የአካል እንቅስቃሴና የተሻለ እንቅልፍ

ወደ ጥሩ እንቅልፍ የሚለወጥ የተለየ ዓይነት ድካም አለ፣ የማይለወጥም የተለየ ዓይነት አለ። ቀኑን ሙሉ በአእምሮ ደክሞዎት፣ ተነቃቅተው፣ ስልክ እያሸበለሉ ሊያሳልፉና እኩለ ሌሊት ላይ አእምሮዎ እየሮጠ ተኝተው ሊቆዩ ይችላሉ። እውነተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የነበረበት ቀን በመኝታ ሰዓት የተለየ ስሜት ይኖረዋል። ሰውነትዎ በእውነት ማረፍ ይፈልጋል።

ይህ በአጋጣሚ አይደለም፣ የሕዝብ አባባልም አይደለም። የአካል እንቅስቃሴ እንቅልፍን ለማሻሻል በደንብ ከተጠኑና በጣም አስተማማኝ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው፣ ይህን ለማግኘትም እንደ አትሌት ማሠልጠን አያስፈልግዎትም።

ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ለሌሊቶችዎ የሚያደርገው

የእንቅልፍ ተመራማሪዎች እዚህ ላይ ግልጽ መደምደሚያ አላቸው። የ Johns Hopkins Medicine ባልደረባ ዶክተር Charlene Gamaldo እንዳስቀመጠችው የአካል እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዲተኙ እንደሚረዳና የእንቅልፍዎን ጥራት እንደሚያሻሽል ጠንካራ ማስረጃ አለ። በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ሰዎች ከእንቅልፍ መድኃኒት ከሚያገኙት ጋር የሚመሳሰል ይመስላል፣ ግን ያለ ድብዘዛውና ያለ ማዘዣው።

ከውስጥ ጥቂት ነገሮች እየሆኑ ናቸው። መጠነኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ የሚያገኙትን ጥልቅና ዘገምተኛ ማዕበል ያለው እንቅልፍ መጠን ይጨምራል፣ ይህም ሰውነትዎ ራሱን የሚጠግንበትና አእምሮዎ የቀኑን ትርፍ የሚያጸዳበት አድሳች ደረጃ ነው። እንቅስቃሴ የሰውነትዎን የውስጥ ሰዓት እንዲስተካከል ይረዳል፣ የመተኛትና የመንቃት ጊዜዎትንም ወደተረጋጋ ምት ይገፋል። ደግሞም ሰዎችን ጣሪያ እያዩ የሚያሳድሩትን ውጥረትና ጭንቀት ስለት ያደክማል። የተንቀሳቀሰ ሰውነት ውጥረቱን የሚያስቀምጥበት ቦታ ያለው ሰውነት ነው።

ግንኙነቱ በሁለቱም አቅጣጫ ይሠራል፣ ይህም በከባድ ቀናት ማወቅ ጠቃሚ ነው። በደንብ ካልተኙ ማንቀሳቀስ አይፈልጉም። ትንሽም ቢሆን ለማንኛውም ይንቀሳቀሱ፣ የሚቀጥለውን ሌሊት ወደ እርስዎ ጥቅም ያዘነብሉታል። እስኪያርፉ ድረስ ለመጀመር መጠበቅ የለብዎትም። መጀመር ራሱ እንዲያርፉ ከሚያደርገው ነገር ክፍል ነው።

ምን ያህልና ምን ዓይነት

የሚያበረታታው ዜና ብዙ አለመፈለጉ ነው። በአጠቃላይ የሚመከረውን የመጠነኛ እንቅስቃሴ መጠን የሚያገኙ ሰዎች፣ ማለትም በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ፣ ይህም አብዛኞቹን ቀናት 30 ደቂቃ ገደማ ማለት ነው፣ በተሻለ እንደሚተኙ የመናገር ዝንባሌ አላቸው። ጥቅሞቹም ሁሉ ሩቅ የወደፊት ጊዜን አይጠብቁም። ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይበልጥ ንቁ ከሆኑ በኋላ ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ በእንቅልፋቸው ላይ ልዩነት ያስተውላሉ።

ምን እንደሚቆጠር የሚመርጡት እርስዎ ነዎት።

• ፈጣን የእግር ጉዞ፣ በተለይ ከቤት ውጭ፣ የቀን ብርሃን የሰውነትዎን ሰዓት በማስተካከል ተጨማሪ ሥራ የሚሠራበት
• ቀላል ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት ወይም የዳንስ ክፍል
• በሳምንት ሁለት ቀን ገደማ ገር የሆነ የጥንካሬ ሥራ
• ዮጋ ወይም ታይ ቺ፣ ሲያንቀሳቅሱዎት የነርቭ ሥርዓትዎን የሚያረጋጉ

ለእንቅልፍዎ ምርጡ እንቅስቃሴ በእውነት የሚቀጥሉበት ነው። እዚህ ላይ ቀጣይነት ከጥንካሬ በእጅጉ ይበልጣል።

ሰዓቱ ዋጋ አለው?

ሰዎች በጣም የሚጨነቁበት ጥያቄ ይህ ነው፣ ታማኙ መልስ ደግሞ የቆየው ምክር ከሚለው ያነሰ ዋጋ አለው የሚል ነው። ለዓመታት ሕጉ ከመኝታ በፊት ባሉት ጥቂት ሰዓታት ውስጥ አለማንቀሳቀስ ነበር። አዲሱ አስተሳሰብ ገር ነው። አብዛኞቹ ሰዎች ከምሽት ልምምድ በኋላም እንኳ በደንብ ይተኛሉ። ጥቂቶች ግን በእውነት ተጋላጭ ናቸው፣ በቀኑ መጨረሻ ላይ የሚደረግ ማንኛውም ኃይለኛ እንቅስቃሴ ለመረጋጋት እንዳይችሉ በጣም እንደሚያነቃቸው ያገኙታል።

ስለዚህ ጥብቅ ሕግ ሳይሆን የግል ሙከራ አድርገው ይያዙት። የምሽት ልምምድዎ እንቅልፍዎን የማይረብሽ ከሆነ ይያዙት። ዘግይተው ባሠለጠኑባቸው ሌሊቶች ነቅተው ተኝተው የሚያድሩ ከሆነ ግን ከበድ ያሉ ልምምዶችዎን ቀደም ወዳለ ሰዓት ያዙሩና ምሽቱን እንደ የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ዝርጋታ ላለ ጸጥ ያለ ነገር ያስቀምጡት። በሁለቱም መንገድ የጠዋት የቀን ብርሃንና እንቅስቃሴ ለተረጋጉ ሌሊቶች አስተማማኝ ጥምረት ናቸው።

እንቅልፍ ከልምምድ በላይ ሲፈልግ

የአካል እንቅስቃሴ ኃይለኛ መቆጣጠሪያ ነው፣ አሁንም ግን አንድ መቆጣጠሪያ ብቻ ነው። መደበኛ እንቅስቃሴ እያደረጉ አሁንም መተኛት ካልቻሉ፣ ተኝተው መቆየት ካልቻሉ፣ ምንም ያህል በአልጋ ላይ ቢቆዩም ደክሞዎት የሚነሱ ከሆነ፣ ወይም ክፉኛ የሚያንኮራፉና እየተነፈሱ የሚነቁ ከሆነ ይህ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይገባዋል። የማይለቅ እንቅልፍ ማጣትና እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ሁኔታዎች እውነተኛና ሊታከሙ የሚችሉ ናቸው፣ ምላሽ የሚሰጡትም ለትክክለኛው እንክብካቤ እንጂ ብቻዎን ጠንክረው ለመሞከር አይደለም።

ለአብዛኞቻችን ግን ሰውነት ፍትሐዊ ሒሳብ ይይዛል። በቀኑ ውስጥ የተወሰነ እውነተኛ እንቅስቃሴ ይስጡት፣ እሱም የተሻለ ሌሊት የመመለስ ዝንባሌ አለው። ይህን ዛሬ ማታ መፈተሽ ይችላሉ። አጭር ቢሆንም እንኳ የእግር ጉዞ ያድርጉ። እንዴት እንደሚተኙ ይመልከቱ።

ምንጮች

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview