ፈጣን ምክሮች
- ልታሸንፉት እንድትችሉ የእያንዳንዱን ልምምድ ክብደትና ድግግሞሽ ይመዝግቡ።
- በአንድ ጊዜ አንድ ነገር ብቻ ይቀይሩ፣ ያውም በየሳምንቱ ወይም በየሁለት ሳምንቱ።
- የተለመደው የማግስት ሕመም ሳይሆን እውነተኛ ሕመም ከተሰማዎት ይቀንሱ።
ምናልባት ላለፉት ጥቂት ወራት ተመሳሳዩን አሥር ፑሽ አፕ እየሠሩ፣ ወይም ተመሳሳዮቹን ዳምብሎች እያነሱ ኖረው ይሆናል። መጀመሪያ ላይ ከባድ ነበር። አሁን ግን ልማድ ሆኗል፣ በጸጥታም መጠንከሩን አቁመዋል። ይህ የፈቃደኝነት ችግር አይደለም። ሰውነት የሚሠራበት መንገድ በትክክል ይኸው ነው።
ጡንቻዎች የሚለወጡት አስቀድመው ያልለመዱትን ነገር እንዲያደርጉ ሲጠየቁ ብቻ ነው። ሳምንት በሳምንት ተመሳሳዩን ሥራ ከሰጧቸው ይረጋጋሉ። መፍትሔው ትንሽ የሚያስፈራ ስም አለው፣ ተራማጅ ጫና፣ ሐሳቡ ግን ረጋ ያለ ነው፦ ፈተናውን ጥቂት ከፍ ያድርጉ፣ ሰውነትዎ እንዲደርስ ጊዜ ይስጡት፣ ከዚያም እንደገና ከፍ ያድርጉ።
ይህ ለከባድ አንሺዎች ብቻ የሚሆን ዘዴ አይደለም። የግሮሰሪ ዕቃ ጀርባዎ ሳያማዎት መሸከም ይሁን በደረጃ ላይ ይበልጥ መረጋጋት፣ ግብዎ ምንም ይሁን ምን፣ ከማንኛውም ዓይነት መጠንከር ሥር ያለው መርሕ ነው።
"ጫና" በትክክል ምን ማለት ነው
የማስጠንቀቂያ መብራት ይመስላል። በእርግጥ ግን "ካለፈው ጊዜ ትንሽ ተጨማሪ" ማለት ብቻ ነው። ሰውነትዎ ከለመደው ትንሽ ተጨማሪ ሲሠሩ፣ በሚቀጥሉት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ውስጥ ጡንቻውን ከበፊቱ ጥቂት አጠናክሮ በመጠገን ምላሽ ይሰጣል፣ ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳዩ ሥራ ይቀላል። ጥያቄውን ለዘላለም አንድ ዓይነት ካደረጉት የሚላመድበት ነገር የለም። በጣም ቶሎ ከፍ ካደረጉት ደግሞ ሰውነትዎ ከመጠገን አቅሙ ትቀድሙታላችሁ፣ ሰዎችም የሚያማቸው፣ ተስፋ የሚቆርጡት ወይም የሚጎዱት በዚህ መንገድ ነው።
ምቹው ቦታ ትንሽና ተደጋጋሚ ነው። በእውነት ለመናገር ዘገምተኛና አሰልቺ። ይህ ጉድለት ሳይሆን ጥቅም ነው።
ሊጎትቷቸው የሚችሉ መሣሪያዎች
አብዛኞቹ ሰዎች ዕድገት ማለት ከባድ ክብደት ይመስላቸዋል። ክብደት አንዱ መሣሪያ ነው፣ ብቸኛው ግን አይደለም፣ ክብደት መጨመር ብዙ በሚመስልበት ቀንም ሌሎቹ እኩል እውነተኛ ናቸው። Cleveland Clinic ልምምድን ይበልጥ ከባድ የሚያደርጉ ጥቂት መንገዶችን ይገልጻል፦
- ተጨማሪ ክብደት። የተለመደ መመሪያ፦ የመጨረሻውን ስብስብ አምስት ድግግሞሽ ተርፎዎት በምቾት መጨረስ ሲችሉ፣ ትንሽ መጠን የሚጨምሩበት ጊዜ ደርሷል፣ ብዙውን ጊዜ 5 ፓውንድ ገደማ።
- ተጨማሪ ድግግሞሽ። ክብደቱን ሳይቀይሩ በእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ይጨምሩ፣ እንደ 6 እስከ 15 ወዳለ ክልል ጫፍ ድረስ ይሂዱ፣ ከዚያም ድግግሞሹን መልሰው ክብደት ይጨምሩ።
- ተጨማሪ ስብስቦች። ከአንድ እንቅስቃሴ ሁለት ዙር ወደ ሦስት መሄድ ተጨማሪ አጠቃላይ ሥራ ነው።
- ያነሰ ዕረፍት። በስብስቦች መካከል ያለውን ዕረፍት ማሳጠር ተመሳሳዩን ልምምድ ይበልጥ ከባድ ያደርገዋል። ይህን ሁልጊዜ ሳይሆን በአጭር ወቅቶች ይጠቀሙበት።
- ዘገምተኛ ወይም ንጹሕ ድግግሞሽ። ክብደትን በቁጥጥር ሥር ማውረድ፣ ወይም ጥሩ አቋምን ትንሽ ረዘም ብሎ መያዝ፣ አንድም ፓውንድ ሳይጨምሩ ፈተና ይጨምራል።
በአንድ ጊዜ ከእነዚህ አንዱን ብቻ መቀየር ያስፈልግዎታል። ብዙዎቹን በአንድ ጊዜ መቀየር ጤናማ ዕቅድን ወደ የሚያም ሳምንት የሚቀይረው መንገድ ነው።
ምን ያህል ፍጥነት በጣም ፈጣን ነው
ሐቀኛው መልስ ጉጉትዎ ከሚፈልገው ቀስ ብሎ የሚል ነው። ምክንያታዊ ፍጥነት አንድን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ልምምድ ሳይሆን በየሁለት ሳምንቱ ማሳደግና እያንዳንዱን ዝላይ ትንሽ ማድረግ ነው። ክብደት ሲጨምሩ፣ መጠነኛ ጭማሪዎች ከትላልቅ ዝላዮች ይሻላሉ። አንድ ነገር ማመም ሲጀምር (ጥሩው የድካም ስሜት ሳይሆን እውነተኛ ሕመም)፣ ይህ በኃይል ከመግፋት ይልቅ ወሰኑን እስኪረዱ ድረስ የመቀነስ ምልክትዎ ነው።
እንዲሁም ሆን ብለው ቀለል ያሉ ወቅቶችን ማቀድ ይረዳል። Cleveland Clinic በየአራት ወይም ስድስት ሳምንቱ ገደማ ቀለል ያለ የ"ማውረድ" ሳምንት እንዲያካትቱ ይመክራል፣ በዚህ ጊዜ ክብደቱን ቀንሰው ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ እንዲደርስ ይፈቅዳሉ። ዕረፍት ከዕድገት የመራቅ ጊዜ አይደለም። ዕድገቱ በእውነት የሚከናወንበት ጊዜ ነው።
ለመጀመር ቀላል መንገድ
መተግበሪያ ወይም ሠንጠረዥ አያስፈልግዎትም። ባለፈው ጊዜ ምን እንዳደረጉ የሚያስታውሱበት መንገድ ያስፈልግዎታል።
- ሰውነትዎን በሙሉ የሚሸፍኑ አምስት ወይም ስድስት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ፣ የላይኛውንም የታችኛውንም።
- ለእያንዳንዱ በጥሩ አቋም ከ6 እስከ 15 ድግግሞሽ መካከል ሊሠሩበት የሚችሉትን ክብደት ወይም ዓይነት ይምረጡ።
- በእውነት ያደረጉትን፣ ክብደቱንና ድግግሞሹን፣ በማስታወሻ መተግበሪያ ወይም በርካሽ ደብተር ላይ ይመዝግቡ።
- በሚቀጥለው ልምምድ በጥቂቱ ለማሸነፍ ይሞክሩ። አንድ ተጨማሪ ድግግሞሽ። ትንሽ ተጨማሪ ቁጥጥር። ተመሳሳይ እንቅስቃሴ፣ ጥቂት ተጨማሪ።
- አንድ እንቅስቃሴ በሁሉም ስብስቦችዎ ላይ ምቹ ሲሆን፣ ትንሽ ክብደት ጨምረው ወደ ድግግሞሽ ክልሉ ዝቅተኛ ጫፍ ይመለሱ።
ይኸው ነው። እውነተኛውን ሥራ የሚሠራው ደብተሩ ነው፣ ምክንያቱም ማስታወስ የማይችሉት ዕድገት ሊገነቡበት የማይችሉት ዕድገት ነው።
መጀመሪያ ማንን ማማከር እንዳለብዎት
የጥንካሬ ልምምድ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደኅንነቱ የተጠበቀና በእውነት ጠቃሚ ነው፣ ጥቂት ሁኔታዎች ግን ከመጫንዎ በፊት አጭር ውይይት ይጠይቃሉ። ዕድሜዎ ገፍቶ የልብ ሕመም፣ የአጥንት መሳሳት ወይም ያለፈ ጉዳት ካለብዎት፣ ዕቅድዎን መጀመሪያ ለሐኪም ወይም ለፊዚካል ቴራፒስት ማሳየት ተገቢ ነው። አንድ እንቅስቃሴ በአንድ ወይም በሁለት ቀን ውስጥ ከሚጠፋው ደብዛዛ ሕመም ይልቅ ስለታም ወይም የማይለቅ ሕመም ካስከተለም ተመሳሳይ ነው።
ከዚህ ውስጥ አንዱም እንደ ውድድር ሊሰማዎት አይገባም። ለዓመታት እየጠነከሩ የሚሄዱ ሰዎች በአንድ ሳምንት ውስጥ በጣም የገፉት አይደሉም። ትንሽ የጨመሩ፣ በበቂ ያረፉና እንደገና የተገኙ ናቸው። ዛሬ ማድረግ በሚችሉት ነገር ጀምረው ከእነሱ አንዱ መሆን ይችላሉ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview