ፈጣን ምክሮች
- ማውራት እየቻሉ መዘመር በማይችሉበት ፍጥነት ይንቀሳቀሱ።
- በሳምንት ጥቂት ቀናት ከ 20 እስከ 45 ደቂቃ ያድርጉ።
- ሆን ብለው ቀላል ያድርጉት፣ ደጋግመውም ይድገሙት።
በሆነ ወቅት ብዙዎቻችን ልምምድ የሚቆጠረው ሲያም ብቻ ነው የሚለውን ሐሳብ ወስደናል። የቀላ ፊት፣ የራሰ ሸሚዝ፣ የሚቃጠል ሳንባ። ትንፋሽ ካልቆረጠዎት በእውነት እየሞከሩ አልነበረም። ያ እምነት ብዙ ሰዎችን ሶፋ ላይ ያስቀራል፤ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለመሠቃየት ኃይል ያለው ማን ነው?
ጥሩ ዜና አለ። እውነተኛና ዘላቂ ብቃት የሚገነባው ካርዲዮ ትልቁ ድርሻ የሚከናወነው ሙሉውን ጊዜ እያወሩ ሊያሳልፉት በሚችሉት ቀላል ፍጥነት ላይ ነው። ዞን 2 ይባላል፤ ሳይፈሩት ለረጅም ጊዜ ሊቀጥሉበት የሚችሉት ዓይነት ጥረት ነው።
ዞን 2 በእውነት እንዴት እንደሚሰማ
ለአፍታ ሒሳቡን ይተዉት። ዞን 2 ን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ የንግግር ፈተና ነው። ትንፋሽ ከመውሰድዎ በፊት ጥቂት ቃላት እያወጡ ቀለል ያለ ንግግር ማድረግ በሚችሉበት ፍጥነት እየተንቀሳቀሱ ነው። በምቾት መዘመር ግን አይችሉም። ሞቅ ብለዎታል፣ ትንሽ ከበድ ብሎም እየተነፈሱ ነው፤ ነገር ግን ከወሰንዎ በጣም የራቁ ነዎት። ነጠላ ቃላትን ብቻ ማጉተምተም የሚችሉ ከሆነ ወደ ላይ ተንሸራተዋል። ዘፈን ጮክ ብለው መዝፈን የሚችሉ ከሆነ ደግሞ ትንሽ ይጨምሩ።
ለቁጥር ሰዎች፣ ዞን 2 እንደ Cleveland Clinic ገለጻ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 60 እስከ 70 በመቶ ገደማ ላይ ያርፋል። የከፍተኛዎ ግምታዊ ስሌት 220 ሲቀነስ ዕድሜዎ ነው፤ ይህ ግን ግምት እንጂ ሕግ አይደለም። በሐቀኝነት የንግግር ፈተናው ይበልጥ ወዳጃዊ መመሪያ ነው፤ በደከሙበት ወይም ሊታመሙ በተቃረቡበት ቀንም ራሱን ያስተካክላል።
በፍጥነት መራመድ፣ ቀላል የብስክሌት ጉዞ፣ የተረጋጋ ዋና፣ ለእርስዎ ምቹ ከሆነ ቀስ ያለ ሩጫ፣ አልፎ ተርፎም ወደ ዳገት የሚደረግ ረጅም የእግር ጉዞ። ከእነዚህ ውስጥ ማንኛውም በቀጥታ ዞን 2 ውስጥ ሊያስቀምጥዎ ይችላል።
ቀላሉ ፍጥነት ለምን እንደሚሠራ
ለመጥቀም በጣም ለስላሳ ይመስላል። አይደለም። በዚህ ዝቅተኛ ጥንካሬ ላይ ሰውነትዎ ስብን እንደ ዋና ነዳጁ ይጠቀማል፤ በጊዜ ሂደትም ጽናት የሚገነባበትን ጸጥ ያለና ከመጋረጃ ጀርባ ያለ ሥራ በተሻለ ይሠራል። Cleveland Clinic ወጥ የሆነ የዞን 2 ሥራ የልብ ጡንቻን እንደሚያጠናክር፣ ጡንቻዎችዎን የሚመግቡትን ጥቃቅን የደም ሥሮች እንደሚያበዛና ሕዋሳትዎ ኃይል የሚያመርቱበትን መንገድ እንደሚያሻሽል ይጠቅሳል። ይህ ማለት ሞተሩ እየተለቀና ውጤታማ እየሆነ ነው ማለት ነው።
በመገጣጠሚያዎችዎና በሕብረ ሕዋሳትዎ ላይ ያለው ጫና ዝቅተኛ ስለሚሆን የመጎዳት አደጋውም ዝቅተኛ ነው፤ በፍጥነትም ያገግማሉ። ይህ ደግሞ ሳምንት በሳምንት በእውነት ሊደግሙት የሚችሉት ነገር ያደርገዋል፤ ዋናው ነጥብም ይኸው ነው። ጥንካሬ ከጨዋታ ውጭ ሲያደርግዎ ወጥነት ጥንካሬን ይረታል።
ለመለካት የሚከብድ ግን በቀላሉ የሚሰማ የአእምሮ ጥቅምም አለ። ቀላል የ 30 ወይም የ 40 ደቂቃ ክፍለ ጊዜ አድቅቆ አይተውዎትም። ይበልጥ ጠርተው ይተውዎታል። ትከሻዎ ይላላል፣ በጭንቅላትዎ ውስጥ ያለው ጫጫታ ጸጥ ይላል፣ ከጀመሩበት በተሻለ ስሜትም ይጨርሳሉ። ለብዙ ሰዎች፣ ያ ወጥና ሊደገም የሚችል መረጋጋት ደጋግመው የሚመለሱበት ምክንያት ነው።
እንዴት ማስገባት እንደሚቻል
የ American Heart Association በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መካከለኛ እንቅስቃሴ እንዲደረግ ይመክራል፤ ዞን 2 ደግሞ ከዚያ ግብ ጋር በሚገባ ይስማማል። ሁሉንም በአንዴ ማድረግ አያስፈልግዎትም።
- አስቀድመው በሚያደርጉት ነገር ይጀምሩ። የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞ ይቆጠራል። ማውራት እየቻሉ መዘመር ወደማይችሉበት ፍጥነት እስኪደርሱ ድረስ ትንሽ በፍጥነት ይራመዱ።
- ከ 20 እስከ 45 ደቂቃ የሚቆዩ ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። ዞን 2 የሚያበራው ረዘም ባለ ጊዜ ላይ ነው፤ አጭሩም ግን ይቆጠራል።
- በሳምንቱ ውስጥ ያሰራጩት። ለአብዛኞቹ ሰዎች ከሦስት እስከ አምስት ቀናት በቂ ናቸው።
- ሆን ብለው አሰልቺ ያድርጉት። ይህ ፍጥነት ጀግንነት ሳይሆን ዘላቂ እንዲሰማ የታሰበ ነው። ለመግፋት ከተፈተኑ፣ ያንን ለሌላ ቀን ያስቀምጡት።
ለዚህ ጨርሶ አዲስ ከሆኑ፣ ወይም የልብ ሕመም ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም እንዲያቅማሙ የሚያደርግ ማንኛውም የጤና ጉዳይ ካለብዎ፣ ጥንካሬውን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይመካከሩ። ይህ ለይስሙላ አይደለም። አጭር ንግግር በተለይ ለሰውነትዎ ምን አስተማማኝ እንደሆነ ሊነግርዎ ይችላል፤ የመጀመርንም ጭንቀት ያስወግዳል።
ቀላል በትክክል በቂ ሲሆን
ራስዎን ለመንከባከብ ራስዎን መቅጣት እንደሌለብዎ መማር ውስጥ ጸጥ ያለ እፎይታ አለ። ከሚገባው በላይ ለስላሳ የሚመስለው ፍጥነት ከወለሉ በታች እውነተኛ ሥራ እየሠራ ነው፤ በልብዎ ላይ፣ በጽናትዎ ላይ፣ በአእምሮ ሰላምዎ ላይ። በከበደ ቀን ላይ ማድረግ ይችላሉ። በአሮጌ ጫማ ሠፈሩን ዞረው ማድረግ ይችላሉ። መቀጠልም ይችላሉ፤ ነገሮችን በእውነት የሚቀይረውም ክፍል ይኸው ነው።
መቼም ቢሆን የደረት ሕመም፣ ያልተለመደ የትንፋሽ ማጠር፣ ማዞር ወይም የማይገጥም ሕመም ከተሰማዎ፣ ያቁሙና ከሐኪም ጋር ይነጋገሩ። ቀላል ልምምድ ቀላል ሆኖ ሊሰማ ይገባል። ካልሆነ፣ ያ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ነገር ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, ዞን 2 ካርዲዮ ምንድን ነው?
- Mayo Clinic Press, ዞን 2 ካርዲዮ፦ ምንድን ነው እና በመስመር ላይ ለምን ተወዳጅ ሆነ?
- Mayo Clinic, የልምምድ ጥንካሬ፦ እንዴት እንደሚለካ