ የጊዜ ወይም የግፊት መጠን ላይም ስምምነት የለም። ስለዚህ ትልልቅ ተስፋዎችን በጥርጣሬ ይመልከቱ። ፎም ሮሊንግ መርዝ አያስወግድም፤ ምንም ነገርም አያቀልጥም። በእርግጠኝነት የሚያደርገው የተሻለ ስሜት እንዲኖርዎትና በቀላሉ እንዲንቀሳቀሱ ማድረግ ነው፤ ይህ ደግሞ ጥንካሬ በሚሰማዎት ጠዋት ላይ በቂ ነው።
በተግባር እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
የቴክኒክ ትምህርት አያስፈልግዎትም። ጥቂት ቀላል መመሪያዎች ጠቃሚና ምቹ አድርገው ያቆዩታል፦
- ያመመ የጡንቻ ክፍል ይምረጡ፤ ለምሳሌ ሆድ ጥጃዎን፣ የጭንዎን ፊት ወይም ጀርባ፣ ወይም የላይኛውን ጀርባዎን።
- ያንን ክፍል በሮለሩ ላይ ያሳርፉና ከክብደትዎ የተወሰነው በላዩ ላይ እንዲያርፍ ይፍቀዱ።
- ቀስ ብለው ያንከባልሉ፤ በሰከንድ አንድ ወይም ሁለት ኢንች፣ በጡንቻው ርዝመት ወደ ላይና ወደ ታች።
- የሚያም ቦታ ሲያገኙ ጥርስዎን ነክሰው ከማለፍ ይልቅ እዚያ ላይ ቆም ብለው ለጥቂት ሰከንዶች ይተንፍሱ።
- በእያንዳንዱ ክፍል ላይ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ያሳልፉ። በአጠቃላይ ጥቂት ደቂቃ በቂ ነው።
ሥጋ ባለው የጡንቻ ክፍል ላይ ብቻ ያድርጉት። ከመገጣጠሚያዎችዎ፣ ከታችኛው የጀርባ አጥንትዎና ከመታመም ይልቅ ስለታም ሕመም ከሚሰማበት ቦታ ሁሉ ይራቁ። የሚፈልጉት ስሜት ጥሩው ዓይነት አለመመቸት ነው፤ ማለትም ትንፋሽዎን እንዲለቁ የሚያደርገው። ፊትዎን የሚያኮማትሩ ወይም ትንፋሽዎን የሚይዙ ከሆነ ግፊቱን ያቅልሉ።
ማገገም ከፎም ሮለር በላይ ነው
ማንከባለል አንድ ትንሽ መሣሪያ እንጂ ሥራው በሙሉ አለመሆኑን ማስታወሱ ይጠቅማል። Cleveland Clinic ላመሙ ጡንቻዎች ዋናው ነገር ዕረፍት እንደሆነ ይዘረዝራል፤ ከዚያም ለማላላት ቀላል የእግር ጉዞ ወይም ለስለስ ያለ ልጥጠት፣ ለምቾት ሙቀት ወይም ብርድ፣ እንዲሁም በቂ ውኃ መጠጣት። እንቅልፍ ለማገገም ከማንኛውም መሣሪያ በላይ ይሠራል። ፎም ሮለር ለእነዚህ ሁሉ ጥሩ ተጨማሪ እንጂ ተተኪ አይደለም።
አዲስ ከሆኑ ቀስ ብለው ይጀምሩ። ጉዳት እያከሙ ከሆነ፣ ሥር የሰደደ የሕመም ሁኔታ ካለብዎት ወይም ቀዶ ሕክምና ተደርጎልዎት ከሆነ አንድን ክፍል ከማንከባለልዎ በፊት ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ያማክሩ፤ ምክንያቱም የተሳሳተ ቦታ ላይ መጫን ወደ ኋላ ሊመልስዎት ይችላል።
በተለመደ ሕመምና ከዚያ በላይ በሆነ ነገር መካከል ያለውን መስመርም ይወቁ። የተለመደው DOMS ደብዘዝ ያለ፣ በጡንቻው ላይ የተሰራጨና በአምስተኛው ቀን የሚደበዝዝ ነው። ስለታምና የማያቋርጥ ሕመም፣ ከአንድ ሳምንት በላይ የሚቆይ ሕመም፣ ከባድ እብጠት፣ ወይም ከከባድ ልምምድ በኋላ ጠቆር ያለ ወይም ደም የቀላቀለ ሽንት ሮለሩን ከመያዝ ይልቅ ሐኪም እንዲደውሉ የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው። እነዚህ አልፎ አልፎ የሚከሰቱ ናቸው፤ ማወቁ ግን ይጠቅማል።
አብዛኛውን ጊዜ ግን ሰውነትዎ የጥገና ሥራውን እየሠራ ብቻ ነው። ትንሽ ዕረፍት፣ ትንሽ እንቅስቃሴ፣ በሮለሩ ላይ ጥቂት ቀስ ያሉ ደቂቃዎችን ይስጡትና ሥራውን ይጨርስ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS